Potraviny, ktoré zaťažujú trávenie: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Vietnamské jedlá a nápoje, ktoré mnohí z nás denne jedia a pijú, môžu skomplikovať trávenie. Ponúkame vám prehľad potravín a nápojov, na ktoré by ste si mali dávať pozor, aby ste to s nimi neprehnali. Správne trávenie je kľúčové pre celkové zdravie a pohodu. Existujú potraviny, ktoré môžu tráviaci systém zaťažovať, a preto je dôležité vedieť, ktorým sa vyhnúť a ktoré naopak zaradiť do svojho jedálnička.

Ľahko stráviteľná strava, inak nazývaná aj diéta s ľahkou stráviteľnosťou, je modifikácia vášho základného stravovania, ktorej cieľom je odľahčiť váš tráviaci systém. Zmeny v strave spočívajú najmä v obmedzení potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné a zostávajú v črevách dlhý čas. Pri tejto diéte by sa mali vylúčiť aj produkty, ktoré spôsobujú zvýšenú sekréciu žalúdočných štiav (napr. korenené jedlá), a tie, ktoré spôsobujú plynatosť (strukoviny a kapustová zelenina). Je dôležité si uvedomiť, že ľahko stráviteľná strava je vo väčšine prípadov vhodná na obmedzený čas, napríklad v priebehu žalúdočných ťažkostí alebo rekonvalescencie po niektorých operáciách. Vhodný výber potravín môže predstaviť významný rozdiel v tom, ako dobre vaše telo strávi to, čo zjete. Niektoré potraviny sú totiž ľahšie stráviteľné než iné na základe ich zložiek a množstva rôznych živín, ktoré obsahujú.

Každá potravina, ktorú máme možnosť jesť, musí byť spracovaná tráviacim traktom. Jednotlivé živiny sa metabolizujú, celý tento proces vyžaduje určité množstvo energie, času a námahy zo strany zažívacieho ústrojenstva. Straviteľnosť jedla hodnotíme na dvoch základných úrovniach. Prvou časťou definície stráviteľnosti je faktor, ktorý je merateľný a číselne vyhodnotiteľný. Ide o množstvo energie, ktoré je nútený tráviaci trakt vydať na strávenie potravy. Všeobecne tu platí, že najviac energie telo vydá na strávenie bielkovín - a to približne 30 % z celkového množstva energie nachádzajúcej sa v proteínoch. Čím je systém stravovania, ktorým sa riadime, náročnejšie stráviteľný, tým viac zaťažujeme trávenie (predovšetkým energeticky).

Potraviny, ktorým sa vyhnúť

Niektoré potraviny môžu byť ťažšie stráviteľné ako iné, pretože ich štiepenie trvá dlhšie alebo môžu byť záťažou na črevá. Problémy môžu spôsobiť aj tučné omáčky, mastné kusy mäsa a maslové alebo krémové dezerty. Žujete príliš veľa žuvačiek bez cukru vyrobených zo sorbitolu? Mohli by ste dostať kŕče a hnačku. Jedlá vyrobené s týmto umelým sladidlom môžu spôsobiť rovnaké problémy. Potraviny s vysokým obsahom tohto zdravého uhľohydrátu, ako sú celozrnné potraviny a zelenina, sú dobré pre trávenie. Ak ich však začnete jesť veľa, váš tráviaci systém môže mať problém prispôsobiť sa. Výsledok: plynatosť a nadúvanie. Je plná zdravých bielkovín a vlákniny, ale má v sebe aj ťažko stráviteľné cukry, ktoré spôsobujú plynatosť a kŕče. Naše telo nemá enzýmy, ktoré by ich dokázali rozložiť. Robia to až baktérie v čreve, pričom uvoľňujú plyn. Hlúbová zelenina, ako je brokolica a kapusta, obsahuje rovnaké cukry ako fazuľa, ktoré spôsobujú plynatosť. Tiež ich vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť, že sú ťažko stráviteľné. Potraviny sladené týmto spôsobom - vrátane limonády, cukroviniek, ovocných štiav a pečiva - sú pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné. Niektorí ľudia po ich zjedení dostanú tráviace ťažkosti alebo pálenie záhy, najmä ak ide o hlavné jedlo. Ak u vás spúšťajú hnačku, nadúvanie a plynatosť, možno máte neznášanlivosť laktózy. Mäta dokáže pri trávení uvoľniť sval v hornej časti žalúdka, čo umožní, aby sa jedlo vrátilo späť do pažeráka. To môže spôsobiť pálenie záhy. Ďalšími vinníkmi pálenia záhy sú aj čokoláda alebo káva.

