Staré čínske príslovie hovorí, že nádej je ako cukor v čaji, hoci je ho málo, osladí všetko. Sladká chuť cukru a jeho výnimočnosť, ktorá bola kedysi spôsobená jeho nedostatkom (bola to drahá a nedostupná surovina), sa postarali o to, že cukor má svoje pevné miesto aj v rôznych prísloviach, porekadlách a slovných spojeniach. Okrem sladkej chuti rozlišujeme chuť slanú, kyslú či horkú. Žiadna z nich sa však toľko neskloňuje v našom jazyku, ako práve tá sladká. Cukor predstavuje pôžitok, ku ktorému prirovnávame rozličné situácie, vnemy a spája sa s pozitívnymi zážitkami a emóciami.
Prívlastok sladký veru spájame s mnohými vecami, činnosťami, situáciami a zdá sa, akoby sa so sladkými spojeniami roztrhlo prinajmenšom kilové vrecko cukru a kryštáliky sa rozsypali po celej slovenskej reči. Sladké sny, sladké ničnerobenie, láska je sladká, osladiť si život, ísť za niečím ako mravce za cukrom, sladké reči... Sladké je tiež pokušenie a vieme, že „Čert má moc cukru, aj hriech robí sladkým“. Láska je sladká a nie div, že si ju pripomíname aj cukrovinkami v tvare srdca. Stačí sa pozrieť len do Sládkovičovej Maríny a zistíme, že sladkému sa v našom jazyku veru medze nekladú. Marína je dielo popretkávané sladkosťou z každej strany.
Domov, sladký domov
Kto by nepoznal ustálenú frázu „Domov, sladký domov“? Frazémy vyjadrujú životné skúsenosti našich predkov a o tom, že domov si vážili ako kedysi vzácny cukor, svedčí aj toto slovné spojenie. Patrí k tým najznámejším nielen u nás, ale aj v zahraničí. „Domov, sladký domov“ alebo „Home, Sweet Home“ sa ujalo už dávno, zlomovým momentom bol pritom zrejme vznik piesne s rovnomenným názvom, ktorá odznela v opere Clari, or the Maid of Milan (Clari, deva z Milána). Operu zložil v roku 1823 John Howard Paine a akonáhle pieseň vyšla samostatne, predalo sa jej hneď 100 000 nahrávok.
Skutočný význam tohto slovného spojenia si uvedomujeme však nielen vtedy, keď sme mimo domova, ale aj na sviatky, kedy sa s rodinou schádzame pri sviatočnom stole, aby sme spoločne vychutnávali čas a vzájomnú blízkosť. Hlavnou ingredienciou domova je totiž láska, ktorá je základnou a najsladšou surovinou každého šťastného príbytku.
Slovné spojenie Domov, sladký domov sa stalo inšpiráciou aj pre vznik mnohých bytových dekorácií.
Cukor aj vo filme
Sladkú príchuť majú rozmanité dobroty, ale aj rôzne umelecké diela. Svoj sladký život žijú nielen mnohí „cukroholici“, ale podľahnú mu napríklad aj hlavné postavy slávneho filmu režiséra Federica Felliniho La Dolce Vita (Sladký život).
Cukor ako potravina nevyhnutná pre život sa dostal i do československej kinematografie. Vo filme Cukor režiséra Stanislava Párnického z 80. rokov minulého storočia je táto surovina symbolom ťažkých časov v povojnovom období. Mal vtedy totiž cenu zlata. Dráma podľa literárnej predlohy Karola Horáka je vlastne road movie o putovaní ženy s batohom tabaku, ktorá ho vymieňa za cukor pre svoju tehotnú dcéru.
Cukor vie aj potrápiť
Hoci nás sladká chuť cukru teší, cukor má občas aj trpkú príchuť. Že kedy? Vtedy, keď nevieme, či si sladíme kávukrištáľovým alebo kryštálovým cukrom. Áno, nejednému Slovákovi robí práve toto problém. Nie a nie si zapamätať, že kryštál je pevné teleso s pravidelnou stavbou a kryštáliky cukru majú práve tento tvar, preto sa píše ypsilon.
