Raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Aj keď máte ráno skutočne málo času, raňajky vynechávať nemusíte. Stačí vám ale už 5 minút na to, aby ste si vyčarovali chutné a zdravé prvé jedlo dňa. Už naši rodičia nám vštepovali do hláv, že bez raňajok sa z domu jednoducho neodchádza. Veď si len spomeňte na školské časy, keď nás po zobudení na stole čakala chutná dobrota. Neraz sme si ju vychutnávali pri rannej rozprávke v televízii. V dospelosti sa však tieto zvyklosti začínajú vytrácať. Školu sme vymenili za prácu a raňajky za kávu či čaj. To ale zďaleka nie je správne.
Raňajky podporujú aj kognitívne funkcie - štúdie u detí a dospelých dokazujú, že tí, ktorí raňajkujú, dosahujú lepšie výsledky v testoch pamäti a pozornosti. Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Na Aktin receptoch si môžeš vybrať z oboch možností. Ak máš nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami. Máme pre vás tipy na jednoduché rýchle raňajky, ktoré zvládnete pripraviť do 5 alebo 10 minút. Vrátane receptov! Ušetríte si čas ráno.
Sladké vs. Slané raňajky
Poznáte tie večné dilemy - čo bolo skôr, sliepka alebo vajce? Prečo nevychádza dúha po každom daždi? Sú lepšie sladké či slané raňajky? Prvé dve úvahy necháme na posúdení iných. A tá znie jednoznačne - nemožno povedať, ktoré sú lepšie. Vychádza to totiž z vašich preferencií. Niekto bez sladkých chutí nedokáže opustiť domov. Iný si ich zasa spája s dezertmi a skôr poobedným časom.
Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie. Slané raňajky so sebou prinášajú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Výbornou voľbou sú vajíčka, cottage cheese, syr, hummus či avokádo - najmä ak ich skombinujete so zeleninou.
A aké raňajky si zvoliť? U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Sladké raňajky bývajú obľúbené pre svoju jednoduchosť a rýchlosť prípravy. Medzi najčastejšie suroviny patria tvaroh, med, škorica, jogurt a ovocie - čerstvé, sušené alebo lyofilizované.
Milovník cestovania, chutného jedla a času stráveného v dobrej spoločnosti. Dlhoročný novinár a copywriter. Keď neobjavujem nové miesta, pravdepodobne píšem a tvorím obsah.
Rýchle a zdravé sladké raňajky
Práve ukončíme vaše výhovorky, že nemáte čas si chystať raňajky. Prinášame vám totiž tri tipy na rýchle raňajky, ktoré si pripravíte pokojne večer vopred a ráno budú stále vynikajúce. Sú sladké, sú farebné a tiež zdravé a výživné!
Jogurt s ovocím a granolou
Je výbornou raňajkovou voľbou, pretože kombinuje bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Tie zabezpečujú dlhodobejšie zasýtenie a stabilnú hladinu energie. Okrem nich sú v jogurte prítomné aj probiotiká, ktoré podporujú črevnú mikroflóru. Ovocie raňajkám prepožičiava vitamíny a vlákninu, granola zasa zdravé tuky a minerály podporujúce dlhodobý pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie počas dňa.
Do základného jogurtu môžete tiež pridať ovocie a vyrobiť tak sviežu farebnú verziu. Jogurt v chladničke vydrží určite 4 dni.
Raňajková ovsená kaša
Ovsená kaša s ananásom a kokosom dodáva telu vlákninu, vitamín C, mangán a zdravé tuky, podporuje imunitu, trávenie a dlhodobú energiu. Pripraviť si ju môžete doma z čerstvého či sušeného ovocia.
Uvarenú quinou (môže byť aj z predchádzajúceho dňa) dajte do hrnca s trochou mandľového mlieka, pridajte lyžičku medu a zohrejte. Primiešajte hrsť čerstvého alebo mrazeného lesného ovocia, ktoré kašu prirodzene osladí. Posypte nasekanými mandľami alebo pistáciami.
