Šošovica a hrach: Podobnosti, rozdiely a nutričné benefity

Šošovica a hrach sú užitočné strukoviny, ktoré majú podobné vlastnosti a významné rozdiely. Hrach aj šošovica sú známe vysokým obsahom rastlinných bielkovín, preto sú žiadané vo vegetariánskych a chudých jedálnych lístkoch. Kaloricky sú na tom približne rovnako.

V priemere 100 g každého druhu obilia v surovej forme obsahuje 300 kcal. Percento bielkovín v hrachu a šošovici je asi 23-24%. Tuky v zrnách šošovice a hrachu sú asi 1,5 g, uhľohydráty - 46-48 g. Toto je obsah živín na 100 g výrobku. Obe kultúry sú tiež cenným zdrojom vlákniny. V zložení každého z nich je vláknina približne 10-12%.

Hrášok a šošovica majú veľa spoločného, nie len čo sa týka kalórií a BJU. Oba produkty majú nízky glykemický index. Je to 27-28 jednotiek, čo sa považuje za nízke, takže jedlá zo šošovice a hrachu zasýtia na dlhú dobu a nevyvolávajú prudký nárast hladiny glukózy.

Pri nadmernej konzumácii hrachu aj šošovice dochádza k nepríjemným pocitom v bruchu a nadúvaniu. Tento vedľajší účinok je spojený s veľkým percentom vlákniny a dosť dlhým trávením fazule. Na jej odstránenie sa odporúča obmedziť porciu naraz aj denne.

Obe strukoviny sa dajú použiť v širokej škále jedál. Sú varené a dusené, získavajú lahodnú zemiakovú kašu a prílohy a tiež sa pridávajú do polievok a šalátov.

Nutričné rozdiely medzi šošovicou a hrachom

Hoci hrach aj šošovicové zrná obsahujú veľa vitamínu B1, hrach obsahuje dvakrát toľko (60 % dennej potreby) ako vitamín B5. Okrem toho hrášok obsahuje veľké množstvo biotínu (asi 20 % dennej potreby).

Šošovicové jedlá sú však zdrojom vyššieho percenta vitamínu A a kyseliny listovej.

Rozdiel je aj v obsahu minerálov. Šošovica obsahuje veľa kremíka (viac ako 200% normy za deň), zatiaľ čo v hrachu je jeho množstvo extrémne malé. Šošovicové jedlá sa navyše vyznačujú prítomnosťou jódu, selénu a chrómu. Semená šošovice majú tiež viac fosforu, železa a mangánu.

Príprava a varenie

Rozdiel možno nazvať trvaním varenia. Štiepaný hrášok pred varením musí byť namočený na 1,5-3 hodiny, celý - na 5-8 hodín. Čierna a hnedá šošovica tiež potrebuje takýto predbežný postup, ale zelenú a červenú šošovicu môžeme nechať nenamočená, ale jednoducho ju umyť a ihneď uvariť.

Pri varení strukovín je dôležité dodržiavať správne postupy, aby sa maximalizovala ich stráviteľnosť a znížilo riziko nadúvania. Všeobecne platí, že šošovica je najrýchlejšia na prípravu. Ostatné strukoviny potrebujú väčšinou vopred namočiť a varia sa dlhšie.

Niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania, no správna príprava tento problém výrazne zmierni. Namáčanie - väčšine druhov (okrem šošovice a hrachu) prospieva 6 - 12 hodín vo vode. Doba varenia - líši sa podľa druhu. Šošovica sa varí zhruba 15 - 20 minút, cícer 60 - 90 minút, fazuľa aj 1,5 hodiny.

Ak nemáte čas na dlhé varenie, vyberte si strukoviny, ktoré nevyžadujú namáčanie a sú uvarené za pár minút. Sem patrí najmä lúpaná červená šošovica, ktorá je hotová už za 15 - 20 minút. Podobne rýchlo sa varia aj šošovica Beluga alebo žltá šošovica.

Široké spektrum strukovín

Neexistuje snáď nikoho, kto by nevedel, čo sú strukoviny. Pod týmto pojmom si pravdepodobne vybavíte šošovicu (a ešte pravdepodobnejšie šošovicu na kyslo), prípadne fazule z tzv. anglických raňajok. Existuje však oveľa viac druhov strukovín a navyše toho ponúkajú veľa! Hodia sa do redukčných diét, pomáhajú zasýtiť a sú bohaté na bielkoviny - aj pre vegánov.