Príjemne na jazyku aj v srdci
Vďaka svojej jedinečnej vlastnosti, sladkej chuti, sa cukor spája s príjemným pocitom nielen na jazyku. Symbolizuje príjemné pocity, dobrotu srdca a čarovné okamihy života. Pre väčšinu z nás je „sladké“ ako pokrm i slovný prívlastok synonymom pohody, lásky, priateľstva či zábavy a spoločne strávených chvíľ s rodinou a známymi. Nie div, že náš Slovník slovenského jazyka zaznamenáva aj sloveso „cukrovať sa“, ktoré nesie jasný význam - vzájomne si prejavovať lásku, náklonnosť či bozkávať sa.
Čo jesť namiesto sladkostí?
Nevysvetliteľná chuť na sladké, slané alebo kyslé zväčša signalizuje to, že nášmu telu niečo chýba. Často je to nedostatok vitamínov alebo iných stopových prvkov, no takisto môže ísť aj o zdravotný problém. Veľakrát sa stane, že nutkanie na sladké máme len zo zvyku (ku káve, po obede).
Chuť na sladké často upozorňuje na to, že vám chýbajú potrebné minerály a stopové prvky, ako napríklad chróm alebo horčík. Ak chcete prirodzene zvýšiť ich príjem pomocou stravy, do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia, zeleniny a obilia. Chróm obsahuje najmä brokolica, zelené fazuľky a hroznová šťava. Samozrejme, aj cukor je pre vás v malom množstve v poriadku. Príliš veľa však môže viesť k cukrovke 2. Strava, ktorá má vysoký obsah cukru, môže viesť k obezite, vysokým hladinám cukru v krvi a vysokému krvnému tlaku. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru vám rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie. Tento nárast je však krátkodobý. Produkty, ktoré majú veľa cukru, ale chýbajú im bielkoviny, vláknina alebo tuk, vedú ku krátkemu zvýšeniu energie, po ktorom nasleduje jej rýchly pokles.
Jednou z najznámejších náhrad je stévia. Je niekoľkokrát sladšia ako cukor, preto vám na sladenie postačí aj malé množstvo. Kokosový cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index, teda je vhodný aj pre diabetikov, a navyše je bohatý na draslík. Benefity prírodného včelieho medu ako ďalšej z náhrad cukru sú v našich končinách dobre známe. Javorový sirup je o niečo exotickejší, no rovnako zdravý ako med. Ovocný čaj sa vyrába zo sušeného ovocia a z sušených rastlín, je teda prirodzene sladký aj bez toho, aby ste ho museli sladiť cukrom alebo jeho zdravou náhradou. Zaženiete chuť na sladké, doplníte tekutiny v rámci pitného režimu a získate pre svoje telo vitamíny a prospešné látky, ktoré ovocie obsahuje.
Čerstvé ovocie by ste si mali pre doplnenie potrebných vitamínov dávkovať každý deň, no takisto si z neho môžete vyrobiť aj domácu sladkosť. Čo takto ovocie namočené v čokoláde? Ideálne sú na to jahody alebo bobule, no takisto si môžete namáčať banán alebo akékoľvek vaše obľúbené ovocie. Dôležité je, aby ste použili kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa. Na ovládnutie chuti na sladké vám tiež poslúži aj smoothie pripravené z čerstvého alebo mrazeného ovocia. Nemusíte sa vzdať ani tradičných sladkostí. Palacinky z celozrnnej múky s kvalitnou horkou čokoládou a ovocím sú tiež zdravá alternatíva k džemovým palacinkám so šľahačkou. Veľmi dobré sú aj odkôstkované čerešne pokvapkané medom alebo javorovým sirupom. Do jedálnička tiež môžete zaradiť aj sladké druhy zeleniny, ktoré v správnej kombinácii poslúžia ako zdravá príloha alebo aj ako hlavné jedlo. Sladká zelenina je napríklad mrkva, muškátová tekvica či batáty. Klasikou medzi zdravými sladkosťami sú tiež nesladené sušené ovocie či kokosové čipsy.
Faktory ovplyvňujúce chuť na sladké
Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Nedostatok spánku
Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. A ako konkrétne nedostatok spánku ovplyvňuje chute? V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Bolo by fajn, keby nás týmto spôsobom organizmus tlačil k jedeniu väčšieho množstva zeleniny alebo ovocia, ale to on nie. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Za ten kúsok torty v kaviarni alebo hamburger z fast-foodu možno môže aj to, že ste sa už dlhšiu dobu nevyspali. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok. Uvidíte, že budete ďaleko produktívnejší, budete mať viac energie počas celého dňa a urobíte krok vpred ku skroteniu chutí na sladké.
