Mýtus o tom, že surová strava je vždy zdravšia ako varená, je rozšírený, no nie vždy pravdivý. Existuje mnoho druhov zeleniny a potravín, ktorých nutričná hodnota sa tepelnou úpravou nielenže neznižuje, ale naopak zvyšuje. Pochopenie rozdielov medzi surovou a varenou stravou nám umožňuje urobiť informované rozhodnutia pre naše zdravie.
Zmeny hmotnosti a objemu pri varení
Je dôležité si uvedomiť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Napríklad, mäso sa varením scvrkáva, zatiaľ čo ryža zväčšuje svoj objem. Kým kilo surového mäsa sa zvarí na 750g vareného, 20g surovej ryže môže byť v konečnom dôsledku 50g varenej.
Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Pohánka sa radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení, dokáže zväčšiť svoj objem takmer 4-násobne. Kuskus, ktorý sa pripravuje zaliatím vriacou vodou, dokáže za niekoľko minút zväčšiť svoj objem až trojnásobne. Strukoviny, ako napríklad fazuľa alebo šošovica, môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť. Naopak, pečené zemiaky alebo batáty strácajú asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.
Výhody tepelnej úpravy
Hoci sa veľa hovorí o strate vitamínov pri varení, niektoré potraviny sa vďaka tepelnej úprave stávajú pre telo stráviteľnejšími a ich prospešné látky sa uvoľňujú efektívnejšie.
Paradajky a lykopén
Lykopén, pigment, ktorý dáva paradajkám ich farbu, poskytuje ochranu proti niektorým typom rakoviny a srdcovým chorobám. Varené paradajky sú lepším zdrojom lykopénu ako čerstvé, pretože proces tepelnej úpravy prelomí niektoré bunkové steny, čím sa lykopén uvoľní a telo ho jednoduchšie absorbuje. Tepelnou úpravou sa síce znižuje obsah vitamínu C o takmer 30 %, avšak zároveň sa zvyšuje obsah lykopénu až o 200 % počas polhodinového dusenia. Takže ich celkový obsah antioxidantov sa nestráca, ale naopak, zvyšuje sa.
Mrkva a betakarotén
Keď mrkvu uvaríte, hladina betakaroténu stúpa. Tento karotenoid telo premieňa na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zrak, zdravie pokožky a imunitu. Z varenej mrkvy získate 3x viac antioxidantov ako zo surovej.
Špenát a jeho benefity
Špenát je bohatý na draslík, vitamíny A a C, vápnik, horčík, mangán a luteín. Tepelnou úpravou sa síce stráca časť vitamínu C, avšak ostatné makroživiny sa stávajú pre telo stráviteľnejšími. Stačí ho trochu povariť, alebo pripraviť na pare či s kvapkou olivového oleja.
Ružičkový kel
Ružičkovému kelu stačí päť minút v pare, aby ste z neho získali všetky prospešné živiny. Obsahuje glukozinoláty, ktoré bojujú proti rakovine, vitamíny C a B6, kyselinu listovú a má pozitívne účinky na zdravie prsníkov a prostaty.
Kapusta
Najtmavšie vonkajšie listy kapusty obsahujú veľa vitamínu C, betakaroténu a luteínu. Pravidelná dávka luteínu ochráni váš zrak. Kapusta vás nadopuje vitamínmi C a B, kyselinou listovou, vápnikom pre zdravie kostí a zubov a tiež cenné izotiokyanáty. Prospieva jej dusenie s jablkami, korením a červeným vínom.
Vajcia a bielkoviny
Varenie vajec pomáha bielkovinám stať sa stráviteľnejšími a dostupnejšími pre naše telo. V surových vajciach je obsah bielkovín rovnaký ako vo varených, rozdiel je ale v množstve bielkovín, ktoré ich konzumáciou možno získať. Tepelná úprava vajec je kľúčom k vyššiemu príjmu obsiahnutých proteínov.
Potraviny, ktoré je lepšie jesť surové
Niektoré potraviny si svoje najcennejšie živiny zachovávajú práve v surovom stave.
Brokolica
Brokolica je bohatá na sulforafan, zlúčeninu, ktorá bojuje proti rakovine. Teplo však poškodzuje enzým, ktorý zásadne pomáha pri tvorbe sulforafanu. Preto je najlepšie konzumovať brokolicu surovú, alebo ju len ľahko upraviť na pare.
Paprika
Surová paprika obsahuje veľa vitamínu C, dokonca viac ako pomaranč. Tento vitamín je pri tepelnej úprave nestály, a tak jedzte papriku radšej surovú. Varením sa jeho množstvo podstatne znižuje.
Kel
Kel obsahuje veľa vitamínu A a C, kyselinu listovú a vápnik. V surovom stave vám prinesie maximálne zdravotné benefity. Pri varení by totiž stratil až tretinu vitamínu C. Môžete si ho však pripraviť na pare alebo s kvapkou olivového oleja.
Raw strava: Mýty a realita
Raw strava si vybudovala postavenie lieku na každú chorobu, ale realita je zložitejšia. Zatiaľ čo surová strava má svoje prednosti, pre väčšinu ľudí nie je v dlhodobom horizonte reálnym spôsobom stravovania. Telo môže začať postrádať určité živiny. Je dôležité si uvedomiť, že aj tabuľky výživových hodnôt sú len PRIBLIŽNÉ. Úplne presne jedlo nenavážite nikdy.
Naše telo nepotrebuje raw rastlinné enzýmy, tie sú tak či tak zničené žalúdkom. O škodlivosti samotného varenia neexistuje dôkaz. Akrylamid, ktorý vzniká pri vysokých teplotách nad 120 stupňov, sa nachádza hlavne pri pražení. Z varenej zeleniny nezomriete. Rastlinná strava má zmysel za surova aj varená. Je na každom, aby si našiel svoj podiel surovej a varenej stravy, ktorý mu najviac vyhovuje.
Kľúč k zdraviu
Kvalitná rastlinná strava, obsahujúca veľa surovej aj nízkotučnej varenej stravy, je prevenciou chorôb. Ako kľúč ku zdraviu sa ukázalo vynechanie živočíšnych produktov, ktoré sú nahradené kvalitnou rastlinnou stravou. Vegánstvo a raw strava výrazne znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny atď. Nečakajte, že z vás raw strava spraví nesmrteľných. Stravu by sme nemali glorifikovať a riadiť sa všetkým, čo sa propaguje. Každému vyhovuje niečo iné a preto by si každý mal nájsť svoj podiel surovej a varenej stravy.
