Vajcia v kulturistike: Surové alebo varené pre maximálny rast svalov?

V našom malom guľatom svete sa teória o slepačom výtvore mení zo dňa na deň. Sú vajíčka ako potravina pre športovca prospešné, škodlivé či niečo medzi tým? Ako sa vajcia dostali k svojej kontroverznosti? Najpravdepodobnejšia teória sú chýry a slychy o cholesterole. Každý väčší biely zázrak obsahuje okolo 185 mg tohto 'tichého zabijaka'. A odkedy Americká srdcová asociácia stanovila denný limit 300 mg, zješ dve vajcia a si pre nich mŕtvym. Takže nejesť.... či? Či.

Podľa nich to znie tak, že čím viac cholesterolu do seba dáš, tým viac ho v krvi máš. Ale čo ak to je inak? Čo ak prijatý cholesterol len minimálne ovplyvňuje, koľko ho máš v sebe? Znie to divno, ale každé telo vyprodukuje 1-2 gramy cholesterolu denne, čo je niekoľkonásobne viac, ako v produktoch od tetiek nosníc. Takže čím viac ho skonzumuješ, tým menej ho telesná schránka bude ochotná produkovať. Orgány totižto potrebujú určitú hladinu na správne fungovanie a vytváranie hormónov, je taktiež potrebný na vývin a rast. Zaujímavý zvrat?

Ak je to pravda, tak prečo sa ľudia vyhýbajú slepačím produktom? Pretože si nechcú priznať, že sa mýlia, že výskumy a predošlé „pravdy“ sú zastaralé a nepresné, pretože majú obavy zo srdcových ochorení a pretože je to dosť rozšírené a zaužívané. Typické dogmy a mýty. Vajce naše každodenné nemá vplyv na problémy s cholesterolom či ochorenia srdca. Existuje možná výnimka: diabetici a 0,2% populácie s genetickou poruchou - familial hypercholesterolemia.

Výskum založený na skupine cvičencov, ktorí jedli okrem iného aj 3 vajcia každý deň (a tak prijali cca 555 mg „toho zlého“ len z oválneho bieleho čuda), dopadol stratením váhy a zlepšením hladín cholesterolu u každého z nich. Zaujímavosťou sú aj Japonci, jedni z najväčších konzumentov vajec vo svete (328 kúskov pripadá ročne na jednu osobu v krajine vychádzajúceho slnka), ktorí majú nízke hladiny cholesterolu, ale počet srdcových ochorení sa nápadne blíži k číslu zaznamenaného v USA. Prečo to je tak? Japonci majú stravu chudobnú na saturované tuky.

Ďalšou vecou je fakt, že bielkovina vyprodukovaná sliepkami je zložením jednou z najbližších a najpodobnejších tej v ľudskom tele. Čo z toho vyplýva? Že je jednou z najprospešnejších pre rast svalov. Skonzumovaním len samotného bielku sa ukrátiš o kvantum živín a prijmeš len cca polovicu bielkovín.

Čo na to žĺtky?

Vaječné žĺtky sú jedným z najbohatších zdrojov na živiny, antioxidanty a vitamíny na planéte! Toto 'jedlé slnko' taktiež obsahuje 90 percent železa, fosforu, vápnika, zinku, vitamínov B6 a B12 z celého vajíčka. Ďalej má v sebe vitamíny A, D, E, zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny a veľa iných. Priaznivo pôsobia na hladinu cholesterolu a sú prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Vaječné žĺtky sú tiež bohatým zdrojom niektorých ďalších zaujímavých živín, ako je cholín, luteín a zeaxantín.

Cholín je nevyhnutný pre kardiovaskulárne a mozgové funkcie. Zvýšená konzumácia môže znamenať menšie riziko zápalov, srdcových chorôb, cukrovky, Alzheimerovej choroby atď. Luteín a zeaxantín sú hlavné antioxidanty vo vajíčku. Ochraňujú oči a znižujú riziko vzniku makulárnej degenerácie.

Mohli by sme ale povedať, že existujú dôvody, prečo vyhadzovať vaječné žĺtky. Nie je to kvôli ničomu inému, než tomu, o čom by mal mať každý aspoň približný odhad - kalórie. Ak niekto počas diéty (kalorického deficitu) chce okresať množstvo tukov z kalorického príjmu, jednoducho žĺtka, aj keď nie všetky, vyhodí preč. Ušetrí tým kalórie, pričom prijme aspoň nejaké bielkoviny z bielka.

