Šošovica je skutočne veľmi obľúbená strukovina, ktorá má dlhú históriu a široké využitie v kuchyni. Táto starobylá potravina, pochádzajúca z Indie, je cenená pre svoje výživové hodnoty a široké spektrum využitia v kuchyni. Šošovica je z hľadiska potravinárskeho využitia najžiadanejšou strukovinou. Po sójových bôboch a konope má šošovica tretí najvyšší obsah bielkovín zo všetkých rastlín, a to až 26%. Vďaka tomu tvorí v mnohých častiach sveta veľmi dôležitú zložku stravy, hlavne v Indii, ktorej obyvateľstvo tvoria predovšetkým vegetariáni.
Šošovica je bohatá na dôležité živiny, ktoré prispievajú k zdravému fungovaniu organizmu. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka a antioxidantov. Červená šošovica je oproti ostatným strukovinám ľahšie stráviteľná a jej veľkou výhodou je, že nenafukuje. Pokiaľ je skladovacia nádoba vzduchotesná, môžu strukoviny vydržať dlhé roky a stále budú skvelým zdrojom bielkovín. Skladujte na chladnom a suchom mieste mimo dosahu svetla.
Nutričné hodnoty šošovice
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od druhu šošovice a spôsobu prípravy. Tu sú orientačné hodnoty pre 100 g varenej šošovice:
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100 g varenej šošovice) |
|---|---|
| Energetická hodnota | 193 kcal / 809 kJ |
| Bielkoviny | 13,83 g |
| Sacharidy | 29,44 g |
| Cukry | 7,7 g |
| Tuky | 1,33 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,27 g |
| Vláknina | 4,11 g |
| PHE | 691,5 mg |
Pre porovnanie, v 100 g surovej šošovice nájdeme približne 328 kalórií, 24,23 g bielkovín, 58,02 g sacharidov, 1,18 g tukov a 11,43 g vlákniny. Šošovica je tiež jedným z najvýdatnejších zdrojov železa, pričom približne 36% dennej odporúčanej hodnoty železa môže pochádzať z konzumácie 1 šálky (200 gramov) šošovice každý deň. Túto vlastnosť ocenia najmä ženy, ktoré počas mesačného krvácania strácajú veľa železa.
Druhy šošovice a ich využitie
Existuje mnoho druhov šošovice, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a chuťou. Medzi najznámejšie patria:
- Šošovica hnedá: Najbežnejší druh, vhodný do polievok a prívarkov.
- Šošovica zelená: Má výraznejšiu chuť a dobre drží tvar, vhodná do šalátov.
- Šošovica červená: Rýchlo sa varí a má jemnú chuť, vhodná na prípravu kaší a polievok. Červená šošovica by vám v špajzi nikdy nemala chýbať. Pokiaľ ju máte po ruke, rýchlo vykúzlite hŕbu chutných a zdravých receptov. Výborná je nátierka, a ak vám zostane, pridajte ovsené vločky, okoreňte, tvarujte karbonátky, smažte na oleji alebo pečte v rúre. Môžete ju pridať do leča alebo do zeleninovej polievky.
- Šošovica čierna (beluga): Najmenší druh šošovice s jemnou orieškovou chuťou. Varením nestráca ani svoju farbu, ani tvar. Je veľmi obľúbenou základnou zložkou do šalátov či ako príloha. Výborne sa kombinuje so zeleninou ako je mrkva, tekvica či repa, ale napr aj s hruškami či vlašskými orechmi. Výborná je tiež k hydine a rybám, najmä k lososovi. Šošovica čierna beluga je zásobárňou vitamínu B, železa a horčíka. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín. Jej čierny pigment obsahuje antioxidanty, ktoré môžeme inak nájsť napríklad v bobuľovom ovocí (v čučoriedkach, ostružinách).
- Šošovica zelená (Puy): Zaujímavá svojim sfarbením, ktoré je tmavo zelené, posiate tmavými škvrnami. Jej chuť je robustná až korenistá, na rozdiel od ostatných druhov nespôsobuje nadúvanie. Pred varením by sa mala opláchnuť pod tečúcou vodou a následne variť 40 minút. Jej varenie je oproti ostatným dlhšou záležitosťou. Po uvarení si drží svoju pevnú štruktúru, len tak ľahko sa nerozvarí.
Čím menšie sú zrnká šošovice, tým majú intenzívnejšiu chuť, lebo aromatické látky sa koncentrujú predovšetkým v šupke.
