Sladké zemiaky: Všestranné a výživné potešenie pre každú kuchyňu

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú v posledných rokoch čoraz obľúbenejšou surovinou v kuchyni. Nielenže sú výživné a majú nízky glykemický index, ale aj ich lahodná chuť a všestrannosť ich predurčujú na prípravu rôznych jedál. Sladké zemiaky sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Navyše si ich pripravíte rovnako jednoducho a máte ľahkú večeru alebo obed.

Bataty alias sladké zemiaky nie sú s klasickými zemiakmi príbuzné, ale ich využitie v kuchyni je naozaj veľmi podobné. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.

Využite výhody, ktoré ponúkajú a odolajte nutkaniu ich len jednoducho vložiť do mikrovlnnej rúry a omastiť maslom. Vyhnite sa klasickej príprave, ktorá vás prestane baviť.

Prečo zaradiť batáty do jedálnička?

Batáty sú naozaj veľmi zdravé a chutné. Stredne veľký sladký zemiak dokonca pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %! A čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor. Poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú zvýšený cukor, preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.

Zdravotné benefity batátov:

• Podpora imunity: Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
• Regulácia krvného tlaku: Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
• Zdravé trávenie: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zažívacie zdravie a prevenciu zápchy.
• Zdravie očí: Sladké zemiaky obsahujú karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku.
• Podpora mozgu: Batáty obsahujú cholín a mangán, ktoré pomáhajú mozgu fungovať čo najlepšie.
• Relaxácia: Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, ktorý zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
• Pomoc pri artritíde: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.

Okrem ich výbornej chuti sú sladké zemiaky aj veľmi zdravé. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k nášmu celkovému zdraviu. Práve grilovaním a pečením so šupkou sú batáty maximálne zdravé, lebo z nich náš organizmus dokáže získať veľa betakaroténu a vlákninu.

Vysoký obsah živín: Už stredne veľký sladký zemiak dokáže pokryť odporúčanú dennú dávku vitamínu A, čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor. Nízky glykemický index: Aj keď sú sladké, majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka svojmu obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek. Protizápalové vlastnosti: Rovnako ako bežné zemiaky majú protizápalové vlastnosti - prinášajú úľavu aj astmatikom, prieduškovým a pľúcnym ochoreniam.

Výživové údaje batátov (na 100g):

Ako vyberať a skladovať batáty?

Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Najskôr si vyberte kvalitné zemiaky, ktoré sa vám budú dobre piecť. Mali by byť pevné a zdravé, odporúčame menšie, pretože sa ľahšie prepečú. Ak potrebujete sladké zemiaky odložiť na spracovanie inokedy, uložte ich na chladné, tmavé a suché miesto, nie na priame slnko. Avšak ani skladovanie v chladničke nie je ideálne, pretože to môže spôsobiť dlhší čas varenia a tiež ovplyvniť ich chuť. Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.

Možnosti prípravy

Sladké zemiaky sú ideálne do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale svoje miesto si nájdu aj v dezertoch. Dajú sa variť, piecť, grilovať, a sú z nich dobré prílohy, placky, koláče, polievky či hlavné jedlá.

Pečenie

Môžete ich piecť samotné alebo ich pridať do rôznych jedál. Pečené sladké zemiaky sú skvelou prílohou. Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom. Sladké zemiaky majú hrubú šupku a vpichy alebo zárezy pomôžu teplu dostať sa do stredu zemiakov. V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť. Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete. Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom.

Základný Recept na Pečené Plnené Sladké Zemiaky

Tu je základný recept, ktorý môžete použiť ako východiskový bod pre vaše vlastné experimenty s plnkami:

• Ingrediencie: 2 veľké sladké zemiaky, olivový olej, soľ a korenie
• Postup: Rúru predhrejte na 200 °C. Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte. Rozkrojte ich pozdĺžne na polovice. Reznú stranu potrite olivovým olejom a osoľte a okoreňte. Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie reznou stranou dole. Pečte 25-30 minút, alebo kým nie sú mäkké.

Varenie a pyré

Varené sladké zemiaky môžete rozmixovať na pyré, ktoré je vynikajúce ako príloha alebo základ pre rôzne recepty. Delikátne pyré z batátov, zjemnené smotanou a aromatizované...

Smaženie

Môžete ich nakrájať na hranolky a upiecť v rúre alebo osmažiť na panvici. Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ani chrumkavých hranolčekov. Môžete si ich dopriať v chutnej a zdravej verzii zo sladkých zemiakov a upiecť v rúre.

Sladké Zemiaky ako Hranolky

Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Môžeme tak urobiť nožom, na strúhadle alebo v kuchynskom robote.