Kalórie a makroživiny

Keď hovoríme o kalóriách, prejdime rovno k makronutrientom.

Surové vajcia: áno či nie?

Myslím, že túto tému nie je potrebné rozoberať až tak podrobne. Každý rozumný človek vie, že nemáme rok 1976 a éra Rockyho je za nami. Surové vajcia - nie! Výhoda pitia surových vajec je len v tom, že budeš vyzerať cool. Nevýhod je pochopiteľne viac. Jednak je to chuťovo odporné, no horšie je, že je tu potenciálny zisk salmonelózy. Konzumácia varených vajec je bezpečnejšia. Podľa jednej štúdie z roku 2002 je známe, že približne 2,3 milióna vajec z 69 miliárd je kontaminovaných salmonelou. To je približne 0,003% všetkých vajec a 661 633 prípadov ochorenia ľudí ročne.

Okrem toho je tu riziko deficitu biotínu - koenzýmu/vitamínu, ktorý v našom tele plní niekoľko dôležitých metabolických funkcií. Surové vajcia obsahujú proteín zvaný avidín, ktorý sa viaže na biotín a zabraňuje jeho vstrebaniu v tele. Nežiaducimi nedostatkami deficitu sú kožné infekcie, záchvaty, rednúce vlasy a imunitné dysfunkcie.

Jedna štúdia skúmala, koľko bielkovín sa vstrebáva z varených a koľko zo surových vajec. V ďalšej štúdii dostali zdravé osoby jedlo, ktoré obsahovalo varené alebo surové vaječné bielkoviny. Výsledok sa zdá byť celkom jasný. Varenie vajec pomáha bielkovinám stať sa stráviteľnejšími a dostupnejšími pre naše telo. Priemerné vajce (bielok + žĺtok) obsahuje približne 6 gramov bielkovín.

Varené vajcia pre lepšiu stráviteľnosť

Moje spomienky na Rockyho sú rozmazané, ale jedna vec mi utkvela v pamäti: scéna, v ktorej Rocky hneď ráno vypije päť surových vajec. Vtedy som si pomyslel: "Naozaj mu to pomáha? Rockyho tréning inšpiroval mnohých športovcov. Mnohí z nich však čoskoro zistili, že mlátenie mrazeného mäsa nie je také účinné, ako to vyzerá vo filme. Obzvlášť ma znepokojoval nedostatok biotínu. Surové vaječné bielka obsahujú avidín, ktorý sa v tele viaže na biotín a môže viesť k jeho nedostatku. Vždy som radil, aby ste vajcia varili, pretože varením avidín denaturuje a bráni tomu, aby sa viazal na biotín.

Ďalší problém som videl v dynamike bielkovín. Trávenie a vstrebávanie bielkovín sa však líši od syntézy svalových bielkovín, najmä po cvičení. Holandskí vedci sa rozhodli preskúmať vplyv surových a varených vajec na regeneráciu po cvičení. Do štúdie náhodne zaradili 45 zdravých mladých mužov, ktorí pravidelne cvičili. Každý dobrovoľník absolvoval 15 minút jazdy na bicykli a následne 45 minút cvičenia. Svalové biopsie (z m. vastus lateralis) boli odobraté pred raňajkami, dve hodiny po cvičení a päť hodín po cvičení. Tieto výsledky naznačujú, že vyššia dostupnosť aminokyselín v plazme nemusí nevyhnutne znamenať väčšiu syntézu svalových bielkovín.

Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od denaturovaného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, stále obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov, stále sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín. A podľa jednej z uskutočnených štúdií rozdiel je dokonca veľmi výrazný.

Pri tepelnej úprave sa zas stráca isté množstvo nielen mikroživín, ale aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukázali, že najlepšia je stredná cesta. Tá zabezpečí dostatočne dlhú tepelnú úpravu, vďaka ktorej sa konzumácia vajec stane bezpečnou (salmonela). Zároveň sa príliš dlhým vplyvom tepla nezničia dôležité živiny.

Vajcia a vegetariánstvo

Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky. Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká. Dnes sa však budeme venovať tej najčastejšej forme - lakto-ovo vegetariánstvu.

Formy vegetariánstva

• Semivegetariánstvo (flexitariánstvo) - Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva.
• Pescateriánstvo - Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva.
• Lakto - ovo vegetariánstvo - Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky.
• Ovo - vegetariánstvo - V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia.
• Vegánstvo - Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
• RAW strava (vegánstvo) - V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.

Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.

Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami, ktorý si môže dopriať veľká časť vegetariánov. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie.

Zdravotné benefity vegetariánskej stravy

• Kardiovaskulárne zdravie: V rôznych štúdií sa môžeme opakovane dočítať, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Z výskumu (tzv. EPIC Oxford Study), ktorý niekoľko rokov sledoval zdravotný stav 65 000 ľudí vyplynulo, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby (nedokrvenosť srdcového svalu)v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. Vegetariánska strava sa totiž svojim zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti. Pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého a výkonného srdca. Vďaka prevahe rastlinných potravín obsahuje totiž dobre zložená vegetariánska strava dostatok vlákniny, ktorá pomáha kvalitne zasýtiť a tak ovplyvňovať množstvo prijatej potravy. Vláknina sa nachádza v celozrnných produktoch, strukovinách, zelenine, ovocí či orechoch a semenách. Vegetariáni majú zároveň lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru (glykémie). Tu sa tiež prejavuje vplyv vlákniny, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Okrem toho táto živina tiež pomáha znížiť hladinu cholesterolu.
• Zníženie rizika cukrovky 2. typu: Cukrovka 2. typu (diabetes mellitus 2.typu) sa častokrát vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou či nezdravými hladinami lipidov v krvi. Človek, ktorý trpí všetkými týmito ochoreniami, má tzv. metabolický syndróm. A podobne, ako môže vegetariánska strava pomôcť znížiť riziko vysokého tlaku či upraviť hladinu cholesterolu, môže pravdepodobne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie. V spomínanej EPIC Oxford Study sa ukázalo, že riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu. Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to tým, že prispieva k lepšej citlivosti na inzulín, ktorý tak môže kvalitne plniť svoju úlohu a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Stabilnejšie hladiny glykémie majú vegetariáni aj vďaka vláknine (v zelenine, celozrnných obilninách a ďalších rastlinných potravinách). Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle.
• Zníženie rizika vzniku nádorových ochorení: Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. Z EPIC Oxford Study vyplynulo, že vegetariáni mali o 10 % nižšie riziko akékoľvek nádorového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali mäso. Zo všetkých typov nádorov vynikali tie, ktoré postihujú tráviaci trakt. U rakoviny žalúdka sa ukázalo dokonca o 62 % menšie riziko u vegetariánov a u nádoru hrubého čreva to bolo o 25 % nižšie v porovnaní s ľuďmi konzumujúcimi mäso. Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva. Vláknina na seba totiž dokáže naviazať škodlivé a karcinogénne látky prijaté potravou či vytvorené v rámci metabolizmu a zabrániť ich vstrebávaniu a pôsobeniu na stenu tráviaceho traktu. Preto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny či zeleninu a ovocie. Vegetariánska strava môže mať ochranný účinok na črevnú stenu, a to vďaka obsahu rozpustnej vlákniny zastúpenej najmä v ovocí a zelenine. Tá slúži ako prebiotikum a je tak potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie môžu vďaka nej produkovať látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice. Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú telu vitamíny a iné látky s antioxidačným účinkom, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení. Samotné vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálničku je tiež pravdepodobne ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je totiž považovaná za rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Práve tie priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy či párky sú však najrizikovejšie. Z jednej štúdie vyplynulo, že konzumácia každých 50 g spracovaného mäsa denne je spojená so zvýšením rizika kolorektálneho karcinómu o 18 % a nádoru hrubého čreva o 23 %. Aj to je však možné vyvážiť ostatnými potravinami v jedálničku.
• Nižšia telesná hmotnosť a BMI: Vegetariánska strava pravdepodobne súvisí aj s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky štúdie, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, hovoria o tom, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u tých žien, ktoré konzumovali zmiešanú stravu a 25 % u žien na vegetariánskej strave (konkrétne lakto-ovo vegetariánstvo). Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku. Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré majú pomerne nízku energetickú hodnotu, ale zároveň môžu pomôcť kvalitne zasýtiť a predchádzať hladu. Ide o potraviny s tzv. Stále však platí, že chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite.
• Vplyv na životné prostredie: Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom. Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie. V Európskej únii však pochádza až 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie. Pre porovnanie, ročne to predstavuje väčšie množstvo emisií, ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje pochádzajú z roku 2018). Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 - 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva. Živočíšna výroba zároveň využíva obrovské množstvo svetovej pôdy. Dokonca zaberá až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruku v ruke s odlesňovaním. Lesy tak nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá. Napriek tomu, že za výrobou živočíšnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava. Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Napríklad produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu (teda nie ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá) tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou. Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %. Navyše je pravdepodobne treba počítať s tým, že skôr či neskôr budeme musieť svoje stravovacie návyky zmeniť a zefektívniť. Svetová populácia totiž stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla napríklad tzv. Planetary Health Diet, ktorá takýto spôsob stravovania navrhuje.
• Etické a morálne aspekty: Rovnako ako spomínaný vplyv na životné prostredie, aj tá etická a morálna stránka vegetariánstva môže byť pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnoho vegetariánov odmieta spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín. Morálne a environmentálne argumenty sa častokrát objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Ukazuje sa totiž, že vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo.