Zdravotné benefity šošovice
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu má šošovica množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Zdroj bielkovín: Šošovica, najmä naklíčená šošovica, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na dobré budovanie svalov a hladké fungovanie tela. Naše orgány a svaly potrebujú neustály prísun bielkovín na opravu a rast tela. Jedálniček bohatý na strukoviny a obilné potraviny dodáva telu plnohodnotné bielkoviny.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Šošovica obsahuje komplex sacharidov, ktorý zabezpečuje plynulý prísun glukózy do krvi a buniek. To je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a prevenciu cukrovky.
- Ochrana srdca a ciev: Konzumácia šošovice poskytuje zásoby antioxidantov, ktoré znižujú šance na rozvoj aterosklerózy - ochorenie tepien, pri ktorom sa do poškodenej cievnej steny ukladajú tukové látky, najmä cholesterol.
- Prevencia vrodených chýb: Šošovica je dobrým zdrojom komplexu vitamínu B, ako je kyselina listová. Konzumácia kyseliny listovej tehotnými ženami pomáha pri prevencii vrodených chýb. Nedostatok kyseliny listovej má často za následok poruchy nervovej trubice.
- Podpora trávenia: Vláknina v šošovici podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Obsiahnutá vláknina sa stará o čistenie čriev.
- Prevencia rakoviny: Šošovica má veľa rôznych antioxidantov, obsahuje aj selén, ktorý hrá jedinečnú úlohu pri prevencii rakoviny. Selén potláča rýchlosť rastu nádorov, niekedy ho zastavuje, takže sa ho imunitný systém prirodzene zbaví. Selén tiež zvyšuje detoxikačný potenciál pečene, čím podporuje odstránenie niektorých zlúčenín podporujúcich vznik rakoviny.
- Zníženie hladiny homocysteínu: Šošovica obsahuje viac ako dosť kyseliny listovej a iných vitamínov B, ktoré podporujú rozklad homocysteínu - je to aminokyselina, ktorá sa prirodzene produkuje organizmom, ale stáva sa akumulovaná v dôsledku nedostatku vitamínov B, najmä kyseliny listovej.
- Regulácia elektrolytov: Krvná tonicita je meradlom elektrolytov nachádzajúcich sa v nej, ktoré sa skladajú predovšetkým z koncentrácie sodíka a draslíka. Šošovica je dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha vyrovnávať príjem sodíka.
- Podpora nervového systému: Šošovica je dobrým zdrojom mnohých vitamínov, vrátane vitamínu B3-niacín, ktorý zohráva významnú úlohu pri posilňovaní tráviaceho a nervového systému.
- Pomoc pri chudnutí: Šošovica rýchlo zasýti, a pritom nie je príliš energetická.
Polievka z červenej šošovice 🍲| Beautifood | Kuchyňa Lidla
Využitie šošovice v kuchyni
Šošovica má široké využitie v kuchyni. Môžeme ju použiť na prípravu:
- Polievok
- Prívarkov
- Šalátov
- Kaší
- Nátierok
- Ako prílohu k mäsu alebo zelenine
Červenú šošovicu lúpanú nemusíte pred varením namáčať, len prepláchnite. Pri príprave červenej šošovice ju jemne opláchnite a pridajte 2-krát viac studenej vody. Priveďte do varu a na miernej teplote varte 15-20 minút. Pridajte soľ a nechajte šošovicu "posedieť" ešte pol minútky. Červená šošovica sa vynikajúco kombinuje s petržlenovou vňaťou, pažítkou, cesnakom, olivovým olejom alebo sójovou omáčkou. Šošovica sa vie rýchlo rozvariť, čo nemusí byť na škodu. Na záver stačí šošovicu rozmixovať spolu s jačmennými krúpami do konzistencie pasty. Výživnú a zdravú pomazánku si zamilujú deti i dospelí.
Na trhu je dostupná aj šošovica varená v konzerve alebo v pohári. Takáto šošovica je pripravená na okamžité použitie, stačí ju ohriať alebo pridať do jedál. Napríklad, Lentilles vertes cuisinées France bocal 720g obsahuje varenú zelenú šošovicu (46%), vodu, mrkvu (9,2%), cibuľu (3,7%), soľ, cesnak, tymian a bobkový list. Nutričné hodnoty na 100g: Energia 320 kJ / 75 kcal, Tuky 0 g, Sacharidy 0 g, Vláknina 3g, Bielkoviny 4,8 g, Soľ 0,72 g.
