Hrášok, táto malá zelená guľôčka, je obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých z nás. Či už si ho doprajeme čerstvý, priamo zo záhrady, alebo siahneme po mrazenom variante v supermarketoch, málokto z nás sa zamýšľa nad tým, aké sú vlastne nutričné rozdiely medzi týmito dvoma formami. V tomto článku sa preto pozrieme na detailné porovnanie nutričných hodnôt čerstvého a mrazeného hrachu, aby sme zistili, ktorý z nich je pre nás výhodnejší.
Hrášok: Viac než len zelenina
Hrach siaty (Pisum sativum) je jednoročná rastlina z čeľade bôbovitých, ktorá je pestovaná pre svoje semená, ktoré sú jedlé. Hrach je známy svojou schopnosťou fixovať dusík v pôde, čo z neho robí cennú plodinu pre zlepšenie kvality pôdy. V gastronómii je hrach pokladaný za zeleninu, ale botanicky patrí medzi ovocie. Rastie v mnohých častiach Zeme obvykle v prechodných mesiacoch, hlavne na jar a začiatkom leta. Hrach patrí k najrozšírenejšiemu druhu strukovín. Najcennejšia na hrachu je jedinečná kombinácia horčíka a nukleových kyselín. Semená hrachu sú dôležitým zdrojom bielkovín pre výživu ľudí a zvierat. Zrelé semená obsahujú 22 - 28 % dusíkatých látok, 46 - 56 % škrobu, 5 - 7 % vlákniny, 3 % tuku a väčšie množstvo enzýmov a vitamínov A, B1, B2, C, D a K.
Existujú rôzne druhy hrachu, ktoré sa líšia stupňom zrelosti a spôsobom využitia:
- Zelený mladý hrášok: Zberá sa v nezrelom stave, keď sú semená šťavnaté a sladké. Je bohatý na vitamíny (C, K, kyselina listová) a minerály.
- Suchý hrach: Nechá sa dozrieť na rastline a následne sa vysuší. Obsahuje viac bielkovín a vlákniny, ale menej vitamínov ako mladý hrášok.
- Dreňový hrášok: Pestuje sa pre zber zrelých semien, ktoré sú sladké a mäkké.
- Cukrový hrášok: Má jedlé, mäkké a sladké struky, ktoré sa konzumujú celé.
- Krmný hrášok: Pestuje sa na krmné účely a je prispôsobený na vysoký výnos biomasy a semien.
Hrášok pozostáva z 70 percent vody, 7 percent tvoria bielkoviny, ak je hrach suchý, tak až 20 percent. 100 gramov hrášku obsahuje 80 kalórií a 12 gramov sacharidov.
Nutričné hodnoty čerstvého hrachu
Čerstvý hrach je sezónna záležitosť, ktorá je dostupná najmä v jarných a letných mesiacoch. Je zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. V čerstvom zelenom stave je hrášok nízkokalorický v porovnaní so sušeným hrachom, takže sa hodí aj pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
- Vitamíny: Čerstvý hrach je bohatý na vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a je silným antioxidantom. Obsahuje tiež vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Za zmienku stojí aj obsah vitamínov skupiny B (kyselina listová, vitamín B1, B2 a B5), ale tiež vitamín A, E, D.
- Minerály: Hrach obsahuje minerály ako železo, vápnik, horčík a draslík. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek, vápnik pre zdravie kostí a zubov, horčík pre funkciu svalov a nervov a draslík pre reguláciu krvného tlaku.
- Vláknina: Hrach je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Bielkoviny: Hrach obsahuje aj bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.
Nutričné hodnoty mrazeného hrachu
Mrazený hrach je skvelou alternatívou k čerstvému hrachu, najmä mimo sezóny. Mrazenie je proces, ktorý dokáže zachovať väčšinu nutričných hodnôt zeleniny, ak sa vykoná správne. Pri správnom zmrazení sa spomalí aktivita enzýmov, ktoré spôsobujú rozklad vitamínov a minerálov. Rýchle zmrazenie, ktoré sa používa pri komerčnom spracovaní mrazeného hrachu, minimalizuje tvorbu ľadových kryštálov, ktoré by mohli poškodiť štruktúru buniek a spôsobiť stratu živín.