Polievky a prívarky

Sladké zemiaky sú výborné aj v polievkach. V čase chladnejších dní, alebo pokiaľ len máte chuť na niečo výdatné, odporúčame túto polievku zo sladkých zemiakov. Tento recept síce obsahuje výdatnú dávku sacharidov, ale bielkoviny stále nezaostávajú.

Polievka zo sladkých zemiakov s jablkami

Batáty ošúpeme, nakrájame na kocky a orestujeme v zmesi oleja a masla spolu s nakrájanou cibuľou. Zalejeme vodou alebo vývarom. Pridáme soľ, korenie, tymián, muškátový oriešok a cesnak. Jablká očistíme, nakrájame na kocky a pridáme k napoly uvareným sladkým zemiakom. Keď je všetko uvarené, pridáme smotanu a rozmixujeme tyčovým mixérom.

Polievka zo sladkých zemiakov s bryndzou

Pripravte si s nami polievku z batatov a to hneď 3 x inak - s bryndzou, mrkvou a cícerom. Sladká chuť zemiakov a slanej bryndze sa prekvapivo dopĺňajú a v spojení s chrumkavými batatovými čipsami ide o dokonalú symbiózu chutí.

Recepty s batátmi a bryndzou

Plnené batáty s bryndzou a prosciuttom

Recept na plnené bataty je jednoduchý. Okrem batatov ti stačí bryndza, prosciutto a červená cibuľka. Bataty umyjeme a prekrojíme na polovice. Poukladáme na plech vystlaným papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom, osolíme a vložíme do vyhriatej rúry na 200 °C. Pečieme cca 45 minút domäkka. Kým sa bataty pečú, nakrájame prosciutto spolu s cibuľou a opražíme ich na panvici s rozohriatym olejom. Keď sú bataty upečené, necháme ich chvíľu vychladnúť a potom ich polievkovou lyžicou vydlabeme tak, aby pri šupke zostal cca 0,5 cm okraj. Vydlabanú hmotu roztlačíme vidličkou. Pridáme k bryndzi s nakrájanou pažítkou a premiešame. Takto pripravenou zmesou plníme vydlabané bataty. Uložíme ich opäť na plech a dáme do rúry pod gril na cca 15 minút zapiecť. Po zapečení poukladáme bataty na tanier a posypeme opečenou cibuľkou, prosciuttom a petržlenovou vňaťou. Podávať môžeme s bielym jogurtom alebo kyslím mliekom.

Zapekané batáty so smotanou a bryndzou

Skúste zapekané batáty so smotanou a bryndzou, ktoré ponúkajú úžasnú kombináciu. Osvedčený vynikajúci prílohový pokrm alebo ľahká večera. Recept na zapekané batáty so smotanou a bryndzou je zaujímavý kombináciou sladkastej, zemiakovej chuti batátov a slaného tónu bryndze. Tento recept spojuje kontrastné chute - krémovú a sýtu smotanu, jemne sladké batáty a charakteristickú bryndzu. Batáty v tomto recepte na zapekané batáty so smotanou a bryndzou pridávajú unikátnu a prijemnú sladkosť, ktorá krásne kontrastuje so slanou a intenzívnou chutou bryndze. Postup: Pripravíme si vopred všetky potrebné suroviny. Budeme potrebovať plech na pečenie alebo jánske sklo. Plech si vymastíme olejom, stačí 1 polievková lyžica. Batáty nešúpeme, ale ich dobre umyjeme s kefkou pod teplou vodou. Batáty rozložíme na plech. Nakrájané kolieska porozkladáme na plech. Pokvapkáme ich olejom a dáme piecť do vyhriatej rúry. Zatiaľ si pripravíme bryndzovú zálievku. V miske najskôr vymiešame vajíčka s bryndzou. Zamiešame aj rascu, korenie a červenú mletú papriku. Po 15 minútach vyberieme predpečené batáty z rúry a zalejeme touto zmesou. Po ďalších 15 minútach skontrolujeme, necháme podľa potreby ešte 2-3 minútky pripiecť “ do hneda“. Po upečení vyberieme, posypeme nasekanými obľúbenými bylinkami - petržlenovou vňaťou alebo kôprom. Dobrú chuť.

Inšpirácie pre Rôzne Plnky do Pečených Sladkých Zemiakov

1. Špenát a Feta

Táto plnka je jednoduchá, ale veľmi chutná. Kombinácia špenátu a slanej fety je pre sladké zemiaky ideálna.