Strukoviny sa pýšia úctyhodným obsahom rastlinných bielkovín a pre vegetariánov a vegánov sú neoceniteľnou zložkou jedálnička. Zároveň obsahujú komplexné sacharidy vrátane vlákniny, ktorej by sme denne mali prijímať 20 - 30 g, a (väčšinou) majú málo tukov. Obsahujú však aj oligosacharidy (stachyózu, verbaskózu a rafinózu), ktoré naše telo nevie 100 % spracovať. Ak sú strukoviny zle pripravené, môžu spôsobiť nadúvanie.

Strukoviny by sme do jedálnička mali zaraďovať 1 - 2× týždenne.

Rôzne druhy strukovín a ich charakteristika

Fazuľa

Fazuľa patrí medzi najrozšírenejšie strukoviny sveta a má nespočetné množstvo odrôd. Jej veľkou prednosťou je vysoký obsah bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov. Fazuľa je v kuchyni nesmierne univerzálna.

• Čierna fazuľa: Populárna najmä v latinskoamerickej kuchyni, je bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty.
• Fazuľa Pinto: Typická pre mexickú kuchyňu, má jemnú, ľahko sladkastú chuť.
• Kidney: Červené fazule v tvare obličky sú obľúbené najmä v USA a Mexiku. Často sa používajú v pokrmoch ako chili con carne. Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Vďaka tomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál, ako napríklad typické chilli con carne. Vyniká obsahom antokyanov, rastlinných pigmentov podobných tým v čučoriedkach, ktoré pôsobia antioxidačne.
• Adzuki: Je drobná fazuľka pôvodom z Ázie, obľúbená napríklad v japonskej kuchyni.
• Mungo: Je zelená fazuľa, tiež populárna v ázijskej kuchyni. Samotné zrná sú ľahko stráviteľné a obľúbené napríklad v polievkach alebo ako základ dhalu. Fazuľa mungo je obľúbená v ázijskej kuchyni, najmä v Indii a Číne. Nezaraduje sa do rodu Phaseolus, kam patria bežné fazule, ako sú fazuľa čierna, pinto alebo kidney, a preto je samostatným druhom. Mungo klíčky sú bohaté na vitamíny a minerály a často sa používajú v šalátoch alebo stir-fry pokrmoch.
• Čierna fazuľa: Má zemitejšiu chuť, ktorá sa hodí do hustých polievok alebo burrita.
• Lima (maslová): Má veľké, bledé zrná s jemnou maslovou chuťou.
• Navy fazuľa: Je známa aj ako námornícka alebo biela fazuľa.
• Fava fazuľa: Nazývaná aj bôb záhradný, má veľké, ploché, zelené lusky so širokými zelenými semenami. Je známa na Blízkom východe a v stredomorskej kuchyni. Môže sa jesť restovaná ako snack alebo ako bežná súčasť jedál. Bôb obecný je známy pre svoju jemnú chuť a používa sa ako do polievok, tak aj do šalátov alebo past. Táto strukovina cez slovo fazuľa v názve je tiež samostatným druhom a je obľúbená v oblasti Stredomoria a na Blízkom východe.
• Fazuľa vigna čínska: Je známa aj ako black-eyed peas alebo čiernooký hrášok.

Šošovica

Šošovica je veľmi všestranná strukovina, ktorá sa líši nielen farbou, ale aj textúrou a chuťovým profilom. Šošovica je jednou z najstarších pestovaných plodín. Podľa archeologických nálezov ju ľudia jedli už pred viac než 8 000 rokmi. Patrí medzi strukoviny, ktoré sa najrýchlejšie varia a nepotrebujú namáčanie.

• Červená šošovica: Má jemnú chuť a rýchlo sa varí, čo z nej robí ideálnu surovinu pre polievky a kari. Červená šošovica je zase typická drobnými zrnami, ktoré sa rýchlo varia a ľahko rozvárajú. Vďaka tomu je ideálna na polievky, pyré, indické dhaly a ďalšie recepty.
• Zelená šošovica: Vydrží dlhšie pevná aj po uvarení, čo z nej robí skvelú prísadu do šalátov.
• Žltá šošovica: Rýchlo sa rozvára a má jemnú, sladkastú chuť. Žltá šošovica je obľúbená v indickej kuchyni, varí sa rýchlo a je ľahko stráviteľná.
• Hnedá šošovica: Najčastejšia odroda, ktorá je univerzálna v použití. Hodí sa do polievok, omáčok alebo ako príloha. Hnedá šošovica je najrozšírenejší typ tejto strukoviny. Má jemnú orieškovú chuť a dobre drží tvar. Hodí sa do šalátov a polievok.
• Čierna šošovica (Beluga): Táto šošovica dostala svoje meno podľa podoby s kaviárom Beluga. Má jemnú, ale zemistú chuť a po uvarení zostáva pevná. Je skvelá do šalátov, príloh alebo ako zvláštnosť pokrmov z ryže. Čierna šošovica je bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty, čo ju činí jednou z najvýživnejších strukovín. Beluga je čierna šošovica, ktorá svojimi malými zrnkami pripomína kaviár. Má jemnú chuť a je veľmi bohatá na polyfenoly s antioxidačným účinkom.

