Chute na „niečo dobré“ občas dostihnú každého. U niekoho sa objavia nečakane raz za čas, iného zas navštevujú s takmer dokonalou pravidelnosťou pri poobednej káve. Či už patríte medzi pravidelných alebo občasných maškrtníkov, je dobré vedieť, že sa nemusíte sladkého obávať. Viete, že si môžete každý deň niečo malé dopriať bez toho, aby sa to prejavilo na vašej váhe? Sladkostí sa tak dokonca nemusíte vzdávať ani pri chudnutí, len na to musíte ísť šikovne.
Odriekaš si dezerty kvôli obavám, že by neprospeli tvojej diéte alebo snahe o nabratie svalovej hmoty? Diétne recepty na nízkokalorické dezerty sú v tom prípade určené práve pre teba. Zdravé dezerty si môžeš vychutnať ak chudneš, formuješ svoju postavu alebo naberáš svaly. Znížené množstvo kalórií je dôležité pri redukcii hmotnosti, ale aj pri jej udržiavaní. Ochutnaj fit dezerty so zníženým obsahom kalórií a zamaškrť si bez výčitiek. Môžeš si ich dať po ľahkom obede, na raňajky alebo ako snack medzi jedlami.
Máte radi sladké, ale zároveň sa stravujete zdravo? Obdobie Vianoc nemusí byť len sladkým utrpením, že priberáte. Diétne recepty na nízkokalorické dezerty sú v tom prípade určené práve pre teba. Nevzdávaj sa chutných dezertov a oslaď si život zdravo. Väčšina týchto fit dezertov je aj bez múky a cukru a sú bohatšie na bielkoviny a vlákninu.
Prečo si vybrať nízkokalorické dezerty?
Klasické koláče sú väčšinou bohaté na tuky, preto vyskúšaj tieto nízkotučné fit verzie klasických zákuskov aj originálnych zdravých receptov. Vďaka nízkemu obsahu tuku nezaťažia trávenie a budete sa po nich cítiť sviežo a fit.
7 tipov ako si dopriať sladkosti bez výčitiek
Rozhodne to však neznamená, že maškrtiť nemôžete. Skúste sa inšpirovať našimi 7 tipmi, vďaka ktorým zistíte, ako si šikovne dopriať bez toho, aby ste sa po zvyšok dňa museli obmedzovať v príjme.
1. Rovnica príjem vs. výdaj
Aj keď sa budete snažiť akokoľvek, zákony fyziky, jednoducho, nezmeníte. Vždy teda bude platiť zásada, že keď prijmete viac energie (kalórií), než vydáte, budete priberať. Pokiaľ naopak prijmete menej energie, ako vydáte, budete chudnúť. Svoju váhu si udržíte jedine vyrovnanou kalorickou bilanciou, čo znamená, že musíte prijať približne rovnaké množstvo energie ako vydáte.
Ako sme už spomenuli vyššie, kalorická bilancia platí za každých podmienok. To vám, ale hrá do kariet, pretože to v praxi znamená, že pokiaľ pridáte pohyb a spálite viac kalórií, nemusíte sa báť, že by ste zo sladkostí priberali.
Najjednoduchším spôsobom je zadať svoje údaje do našej kalkulačky, ktorá vám vypočíta približný odporúčaný príjem kalórií a jednotlivých makroživín, ktorých by ste sa mali držať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Berte so úvahy, že hodnoty sú len orientačné. Každé telo je iné a na konkrétny príjem reaguje inak.
2. Pridajte pohyb
A nie je ani nutné hneď vyraziť na lekciu intenzívneho crossfitu. Čo tak zájsť si na koláčik dlhšou prechádzkou, a kaviareň alebo cukráreň mať ako cieľ? Uvidíte, že si ho o to viac potom vychutnáte. Pokiaľ však nie ste fanúšikom dlhých prechádzok, môžete spaľovať kalórie aj inými športmi či bežnými dennými aktivitami.
3. Nahraďte cukor
Pokiaľ ste fanúšikmi domácich dezertov, ste vo výhode, pretože máte pod kontrolou použité suroviny a výslednú kalorickú hodnotu. Sladkosti, ako sú buchty, koláče či koláčiky, sa vyznačujú spravidla vysokým obsahom sacharidov, hlavne tých jednoduchých v podobe cukrov, a tukov. Nie je teda na škodu aspoň čiastočne tieto zložky nahradiť vhodnejšou alternatívou. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, ktorý sa vyznačuje nižším obsahom cukru, ale tiež vysokým podielom rozpustnej vlákniny. Sladivosťou sa dá prirovnať k cukru, s jeho množstvom by ste to však nemali preháňať, pretože nadmerný príjem vlákniny môže spôsobovať zažívacie ťažkosti. Rovnako tak vám výbornú službu urobia aj sladidlá, ktoré v dezertoch spoľahlivo nahradia cukor. Vyskúšať môžete napríklad erythritol, stéviu alebo xylitol.