1. Umelé sladidlá

Myslíte si, že keď bežný cukor nahradíte umelými sladidlami, tak vaše telo bude skákať od radosti? Nie je to až taká pravda. Podobne nevhodné sú aj alkoholové sladidlá (ako napríklad sorbitol E420), ktoré sú ťažké na trávenie. Akonáhle sa totiž dostanú do hrubého čreva, začnú vytvárať plyny, a to je sprevádzané nadúvaním a hnačkami. Prirodzene sa sorbitol vyskytuje aj v ovocí - najmä v čerešniach a hruškách. Umelé sladidlá aj alkoholové cukry (maltitol a ďalšie), môžu mať v konečnom dôsledku negatívny vplyv na naše zdravie. Všetky negatíva nie sú úplne preskúmané, ale o to je vhodnejšie pouvažovať, či na sladkú chuť nevieme použiť aj nejaké iné cesty. Čím zdravšie nám funguje metabolizmus, tým menej máme neovládateľné chute na sladké, o to vyššiu máme aj citlivosť na sladkú chuť, a preto nás skôr uspokoja prirodzené potraviny ako bobuľovité ovocie, či stévia.

2. Biele pečivo

Biele pečivo neobsahuje takmer žiadnu vlákninu, a tak sa nemôžete čudovať, keď jeho nadmerným jedením budete trpieť zápchami, bude vás nadúvať a pod. Nerozpustná vláknina totiž pomáha skracovať čas, ktorý trávi potrava v črevách (najmä v hrubom). Ak chcete jesť pečivo kvôli vláknine, potom ste na zlej adrese. Doprajte si kvalitnú vlákninu v podobe zeleniny, avokáda, občas aj strukovín alebo jednoducho si pridajte jablčnú vlákninu do jedla. Na každých 1000kcal prijatej energie by mal dospelý človek prijať asi 15g vlákniny. Biele pečivo si pokojne dajte, ale príjem sacharidov by bolo aj tak vhodnejšie hradiť z poctivejších potravín, ako napríklad sladké zemiaky či zelenina.

3. Mastné a vyprážané jedlá

Vyslovene problémom pre organizmus je trávenie mastných a vyprážaných jedál. Neraz ich konzumácia (nadmerná) vedie z bolestiam žalúdka, k hnačkám a podobne. Je to z dôvodu, že mnohé z nich majú nízky obsah vlákniny a dlhšie trvá, kým ich strávime. Preto máme po ich konzumácii dlho pocit plného brucha. Nie je tuk ako tuk. Každý pod pojmom “mastné” rozumie niečo iné. Aj avokádo, maslo, orechy, oleje a iné tuky sú mastné potraviny, pretože obsahujú tuk. Ak postavím vedľa seba dva vyprážané karfioly, jeden z nich môže byť pripravený vhodným spôsobom, a preto aj jeho účinok na náš metabolizmu bude iný (lepší). Pár zásad pri vyprážaní: neobaľujte rezne, ani zeleninu v trojobale, postačí vajíčko a strúhanka v minimálnom množstve. Vyprážajte vždy na kokosovom oleji (tuku) alebo ešte lepšie na masti. Takto pripravený rezeň je po fyziologickej stránke vhodnejší ako tanier preplnený cestovinami.

4. Káva

Káva obsahuje kofeín, ktorý stimuluje tráviaci trakt. Nadmerné množstvo kávy môže vyvolať hnačku a pokiaľ už hnačku máte, je úplne zlé, pokiaľ pijete kávu. Treba vtedy prejsť na kávu bez kofeínu, prípadne na čaj (nápoje obsahujúce menej kofeínu, najlepšie žiadny) a počkať, kým ťažkosti prejdú. Tým, že kofeín môže prekysliť žalúdok, neodporúča sa, aby kávu pili ľudia s problémami žalúdka, tí, ktorých páli záha, ktorí majú žalúdočné, či dvanástnikové vredy. Ak sa bavíme o hraničnom stave, keď máme hnačku, potom, samozrejme, čokoľvek okrem čierneho uhlia je nevhodné. Káva je, samozrejme, veľmi dobrý stimulant. Doporučujem ju piť nie na úplne prázdny žalúdok, ale až po pitnom režime. Najlepšia je káva z kvalitných zŕn a čerstvo zomletá. Tak si káva zachová aj svoje cenné antioxidanty a živiny. Na vredy a iné ochorenia tráviaceho traktu sa samozrejme káva doporučuje s obmedzeniami.