Cícer

Cícer, známy tiež ako rímsky hrach, je základnou zložkou stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne. Cícer patrí medzi najobľúbenejšie strukoviny sveta - od Blízkeho východu cez Indiu až po Stredomorie. Jeho jemne oriešková chuť a krémová textúra z neho robia ideálnu surovinu do nátierok, šalátov, polievok, teplých jedál a ďalších receptov. Okrem toho, že zasýti a výborne chutí, patrí aj k nutrične najcennejším strukovinám. Je skvelým zdrojom kyseliny listovej (folátu), nevyhnutnej pre tvorbu červených krviniek a správny vývoj nervového systému. Z minerálov vyniká obsahom medi, mangánu, železa, fosforu, draslíka a horčíka. Pritom oproti iným strukovinám ponúka aj veľmi priaznivý profil esenciálnych aminokyselín a ide tak o jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Zaujímavosťou je aj jeho vysoký obsah cholínu, látky potrebnej pre správny prenos informácií medzi mozgom a svalmi. Cícer je navyše bohatý na rozpustnú vlákninu, predovšetkým na rafinózu, ktorá pomáha udržiavať zdravé trávenie a podporuje rast prospešných črevných baktérií (mikrobióm).

Hrach

Hrach patrí medzi najtradičnejšie strukoviny našich končín. Z nutričného hľadiska je hrach prekvapivo bohatý. Už 100 g surového hrachu pokryje skoro až 50 % dennej potreby tiamínu (vitamínu B1), ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a premenu živín na energiu. Okrem toho obsahuje aj ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a vitalitu. Hrach a výrobky z neho, ako sú spomínané cestoviny, sú tiež cenným zdrojom mangánu, vitamínu K, fosforu a horčíka, ktoré podporujú zdravie kostí. Vitamín K hrá navyše dôležitú úlohu v zrážaní krvi a horčík zase vo fungovaní svalov.

• Zelený hrach: Mladé lúsky sa používajú ako zelenina v šalátoch, polievkach alebo ako príloha.
• Žltý hrach: Sušený hrach sa často používa do polievok.

Sója

Sója je všestranná strukovina, ktorá sa v Ázii pestuje a konzumuje už viac ako 2000 rokov. Pritom je celkom jedinečná svojím zložením, pretože je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá dokáže kvalitou bielkovín konkurovať živočíšnym zdrojom. Preto je základom pre typické alternatívy mäsa, ako tofu, tempeh alebo sójové kocky či rezance. Tiež sa z nej vyrábajú obľúbené rastlinné sójové proteíny. Tento druh strukoviny zároveň vyniká aj svojím podielom tuku. Na rozdiel od ostatných, ktoré majú priemerne menej ako 5 g tuku, má sója až 20 g tuku/100 g. Z toho väčšinu tvoria zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín. Kvôli tomu sa z nej vyrába aj sójový olej. Tiež je unikátna vysokým obsahom izoflavónov, čo sú látky, ktoré dokážu pôsobiť podobne ako estrogény. To je dôvod, prečo sa sója spája s témami ako podpora zdravia kostí, zmiernenie menopauzálnych príznakov či dokonca zníženie rizika vzniku niektorých druhov onkologických ochorení.

• Tempeh: Fermentovaný produkt z celých sójových bôbov, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Edamame: Mladé sójové bôby, ktoré sa často podávajú ako desiata v ázijských reštauráciách.

Lupina

Lupina je menej známa, ale veľmi výživná strukovina s vysokým obsahom bielkovín. Je populárna v Južnej Amerike a Stredomorí, kde sa často používa ako súčasť šalátov alebo fermentovaných pokrmov. Lupina je strukovina, ktorá sa tradične používa v Stredomorí a v Andách. Hoci v našich končinách nie je veľmi rozšírená, z hľadiska výživy patrí medzi najcennejšie strukoviny. Obsahuje až okolo 35 % bielkovín, podobne ako sója. Jej semená sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú polyfenoly, a môžu prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi. Vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín, a kvalitných proteínov má lupina potenciál ako alternatíva mäsa, tofu alebo syrov. Táto strukovina sa používa ako príloha hlavného jedla alebo ingrediencia do šalátu. Vyrába sa z nej aj alternatíva kávy bez kofeínu alebo sa spracováva do podoby lupinovej múky. Tá sa napríklad v Grécku často používa pri výrobe pečiva, placiek alebo koláčov.

