Ryby patria medzi studenokrvné živočíchy presne tak ako i kôrovce a mäkkýše. Na našom trhu sú dostupné sladkovodné i morské ryby. Samozrejme, existuje množstvo rôznych druhov rýb, a tak výživová hodnota ich svaloviny sa líši podľa obsahu vitamínov, minerálov a ostatných ďalších súčastí ich organizmu. Ich svalovina obsahuje priemerne 15-20 % bielkovín, pričom v bravčovom mäse je táto hodnota 15,5 % a u priemerného hovädzieho mäsa sa pohybuje okolo 18 %. Bielkoviny rýb majú na rozdiel od jatočných zvierat a hydiny aj výhodnejšie zloženie aminokyselín. Táto svalovina, mäso, má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín a pomerne nízky obsah tuku a väzivových častí. Z tohto dôvodu ide o ľahko stráviteľnú, nízko energetickú požívatinu. Obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok zaraďuje mäso rýb k najhodnotnejším požívatinám živočíšneho pôvodu.
Výživová hodnota a zdravotné benefity rýb
Mäso z rýb obsahuje vitamíny v tukoch rozpustné A, D, E, K; tiež vo vode rozpustné B1, B2, B6, B12, D, ďalej niacín, kyselinu pantoténovú, kyselinu listovú, cholín. Drobné kosti, zmäkčené technológiou spracovania, sa dajú jesť spolu s mäsom a stávajú sa zdrojom minerálnych látok, biologicky viazaných prvkov ako vápnik, fosfor, železo, draslík, síra, horčík, fluór, jód, selén. Unikátne je aj zloženie rybieho oleja.
Polynenasýtené mastné kyseliny v rybách sú nepochybne dôležité pre naše zdravie. Rovnako ako všetky živočíšne potraviny, aj ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, jednej z troch makroživín, ktoré prispievajú k svalovej hmote, zdraviu pokožky a hojeniu rán, ako aj k imunitným funkciám. Vitamín D je ďalšou zložkou tučných rýb, ktorú je ťažké nájsť inde v strave. Zdravotné benefity omega-3 mastných kyselín sú predmetom záujmu odborníkov aj laikov, pretože tieto esenciálne tuky zohrávajú kľúčovú rolu v prevencii civilizačných ochorení i v celkovej vitalite. Naše telo si omega-3 nevie vyrobiť, preto je životne dôležité prijímať ich v správnom množstve zo stravy alebo kvalitných doplnkov. Omega-3 mastné kyseliny predstavujú nenahraditeľnú zložku zdravej stravy. Pravidelným príjmom podporíte srdce, mozog, zrak, imunitu i regeneráciu, pričom protizápalový efekt znižuje riziko chronických ochorení. Ideálnu zásobu EPA a DHA získate konzumáciou mastných rýb aspoň dvakrát týždenne alebo kvalitnými doplnkami. Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených tukov (PUFA). DHA podporuje vývoj nervovej sústavy, sústredenie a zrak.
Ryby sú chutné, obsahujú množstvo živín, kvalitných bielkovín, jódu, minerálov a najmä omega-3 mastných kyselín. Odporúčajú ich azda všetci lekári a výživoví poradcovia, no napriek tomu v sebe skrývajú aj mnohé nástrahy a riziká. Kto je ryby v každom čase, ten je zdravý, štíhly v páse, hovorili si už naši predkovia. Keď sa počas pôstu zriekali mäsa a mliečnych výrobkov, ryby v ich jedálničkoch stále zostávali. Priemerný obyvateľ planéty zje ročne 20,5 kilogramu. K nárastu prispel rozmach chovu rýb v takzvaných akvakultúrach v moriach či rybníkoch.
V mliečnych výrobkoch sa nachádza vyšší obsah minerálov ako v sladkovodných rybách. Morské ryby sú dôležitým zdrojom jódu, vitamínov A a D. Fosfor a horčík, ktoré tiež ryby obsahujú, je potrebný pre nervovú a svalovú činnosť. Prispievate tak k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa „rybia strava“ podpíše aj na zlepšení či udržiavaní dobrej pamäte - pravidelná konzumácia rýb z dlhodobého hľadiska pôsobí ako prevencia Alzheimerovej choroby a rovnako sú ryby vhodné ako súčasť stravy už pri jej liečbe.
V roku 1969 dvaja dánski lekári H.O. Bang a J. Dyerberg publikovali hypotézu, že nízky výskyt srdcovo cievnych ochorení grónskych Eskimákov súvisí s vysokou konzumáciou rýb a morských cicavcov. V rámci mies majú niektoré z nich majú najnižší obsah tukov a zároveň dodávajú vysoký podiel energie.
