Mäso ako súčasť ľudskej stravy: benefity, riziká a odporúčania

Ľudstvo konzumuje mäso už odpradávna, čo potvrdzujú aj archeologické vykopávky. Mäso je zdrojom dôležitých živín, ktoré sú pre naše telo prospešné. Mäso ako potravina je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Obsahuje tuk, zinok, vysoký obsah selénu a vitamíny B1, B6 a B12.

Význam mäsa pre ľudský organizmus

Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane:

• Vysokokvalitné bielkoviny
• Minerály (železo, zinok a selén)
• Vitamín B12
• Tuk

Bielkoviny v mäse sú vysokokvalitné a obsahujú vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Je mylná predstava, že človek je primárne bylinožravec a mäso pre svoje zdravie nepotrebuje.

Minerály v mäse

Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa, v porovnaní so zeleninou a obilninami. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Nedostatok železa v organizme môže narobiť problémy. Rovnako ako železo, aj zinok je v mäse bohato zastúpený a pre človeka je ľahšie vstrebateľný než zinok v rastlinnej podobe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.

Vitamín B12 a tuk v mäse

Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém. Tuk, ktorý mäso obsahuje, je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v kŕmení a starostlivým odstraňovaním tuku zo zabitých zvierat sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.

Zdravotné aspekty konzumácie mäsa

Z hľadiska medicíny a výživy sa mäso a mäsové výrobky stávajú problematické, keď obsahujú veľa tuku a kuchynskej soli. Obzvlášť údeniny obsahujú vysoký obsah soli, a to až 2,5 gramu na 100 gramov mäsa.

Riziká spojené s konzumáciou červeného a spracovaného mäsa

Na základe spracovaných metaanalýz sa rizikový efekt konzumácie červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho a baranieho, pre vznik rakoviny hrubého čreva hodnotí stupňom možný. Konzumácia údenín a šunky sa hodnotí stupňom pravdepodobný. Ako zdôvodnenie sa pri tomto mäse uvádza silné zohriatie mäsa, obzvlášť pri pečení a grilovaní. Pri silnom zohriatí vznikajú v mäse škodlivé rakovinotvorné polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny. Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres. Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Pre človeka sú zo znečisťujúcich látok nebezpečné ťažké kovy ako olovo či kadmium, ktoré v menšej miere môžu byť aj v mäse. V tuku mäsa sa hromadia organické zlúčeniny chlóru a mnohokrát kritizované polychlorované bifenyly.

Škodlivosť konzumácie červeného mäsa

• Prírastok telesnej hmotnosti.
• Obezita.
• Zvýšená záťaž obehovej sústavy.
• Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov.
• Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Výskyt ochorení srdca.
• Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny.

Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé. Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie. Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso.

Benefity konzumácie mäsa

Obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa. Normalizuje nervový systém, zlepšuje kognitívny výkon, neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte a zvyšuje hladinu hemoglobínu. Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso, znižuje o 69 %.

Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.

Aké mäso je najzdravšie?

Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Jelenina je nízkokalorická, neobsahuje parazity a je šetrná k životnému prostrediu vďaka umiestneniu jeleních pasienkov. Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria: králičie mäso, teľacie mäso, jahňacie mäso, kozie mäso, hovädzie mäso, konské mäso.

Červené králičie mäso nevyvoláva alergie a je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na živočíšne bielkoviny. Hovädzie mäso sa trávi dlhšie ako teľacie a je škodlivé pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (gastritída, kolitída).

Hydinové mäso, nazývané tiež „biele“ či potravina budúcnosti, má prívlastok nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Rovnako tak výrobky z neho. Ako významný zdroj bielkovín zahŕňa hydina kuracie, slepačie, morčacie, kačacie a husacie mäso. Z pohľadu spotreby je medzi „stravníkmi“ dlhodobo najobľúbenejšie a najzdravšie kura. Hydinové mäso obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne látky aj vitamíny. Je tiež bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny. Naopak, mäso z hydiny je chudobnejšie na kolagén, čo zároveň vysvetľuje, prečo je jemné a vo väčšine prípadov nespôsobuje tráviace ťažkosti. Spomínané bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, sú ľahko stráviteľné. Tuk v hydinovom mäse je nízky. Čo sa vitamínov týka, v „bielom mäse“ sa nachádzajú predovšetkým vitamíny skupiny B a vitamíny rozpustné v tukoch A a D.

