Špenát patrí medzi najvýživnejšie listové zeleniny a v jedálničku má pevné miesto už dlhé roky. Je nízkokalorický, bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, a práve preto je obľúbený medzi ľuďmi, ktorí chcú jesť zdravšie bez zbytočne zložitých receptov. Špenát je listová zelenina, ktorá sa vyznačuje jemnou chuťou a vysokou nutričnou hodnotou. Je obľúbený nielen v tradičnej kuchyni, ale aj v moderných zdravých receptoch. Špenát je preto výbornou voľbou pre každého, kto chce zvýšiť príjem živín prirodzenou cestou. Špenát je výživná listová zelenina s vysokým obsahom ochranných látok.
Špenát pochádza zo strednej a západnej Ázie a patrí medzi typické druhy u nás pestovanej zeleniny. V našich receptoch často používame kvalitný mrazený špenát, lebo je to rýchle a hygienické. Na pultoch obchodov je špenát po celý rok, dostupný je aj mrazený. Kupujeme špenát, ktorý má tmovozelené lístky a sviežu vôňu. Lahodný a výživný špenát poskytuje hojnú a opakovanú úrodu. Je to kompaktná a rýchlo rastúca plodina, ktorá sa zmestí do malých priestorov a nádob a môže sa dokonca pestovať v svetlom tieni. Z úrody sa môžete tešiť po väčšinu roka, ak budete siať málo a často.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity
Špenát je nízkokalorický, bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Veľa ľudí si špenát spája najmä so železom, no jeho hodnotu tvoria aj ďalšie živiny - vitamín K, vitamín A, antioxidanty a vláknina. V 100 g obsahuje 22 kalórií, 3,04 g sacharidov, 1,84 g vlákniny, 2,5 g bielkovín. Zo spomínaných 100 gramov získate: dve tretiny dennej dávky vitamínu A, prakticky celú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej alebo folátov, polovicu dennej dávky vitamínu C a takmer štvrtinu odporúčanej dennej dávky horčíka.
Špenát je známy obsahom luteínu a zeaxantínu, teda antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Tieto látky pomáhajú chrániť zrak pred oxidačným stresom a dlhodobým zaťažením, napríklad pri práci s obrazovkami. Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Tieto látky napomáhajú bojovať proti voľným radikálom, čím chránia oči pred oxidačným poškodením, aj účinkami UV žiarenia.
Vysoký obsah vitamínu K robí zo špenátu výbornú zeleninu pre zdravie kostí. Vitamín K sa podieľa na procesoch, ktoré súvisia s mineralizáciou kostí a správnym hospodárením s vápnikom. Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. Telu doplní aj nenahraditeľné minerály pre kosti ako mangán, fosfor, horčík, meď, či zinok. V špenáte sa nachádza tiež vápnik, vitamín D aj C. Táto listová zelenina je jednoducho pre kosti skvelá.
Špenát obsahuje vitamín C, beta-karotén a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Vitamín A, C a B (kyselina listová) či železo sú všetko dôležité látky pre tvoj imunitný systém.
Vláknina v špenáte podporuje zdravé trávenie a pravidelnú činnosť čriev. Špenát má vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku zápchy a podporujú zdravie tráviaceho traktu. Špenát obsahuje veľmi dôležitú vlákninu, ktorá má skvelé účinky (nielen) na naše trávenie.
Špenát obsahuje draslík, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú zdravé fungovanie srdca a ciev. Tieto živiny sa spájajú so zdravým krvným tlakom a ochranou buniek pred poškodením. Špenát sa oddávna odporúčal na vysoký krvný tlak (obsahuje veľa draslíka, ktorý reguluje krvný tlak), anémiu a tiež zápchu. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi. Draslík prispieva k udržiavaniu dobrej hladiny krvného tlaku. Zvýšená konzumácia listovej zeleniny, ako je aj špenát, znižuje hladinu cholesterolu v tele tým, že podporuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý pomáha rozšíriť krvné cievy. Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
Špenát obsahuje železo a folát, teda živiny, ktoré sú dôležité pre tvorbu krvi a celkovú vitalitu. Hoci samotný špenát nevyrieši únavu, pri pravidelnom zaradení do jedálnička môže podporiť vyvážený príjem dôležitých mikroživín.
Špenát obsahuje látky dôležité pre správnu funkciu mozgu a nervov, ako draslík, kyselinu listovú a rôzne antioxidanty. Kyselina listová napomáha udržať mozog v dobrej kondícii. Pre správnu funkciu centrálnej nervovej sústavy je dôležitý mangán a horčík. Špenát je zeleninou ideálnou pre ľudí vystavovaných veľkému stresu. Špenát obsahuje zmes všetkých vitamínov B, ktoré sú dôležité pre dobré fungovanie nervov a správnu funkciu mozgu. Navyše obsahuje draslík, vápnik, horčík a železo, pričom horčík pomáha pri vyčerpaní organizmu, upokojuje nervy a je mimoriadne vhodný pre unavených a vystresovaných ľudí. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Podľa niektorých výskumov je to dobrý prostriedok na prevenciu rakoviny. Neoxantín, ktorý „programuje“ rakovinové bunky na smrť. Viac ako 19 glukuronidov výrazne prispeje k vašej ochrane pred voľnými radikálmi a rakovinou.
Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Okrem tradičného duseného špenátu môžeme pripraviť mnohými spôsobmi. Môže byť základom polievky, príloha k rybe, cestovinám (napr. Lazane), palacinkám. Pridajte do chlebového cesta alebo syrovej omáčky.
Ako pestovať špenát pre začiatočníkov! 🌿👩🌾// Odpoveď na záhradu
Príprava a konzumácia špenátu
Špenát sa dá konzumovať v rôznych podobách. Mladé listy sú ideálne do šalátov alebo smoothie, zatiaľ čo väčšie listy sa výborne hodia na dusenie, zapekanie či do polievok. Špenát patrí medzi najuniverzálnejšie druhy zeleniny. Špenát sa pripravuje rýchlo, preto ho netreba variť príliš dlho. Dlhá tepelná úprava zhoršuje chuť aj časť nutričných vlastností. Pri dusení stačí niekoľko minút, kým listy zmäknú. Najlepšie je kombinovať čerstvý aj varený špenát podľa typu jedla. Napríklad časť dňa zaradiť čerstvý špenát do šalátu a inokedy použiť dusený špenát do teplého jedla.
Jedna z najčastejších otázok pri špenáte je, či je lepší surový alebo varený. Čerstvý špenát je výborný do šalátov a smoothie. Zachováva si jemnú chuť, sviežosť a vysoký obsah vitamínu C. Po krátkom dusení alebo varení špenát zmäkne, zmenší objem a je ľahšie stráviteľný. Tepelná úprava môže byť výhodná najmä pre ľudí s citlivejším trávením. Najviac prospešných látok z listov špenátu dostanete v surovom stave - napríklad v šaláte. Pokiaľ ho však krátko podusíte, získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa! Tepelnou úpravou možno znížiť množstvo oxalátov v špenáte, avšak živiny, ktoré sú rozpustné vo vode sa pri varení či dusení strácajú.
Špenát môžete zaradiť do jedálnička pravidelne, pokojne aj viackrát týždenne. Pravidelnosť je pri špenáte dôležitejšia než vysoké jednorazové množstvá. Odporúča sa konzumovať približne jednu až dve šálky čerstvého špenátu denne (okolo 30-60 gramov). Áno, špenát je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti. Áno, špenát je výborný aj v surovej forme, napríklad v šalátoch alebo smoothie.
Špenát je pomerne kontroverznou listovou zeleninou. Jeden ho miluje, iný neznáša. Najmä deti často nad špenátom ohŕňajú nos. Odmala pritom vieme, že špenát je veľmi zdravý. Má neutrálnu chuť a veľa pozitívnych účinkov. Ak stále hľadáš dôvody, prečo špenát pravidelne jesť, iste ťa presvedčia tie naše. Jedlá zo špenátu sú veľmi výživné a zároveň majú nízky obsah kalórii. Čerstvý môžeš pridať do zeleninových šalátov, podusiť na troške masla a podávať so zemiakmi. Pridaním do smoothie nič nepokazíš pre jeho neutrálnu chuť.
Špenát je výnimočne praktická a hodnotná zelenina, ktorú sa oplatí mať v jedálničku pravidelne. Podporuje zdravie očí, kostí, trávenia aj imunity, je nízkokalorický a v kuchyni má široké využitie. Ak chcete zo špenátu vyťažiť maximum, kombinujte jeho surovú aj varenú formu, dbajte na čerstvosť a zaraďujte ho do jedál pravidelne.
Skladovanie a potenciálne obmedzenia
Špenát je najlepšie konzumovať čo najskôr po kúpe, pretože rýchlo vädne. Skladuj špenát vo vrecku alebo nádobe s papierovou utierkou, ktorá absorbuje prebytočnú vlhkosť. Nepremývať pred skladovaním: Ak nie je nevyhnutné, neumývaj špenát pred uskladnením - voda urýchľuje hnitie. Zmrazenie: Špenát môžeš aj zamraziť - najprv ho krátko obvar (blanšíruj), následne ochlaď, osušte a ulož do mrazničky.
Oxaláty: Špenát prirodzene obsahuje oxaláty. Citlivé trávenie: Väčšie množstvo surového špenátu môže niektorým ľuďom spôsobovať nadúvanie. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách. Často sa udáva aj vápnik, no ten spojením s kyselinou šťaveľovou vytvára šťavelan vápenatý, čím sa vápnik stáva nedostupným pre naše telo.
Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážavaním krvi a preto ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Veľké množstvá špenátu teda nie sú vhodné najmä u ľudí, ktorí tieto lieky užívajú.