Riziká a nástrahy spojené s konzumáciou rýb
Kameňom úrazu je práve prostredie, v ktorom ryba sústavne žije, teda čistota vody. A to je naozaj veľký problém. Nemusíme mať špeciálne vedomosti ani vzdelanie na to, aby sme vedeli, že naše moria a oceány sú znečistené na mnohých miestach planéty. Spomeňme si na rôzne katastrofy, havárie veľkých ropných tankerov či plošín, tiež na svoju letnú dovolenkovú destináciu, keď ste mohli byť svedkami udalosti, ako sa do vôd vypúšťali splašky, dokonca i mestský odpad. Spomeňme si na i na veľtoky mohutných riek, pretekajúcich územiami rôznych štátov, berúcich so sebou odpady veľkých mestských a priemyselných aglomerácií. To, že sa o tom nahlas nehovorí v spojitosti s rybami, kvalitou ich mäsa však neznamená, že ten problému tu aktuálne neexistuje. Veru, vedci pri analýzach vzoriek z oblastí pólov zachytili zakomponované rôzne chemikálie z antropogénnej činnosti v kryštálikoch ľadu. Nuž, všetci sme na jednej lodi, naša planéta je znečistená, životné prostredie, naša voda, vzduch či pôda obsahuje množstvo nežiadúcich, zdraviu škodlivých látok. Našťastie, stále sa ešte dajú nájsť miesta s čistejšou vodou.
Ak ryba žije v znečistenom prostredí, je samozrejmé, že v jej organizme sa zhromažďujú i rôzne škodlivé chemické látky - ťažké kovy. V tele rýb sú ťažké kovy rozložené nerovnomerne a ich množstvo závisí od druhu a zloženia potravy, zloženia vody ako aj ročného obdobia. Hygienické riziko výskytu ortuti vo vodách riek, jazier a morí spočíva v premene (biotransformácii) menej nebezpečnej zložky anorganickej ortuti na veľmi škodlivé, tzv. metylzlúčeniny, ktoré sú mimoriadne toxické. Najškodlivejšia forma ortuti (metylortuť) je prítomná najmä v rybách vo zvýšených koncentráciách. Výskyt ortuti v rybách, a tým aj vo výrobkoch z nich má závažný význam. Všeobecne sa ortuť hromadí a fixuje skoro vo všetkých orgánoch a tkanivách rýb. Vyššia koncentrácia je spravidla vo svalovine. Keď človek skonzumuje kontaminovanú rybu, najškodlivejšia forma ortuti, metylortuť sa v ľudskom tele rýchlo mení na iné chemické formy. V jednotlivých orgánoch a tkanivách človeka zostáva určitú dobu vo forme anorganicky viazanej ortuti. Vylučovanie anorganicky viazanej ortuti je veľmi pomalé, pričom sa väčšinou vylučuje obličkami.
EPA (Environmental Protection Agency, 1997) by nemala pôsobiť na obmedzovanie spotreby rýb, avšak gravidné ženy by sa mali vyvarovať konzumácii všetkých druhov rýb. EPA poukazuje na gravidné ženy, deti a ženy v materskom veku ako na rizikovú skupinu obyvateľstva. Ortuť je toxická pre ľudský nervový systém aj pri pôsobení veľmi nízkych dávok. Nedávne štúdie potvrdili, že nízke dávky počas fetálneho vývinu spôsobujú vedomostné a funkčné neurologické deficity. Pre človeka je primárnym zdrojom ortuti konzumácia rýb. V rybách sa uvádzajú vyššie koncentrácie ortuti v mäse než v pečeni. Pri konzumácii rýb sa v ich tele hromadí ortuť, ktorá môže ovplyvniť potomstvo, dieťatko, najmä vývoj jeho nervovej sústavy.
K tejto problematike vyjadril stanovisko i Americký úrad pre potraviny a lieky (FDA), ktorý v súčasnosti neodporúča deťom, ženám a dievčatám v plodnom veku, gravidným ženám a dojčiacim ženám konzumovať mäso žralokov, mečúňov a kráľovských makriel, a radí obmedziť konzumáciu mäsa tuniakov a iných rýb. K tejto skupine môžeme priradiť i ženy, dojčiace svoje dieťatko. Prečo? Pretože v nich sa ortuť prirodzene kumuluje. Konzumáciou rýb sa ešte viac zaťažujú.
Ako je na Slovensku oblasť stredného Spiša, okolie Banskej Štiavnice atď. Ak sa rozhodneme zo zdravotných dôvodov ryby nekonzumovať, ale dbáme o dostatočný prívod esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (omega 3 a omega 6), tieto dokážeme nájsť v olejoch za studena lisovaných zo semiačok, plodov aj v nich samotných atď.
V budúcnosti pre optimalizáciu ochrany obyvateľstva je potrebné naďalej monitorovať koncentráciu ortuti v rybách a v produktoch z rýb.