5. Pikantné a korenené jedlá

Pikantné a korenené jedlá môžu byť pre váš tráviaci trakt balzamom, ale aj jedom. Stimulanty trávenia totiž môžu u niektorých ľudí vyvolať nevoľnosť, vracanie a hnačky. Pokiaľ si podráždite organizmus príliš pikantným jedlom, osvedčenou metódou, ako ho upokojiť, je mlieko, ktoré je však tiež ťažšie na trávenie. Preto vám odborníci radia radšej jogurt. Korenie a štipľavá chuť dráždia, samozrejme, celý tráviaci trakt. Pokiaľ zdravotné komplikácie tohto druhu nemáme, môžeme si z času na čas dopriať aj takéto extrémne chute, nemali by však byť súčasťou každého jedla a každodenného jedálnička. Zdravé jedlo by malo mať prirodzenú chuť. Ak sa vám stane, že to preženiete, tvaroh je ťažká bielkovina, preto ho pri tomto stave nedoporučujem.

Potraviny vhodné pre ľahké trávenie

Ľahko stráviteľná strava by mala byť založená na častých, ale malých porciách. Optimálne je jesť štyri až šesť jedál denne. Vyhnite sa však konzumácii dvoch veľkých porcií, napr. raňajok a večere. Čím viac je jedlo prevarené, tým ľahšie sa trávi. Čím je jedlo mäkšie, tým ľahšie sa trávi. Polievky a omáčky je najlepšie zahusťovať múkou zriedenou vo vode alebo v mlieku. V tejto úlohe dobre funguje aj zemiakový škrob (múka) - stačí len malé množstvo. Posledné jedlo zjedzte 2-3 hodiny pred spaním. V noci chcú ísť spať aj vaše črevá. Jedlo pred nočným odpočinkom vám buď spôsobí tráviace ťažkosti a dlhé zotrvávanie jedla v tráviacom systéme, alebo... Pri ľahko stráviteľnej diéte, ako pri každej diéte, nezabudnite piť dostatok tekutín.

1. Chudé bielkoviny

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale nízkym obsahom tuku a vlákniny, ako napríklad kuracie mäso bez kože, morčacie mäso a ryby, sú vo všeobecnosti ľahko stráviteľné. Červené mäso je ťažšie stráviteľné, pretože má zvyčajne vyšší obsah tuku. Odporúča sa aj konzumácia králika, zveriny, bažanta a pštrosa, pretože majú vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku. Kuracie mäso je zdrojom chudých bielkovín, ktoré pomáhajú telu regenerovať sa. Kuracie mäso býva ľahko stráviteľné. Losos obsahuje bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a širokú škálu minerálov a vitamínov skupiny B. Počas tehotenstva je dôležité lososa úplne tepelne upraviť a vyberať si len lososa, ktorý pochádza z overeného zdroja. Surový losos je ťažšie stráviteľný ako varený.

2. Varená zelenina a zrelé ovocie

Zelenina, ktorá je uvarená a mäkká (napríklad mrkva, cuketa a špenát) je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina. Zrelé ovocie, ako sú banány, melóny, ananás a papája, prirodzene obsahuje jednoduché cukry a tráviace enzýmy, ktoré telo ľahko rozkladá. Úprava ovocia varením (napr. jablkové pyré, ovocné výživy) ho robí ešte šetrnejším k vášmu žalúdku, pretože varenie rozloží obsah vlákniny a ovocie sa tak stane ľahšie stráviteľným. Aby bolo jablko ľahko stráviteľné, ošúpte ho a vyrežte jadrovník. Potom ho uvarte, uduste alebo upečte. Zelená fazuľka je ľahko stráviteľná, ak je mladá. V prípade starších fazuliek odstráňte všetky tvrdé vlákna. Špenát je ľahko stráviteľný, ak ho uvaríte alebo podusíte. Uhorka patrí medzi ťažko stráviteľné druhy zeleniny. Odborníci navyše uvádzajú, že väčšina pacientov na ľahko stráviteľnej diéte na ňu reaguje zle. Červená repa je jednou z odporúčaných druhov zeleniny pri ľahko stráviteľnej diéte. Výborne sa hodí na pečenie, varenie vo vode a varenie v pare. Paradajky sa tiež považujú za ľahko stráviteľné, ale je nevyhnutné odstrániť z nich šupku.