Arašidy

Hoci arašidy bežne radíme k orechom, v skutočnosti patria medzi strukoviny. Obľúbené arašidové maslo je tak prakticky strukovinové. Okrem toho sú arašidy aj zásobárňou vitamínov skupiny B (najmä tiamínu, niacínu a folátu) a vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zo stopových prvkov vynikajú zinok, železo, meď, mangán a selén, ktoré podporujú imunitu, krvotvorbu a zdravie kostí. Zaujímavá je aj ich bohatá paleta fytonutrientov - obsahujú napríklad resveratrol, známy antioxidant spájaný s ochranou srdca. Ďalej v nich nájdeme izoflavonoidy (daidzein, genistein) s účinkami podobnými estrogénu alebo fytosteroly, ktoré znižujú vstrebávanie cholesterolu.

Nutričné hodnoty strukovín

Strukoviny majú skvelé nutričné hodnoty! Už vieš, že sú strukoviny nabité vitamínmi, antioxidantmi, minerálmi a tiež vlákninou či bielkovinami. Strukoviny majú vďaka svojim obsahovým látkam schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi (glykémie) a teda aj hladiny inzulínu.

100 g surovej šošovice obsahuje 24g bielkovín a 11,4g vlákniny! Ďalej vyniká vysokým obsahom železa.

100 g surového hrachu obsahuje 23g bielkovín a až 14g vlákniny! Ak teda hľadáš super zdroje vlákniny, pripíš si na zoznam aj hrach. Pomáha prosperovať aj probiotikám v tvojich črevách, takže ak chceš zdravé trávenie, nezabudni na hrach.

100g surovej fazule má 22g bielkovín a obsahom vlákniny prekoná aj hrach so 16g. Preto by si ju určite nemala vynechať zo svojho jedálnička.

100 g surového cíceru obsahuje až 20g bielkovín a 12g vlákniny!

100 g sóje má až 36g bielkovín a 19g vlákniny! Obsahuje veľa železa, zinku, horčíka, vápnika a pomerne veľké množstvo vitamínu K. Nájdeš v nich tiež množstvo antioxidantov.

Denne by si mala prijať 1,6 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú veľmi dôležitou organickou zlúčeninou, ktorá nás (spolu s inými) udržuje pri živote. Ich základnou stavebnou jednotkou sa aminokyseliny.

Z hľadiska obsahu bielkovín sú na vrchole sója a lupina. Sója obsahuje až 36% bielkovín, čo je takmer porovnateľné so živočíšnymi produktmi.

Tuky potrebuješ pre zachovanie zdravia tiež, pretože sa starajú o fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Tu si daj ale pozor, pretože s týmto druhom strukovín sa ľahko dostaneš mimo kalorického deficitu, keďže majú pomerne malý objem na väčšie množstvo kalórií.

Často sa v súvislosti so strukovinami spomína aj ich pomerne nízky glykemický index.

Zdravotné benefity strukovín

Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene.

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička

Niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania, no správna príprava tento problém výrazne zmierni.

Ak si chcete byť istí, že strukoviny vám dávajú svoje maximum, zaraďte ich do jedálnička aspoň 2 - 3-krát týždenne. Najlepšie na strukovinách je ich všestrannosť. Dajú sa využiť v teplých aj studených jedlách, na slano aj na sladko.

Suché strukoviny je najlepšie skladovať v chladnom, tmavom a suchom prostredí, ideálne vo vzduchotesných nádobách. Tým ich ochránite pred vlhkosťou a škodcami. Uvarené strukoviny by ste mali uchovávať v chladničke v uzavretej nádobe a spotrebovať ich do 3 - 5 dní. Ak ich chcete skladovať dlhšie, môžete ich pokojne zamraziť. V mrazničke si udržia svoju kvalitu 6 až 12 mesiacov.

Strukoviny sú skutočne superpotravina, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička. Od fazule a šošovice cez cícer a hrach až po sóju či arašidy, každý druh ponúka jedinečné benefity a široké možnosti využitia v kuchyni. Nech už si zvolíte klasickú šošovicovú polievku, exotický cícerový hummus alebo moderné strukovinové cestoviny, vaša strava bude výživnejšia, pestrejšia a zdravšia.

tags: #sosovica #a #hrasok #rozdiely