Konzumácia rýb je v tehotenstve veľmi prínosná, pretože sú bohatým zdrojom živín, podporujúcich vývoj plodu aj zdravie matky. Výskumy naznačujú, že konzumácia rýb v tehotenstve zlepšuje neurokognitívny vývoj detí, vrátane vyššieho IQ. Konzumácia rýb nastávajúcimi mamičkami má však aj isté riziká. Ryby a plody mora môžu byť pre tehotné ženy rizikové nielen kvôli ortuti, ale aj kontaminácii škodlivými baktériami, ako sú listérie. Listeria monocytogenes je škodlivá (patogénna) baktéria, ktorá spôsobuje ochorenie s názvom listerióza. Na nákazu listériou je potrebné dávať si pozor najmä v 1. trimestri, pretože listerióza môže spôsobiť potrat. Ak sa infekcia prenesie na dieťa, môže sa vyvinúť široká škála zdravotných problémov, ako je mentálne postihnutie, paralýza, slepota, poškodenie mozgu, srdca alebo obličiek. U novorodencov môže L. Listeria monocytogenes
Toxoplazmóza: Toxoplazmóza je infekčná choroba, ktorej pôvodcom je prvok Toxoplasma gondii. Týmto parazitom sa možno nakaziť konzumáciou nakazeného surového mäsa alebo kontaktom s výkalmi mačiek.
V tehotenstve sa vyhnite rybám a plodom mora údeným za studena. Ak sú ryby a plody mora súčasťou vareného jedla, ich konzumácia je bezpečná. Rovnako to platí pre ryby údené teplom a ryby v konzerve. Konzumácia varených rýb je všeobecne považovaná za bezpečnú, ale tehotným ženám sa odporúča nekonzumovať týždenne viac ako dve porcie mastných rýb (losos, makrela, tuniak). Tuniak spolu s inými morskými rybami, ako sú makrela, žralok, mečúň či štíhlica, môžu obsahovať vyššiu koncentráciu ťažkých kovov, ktorá by mohla byť škodlivá pre nenarodené dieťa.
Väčšina prípadov infekcií a otráv morskými plodmi je výsledkom nedostatočnej tepelnej úpravy. Konzumácia surových mäkkýšov je vo všeobecnosti riziková záležitosť, a preto sa jej v období tehotenstva určite vyhnite. Pri konzumácii akýchkoľvek mliečnych výrobkov sa uistite, že je v popise uvedené: „vyrobené z pasterizovaného mlieka“.
Mnohé druhy rýb sú hostiteľmi rôznych parazitov. Medzi najznámejšie patria pásomnice - škárovce. Ak skonzumujete takéto surové alebo tepelne nedostatočne upravené ryby, môžete sa nakaziť. Najčastejším zdrojom nákazy sú lososovité ryby a mnoho prípadov bolo zaznamenaných práve v Európe! Ide o pobaltské a škandinávske štáty, ale aj o Ďaleký východ, Japonsko a Severnú Ameriku, kde je zvykom konzumovať surové alebo marinované ryby, napríklad suši a sašimi. Nedávne výsledky štúdie v Európe poukázali na výskyt nákaz v oblasti alpských jazier vo Švajčiarsku, východnom Francúzsku a v severnom Taliansku, čo úzko súvisí s výskytom lariev škárovca širokého u ostriežov. Z nich sa pripravuje miestna špecialita carpaccio - tenučké plátky surového mäsa. Môže teda ktokoľvek z nás zhltnúť s málo prepečeným lososom či s lososovým tatarákom aj drobný zárodok príživníka? Je to málo pravdepodobné, ale vylúčiť sa to nedá. Zo surovej ryby môžete mať časom až osemnásťmetrovú pásomnicu. V tele vydrží roky. Na hlavičke má prísavky, niektoré druhy aj háčiky, pomocou ktorých je prichytená v tenkom čreve.
Nakazenie rybou pásomnicou sa môže prejaviť žalúdočno-črevnými ťažkosťami, nevoľnosťou, stratou chuti do jedla. Ale nemusí! Za normálnych okolností spravidla nemáte žiadne ťažkosti a diagnóza neraz podlieha náhode, zhodujú sa lekári. V Anglicku, USA aj v ďalších štátoch uvažujú o tom, že by sa deťom dal určitý počet parazitov vo forme pilulky s ich vajíčkami. V tele dieťaťa by pôsobili len určitý čas nevyhnutný na stimuláciu imunitného systému, potom by sa vypudili liekmi.
Samozrejme, nie všetky rybie parazity sú vítané. Na niektoré môžete zareagovať alergicky. Zjedením živých lariev sleďového červa v tepelne nedostatočne spracovanom mäse si môžete navodiť anisakiózu, ktorú nemusíte vôbec spozorovať, alebo sa, naopak, ohlási prudkými bolesťami brucha, vracaním aj horúčkou. Zmrazenie či tepelná úprava rybieho mäsa síce červíky zabijú, žiaľ, aj mŕtve larvy vám môžu uškodiť.
Parazity v rybách zabije:
- varenie pri teplote aspoň 55 stupňov Celzia najmenej 5 minút
- zmrazenie na -20 stupňov Celzia na 7 dní
- rýchle zmrazenie pod -35 stupňov Celzia na 15 hodín, ak má telo ryby hrúbku najviac 15 centimetrov
Údenie za studena, sušenie alebo naloženie do slaného nálevu larvy nezničí.