Riziká vegetariánstva

Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín. Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.

• Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega - 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. Kyselinu alfa - linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega - 3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálničku. Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega - 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias.
• Železo: Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ako je teda možné, že železo môže vegetariánom chýbať? Súvisí to s jeho vstrebateľnosťou. Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 - 0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Ako vidíte, zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať. Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme.
• Zinok: Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyh...

Vajcia ako "superpotravina" v kulturistike

Keď sa povie "superpotraviny", väčšina z vás si pravdepodobne predstaví nejakú supermodernú a drahú potravinu s exotickým názvom, ktorý pravdepodobne ani neviete správne vysloviť. A práve kvôli týmto moderným potravinám zabúdame, že niektoré superpotraviny, ktoré denne používame a v niektorých prípadoch aj užívame, sú dokonca jedným z pilierov zdravej výživy. Jednou z takýchto potravín je vajce. V skutočnosti sú vajcia takým malým výživovým pokladom. Sú to veľmi základné potraviny, sú ľahko dostupné, nestojí to milióny a majú vysokú biologickú a výživovú hodnotu.

Nepredpokladáme, že by niekto nevedel, ako vajce vyzerá a chutí, preto prejdime rovno k jeho nutričnému obsahu. Ako sme už spomenuli, vajce je taký malý výživový poklad a má veľmi zaujímavé spektrum rôznych živín. Vajíčko sa skladá z dvoch častí, bielka a žĺtka, a obe časti majú rôzne výživové výhody. Bielok obsahuje vysoký podiel bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, má minimum tuku a veľmi nízku kalorickú hodnotu. Výživový profil bielka však obsahuje menšie množstvo mikroživín ako žĺtok. V porovnaní s bielkom je vaječný žĺtok bohatý na tuk, obsahuje menej bielkovín, viac kalórií a je skutočne bohatý na množstvo dôležitých mikroživín. Žĺtok je dobrým zdrojom selénu, fosforu, vitamínu D, cholínu a vitamínu B12. Je teda jasné, že netreba konzumovať len jednu alebo druhú časť vajíčka, ale že spolu tvoria naozaj veľmi výživnú potravinu poskytujúcu celé spektrum živín dôležitých pre celkové zdravie.

Už vieme, že vajce je malý výživový poklad a že má veľmi zaujímavý obsah živín. Dlho sa konzumácia vaječných žĺtkov považovala za negatívnu v súvislosti so zdravím srdca a ciev, pretože sa predpokladalo, že konzumácia vaječných žĺtkov zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Dnes už našťastie vieme, že s cholesterolom je to trochu inak a že vajcia nie sú pre kardiovaskulárne zdravie škodlivé, ale práve naopak - sú veľmi prospešné. Jedným z dôvodov, prečo sú vajcia také prospešné pre srdce, je prítomnosť omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny, konzumované ako súčasť zdravej stravy, môžu pomôcť znížiť frekvenciu zápalových procesov v tele, znížiť hladinu triglyceridov, ako aj hladinu cholesterolu, čo sú všetko rizikové faktory pre vznik srdcových ochorení a iných problémov súvisiacich so srdcom. Okrem znižovania hladiny triglyceridov v krvi sa v klinických štúdiách zistilo, že vajcia pomáhajú regulovať vstrebávanie cholesterolu a zápaly v krvnom obehu, vyrovnávajú pomer lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), čo je ďalší spôsob, ako vajcia prospievajú zdraviu srdca a pomáhajú ho chrániť pred rizikovými ochoreniami.

