Sezam (sezamové semienka) je jedna z tých super potravín, ktoré pôsobia nenápadne, no výživovo je to „malý koncentrát“. Sezamové semienka, pochádzajúce z rastliny Sezam indický, sú bohatým zdrojom minerálov, najmä vápnika, železa a horčíka, ktoré podporujú zdravie kostí a zubov. Sezam je teda typická „výživová bomba v malom“.
Ľudia ho vyhľadávajú najmä kvôli témam ako vápnik, zdravé tuky, podpora kostí, hormóny (lignany), energia a „zdravé posypanie“ jedál. Sezam je nenápadná, no výživovo veľmi silná super potravina - najmä vďaka minerálom (vápnik), zdravým tukom a sezamovým lignanom. Sezamové semienka obsahujú až 60% oleja, ktorý je veľmi zdravý a prospešný. Semená mimo toho obsahujú aj bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
Sezam sa používa v kuchyniach po celom svete - od Blízkeho východu (tahini, hummus), cez Áziu (sezamový olej, sezam v stir-fry), až po európske pečivo. Malé krémové semienka poznáme predovšetkým z čerstvo upečeného pečiva, na ktorom sa v poslednej dobe objavuje veľmi často. Pochádza z oblasti Eufratu a je považovaný za najstaršie korenie na svete. Dnes sa pestuje takmer vo všetkých teplých oblastiach po celom svete.
Zloženie a benefity sezamových semienok
Sezamové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a tuky. Sezam obsahuje tuky, prevažne nenasýtené. Tie podporujú sýtosť a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Sezam je známy obsahom lignanov - špecifických rastlinných látok. V populárnej výžive sa často spájajú s antioxidantným efektom a témami hormonálnej rovnováhy. Sezamové lignany sú dôvod, prečo sa sezam spája s antioxidantmi.
Okrem vápnika obsahuje aj ďalšie minerály (v rôznej miere) - napríklad horčík, fosfor, zinok. Vďaka vysokému obsahu karoténu v kombinácii s horčíkom, vápnikom a zinkom sú vynikajúcim liekom na choroby očí, slizníc, kože, nechtov a vlasov. Sú veľmi prospešné pri prevencii a liečbe osteoporózy, osteomalacie, zlomenín kostí, chrupaviek, chrbtice a zubov. Vysoký obsah vitamínu B, horčíka, fosforu a vápniku sú veľmi prospešné na nervy, teda je sezam výborným liekom na neurózy, depresie a psychózy. Je prospešný predovšetkým pre športovcov, študentov a tažko pracujúcim. Je nepostrádateľný pri chorobách srdca a cievneho obehu. Zvyšuje imunitu a výrazne zlepšuje látkovú premenu. Tak isto ako mak, je sezam vysoko prospešný tehotným a kojacim ženám.
Bílý vs. Čierny sezam a Lúpaný vs. Nelúpaný
Biely sezam býva často lúpaný. Má jemnejšiu chuť a je veľmi univerzálny. Čierny sezam je často nelúpaný a môže mať výraznejšiu chuť a o niečo vyšší obsah niektorých antioxidantných látok, pretože šupka obsahuje určité bioaktívne zložky. Prakticky: oba sú výborné. Ak chcete jemnosť, voľte biely. Ak chcete výraznejšiu chuť a efekt, čierny je skvelý.
Ak ľudia riešia sezam kvôli vápniku, často je dôležité vedieť, že nelúpaný sezam má zvyčajne viac minerálov (vrátane vápnika), pretože časť minerálov sa nachádza v šupke. Zároveň však platí: nie je to len o „koľko vápnika obsahuje“, ale aj o tom, ako ho reálne využijete v jedálničku a čo ešte jete (vitamín D, celkový príjem bielkovín, pohyb). Sezam je teda jeden z najlepších „hackov“, ako spraviť zeleninu, ryžu, quinoa bowl alebo šalát chutnejší.
Praktické využitie sezamu
Sezam má jemne orieškovú chuť, ktorá sa výrazne zvýrazní, keď ho krátko opražíte. Keď sezam krátko opražíte nasucho na panvici, chuť sa výrazne zvýrazní. Toto je kľúčová praktická vec. Celé sezamové semienka sú malé a majú tvrdšiu šupku. Ak ich len tak prehltnete celé, časť môže prejsť trávením bez toho, aby ste využili všetko. Pretože mletý sezam (tahini) môže zlepšiť využitie živín, keďže šupka semienka je tvrdá.
Tahini je mletý sezam (pasta), často bez prídavných látok. Sezamové semienka sú neodmysliteľnou súčasťou tradičnej pasty tahini, ktorá je základnou ingredienciou v hummuse. Tahini + citrón + voda + soľ + cesnak = krémový dresing bez smotany. Tahini je základ hummusu (cícer + tahini + citrón + cesnak). Keď si dáte do jedla tahini alebo sezam, pridáte tuky a trochu bielkovín.
Tahini pasta - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Sezam je kaloricky hustý, pretože obsahuje tuky. Na druhej strane, používa sa v malom množstve. Bežne stačí 1-2 čajové lyžičky sezamu ako posyp alebo 1 polievková lyžica tahini.
Skladovanie a alergia
Sezam obsahuje tuky, ktoré oxidujú. Alergia: sezam patrí medzi častejšie alergény. Preto nie je jedno, či je sezam lúpaný alebo nelúpaný, a tiež nie je jedno, ako ho skladujete.
Sezam je teda nenápadná, no výživovo veľmi silná super potravina - najmä vďaka minerálom (vápnik), zdravým tukom a sezamovým lignanom. Najviac z neho získate, keď ho budete používať pravidelne v malých porciách, budete dbať na kvalitu a skladovanie a budete kombinovať celé semienka (chuť a textúra) s tahini (praktické využitie živín a krémové omáčky).