Nedostatočný energetický príjem
Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potláča, ide o veľmi individuálnu záležitosť. Je pravda, že počas procesu celkového skvalitnenia životného štýlu a chudnutia postupne miznú aj chute. To ale chute na energeticky bohaté jedlá v prípadoch veľkého nedostatku energie v strave u mnohých ľudí nevylučuje.
Veľký objem športových aktivít
Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Môže to byť napríklad aj otázkou niekoľko hodinového výstupu do hôr, a nielen kumulatívneho nedostatku energie kvôli nadmernému športovému zaťaženiu. Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. To ale neznamená, že by ste mali s činkou aj spať, naopak. A viete, čo je ešte zaujímavejšie? Že zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
Medzi ďalšie zlozvyky patrí kompenzácia jedenia „dobrôt“ nad plán v podobe takého trestania seba samého nadmerným cvičením. Toto je, žiaľ, slepá ulička, respektíve začarovaný bludný kruh, z ktorého sa vám týmto spôsobom vystúpiť nepodarí. Čo sa stane, keď si dáte nejakú sladkosť nad plán? Nič, len ste prijali niekoľko stoviek kalórií navyše a žijete ďalej. Koniec sveta nenastal, váha vám nevystrelila do oblakov a ani vám zázračne nepribudol tuk. Prijmite to ako fakt, vráťte sa späť na trať zdravého životného štýlu, a nabudúce sa snažte premýšľať, čo môže za vašu chuť na sladké?
Nevhodné potraviny
Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. A presne tomu predsa chcete zabrániť. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Ako vám zelenina a ovocie pomôže bojovať s chuťami na sladké? Odraziť sa môžete od princípov zdravého taniera, kde by na konci dňa vaše celodenné jedlo malo zložením pripomínať práve zdravý tanier. Aké sacharidy, bielkoviny a tuky jesť? Nebojte sa najesť ani po večernom tréningu.
Vynechávanie príloh
Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Čo sa stane, keď to aj cez všetky muky ľudia vydržia a schudnú? Spravidla sa vrátia ku svojim starým stravovacím návykom v dobe pred šalátmi a čaká ich nemilý jojo efekt. Samozrejme, že existujú aj výnimky potvrdzujúce pravidlo. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie. Ruku na srdce, len málokto je sacharidy samostatne. Väčšinou sú súčasťou komplexného jedla s bielkovinami, tukmi a vlákninou. To má za následok postupný nárast hladiny krvného cukru. Čo to znamená? Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny. Odporúčanie nemecky hovoriacich krajín DACH zase hovorí 16 g vlákniny na každých 1 000 kcal pre mužov a 12,5 g na každých 1 000 kcal pre ženu.
Nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas. Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
Nepravidelnosť v stravovaní
V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred. Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie.
Nedostatočný pitný režim
Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúšajte sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
Nadmerná konzumácia pridaných cukrov
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka. Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal. Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše. Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
Stres
Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness. Pod pojmom mindfulness môžeme chápať vedomé cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania. Podobne ako meditácia, dokáže aj mindfulness so zameraním na dych a len pomocou pozorovania svojich myšlienok obmedziť stres, alebo pomôcť efektívnejšie zvládať problémy. K meditácii môžete využiť aj niektorú z moderných aplikácií, ktorá vás meditáciou úspešne prevedie. Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť.
Nuda
Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Čo si dať namiesto čokolády? Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť. Využiť môžete aj kurzy z bohatej ponuky online vzdelávacích platforiem. V prípade, že bojujete s maškrtením a chcete sa ho zbaviť, prečítajte si náš článok Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí?
Prostredie a návyky
Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín. Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám.
Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili. Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Návyky a zlozvyky. Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku.
Emócie a nálady
Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom?
Hormonálne vplyvy
Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúšajte si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla. Keď sa nebudete zbytočne obmedzovať a obedovať šalát so šalátom, alebo vynechávať prílohy, môžete nad PMS zvíťaziť, alebo aspoň zmierniť jeho prejavy.
Alternatívy a zdravé náhrady
Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Za chute na sladké a ďalšie chvíľkovo uspokojujúce jedlá je zodpovedná celá rada faktorov a nedostatok mikroživín za to s najväčšou pravdepodobnosťou nemôže. Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný. A viete, čo je skvelým vedľajším efektom ozdravenia životného štýlu? Trápia vás chute na sladké? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše tipy a rady, ako ich dostať pod kontrolu.