- Vitamíny: Mrazený hrach si zachováva väčšinu vitamínov, ktoré sú prítomné v čerstvom hrachu. Strata vitamínov je minimálna, ak je hrach zmrazený rýchlo po zbere.
- Minerály: Mrazenie nemá výrazný vplyv na obsah minerálov v hrachu. Mrazený hrach si zachováva podobné množstvo minerálov ako čerstvý hrach.
- Vláknina: Mrazenie neovplyvňuje obsah vlákniny v hrachu. Mrazený hrach je stále dobrým zdrojom vlákniny.
- Bielkoviny: Obsah bielkovín v mrazenom hrachu zostáva nezmenený.
Porovnanie nutričných hodnôt
Z tabuľky je zrejmé, že nutričné hodnoty čerstvého a mrazeného hrachu sú veľmi podobné.
| Zložka | Čerstvý hrach | Mrazený hrach |
|---|---|---|
| Kalórie | 81 kcal | 75 kcal |
| Bielkoviny | 5.4 g | 5.2 g |
| Tuky | 0.4 g | 0.4 g |
| Sacharidy | 14.5 g | 13.8 g |
| Vláknina | 5.1 g | 5.0 g |
| Vitamín C | 40 mg | 38 mg |
| Vitamín K | 25 mcg | 26 mcg |
| Železo | 1.5 mg | 1.5 mg |
Zdravotné prínosy zeleného hrášku
Hrášok je plný vitamínov a minerálov. Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny dobre zasýti a pomáha regulovať chuť do jedla. Obsah vlákniny tiež prispieva k správnej funkcii čriev. Vďaka obsahu vitamínov skupiny B, horčíka a ďalších látok je hrášok výborným pomocníkom pre našu nervovú sústavu. Flavonoidy a antioxidanty prispievajú k ochrane srdca a ciev. Zelený hrášok je bohatý na fytonutrienty a polyfenoly, prírodné zlúčeniny, ktoré bojujú proti zápalom v tele. Jasne zelená farba hrachu pochádza z karotenoidov, najmä luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred škodlivým modrým svetlom a podporujú dlhodobé zdravie zraku. Horčík a draslík, ktoré sa nachádzajú v hrachu, sú nevyhnutné pre zdravie srdca. Zelený hrášok má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Medzi ďalšie pozitívne účinky hrášku na zdravie patria:
- Podpora imunity
- Podpora nervového systému
- Zlepšenie kvality vlasov, pokožky a nechtov
- Prevencia niektorých druhov rakoviny
- Podpora zdravého trávenia
- Pomoc pri regulácii hmotnosti
- Ochrana srdca a ciev
- Stabilizácia krvného cukru
Čerstvý vs. mrazený zelený hrášok: Ktorý je lepší?
Je prazvláštnou skutočnosťou, že mrazený zelený hrášok - tie obyčajné, na kosť zmrznuté guličky - sú prakticky vždy lepšie ako čerstvý. Zberá sa v najvyššej zrelosti a ihneď sa mrazí, čím sa zachovajú živiny a chuť. Mrazený hrášok sú tiež praktické, dostupné po celý rok a vďaka dlhšej trvanlivosti znižujú plytvanie potravinami. Pre rušné domácnosti a potravinárske podniky je mrazený zelený hrášok spoľahlivou voľbou, ktorá kombinuje zdravotné výhody s praktickosťou. Často dokonca chutí sviežejšie než čerstvý hrášok kúpený mimo sezóny.
Len asi 5% z vypestovaného hrachu sa predáva v čerstvej podobe. Zvyšok je buď zmrazený alebo konzervovaný. Mrazený hrášok je schopný viac udržať svoju farbu, textúru a chuť ako ten z konzervy, a preto je lepšou voľbou. Obe podoby majú však obmedzenú životnosť. Na obaloch mrazeného hrášku je doba spotreby 24 až 30 mesiacov.
