Sójové mäso: Všestranná alternatíva s potenciálom pre dlhovekosť

Prvé pokusy o výrobu sójových texturovaných výrobkov, niekedy nesprávne nazývaných aj sójové mäso, začali v Spojených štátoch už v roku 1960. Nový produkt sa ale nestal príliš úspešným a na potravinársky trh expandoval až o desať rokov neskôr, okolo roku 1970. Sójové „mäso“ sa vyrába zo sójovej múky alebo sójového koncentrátu s vysokým obsahom bielkovín (najmenej 50 %) a môžete ho kúpiť napríklad v podobe plátkov, kociek, nudličiek alebo granulátu.

Sójové mäso patrí k modernému štýlu stravovania a je výborným spestrením každého jedálnička. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a má nízky obsah tuku. Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru. Tento produkt sa preto veľmi často označuje za kvalitnú náhradu živočíšnych zdrojov bielkovín.

Napriek náročnejšej príprave má sójové mäso, oproti tomu „pravému“, aj radu výhod. V porovnaní s ním totiž neobsahuje cholesterol, ani nasýtené tuky, ktoré prispievajú k rozvoju ochorení srdca a ciev, a naopak obsahuje vlákninu, ktorú zasa v mäse nenájdeme. Strukoviny vo svojej pôvodnej podobe sú, samozrejme, vždy tá najzdravšia voľba. Ak však hľadáte lacný spôsob, ako nahradiť živočíšne mäso v tradičných receptoch, sójové mäso je dobrou alternatívou.

Nutričné benefity sójového mäsa

Prečo zaradiť sóju do jedálnička? Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.

Sójové mäso je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú považované za vysoko kvalitné (majú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín). Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná. Má nízku hodnotu glykemického indexu.

Poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, odporúčajú sa preto v strave kardiakov a športovcov. Sójové mäso je - podobne ako živočíšne mäso - bez výraznejšej chuti, treba ho preto ochutiť.

Nutričné hodnoty vareného sójového mäsa (na 100 g):

Výživová hodnota sójového mäsa (na 100 g): Energetická hodnota: 308 kcal / 1296 kJ, Tuky: 1,2 g (z toho nasýtené MK: 0,3 g), Sacharidy: 13,6 g (z toho cukry: 12,6 g), Bielkoviny: 50,3 g, Soľ: 0,03 g.

Potenciál sójového mäsa pre zdravie a dlhovekosť

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.

Predstavte si, že by ste mohli predĺžiť svoj život jednoducho tým, čo máte na tanieri. Znie to ako sci-fi? Podľa najnovšieho výskumu to môže byť skutočnosť! Tím z Univerzity v Sydney preskúmal stravovacie návyky v 101 krajinách počas neuveriteľných šiestich desaťročí. Výsledky naznačujú, že rastlinné bielkoviny pôsobia ako ochranný štít. V „modrých zónach“ dlhovekosti, kde ľudia často prekračujú stovku v dobrom zdraví, je základom stravy tofu, strukoviny, orechy a celozrnné potraviny. Tieto potraviny obsahujú nielen kvalitné bielkoviny, ale aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré spoločne vytvárajú silný obranný systém proti mnohým ochoreniam.

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Sójové mäso je preto ekologicky šetrnejšou alternatívou.

Glycín, jedna z aminokyselín tvoriacich bielkoviny, hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí a svalov, funguje ako neurotransmiter, pomáha pri detoxikácii a zlepšuje kvalitu spánku. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je aj sója.

Príprava a využitie sójového mäsa v kuchyni

Ak ste mali v minulosti zlú skúsenosť so sójovým mäsom, s veľkou pravdepodobnosťou bol problém v zlej predpríprave. Kupujete ho totiž suché, dehydrované a pred ďalším varením sa najprv musí zmäkčiť. Namiesto toho, aby ste ho len zaliali horúcou vodou, ho varte aspoň 20 minút. Do hrnca dajte sójové mäso, zasypte ho soľou, pridajte prírodný bujón, zalejte vodou a pripravte ho do mäkka. Ak sa vám zvýšil vývar, povarte ho v ňom a mäso tak získa výbornú chuť.

To, v čom sa bude sójové mäso variť, veľmi ovplyvní jeho konečnú chuť. Voda v ktorej sa bude variť, musí byť riadne ochutená. Pokiaľ nemáme dostatok času, môžeme použiť zeleninový bujón, alebo silný zeleninový vývar. Časť soli môžeme nahradiť aj sójovou omáčkou, ktorá pridá umami chuť. Ďalej môžeme pokračovať hubovým práškom, alebo sušenými, či čerstvými hubami. Tieto naďalej zvýraznia umami chuť. Ak by sme sa chceli priblížiť kuracej príchuti, môžeme sójovú omáčku a huby nahradiť šalviou, tymianom a lahôdkovým droždím.

Po uvarení ním môžeme nahradiť živočíšne mäso v bežnom recepte. Tieto tvary sójového mäsa sú vhodné ako náhrada za živočíšne mäso väčších kúskov v jedlách s omáčkou, bez omáčky, ale aj vyprážané jedlá.

Využitie sójového mäsa v kuchyni:

• Omáčky: Guláš, segedínsky guláš alebo kôprová omáčka, plátky budú výbornou náhradou mäsa v omáčkach.
• Ázijské recepty: Sójové mäso sa skvele hodí do ázijských jedál, môžete ho zmiešať so zeleninou, hubami, klíčkami, sójovou omáčkou a podávať k ryži alebo cestovinám.
• Cestoviny, halušky: Kocky môžete pridať aj do omáčky na cestoviny alebo ich kombinovať s kapustou do halušiek.
• Vyprážané jedlá: Po uvarení nechajte plátky vyschnúť, obalte ich v strúhanke alebo cestíčku a vypražte v horúcom oleji.
• Mleté mäso: Sójová drť konzistenciou pripomína mletú zmes a je vhodná do fašírok, hamburgerov, bolonskej omáčky alebo lasagní.
• Soté: Pripravte sójové mäso na cibuľovo-cesnakovom základe s obľúbenou zeleninou.
• Kari: Kocky alebo rezance môžete použiť aj do kari, kde sa skvele doladia s pikantnou omáčkou.
• Špízy: Uvarené sójové mäso môžete striedať so zeleninou a tofu na grilovaciu ihlu.

Pri sójovom mäse nezabúdajte na dochucovanie. Pridajte k nemu dostatok byliniek, prípadne sójovú omáčku, aby bolo chuťovo výraznejšie.

Alternatívy mäsa

Dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkov je na vzostupe. Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje.

Medzi najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa patria:

• Tofu: Obsahuje všetky základné aminokyseliny a je bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Je tiež obohatené o vápnik.
• Tempeh: Vyrába sa z celých sójových bôbov a obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok ako tofu. Je zdrojom prospešných baktérií.
• Seitan: V neochutenej forme má nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov, môže byť pomocníkom pri chudnutí.
• Jackfruit: Hoci vzhľadom pripomína mäso, nie je zdrojom bielkovín.
• Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín): Všestranná náhrada s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

tags: #sojove #maso #dlhovekost