Z týchto sladidiel nemusíte mať strach. Pokiaľ máte strach použiť pri pečení napríklad len erythritol alebo stéviu, skúste nimi nahradiť aspoň polovicu bežného cukru.
| Sladidlo | Kalorická hodnota |
|---|---|
| Cukor | 4 kcal/g |
| Erythritol | 0 kcal/g |
| Stévia | 0 kcal/g |
| Xylitol | 2.4 kcal/g |
4. Nahraďte tučné ingrediencie
Ďalšou zložkou, bez ktorej sa nezaobíde takmer žiaden dezert, je tuk. A nie je divu. Platí totiž príslovie: „Kde je tuk, tam je chuť.“ Aj keď je tuk nositeľom chuti, opäť nie je na škodu ho aspoň čiastočne nahradiť menej kalorickou alternatívou. Pokiaľ máte v pôvodnom recepte napríklad 100 g masla, vymeňte aspoň polovicu za niektorú z uvedených možností. Keby ste maslo úplne vynechali, mohlo by dôjsť ku zmene chuti alebo konzistencie. Ako náhradu môžete použiť napríklad avokádo, jablkové pyré, rozpučený banán, grécky jogurt či tekvicové pyré.
Rovnakým spôsobom môžete v dezertoch nahradiť aj ďalšie tučné ingrediencie, ako je napríklad mascarpone či smotana. Akým spôsobom tučné krémy nahradíte, je len na vás. Pokiaľ ich navyše dosladíte nízkokalorickým sladidlom, máte rázom zdravý dezert, ktorý môže obsahovať aj o polovicu menej kalórií oproti originálu.
5. Nezabúdajte na bielkoviny
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá býva v dezertoch často najmenej zastúpená. Je to však škoda, pretože má najvyšší termický efekt - približne 20-30 %. Jedná sa o energiu, ktorú naše telo musí vydať, aby danú makroživinu spracovalo. Zo 100 kcal sa do nášho tela vstrebe len približne 70-80 kcal v závislosti na type prijatej bielkoviny. Pre porovnanie - termický efekt sacharidov je asi 5-10 % a tukov 0-3 %.
Pokiaľ bude váš dezert obsahovať vyššie množstvo bielkovín, dá sa v primeranom množstve bez problémov považovať za vyváženú maškrtu, ktorú si môžete dopriať prakticky každý deň. A ako bielkoviny do dezertov prepašovať? Prvou možnosťou je nahradiť časť múky proteínom, vďaka čomu sa zníži obsah sacharidov, a naopak zvýši podiel bielkovín. Nesnažte sa však vyradiť múku z dezertu úplne, mohlo by sa to negatívne podpísať na konzistencii. Optimálne je nahradiť proteínom približne štvrtinu múky.
6. Podeľte sa
Pokiaľ vyrážate s priateľmi do kaviarne, je jasné, že zloženie dezertu neovplyvníte. Ani tak si ho však nemusíte odoprieť. Pokiaľ chcete napríklad pravý cheesecake, tiramisu alebo sacherovú tortu, vôbec nevadí, keď si ho občas doprajete bez toho, aby ste sa snažili o nejakú zdravšiu a odľahčenú verziu. Myslite však na to, že ani v kaviarni nemusíte za každú cenu zjesť celý kus veľkého koláča. Čo sa tak s niekým rozdeliť? Kamarátka by si určite tiež rada zamaškrtila, a keď si ho dáte na polovicu, ušetríte kalórie obidve.
V prípade, že sa nemáte s kým podeliť, a napriek tomu nechcete zjesť celý kus koláča, rozpoľte si ho na tanieriku, zjedzte len jednu časť a druhú si nechajte zabaliť so sebou.
7. Vyberajte si menej kalorické dezerty
Asi vás neprekvapíme informáciou, že rôzne dezerty sa svojou kalorickou hodnotou líšia, a niekedy dokonca až o stovky kalórií. Najprv skúste odhadnúť, ktoré dezerty sú hmotnostne najľahšie. V niektorých podnikoch sú pri sladkostiach napísané aj gramáže, o to je to jednoduchšie. Na prvý pohľad ale pravdepodobne poznáte, že makrónka je menšia a hmotnostne ľahšia ako čokoládový koláč. Snažte sa teda vyberať dezerty, ktorých je „najmenej“.
Dôležité je však aj zloženie. Pokiaľ sa jedná o pečené dezerty, skúste voliť tie, ktoré majú základ z piškótového cesta. Pri ich príprave sa používa menej tuku (niekedy žiadny) a viac sacharidov. A vzhľadom k tomu, že jeden gram sacharidov má 4 kcal a jeden gram tuku 9 kcal, premietne sa chýbajúci tuk pozitívnym spôsobom do výslednej kalorickej hodnoty. Dôležitý však nie je len korpus, ale aj to, čo je na ňom. Dobrou voľbou môžu byť rôzne tvarohové krémy, ovocie či želatína.