3. Celozrnné obilniny a ryža

Obilniny, ako je jazmínová a basmati ryža, quinoa a ovsené vločky, sa zvyčajne ľahko rozkladajú a sú dobrým zdrojom energie a živín. V rámci pečiva sa odporúča dávať prednosť celozrnným výrobkom pred bielym pečivom. Ryža (basmati alebo jazmínová) je hypoalergénna potravina, vďaka čomu ju väčšina ľudí ľahko znáša a vďaka nízkemu obsahu tuku a vlákniny je taktiež ľahko stráviteľnou. Biela ryža namiesto hnedej, čiernej alebo červenej môže byť lepšou voľbou pre tráviaci systém. Pridávanie olejov a iných zdrojov tuku do ryže môže tiež spôsobiť jej ťažkú stráviteľnosť.

4. Jogurt a kefír

Jogurt a kefír, ktoré sa považujú za fermentované potraviny bohaté na probiotiká, dopomáhajú k zdravému tráveniu, a to aj tým, že znižujú občasnú zápchu, plynatosť a nadúvanie. V porovnaní s inými mliečnymi výrobkami sú jogurt a kefír často lepšie tolerované. Odporúčame vybrať si produkty na báze kozieho, ovčieho alebo dokonca kokosového mlieka. Jogurt (najmä prírodný jogurt, bez ďalšieho cukru, zvýrazňovačov chuti alebo farbív), bude dobrým doplnkom vápnika do vašej stravy. Áno, jogurt je ľahko stráviteľný a môže obsahovať aj probiotiká na podporu tráviaceho systému.

5. Polievky a vývary

Polievky a vývary poskytujú telu tekutiny, ktoré dopomáhajú k hydratácii, ako aj rôzne živiny - napríklad kolagén (nachádzajúci sa v pravom vývare z kostí) a minerály. Aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú vo vývare z kostí, pomáhajú udržiavať štruktúru a funkciu vášho tráviaceho traktu. Silná a zdravá sliznica čriev sa premieta do celkovej zdravej funkcie čriev a správneho vstrebávania živín. Vývarová polievka pomáha liečiť črevo. Odporúča sa variť ju aspoň 4h a môžete jej navariť viac naraz a zamraziť. Do vývaru je vhodné pridať kurkumu, bobkový list, soľ a trochu dlhého korenia. Najjemnejší vývar je zo sliepky, morky, králika a kačky.

6. Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálov. Sú prekvapivo ľahko stráviteľné pre väčšinu ľudí, pokiaľ na nich nemajú alergiu. Varené, pošírované alebo miešané vajcia sa ľahko pripravujú, konzumujú a trávia.

7. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú zmesou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zvyšuje počet dobrých baktérií v črevách, čím prispieva k zdravému tráviacemu systému. Nerozpustná vláknina skracuje čas trávenia a podporuje pravidelnosť.

8. Zázvor

Zázvor je bylina, ktorá je známa ako superpotravina pre črevá, pretože upokojuje žalúdok a sliznicu čriev.

9. Bylinné čaje a voda

Bylinné čaje bez kofeínu, ako napríklad mätový čaj, zázvorový čaj, nechtíkový čaj a harmančekový čaj, majú priaznivý vplyv na trávenie. Pri ľahko stráviteľnej diéte, ako pri každej diéte, nezabudnite piť dostatok tekutín. Kvalitné tuky pridávané do potravín za studena. Odtučnené mlieko do 2 % sa považuje za ľahko stráviteľné, ale len pre ľudí, ktorí nemajú problémy s intoleranciou laktózy. Ak týmto problémom trpíte, vyberte si mlieko so zníženým obsahom laktózy alebo tzv. bezlaktózové mlieko.

Pre deti sa používa ľahko stráviteľná diéta v rovnakých prípadoch ako pre dospelých. Najčastejšie ju detský lekár odporúča pri bolestiach brucha, hnačke, nevoľnosti a vracaní. Zásady ľahkej stravy sa nelíšia ani u malých pacientov. Jedlo by malo byť varené alebo dusené v pare, dusené alebo pečené pod pokrievkou. Hlavným účinkom ľahkej stravy je odľahčenie tráviacej sústavy a umožnenie regenerácie jej orgánov.

Ľudia, ktorí často pociťujú tráviace ťažkosti bez jasnej príčiny, by mali navštíviť zdravotníckeho pracovníka, ktorý im pomôže problém vyriešiť. Niekedy je vhodné do stravy zaradiť aj probiotiká, kolagén alebo tráviace enzýmy pre podporu črievnej mikroflóry a celkového zdravia tráviaceho systému.

tags: #tazko #travitelne #jedla