Na Slovensku chýbajú komplexné údaje o parazitárnych ochoreniach prenášaných rybami. Práve pre nedostatočné informácie o výskyte parazitov prenášaných rybami u nás plánuje náš tím v Parazitologickom ústave SAV v Košiciach v blízkej budúcnosti ichtyoparazitologický a epidemiologický prieskum ochorenia difylobotriózy. V rámci tohto výskumu sa zameriame aj na parazitologické vyšetrenie rybieho mäsa z obchodných reťazcov na Slovensku.
Potom dostanete dávku lieku na vylúčenie parazita. Niektoré typy pásomníc sa neusádzajú v čreve, ale inde v tele. K príznakom patrí napríklad kašeľ, bolesti hlavy, žltačka, horúčka. Na diagnostiku vtedy môže byť potrebný röntgen, ultrazvuk, CT či magnetická rezonancia a krvné testy. Liečba môže byť aj operačná.
Aj napriek tomu, že mnohé ryby sú hostiteľmi rôznych parazitov, nikoho by som a priori neodrádzal jesť špeciality z rýb, ani surové alebo tepelne neupravené. A to ani pri cestách do exotických krajín. Konzumácia rybieho mäsa a morských plodov má väčšie benefity než riziká.
Nakazenie pásomnicou je často bezpríznakové. Môžete mať však aj nepríjemné prejavy ako zápchu alebo hnačku, únavu, vracanie, bolesti brucha, málokrvnosť spôsobenú nedostatkom vitamínu B12, chudnutie. Diagnóza sa preveruje skúmaním stolice na prítomnosť vajíčok alebo článkov pásomnice.
Úprava a skladovanie rýb
V rámci zdravého stravovania však údené ryby skúste obmedziť. Údené ryby sa konzervujú prirodzeným a šetrným spôsobom. Starostlivé skladovanie sa týka nielen rýb, ale aj morských plodov. Aj v tomto prípade je dôležité spotrebovať čerstvé výrobky čo najskôr a neukladať ich v chladničke dlhšie ako jeden deň. Mušle sa odporúča zamraziť len varené, inak stratia svoju chuť. Ak chcete rybu uchovať dlhšie, mali by ste ju zamraziť. Je dôležité, aby boli ryby čerstvé a aby boli pred zmrazením očistené, umyté a zbavené prebytočnej vody. Mrazené ryby sa uchovávajú obzvlášť dobre, ak sa najprv zmrazia na potravinovej fólii v mrazničke a potom sa na krátky čas ponoria do studenej vody. Na povrchu sa tak vytvorí tenká vrstva ľadu, ktorá chráni ryby pred vysychaním a spálením v mrazničke. V závislosti od obsahu tuku vydržia mrazené ryby 6 až 12 mesiacov. No odporúčame pre svoju chuť a všetky látky v rybe, neskladovať ich dlhšie ako 3 mesiace v mrazničke. Mrazené ryby by sa mali rozmrazovať pomaly v chladničke. Do polievky môže ísť aj ešte úplne nerozmrazená ryba, na vyprážanie a grilovanie ju treba rozmraziť úplne. To isté platí aj pre morské plody.
Údená ryba má, samozrejme, aj pozitíva a tie sa týkajú najmä chuti. Zatiaľ čo pri iných typoch tepelnej úpravy sa chuť odmocňuje, údenie ju zachová a posilní, jej farba a vôňa z nej urobia výrazné a lahodné hlavné jedlo alebo ingredienciu prípravu iných - napríklad nátierok. Údenie ju zároveň konzervuje, takže vydržia oveľa dlhšie a pri rovnakej chuti. Závisí aj od dymu, na akom sa pripravujú. Mal by pochádzať z tvrdšieho a čerstvého, no nie úplne mokrého dreva, najlepšie z listnatých stromov, pretože dym z ihličnatých viac potraviny špiní. Oheň by nemal celkom horieť, ale len tlieť.
Ak je to čo i len trochu možné, mali by sme rybky kupovať z lovu a nie z chovu, v ktorom riskujeme rôzne pridané rast podporujúce látky, podobne ako v inej živočíšnej výrobe. Najmenej tuku majú a najzdravšie teda sú - čerstvý tuniak, aljašská treska či krab. Samozrejme bez nálevu a vo vlastnej šťave bez pridaného oleja.
Údenie nie. Ak máte radi dobre vyúdenú a voňavú rybku, vedzte, že práve ste zdravý pokrm premenili na výživový prehrešok. Pri úprave na ohni a v dyme častice vytvárajú karcinogénne látky, ktoré vstupujú do mäsa. Viac sa to týka najmä doma údených potravín. Údenie je síce vraj menej rizikové ako grilovanie, ale zdravé nie je. Veľkým mínusom je aj množstvo pridávaných solí, ktoré rybu odvodňujú a samozrejme aj jej konzumenta. Tukov má oproti jej surovému druhu v priemere asi o tretinu viac.