Vajcia sú bohatým zdrojom luteínu a zeaxantínu - dvoch karotenoidov, ktoré sú absolútne nevyhnutné pre náš zrak. Tieto dve živiny sa nachádzajú na rôznych miestach v tele, ale sú to jediné dva z celkového počtu 600 karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v našich očiach - a ich koncentrácia je tam vyššia ako kdekoľvek inde v tele. Starajú sa o zdravie našich očí tým, že filtrujú nebezpečné vysokoenergetické modré svetlo a pôsobia ako antioxidanty a protizápalové zlúčeniny. Okrem toho sa výskumom zistilo, že luteín a zeaxantín môžu pomôcť pri prevencii a liečbe mnohých bežných očných ochorení, ako je makulárna degenerácia, glaukóm a šedý zákal.

Vajcia majú nízky obsah kalórií, ale sú plné bielkovín, takže sú skvelou súčasťou zdravej stravy bez ohľadu na to, či je cieľom redukcia alebo nárast svalovej hmoty. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem bielkovín môže znížiť hladinu ghrelínu, hormónu hladu, a pomôcť obmedziť chuť na jedlo a podporiť dlhodobé chudnutie. Z rovnakého dôvodu sú však prospešné aj na budovanie svalovej hmoty alebo len na udržiavanie kondície. Vajcia sú tiež veľmi sýte, čo je ďalší dôvod, prečo sú takým skvelým doplnkom vášho jedálnička, a to nielen vtedy, keď je vaším primárnym cieľom redukcia tuku.

Okrem iných živín sú vajcia aj skvelým zdrojom cholínu, živiny, ktorá zohráva v tele niekoľko dôležitých úloh a je veľmi prospešná pre zdravie a správnu činnosť mozgu a pečene. V skutočnosti dokonca platí, že cholín je absolútne nevyhnutný pre správnu činnosť pečene, a keď ho máme nedostatok, problémy s činnosťou pečene sú jedným z hlavných spôsobov, ako sa nedostatok tejto živiny prejavuje. Nízka hladina cholínu sa spája so stukovatením pečene a niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že nedostatok cholínu môže súvisieť aj s niektorými druhmi rakoviny.

Okrem toho, že luteín a zeaxantín chránia zdravie očí tým, že filtrujú určité vlnové dĺžky svetla, pomáhajú tiež udržiavať zdravú a pružnú pokožku. Tým, že tieto karotenoidy filtrujú škodlivejšie lúče modrého spektra, spomaľujú oxidačné poškodenie, ktoré môže svetlo spôsobiť na pokožke. Vaječný žĺtok má vynikajúce ošetrujúce vlastnosti - podporuje rast vlasov, nechtov a pokožky, preto sa často pridáva do rôznych kozmetických prípravkov. Pokiaľ ide o starostlivosť o pleť, vajce pomáha pri sťahovaní pórov a spevňovaní pokožky.

Celé vajcia vs. vaječné bielka pre športovcov

Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii vaječných žĺtkov, pravdepodobne v snahe vyhnúť sa cholesterolu alebo možno len trochu znížiť príjem kalórií, a jedia len bielky. Aká škoda - najmä pre silových športovcov. Vedci zistili, že konzumácia celých vajec vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Celé vajcia tiež vyvolávajú zvýšenie mTOR, pravdepodobne najdôležitejšieho bunkového signalizačného komplexu pre rast svalov. Čím vyššia je hladina mTOR, tým vyššia je syntéza bielkovín.

Prečo niektorí športovci vyhadzujú žĺtka? Vo videách slávnych športovcov často vídame vyhadzovanie vaječných žĺtkov do koša. Prečo? - vaječné bielka, na rozdiel od žĺtkov neobsahujú žiaden tuk a sú teda dokonalým zdrojom bielkovín. V snahe zbaviť sa posledných zvyškov tuku idú vaječné žĺtka bokom. Prečo teda vôbec uvažovať nad konzumáciou celých vajec s obsahom tak obávaných tukov? Odpoveď je celkom jednoduchá - väčšina videí známych športovcov je natáčaná v období prípravy na výkonnostné či kulturistické súťaže, kde je športovec často v polročnej alebo dlhšej diéte. Vyhadzovanie žĺtkov je tak jednou z posledných úprav jedálnička. Tomuto vyhadzovaniu často predchádza napr. vyraďovanie mliečnych výrobkov, umelých sladidiel, pečiva, či akýchkoľvek druhov surovín, ktoré u daného športovca vyvolávajú akýkoľvek druh zápalov, alergií či tráviacich ťažkostí.