Smoothie bowl
A tentoraz raňajky bez pečiva. Spája ovocie, rastlinné tuky a bielkoviny. Vďaka hustejšej konzistencii a posypke v podobe orechov alebo granoly zasýti smoothie „miska“ na dlhší čas než klasické smoothie v pohári.
Ďalšou rýchlou a praktickou voľbou je smoothie - trend posledných rokov. Vhodné je obzvlášť vtedy, keď nemáte čas na varenie. Kombináciou čerstvého alebo mrazeného ovocia, zeleniny, orechových masiel a bielkovinových prísad (napríklad jogurt alebo proteínový prášok) získate ľahko stráviteľné a zároveň výživné raňajky.
Recepty, ktoré si zamilujete
Mugcake z mikrovlnky
V menšej miske alebo hrnčeku zmiešame sypké ingrediencie, pridáme vajíčko, mlieko a roztlačený banán. Vložíme do mikrovlnky na cca 5 minút. Mugcake po vybratí z mikrovlnky vyklopíme a hore dáme tvaroh, ktorý ozdobíme ruby čokoládou, lieskovými orieškami a pistáciami.
Banánový chlieb z 5 surovín
Všetko premiešame a jednu polovicu cesta dáme do menšej keramickej formičky vymastenej kokosovým olejom. Doprostred dáme kôstky čokolády a zakryjeme zvyškom cesta a hore poukladáme zvyšok banánu nakrájaného na kolieska. Ešte teplé po vytiahnutí z rúry dozdobíme čokoládou a lyžičkou orechového masla.
Tofu banánové smoothie
Oriešky namočíme vopred na dve hodiny (najlepšie však cez noc) do vody. Tofu aj banán nakrájame na menšie kúsky a spolu s orieškami, sirupom a vodou vložíme do mixéra.
Raňajkové palacinky
Rozmixujte jeden zrelý banán s dvoma vajíčkami, na panvici zohrejte malú lyžičku kokosového oleja a z cesta vytvarujte palacinky. Opekajte z oboch strán asi minútu.
Rýchle ovsené palacinky
Raňajkové ovsené palacinky s lahodnou náplňou
Banánový chlieb
Banánový chlieb z 5 surovín
Fit banánový puding
Fit banánový puding (z 5 surovín)
Banana split vo fit verzii
Banana split vo fit verzii
Jednoduchý, zdravý koláč s makom
Jednoduchý, zdravý koláč s makom
3-minútový fit brownie (mug cake)
3-minútový fit brownie (mug cake)
Raňajkový ryžový pohár plný bielkovín
Raňajkový ryžový pohár plný bielkovín
Krémový ryžový čoko puding s tvarohom a čučoriedkami
Krémový ryžový čoko puding s tvarohom a čučoriedkami
Výborná Piña Colada smoothie miska
Výborná Piña Colada smoothie miska
Najlepší fit termix
Najlepší fit termix
Jednoduchá fitness mliečna ryža s višňami
Jednoduchá fitness mliečna ryža s višňami
Rýchla ovsená kaša brownie
Rýchla ovsená kaša brownie
Pšenový nákyp s tvarohom a slivkami
Pšenový nákyp s tvarohom a slivkami
Zdravá bublanina z kokosovej múky
Zdravá bublanina z kokosovej múky
Mango smoothie bowl s makom
Mango smoothie bowl s makom
Zdravý slivkovo-jablkový crumble
Zdravý slivkovo-jablkový crumble
Tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami
Tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami
Jahodové fit poháre s tvarohovo-mätovým krémom
Jahodové fit poháre s tvarohovo-mätovým krémom
Nadýchané banánové fit cookies - s vysokým obsahom bielkovín
Nadýchané banánové fit cookies - s vysokým obsahom bielkovín
Fit tvarohový krém s kiwi a makom
Fit tvarohový krém s kiwi a makom
Krémovo-ovocné ombré poháre s chia
Krémovo-ovocné ombré poháre s chia
Zdravá malinová panna cotta s kokosom
Zdravá malinová panna cotta s kokosom
Mrazený tvarohovo-ovocný krém
Mrazený tvarohovo-ovocný krém