Výber čerstvej ryby
Pokrmy z rýb rozhodne patria do nutrične hodnotného jedálnička, ale platí to predovšetkým v prípade, keď sú čerstvé a ničím nekontaminované. A to pri rybách nie je vždy úplne samozrejmé. Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:
- Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
- Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
- Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Pokiaľ po zatlačení kože zostane stlačená a nevráti sa hneď späť, tak tam tú rybu radšej nechajte.
Zdravá ryba je tá, ktorá zdraviu neškodí. Čo už vám hry s rybím mäsom nedovolia, je skontrolovať obsah ortuti a (ne)prítomných mikroorganizmov. Tu preto môžete voliť všeobecné preventívne odporúčania: Preferujte skôr menšie ryby (pstruh, losos alebo kapor) a znížte konzumáciu veľkých dravcov (žralok alebo tuniak), ktorí v sebe spravidla mávajú vyšší obsah ortuti oproti menším rybám. Americká EPA (US Environmental Protection Agency) odporúča denne konzumovať najviac 0,1 μg ortuti na kg hmotnosti (7 μg pre osobu s hmotnosťou 70 kg). V praxi to znamená, že takého kapra, pstruha, sumca alebo tresku si môžeme dopriať pokojne aj niekoľkokrát do týždňa, naopak tuniaka by sme si mali dopriať najviac raz do týždňa. Všeobecne tak stačí kvalitná ryba na tanieri zhruba 2x týždenne. Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb. Patrí tam napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.
Najobľúbenejšie a najzdravšie druhy rýb
Losos je ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín. Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Tieto typicky farebné látky sú teplotne stabilné, vďaka čomu si losos udrží charakteristické sfarbenie aj po tepelnej úprave. Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D (440 IU na 100 g) a omega‑3 mastné kyseliny (2506 mg na 100 g) v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok. Pesco‑vegetariáni (= vegetariáni, ktorí jedia rybie mäso) ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku. Nutričné hodnoty na 100 g lososa: 208 kcal, 20 g bielkovín, 13 g tukov a 2506 mg omega‑3 mastných kyselín (1966 mg EPA + DHA).
Tuniak je ryba s najvyšším obsahom bielkovín. Mäso tuniaka žltoplutvého je v surovom stave zafarbené do sýtočervenej farby, ale keďže je to spôsobené prítomným svalovým farbivom myoglobínom, ktorý nie je teplotne stabilný, tepelnou úpravou sa farba stráca a prechádza do nevýraznej šedej. Tuniak je bohatý na bielkoviny, obsah tuku je naopak takmer zanedbateľný, čo môže pri tepelne upravenom tuniakovi viesť k suchšej štruktúre pripraveného mäsa. Kvôli nízkemu obsahu tuku je tuniak aj chudobnejší na obsah omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, ktorého obsahuje iba asi 70 IU na 100 g. Nutričné hodnoty na 100 g tuniaka: 108 kcal, 23 g bielkovín, 1 g tuku a 243 mg omega-3 mastných kyselín (209 mg EPA + DHA).
Pstruh obyčajný potočný je prirodzený indikátor kvality vody. Pstruh obyčajný potočný je sladkovodná ryba rozšírená po celej Európe, ktorá slúži aj ako prirodzený indikátor kvality vody, pretože je citlivá ako na zvýšený obsah ťažkých kovov vo vode, tak aj na zmenu pH. Pstruh obyčajný je z pohľadu obsiahnutých omega-3 mastných kyselín najlepšou voľbou zo sladkovodných rýb, pretože má priaznivý pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Tučnejšie ryby sú tak skvelým zdrojom práve týchto zdraviu prospešných mastných kyselín. Nutričné hodnoty na 100 g divokého pstruha obyčajného: 132 kcal, 19 g bielkovín, 3 g tuku a asi 548 mg omega-3 mastných kyselín (167 mg EPA + DHA).
Pstruh „lososovitý“ je vlastne pstruh dúhový. Pstruh dúhový je v bežných supermarketoch pomerne obľúbená ryba, ktorá býva často nesprávne označovaná ako tzv. pstruh lososovitý, pretože svojou farbou pripomína mäso lososa. V skutočnosti však ide o pstruha dúhového, ktorý lososa svojou farbou iba pripomína. Prirodzene sa pstruh dúhový vyskytuje v riekach Ázie a Severnej Ameriky, pričom farba jeho mäsa môže byť v prírode naozaj sfarbená do „lososova“ v prípade, že sú jeho potravou nymfy morských kôrovcov s obsahom prírodného farbiva astaxantínu (ide o rovnaké farbivo, ktoré farbí lososa). Pstruh dúhový z pultov našich tuzemských supermarketov je kŕmený špeciálnym typom stravy bohatej na obsah karotenoidov prírodného pôvodu, ktoré dáva mäsu charakteristické sfarbenie. A aj vyššiu cenovku oproti klasickému pstruhovi. Nutričné hodnoty na 100 g chovaného pstruha dúhového: 138 kcal, 21 g bielkovín, 4 g tuku a 486 mg omega-3 mastných kyselín (339 mg EPA + DHA).