Ako správne používať a skladovať hrášok
Ak máte čerstvý, zelený hrášok, skúste si z neho pripraviť rôzne pochúťky. Ak vám aj tak ostáva, zamrazte alebo sterilizujte ho správne. Pri mrazení postupujeme nasledovne: hrášok krátko blanšírujeme vo vriacej vode (asi 1-2 minúty), potom rýchlo schladíme v studenej vode, osušíme a zabalíme do mraziacich vreciek. Takto si hrášok zachováva chuť aj väčšinu živín. Pri zaváraní (sterilizovaní) hrášku: hrášok najskôr krátko blanšírujeme vo vriacej vode asi 3 minúty, potom ho rýchlo ochladíme studenou vodou a necháme odkvapkať. Hrášok nasypeme do čistých, sterilizovaných zaváracích pohárov a pripravíme si slaný nálev (napríklad 20 g soli na 1 liter vody) a hrášok nálevom zalejeme tak, aby bol úplne ponorený. Poháre dobre uzatvoríme sterilnými viečkami a sterilizujeme v hrnci s vodou asi 40-50 minút (od momentu varu vody). Poháre po vychladnutí uchovávame na chladnom a tmavom mieste.
Mrazený hrášok nemusíte rozmrazovať pred použitím. Môžete ho pridať priamo do varenia, dusenia alebo restovania. Mrazený hrášok varte krátko, aby si zachoval svoju farbu a chuť. Stačí ho povariť niekoľko minút, kým nezmäkne.
Aby si hrášok udržal svoju farbu aj pri varení, dajte do vody štipku soli. Troška cukru navyše zvýrazní jeho už aj tak sladkú chuť.
Využitie hrášku v kuchyni
Hrášok je všestranná zelenina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách. Čerstvý hrášok je skvelý do šalátov, polievok, rizota alebo ako príloha k mäsu. Mrazený hrášok je ideálny do polievok, omáčok, zeleninových zmesí alebo ako prídavok do cestovín.
Klasické recepty z hrášku zahŕňajú zeleninové polievky, krémovú hráškovú polievku, rizoto, hráškové pyré či nátierky. Hráškové pyré je skvelou a úžasne farebnou náhradou za zemiakovú kašu.
Hrášok sa výborne hodí ako prísada do rizota. Rizoto pritom nemusíme nutne pripravovať len z ryže, použiť možno aj krúpy, bulgur, kuskus či cestovinovú ryžu (tarhoňa). Vyskúšajte trebárs ľahké letné rizoto s hráškom a bazalkou.
Jednoduchá Hrášková polévka z Mraženého Hrášku | Vegan
Ďalším zaujímavým receptom je hráškové pesto. Málokto vie, že zo zeleného hrášku si môžete pripraviť zdravú alternatívu klasickej zemiakovej kaše. Hráškové smoothie je výborná rýchla desiata alebo zdravé raňajky.
Okrem vyššie spomenutých možností, môžeme hrášok použiť do nátierok, zeleninových šalátov, či na pizzu. Zelený hrášok je malý, okrúhly a sladký, často sa nachádza na tanieroch po celom svete. Technicky patrí do čeľade strukovín, rovnako ako cícer, fazuľa a šošovica. Väčšina ľudí ho však považuje za zeleninu kvôli spôsobu, akým sa konzumuje a pripravuje.
Hrach bol vždy dôležitou plodinou, hrachové pyré bolo súčasťou každého sviatku v starovekom Ríme - ako príloha k pečenému mäsu. Pre zdravie sú dôležité aj špeciálne hrachové proteíny. Obzvlášť zaujímavá je zdravotná hodnota hrášku v boji proti nealkoholickému stukovateniu pečene.
Hrášok obsahuje, podobne ako všetky strukoviny, aj prírodnú látku purín, ktorej by sa mali vyhýbať ľudia s dnou. Ak teda máte vysoké hladiny kyseliny močovej, nesmiete ho jesť príliš často.