Má teda užívanie celých vajec význam pre “bežných ľudí” či športovcov, ktorí práve nefinišujú predsúťažnú prípravu? URČITE ÁNO! PREČO? Z nutričného hľadiska je pravidelné plytvanie žĺtkami obrovská chyba! Žĺtok totiž obsahuje všetky výživné látky, ktoré v bielku nenájdete a s nimi aj polovicu obsahu bielkovín z celého vajíčka. ÁNO - ak ste doteraz zahadzovali žĺtka, zahadzovali ste vysoko hodnotný zdroj bielkovín.

Napriek tomu, že žĺtok obsahuje istú dávku nasýtených tukov, najväčší obsah tukov tvoria práve mono-nenasýtené tuky. Áno - sú to práve tie zdravé tuky, ktoré môžeme nájsť v panenskom olivovom oleji a vo vačšine orechov. Pri tomto tuku existuje len veľmi malá pravdepodobnosť, že u človeka, ktorý športuje aspoň na rekreačnej úrovni, sa v tele uloží do podoby tuku. Takisto tento tuk žiadnym spôsobom neinhibuje spaľovanie tukov - nech už ste v akejkoľvek diéte. Výhoda obsahu týchto tukov je aj fakt, že Vám poskytnú energetickú zásobu na podstatne dlhšiu dobu, než v prípade akýchkoľvek sacharidov.

Ďalšia z potencionálnych výhod užívania celých vajec je príjem cholesterolu práve z vaječných žĺtkov. Zdá sa Vám táto veta divná? - Nezabúdajte, že práve z cholesterolu sa tvorí jeden z najanabolickejších hormónov tela - testosterón!

Odporúčania pre rôzne skupiny ľudí

• Rekreačný cvičenec s vyváženou stravou: Kľudne si dopraje celé vajcia (3-5), ideálne na raňajky pre úspešný štart dňa. Dostane tak do tela dostatok bielkovín a vzácnych tukov, ktoré mu dodajú energiu na dlhú dobu. Po tréningu môžem ešte vypiť vaječný proteín, napr. v kombinácii so srvátkovým proteínom, aby som doplnil aminokyselinový profil.
• Aktívny športovec v období približne 1 mesiac pred súťažami: Ak moja forma zodpovedá súťažným predpokladom, môžem konzumovať celé vajcia, kým mi to tréner nezakáže, prípadne budem s približujúcou sa súťažou príjem žĺtok redukovať.

Vajcia sú lacným zdrojom bielkovín, dôležitých mikroživín a majú neuveriteľne všestranné využitie! Je pravda, že podmienky, v ktorých sú sliepky chované, majú zásadný vplyv nielen na výživovú hodnotu vajec, ale aj na riziko konzumácie nebezpečných baktérií, ako je napríklad salmonela. V supermarketoch si môžete kúpiť vajcia znášané sliepkami z voľného chovu alebo vajcia od sliepok z klietok (ktoré sa nemôžu hýbať ani vykonávať bežné činnosti). Rozdiely medzi vajcami od sliepok z klietok a vajcami od zvierat z voľných chovov boli opakovane preukázané. Nielenže tieto vajcia jednoznačne vyhrávajú z hľadiska obsahu prospešných látok, ale vajcia z voľného chovu sú o 98 % menej náchylné na prenos salmonely a iných baktérií!

Ak nepatríte k ľuďom, ktorí sú na vajcia alergickí, môžete sa utešiť, pretože ich konzumácia nepredstavuje žiadne veľké riziko. Treba však dbať na to, aby boli vajcia dobre tepelne spracované - ak si spomínate na videá z čias Arnoldovej slávy, keď sa vajcia jedli surové a tvrdilo sa, že z nich rastú svaly, boli tabu. Predtým sa neodporúčalo konzumovať vajcia denne - aspoň nie žĺtok -, pretože sa predpokladalo, že má negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Dnes však vieme, že to tak nie je a vajcia môžu byť bezpečne súčasťou každodennej stravy.

Takže? Ako vždy, tak aj teraz sa drž hesiel „z každého rožku trošku“ a „všetkého veľa škodí“. Zaraď vajcia a áno, aj žĺtka, do svojho pestrého a bohatého jedálnička, či už kvôli vitamínom, výhodám alebo rozmanitosti. Nenechaj si ujsť tak jedinečný dar zvieracej ríše, čím vajíčka určite sú. Zaslúžia si teda svoju zlú reputáciu? Rozhodne nie!

tags: #surove #vajcia #alebo #varene #kulturistika