Kapor je klasika, ktorá však tiež obsahuje zdravé tuky. Mäso z kapra býva niekedy neprávom zaraďované do kategórie „menejcenného“, v skutočnosti je však tiež plné bielkovín, a dokonca obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny v relatívne vysokom množstve. Obsah tuku je pri kaprovi pomerne variabilný a záleží na type ryby, ročnom období a na celkovej váhe kapra, v priemere sa však pohybuje od 2 do 9 % z celkovej hmotnosti. Aj veľmi tučný kapor má tak nižší obsah tuku oproti bežnému filetu z lososa. Nutričné hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bielkovín, 6 g tukov a 704 mg omega-3 mastných kyselín (352 mg EPA + DHA).
Treska nemusí byť len „zmrazená drvina“ bez chuti. Pokiaľ si však kúpime kvalitné mäso z tresky (či už zmrazené, alebo chladené), dostaneme výbornú rybu, ktorá podobne ako mäso z tuniaka takmer neobsahuje tuk. Má preto síce nízky obsah omega-3 mastných kyselín, ale zdroj bielkovín je to stále vynikajúci. Nutričné hodnoty na 100 g tresky tmavej: 82 kcal, 18 g bielkovín, 1 g tuku a 195 mg omega-3 mastných kyselín (184 mg EPA + DHA).
Špeciálny tip na záver: Sumček africký. Správne by sme síce mali hovoriť Kríčkovec červenolemý, ale na pultoch obchodov hovorte radšej Sumček africký. Na našich stoloch nemá takú tradíciu ako iné sladkovodné ryby a to aj napriek tomu, že sa na Slovensku nachádza jeho najväčšia chovňa v Európe. Sumček africký obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Pri konzumácii vás však nadchne predovšetkým pevnou textúrou a minimálnym obsahom kostí, vďaka čomu sa táto ryba stáva medzi ľuďmi stále obľúbenejšou. Nutričné hodnoty na 100 g sumčeka afrického: 122 kcal, 17 g bielkovín, 5 g tuku a 277 mg omega-3 mastných kyselín (271 mg EPA + DHA).
Údený losos je klasika na každej párty. Údeným lososom sa nazývajú údené kúsky alebo polovice soleného alebo predsoleného lososa. Údený losos je väčšinou balený ako stredne veľké, mierne olejové plátky, ktoré majú červenkastú až mierne hnedastú farbu. Okraj údeného lososa je stredne hrubý a má relatívne pevnú konzistenciu. Chuťovo má údený losos charakteristicky rybaciu príchuť, ktorá je mierne slankastá. Čerstvé mäso lososa sa po ulovení údi v generátore studeného dymu pri teplote od 15 do 25 stupňov Celzia. Losos pritom prechádza dvomi stupňami údenia s dĺžkou trvania asi osem hodín. Medzi jednotlivými stupňami sa robí 4-hodinová prestávka. Popri metóde údenia za studena existuje aj metóda údenia za tepla, pri ktorej sa čerstvý losos údi nad horúcim bukovým ohňom v uzatvorenej komore. Väčšina lososov údených za studena dnes pochádza zo škandinávskych krajín: z Nórska, Švédska alebo Islandu. Ale aj severoamerické štáty USA a Kanada produkujú veľký podiel celosvetovo vyrábaných údených lososov. Údený losos sa však v zásade produkuje na mnohých miestach aj v súkromí, stačí na to vhodná udiareň.
Údený losos je v predaji po celý rok. Čerstvého údeného lososa možno kúpiť spravidla od februára do konca septembra, ide totiž o lovnú sezónu lososa. Výrobky sú v ponuke do vypredania zásob. Predaj len v obvyklom množstve. Zobrazenia sú len ilustračné. Údeného lososa možno konzumovať buď samotného, alebo sa dá použiť ako prísada do údených pokrmov. Aby mohol naplno rozvinúť svoju plnú arómu, odporúča sa vybrať ho 30 minút pred konzumáciou z chladničky. Neotvoreného údeného lososa možno, pri správnom chladení od asi štyroch do šiestich stupňov Celzia, držať asi dva týždne od dátumu výroby. Údený losos je bohatý na cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdcovo-cievny systém organizmu.
Ryby v rôznych formách a ich nutričné hodnoty
Veľká časť z omega-3 mastných kyselín v rybom tuku je tvorená dvoma mastnými kyselinami - EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Práve tieto dve mastné kyseliny sa spájajú s hlavnými zdravotnými benefitmi, a preto aj svetové výživové autority vzťahujú odporúčania na príjem omega-3 mastných kyselín práve k nim (najčastejšie 250 - 500 mg EPA+DHA denne, teda 1750 - 3500 mg týždenne).