Recepty pre zdravé sviatky a bežné dni
Vianoce sú o dobrom jedle, rodinnej pohode a oddychu, no pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl, môžu byť sviatky výzvou. Ako si dopriať tradičné jedlá bez toho, aby ste prelomili svoje fitness ciele? Pripravili sme pre vás zdravšie verzie sviatočných pokrmov - od hlavných jedál až po dezerty - a pridali sme aj recept na lahodný nealkoholický vianočný nápoj, ktorý si môžete vychutnať bez výčitiek.
Špaldové proteínové medovníčky
Medovníčky patria k Vianociam, no tradičné recepty môžu byť kaloricky náročné. Táto verzia so špaldovou múkou a proteínovým práškom je zdravšou alternatívou.
- Ingrediencie: 300 g špaldovej múky, 50 g vanilkového alebo perníkového proteínu, 1 lyžička perníkového korenia, 1/2 lyžičky sódy bikarbóny, 2 vajcia, 3 lyžice medu, 2 lyžice kokosového oleja (rozpusteného), 50 ml mandľového mlieka
- Postup: V mise zmiešajte múku, proteín, perníkové korenie a sódu bikarbónu. Pridajte vajcia, med, kokosový olej a mlieko. Miešajte, kým nezískate hladké cesto. Cesto nechajte odležať 20 minút v chladničke. Vyvaľkajte cesto na hrúbku 0,5 cm, vykrajujte medovníčky a ukladajte ich na plech. Pečte pri 180 °C približne 10 - 12 minút.
Čokoládové fit guľôčky s datľami
Tieto fit čokoládové guľôčky s datľami sú prirodzene sladké, plné zdravých tukov a obsahujú len pár jednoduchých ingrediencií. Navyše, ich príprava je taká rýchla a nenáročná, že sa z nich môže stať váš obľúbený vianočný snack nielen počas sviatkov, ale aj po celý rok!
- Ingrediencie: 200 g datlí (namočených na 10 minút v teplej vode), 100 g mletých orechov (mandle alebo kešu), 2 PL kakaa, 1 PL kokosového oleja, kokos na obaľovanie
- Postup: Datle sceďte a rozmixujte na hladkú pastu. Pridajte mleté orechy, kakao a kokosový olej, premiešajte na kompaktnú hmotu. Z hmoty tvarujte malé guľôčky a obaľte ich v strúhanom kokose. Odložte do chladničky aspoň na 30 minút.
Nealkoholický vianočný "vaječný" likér
Tradičný vaječný likér môže byť plný cukru a smotany, no táto verzia je lahodná, zdravšia a vhodná aj pre tých, ktorí alkohol nevyhľadávajú.
- Ingrediencie: 500 ml mandľového mlieka, 2 žĺtky, 2 lyžice medu alebo erythritolu, 1/2 lyžičky škorice, 1/4 lyžičky muškátového orieška, 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- Postup: V miske vyšľahajte žĺtky s medom do peny. V hrnci na miernom ohni zohrejte mandľové mlieko, ale nedovoľte, aby sa varilo. Po lyžiciach pridávajte teplé mlieko k žĺtkom, aby sa nezrazili. Prelejte zmes späť do hrnca a miešajte na nízkom ohni, kým nezačne jemne hustnúť. Odstavte, pridajte škoricu, muškátový oriešok a vanilkový extrakt. Nechajte vychladnúť. Podávajte vychladené a ozdobené štipkou škorice.
ovocné guľky | nepečené guľky | snacky recepty | jednohubky | bezlepkové dezerty | ovocné dezerty
Tipy na zaháňanie chuti na sladké
Keď dostanete chuť na sladké alebo slané, majte na pamäti, že je to úplne normálny stav a nikdy sa mu nedá úplne vyhnúť. Nemusíte sa za to trestať ani si občas odopierať pochúťky. Skôr ako siahnete po balíčku čipsov alebo tabuľke čokolády, vyskúšajte jeden z našich tipov.
- Ovocie: Ovocie je najzdravším zdrojom jednoduchých cukrov a obsahuje len minimálne množstvo kalórií. Ideálne je konzumovať ovocie v čerstvej forme, ale nemusíte sa vyhýbať ani sušenému alebo mrazenému ovociu.
- Tmavá čokoláda: Je veľmi silný antioxidant a zároveň dokáže stimulovať kardiovaskulárnu činnosť a je veľmi účinný pri zaháňaní chuti na sladké. Čím viac kakaa je v čokoláde, tým lepšie sú jej účinky.
- Orechy: Môžete vyskúšať rôzne druhy orechov. Jedným z najlepších druhov orechov sú mandle, ktoré okrem toho, že sú skvelou chuti, môžu tiež znížiť hladinu LDL cholesterolu a podkožného tuku.
- Domáca zmrzlina: Ak si nemôžete dovoliť kupovanú zmrzlinu, môžete si ju ľahko pripraviť doma. Všetko, čo potrebujete, je mixér, ovocie podľa vlastného výberu a tekutina, aby bola krémová.
- Proteínové tyčinky: Môžu byť veľmi chutným a nutrične bohatým občerstvením, ktoré dokonale uspokojí vašu chuť na sladké.
