Chôdza je najprirodzenejším pohybom ľudského tela. Vykonávame ju každý deň a stretávame sa s ňou všade. Možno práve pre jej prirodzenosť a jednoduchosť sme si zvykli ju podceňovať v prevencii a liečbe obezity. Je to veľká škoda.
Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete. V prieskume amerického Centra kontroly a prevencie chorôb z roku 2013 až 6 z 10 ľudí v USA uviedlo, že využívajú prechádzky ako formu cvičenia aspoň raz do týždňa.
V dnešnej dobe sa dá čoraz viac práce robiť cez počítač. Ak máte takéto zamestnanie, veľkú časť dňa pravdepodobne presedíte. Sedavý spôsob života však okrem telesnej hmotnosti zvyšuje aj riziko vzniku zdravotných problémov. Podľa výskumu z roku 2012 si nedostatočným pohybom môžeme privodiť inzulínovú rezistenciu (zníženú citlivosť buniek na inzulín), ktorá môže viesť k cukrovke 2. Aby sme sa im vyhli, je dôležité pravidelne si zašportovať. A nemusí ísť len o cvičenie či beh. Pravidelná chôdza je tiež príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
Aeróbna aktivita sa vyznačuje neustálym prísunom kyslíka do svalov, vďaka čomu sme schopní dlhší čas podávať stabilný výkon. Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac.
Účinok chôdze porovnávali aj v menšej štúdii z roku 2014. Ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 - 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento a telesného tuku.
Rýchla chôdza: Technika a intenzita
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Po vypočítaní dodržiavajte rozsah uvedený pri cvičení s nízkou intenzitou. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h.
Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body.
Správna technika rýchlej chôdze
- Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
- Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
- Krok: Používajte krátke kroky.
Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce.
Prínosy rýchlej chôdze pre zdravie
Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo. Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme.
Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Potvrdzuje to aj zaujímavý pokus vedcov zo Stanfordskej univerzity. Skúmali pri ňom kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia. Využívali test divergentného (odlišného) myslenia, pri ktorom museli účastníci vymyslieť obyčajným predmetom, napríklad pneumatike, alternatívne využitie.
Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. Prechádzka v prírode pôsobí tiež viac upokojujúco ako kancelária, v ktorej sa často môžeme cítiť stiesnene. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.
Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Duševné zdravie by ste však nemali podceňovať. Ak pociťujete čo i len mierne príznaky duševného nepohodlia, obráťte sa na odborníka.
Ako zaradiť rýchlu chôdzu do bežného života
Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Taktiež si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií. Množstvo spálených kalórií však závisí od vašej váhy či veku.
Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.
Lekári prízvukujú, že dôležitá je pravidelnosť. 10-tisíc krokov denne, alebo 45 minút chôdze denne je optimum. Rýchlosť je síce vekom podmienená záležitosť, no zdravý človek by mal voliť rýchlejšiu chôdzu. Chôdza pôsobí relaxačne, šetrí vaše kĺby, ale naštartuje aj metabolizmus, udržuje pohybový aparát vo fit forme, spaľuje kalórie a podporuje kondíciu. Zamedzuje tiež výskytu civilizačných chorôb a pôsobí ako prevencia pri kardiovaskulárnych ochoreniach. A aká je tá správna rýchlosť chôdze? 6 km za hodinu je pre organizmus optimum, pričom prejsť by ste takto mali minimálne 45 minút denne, aspoň štyri dni v týždni a ideálne každý deň hodinku. K aktívnej chôdzi potom možno priradiť akýkoľvek druh inej športovej aktivity.
Odborníci vravia, že chodiť by sme mali v každom počasí. Čerstvý vzduch pozitívne vplýva na mozgový potenciál, odbúrava stres a napätie. Najlepšie je, samozrejme, vydať sa do prírody a vyhľadávať čisté prostredie, no pokiaľ vám to časové možnosti nedovoľujú, pokojne si určite aj trasu v meste. Svižnou, rýchlou chôdzou spálite počas hodiny až 420 kalórií, čo vôbec nie je na zahodenie. Vaše vnútorné nastavenie by však malo byť prísne a nemalo by podliehať poveternostným podmienkam. Prechádzka počas slnečného počasia je, samozrejme, povzbudzujúca a príjemná, ale ani dážď či vietor nie sú prekážkou. Naopak, spálite viac kalórií, a navyše posilníte svoj imunitný systém.
Atletická chôdza
Keďže atletická chôdza patrí k najúspešnejším slovenským športovým disciplínam, bolo by asi dobré dozvedieť sa niečo o tomto vo svete mimoriadne populárnom športe. Jednou zo základných motorických zručností, ktoré si človek osvojuje v rannom detstve, je chôdza. Chôdza sprevádza človeka po celý život, ako najzákladnejší a najprirodzenejší spôsob premiestňovania sa vlastnými silami. Je to jedna zo zručností, ktoré človek nadobúda v prvom roku života a s rôznymi obmenami ju vykonáva pravidelne až do konca života. Z tejto činnosti je odvodená aj jedna z najstarších atletických disciplín - atletická chôdza.
M. Lipták (1995) charakterizoval atletickú chôdzu ako cyklickú vytrvalostnú disciplínu. Základný pohybový cyklus je dvojkrok, ktorý pozostáva z dvoch jednooporových a dvoch dvojoporových fáz. Od bežnej chôdze sa líši predovšetkým vystretou oporovou nohou, panva sa vysúva na stranu oporovej nohy, hlava a trup zachovávajú vertikálnu polohu, paže pracujú ako pri behu na dlhšie vzdialenosti.
Na 42. kongrese IAAF v Seville 18. 8. - 19. 8. 1999 bola definovaná atletická chôdza (pravidlo 230) takto: „Atletická chôdza je premiestňovanie krokmi, pri ktorom sa udržiava stály kontakt s podložkou (viditeľný bez použitia videotechniky) (Polozkov, 2000). Oporová noha musí byť bezpodmienečne napnutá (t. j. bez pokrčenia v kolennom kĺbe) od okamihu prvého kontaktu so zemou až do okamihu, keď sa od zeme odlepí.“
Chôdza na 50 km je olympijska atletická disciplína, kde pretekár musí absolvovať pretekovú vzdialenosť podľa určených pravidiel atletickou chôdzou. V tejto disciplíne pretekajú iba muži. Pri chôdzi sa musí pretekárová noha vždy dotýkať zeme a rovnaká noha musí byť napnutá, a nie pokrčená v kolene od okamihu, kedy sa dotkne zeme až do chvíle, kedy ju minie druhá noha. Chodci sú trestaní za akúkoľvek nepovolenú techniku, napríklad za tzv. "lifting" - to znamená keď sa ani jedna noha nedotýka zeme. Rozhodca na trati hlási priestupky proti pravidlám trom hlavným rozhodcom, ktorí môžu pretekára napomenúť tím, že mu ukážu žltý terčík; za ďalšie porušenie pravidiel nasleduje červený terčík. Tri červené terčíky znamenajú diskvalifikáciu.
Na olympijské hry sa chôdza prvýkrát dostala v roku 1904 v St. V roku 2010 vyhral Slovák Matej Tóth Svetový pohár v chôdzi na 50 km. V roku 2015 Matej Tóth na MS v Pekingu s časom 3:40:32. Tóth vybojoval pre slovenskú atletiku premiérovú zlatu medailu na majstrovstvách sveta v ére samostatnosti.
Základy chôdze a behu