Mnoho rastlinných tukov obsahuje omega-3 mastné kyseliny tiež, no nie priamo EPA+DHA, ale tzv. kyselinu alfa linolénovú (ALA). Z tej sa v organizme síce môžu vytvoriť mastné kyseliny EPA+DHA, ale efektivita tejto premeny je skôr nízka (niektoré zdroje hovoria o efektivite nižšej ako 1 % v prípade premeny až na DHA). Preto bohaté zdroje omega-3 mastných kyselín z rastlinnej ríše oslňujú skôr na etikete, v organizme už až tak nie. Dopĺňať omega-3 mastné kyseliny do tela samozrejme môžu, ale v porovnaní s rybami ide skôr o doplnkové zdroje týchto zdravých tukov.
V porovnaní s čerstvými rybami na tom ryby z konzervy budú vždy o trochu horšie. Predsa len už toho na ceste k vášmu tanieru zažili o trochu viac ako tie čerstvé, čo sa podpíše minimálne na ich chuti. Na druhej strane ide o spôsob, ako uchovať ryby na dlhší čas, čo sa vo vnútrozemských krajinách, ako je tá naša, pomerne hodí. Z hľadiska výživy však konzervované ryby ponúkajú veľmi podobné nutričné vlastnosti ako tie čerstvé. O vysoko kvalitné bielkoviny ani omega-3 mastné kyseliny tak strach mať nemusíte, v konzerve ich totiž spoľahlivo nájdete. Tuniak je ryba, ktorá obsahuje vôbec najvyššie zastúpenie kvalitných bielkovín. Navyše obsahuje len zanedbateľné množstvo tuku, a tak sa skvelo hodí aj do prísnych diét. Sardinky sú malé ryby, ktoré patria medzi bohaté zdroje omega-3 mastných kyselín. Na 100 g sardiniek pripadá asi 1400 mg omega-3 mastných kyselín, čo je viac ako päťnásobok toho, čo nám denne odporúča zjesť WHO. Pozor dajte len na vysoké množstvo pridaného oleja, v ktorom sa sardinky bežne predávajú. Losos patrí medzi prirodzene tučnejšie ryby. Obsahuje na 100 g ešte viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní so sardinkami, bohatý je aj na často nedostatkový vitamín D.
Omega-3 mastné kyseliny sú skupina esenciálnych tukov, nevyhnutných pre celkovú pohodu. Naše telo ich nedokáže samostatne syntetizovať, preto musíme tieto životne dôležité živiny získavať zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov. Spomedzi troch hlavných typov omega-3 vyniká ALA, ktorá je v strave najrozšírenejšia. Zatiaľ čo ALA slúži predovšetkým ako zdroj energie, jej premena na biologicky aktívne formy, EPA a DHA, je trochu neefektívna. Napriek tomu môže zaradenie potravín bohatých na ALA, ako sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a niektoré rastlinné oleje, napríklad repkový olej, prispieť k naplneniu našich potrieb omega-3. EPA, ktorá pochádza prevažne zo živočíšnych produktov, ako sú tučné ryby a rybí olej, ako aj z niektorých mikrorias, zohráva kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách. EPA sa v tele môže premeniť na DHA, čo zdôrazňuje jej význam pre udržanie optimálneho zdravia. DHA, ktorá sa považuje za najdôležitejšiu omega-3 mastnú kyselinu, slúži ako štrukturálna zložka životne dôležitých orgánov, ako je mozog a očná sietnica. Hoci sa DHA nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch vrátane tučných rýb, rybieho oleja, mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, jedinci, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu mať problémy so získavaním dostatočného množstva tejto základnej živiny. V takýchto prípadoch sa na zabezpečenie optimálneho príjmu a podporu celkového zdravia odporúča doplnenie DHA získanej z mikrorias.
Ktoré potraviny sú najbohatšie na omega-3 mastné kyseliny? Makrela: Už 100-gramová porcia poskytuje ohromujúcich 4580 mg omega-3 mastných kyselín. Losos: Obsahuje 2 150 mg omega-3 na porciu a je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a množstva dôležitých živín. Olej z treščej pečene: Poskytuje nielen veľkú dávku omega-3 mastných kyselín, ale aj významné množstvo vitamínov D (170 %) a A (453 %). Sleď: Táto olejnatá ryba ponúka prísun omega-3 a pôsobivé množstvo selénu a vitamínu B12. Ustrice: Poskytujú skromnú, ale významnú dávku omega-3 mastných kyselín - 391 mg na 100 gramov. Sardinky: Sú nabité vitamínom B12, vitamínom D a selénom a predstavujú vhodný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3. Ančovičky: Poskytujú značnú dávku omega-3 mastných kyselín (2 053 mg na 100 g) spolu s niacínom, selénom a vápnikom. Chia semienka: Ponúkajú pôsobivých 5 050 mg omega-3 mastných kyselín na 30 gramov. Vlašské orechy: Ponúkajú značnú dávku omega-3 mastných kyselín - 2 570 mg na 100 gramov. Ľanové semienka: Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín ALA (2350 mg na 10 gramov).