• Ingrediencie: 1/2 balenia Bonduelle mrazený listový špenát Vapeur (300 g), 1-2 strúčiky cesnaku, 100 g syra feta, 50 ml olivového oleja, soľ a čierne korenie
• Postup: Na panvici rozohrejte olivový olej a 2 minúty na ňom smažte špenát s nakrájaným cesnakom. Ochutíme soľou a čiernym korením. Pridajte syr feta a premiešajte. Naplňte upečené zemiaky. Pečte ešte 10-12 minút. Pred podávaním ozdobíme petržlenom.

2. Bryndza a Prosciutto

Pre milovníkov slaných chutí je táto plnka ideálna. Kombinácia bryndze a prosciutta je vynikajúca.

• Ingrediencie: Bryndza, prosciutto, červená cibuľka, olivový olej, pažítka, petržlenová vňať
• Postup: Nakrájame prosciutto spolu s cibuľou a opražíme ich na panvici s rozohriatym olejom. Vydlabanú hmotu z batatov roztlačíme vidličkou. Pridáme k bryndzi s nakrájanou pažítkou a premiešame. Takto pripravenou zmesou plníme vydlabané bataty. Uložíme ich opäť na plech a dáme do rúry pod gril na cca 15 minút zapiecť. Po zapečení poukladáme bataty na tanier a posypeme opečenou cibuľkou, prosciuttom a petržlenovou vňaťou. Podávať môžeme s bielym jogurtom alebo kyslím mliekom.

3. Hubová Plnka (Vegetariánska/Vegánska)

• Ingrediencie: 4 stredne veľké sladké zemiaky, huby (podľa chuti), cuketa, paprika, mrkva, brokolica, zeleninový vývar, olej, limetková šťava
• Postup: Sladké zemiaky umyte, prekrojte na polovicu a popichajte vidličkou. Sladké zemiaky pečte v rúre pri teplote 180 stupňov približne 50 minút. Kým sa sladké zemiaky pečú v rúre, nakrájajte na kocky huby a zeleninu: cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu. Potom si pripravte zeleninový vývar WINIARY v pohári - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu. Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Môžete ich občas premiešať, aby sa rovnomerne upiekli. Po spomínaných 30 minútach sladké zemiaky vyberte a vydlabte ich vnútro (nechajte dostatok dužiny, aby sa nerozpadli). Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare. Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.

4. Špargľa a Cícer s Bylinkovým Pyré

• Ingrediencie: Sladké zemiaky, špargľa, cícer, cesnak, olivový olej, citrón, bylinky (petržlenová vňať, mäta, pažítka), čili paprička
• Postup: Teplovzdušnú rúru zohrejeme na 180 °C (rúru s horným a spodným ohrevom na 200 °C). Plech vystelieme papierom na pečenie. Citrón umyjeme pod horúcou vodou, nastrúhame kôru a dužinu odšťavíme. Špargľu s bylinkami a čili papričkou umyjeme, spodnú tretinu špargle olúpeme a drevnaté konce odrežeme. Petržlenovú vňať s mätou natrháme na menšie časti, pažítku nakrájame nadrobno. Do misky dáme 1 strúčik olúpaného cesnaku, scedený a opláchnutý cícer, 80 ml vody, 3 PL olivového oleja, polovicu byliniek a zmixujeme na hladké pyré. Zvyšný cesnak nasekáme na malé kúsky, zmiešame so špargľou a zvyšným olivovým olejom. Takto pripravené vložíme do rúry so zemiakmi 20 minút pred ich dopečením. Sladké zemiaky so špargľou vyberieme z rúry a zemiaky pozdĺžne prekrojíme.

Ďalšie inšpirácie

Zeleninová plnka:

Nakrájajte na kocky cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu. Pripravte si zeleninový vývar WINIARY v pohári - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu. Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare. Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.

Krúpy, Hrášok a Brokolica:

Uvarte si krúpy, pridajte hrášok a brokolicu, syr a sladký zemiak. Dosolíme. Plníme.

S Chilli:

Zmiešajte všetky ingrediencie a naplňte.

S Cibuľou a Parmezánom:

Slávny nakrájaný zemiak zmiešame s cibuľou a parmezánom, osolíme, dáme do zemiaku a v strede sa snažíme robiť jamku. Do jamky dáme žĺtko s trochou bielka (celé bielko sa tam nezmestí) a dáme na 10 minút do rúry zapiecť.

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Ich sladká chuť a všestrannosť v kuchyni z nich robia obľúbenú ingredienciu pre rôzne jedlá. Či už hľadáte zdravú prílohu, chutné hlavné jedlo alebo dokonca netradičný dezert, sladké zemiaky sú skvelou voľbou.

tags: #sladka #plnka #zo #sladkych #zemiakov