Aké sú najväčšie prínosy omega-3 mastných kyselín pre zdravie? Možné zníženie zápalu: Zložky ako DHA a EPA obsiahnuté v omega-3 môžu potlačiť zápalové procesy. Podpora srdca: Omega-3 môžu potenciálne znížiť riziko vzniku srdcového infarktu a znižovať hladinu triglyceridov. Pomoc pri redukovaní hmotnosti: Omega-3 by mohli zohrávať úlohu pri prevencii opätovného priberania. Zdravie dojčiat: Vysoké dávky omega-3 mastných kyselín by mohli byť prospešné pre tehotné ženy, ich deti majú nižšie riziko vzniku astmy. Podpora mozgu: Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre udržanie bystrého a zdravého mozgu, môžu byť ochranným štítom proti úpadku kognitívnych funkcií. Pomoc pri depresii: Suplementácia omega-3 má pozitívn...
Ryby s nízkym obsahom tuku sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Tuniak, zubáč, treska, zubáč a merlúza sú vďaka nízkemu obsahu tuku tiež dobrou voľbou. Energetická hodnota úzko súvisí s obsahom tuku, takže tučné ryby, ako je losos alebo sleď, poskytujú viac energie. Zatiaľ čo biele ryby, ako je treska, poskytujú menej energie. Ryby obsahujú aj kvalitné bielkoviny, ktoré prispievajú k budovaniu svalstva a správnej funkcii imunitného systému. Naozaj sa teda oplatí ryby pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička pre dobré zdravie a rozmanité chute. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v rybách hojne zastúpené, majú na organizmus celý rad priaznivých účinkov. Znižujú tvorbu krvných zrazenín, zvyšujú hladinu prospešného cholesterolu a znižujú hladinu škodlivého cholesterolu, čím výrazne znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Rybie mäso je tiež bohaté na vitamíny A a D, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho obsahujú aj mnoho vitamínov skupiny B a minerálne látky, ako je selén, železo, vápnik, fluór a jód . Najmä hlbokomorské ryby, ako je losos, sleď, makrela, sardinky a tuniak sú bohatým zdrojom Omega-3 mastných kyselín. Keďže ľudské telo má obmedzenú schopnosť ich produkcie, najlepšie sa získavajú stravou. Z minerálnych látok prispieva fosfor v rybách k zdravým kostiam a zubom. Rybie filé a rybie konzervy obsahujú aj významné množstvo fluoridu, ktorý môže pomôcť predchádzať zubnému kazu a osteoporóze. Obsah jódu v morských rybách podporuje správnu funkciu štítnej žľazy.
Ryby sa dajú pripraviť veľmi rýchlo a na rôzne spôsoby, či už vysmážané na masle, dusené, miešané alebo dokonca ako dusená ryba. Existuje mnoho spôsobov jej prípravy vrátane dusenej ryby, paprikáša a ďalších chutných jedál. Vybrať si môžete aj z rôznych rybích konzerv, paštét a rybích šalátov. Môžete si tiež pripraviť rýchle a chutné občerstvenie, nakladané alebo solené. Je však dôležité pamätať na to, že ryby neobsahujú konzervačné látky, takže ak si kúpite čerstvú rybu, najlepšie je pripraviť a zjesť ju čo najskôr. Takto si môžete vychutnať čerstvosť rýb a zážitok zo zdravého jedla.
Ryby sa neodporúčajú každému. Ľudia, ktorí sú na ryby alergickí, by sa im mali vyhnúť. Solené, údené alebo sušené ryby, ančovičky sa neodporúčajú ľuďom s vysokým krvným tlakom kvôli vysokému obsahu soli. Obsah histamínu a tyramínu v nakladaných sleďoch môže spôsobiť bolesti hlavy. Deťom sa odporúča vyberať ryby s nižším obsahom kostí.
Podľa odborníkov na zdravie by sa ryby mali konzumovať aspoň raz týždenne. Slovensko sa však v konzumácii rýb radí na posledné miesto spomedzi európskych krajín. Zatiaľ čo priemerná spotreba rýb na obyvateľa v EÚ je 24,9 kg ročne, na Slovensku je to len 5,9 kg. Je dôležité šíriť benefity o konzumácii rýb a zároveň obohatiť stravu.
Ryby sú teda veľmi výživnou potravinou a ich pravidelná konzumácia môže pomôcť udržať zdravý životný štýl. Rybia polievka pripravená Martinom Repaským, viceprezidentom organizácie Kuchári bez hraníc.
8. Vedia vegáni získať dostatok omega 3 mastných kyselín?
tags: #studena #ryba #konzumacia