Bio hovädzie mäso

Bio hovädzie mäso je červené mäso, ktoré sa považuje za jedno z najlepších bielkovín. To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Mäso od kráv z výbehu je výživnejšie ako to, čo dostanete z konvenčného mäsa. Bio burgery a steaky obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov. Ak ste ešte nepočuli o CLA, je to silná polynenasýtená mastná kyselina, ktorú musíme získavať zo stravy a ktorá pomáha v boji proti rakovine a priberaniu, buduje svalovú hmotu a je vysokokvalitná. V mnohých štúdiách na zvieratách sa od roku 1994 preukázalo, že CLA podporuje zdravie a bojuje proti chorobám. Od boja proti rakovine až po chudnutie, CLA je celosvetovo propagovaná ako „nevyhnutná“ v strave pre optimálne zdravie. Prítomnosť antibiotík a hormónov v hovädzom mäse je výrazne menej pravdepodobná pri dobytku kŕmenom trávou oproti kŕmenému obilím. Ak je mäso organické a kŕmené trávou, potom zviera nedostáva antibiotiká ani hormóny. Nielenže je bio hovädzie mäso lepšie pre zdravie ako konvenčné mäso, ale je aj lepšie pre životné prostredie. S bio hovädzím mäsom môžete získať všetku tú úžasnú výživu s nižšou pravdepodobnosťou nebezpečných chorôb. Bio hovädzie mäso je za kg zvyčajne drahšie, ale určite stojí za mierne vyššiu cenu. Je dôležité poznamenať, že mäso z výbehu sa nerovná bio a bio nerovná sa z výbehu. Jednou z najlepších možností, ako konzumovať bio hovädzie mäso, je nájsť vo vašej oblasti miestneho farmára, ktorý chová dobytok na otvorených, voľných výbehoch, kŕmi ho iba čerstvou a sušenou trávou a nepoužíva žiadne lieky, ako sú hormóny alebo protilátky.

Ako jesť mäso zdravo

Hľadajte chudé kusy mäsa. Vynechajte kožu. Niektorí lekári tvrdia, že červené mäso je prospešné, iní zas upozorňujú, že jeho nadmerná konzumácia môže byť škodlivá. Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa: hovädzina; králičie mäso; jahňacina; baranina; kozie mäso; bravčové mäso; zverina; konské mäso; zajačie mäso. Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.

Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.

Flexitariánstvo: Zlatá stredná cesta

Ako vhodné riešenie sa tak naskytuje zlatá stredná cesta - konzumácia mäsa, no menej častá. Flexitariánsky jedálniček je založený prevažne na strave s rastlinným pôvodom, no nezakazuje ani jedenie mäsa a živočíšnych výrobkov (ideálne však nie viac ako 2- až 3-krát v týždni). Hydina z voľného chovu je spomedzi nich odporúčanou potravinou. Faktom zostáva, že mäso dodáva ľudskému telu mnohé prospešné látky vrátane vysokokvalitných bielkovín. Aj keď sa v dnešnej dobe začína veľa ľudí sústrediť na rastlinné stravovanie, netreba zabúdať na zdravotné benefity mäsa, obzvlášť chudého mäsa, ktoré je oceňované najmä pri chudnutí.

Mäso a chudnutie

Len málokedy vidíte tanier zdravého jedla bez kuracieho mäsa. Dôvod, prečo kuracie mäso patrí do zdravého stravovania, je jednoduchý. Kuracie mäso je v podstate chudé mäso, teda neobsahuje veľa tuku. Napriek tomu, že má kuracie mäso nízky obsah kalórií, je plné chudých bielkovín, vďaka ktorým vás dokáže ľahko zasýtiť. Proteín spôsobuje, že sa po jedle budete cítiť dlhšie plný a navyše pomáha telu spáliť extra kalórie. Proteíny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní svalovej hmoty, preto sú nevyhnutné pre ľudí, ktorí si chcú vybudovať silu. Keď sa snažíte schudnúť nejaké kilá navyše, musíte pri konzumácii kuracieho mäsa dodržiavať určité pravidlá. Najlepšou voľbou sú kuracie prsia - vykostené a bez kože. Najlepší a najzdravší spôsob prípravy kuracieho mäsa, aby ste z neho vyťažili maximum, je grilovanie a pečenie, určite nie vyprážanie.

Ak vo vašej strave nie je zahrnutý losos, mohli by vám počas chudnutia chýbať niektoré jeho dôležité benefity. Práve kvôli jeho obsahu kalórií, proteínov a živín si losos zaslúži miesto na vašom chudnúcom menu.

Výhody obmedzenia konzumácie mäsa

Obmedzenie konzumácie mäsa a jeho nahradenie rastlinnými alternatívami môže priniesť viaceré zdravotné benefity:

• Môžete predísť rakovine hrubého čreva: Odborníci odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny.
• Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky: Vedci zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %.
• Prispejete k lepším podmienkam zvierat: Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem.
• Váš jedálniček bude rozmanitejší: Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší.
• Schudnete: Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
• Zlepší sa vám trávenie: Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie v črevách.

Ako často konzumovať mäso?

Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso. Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.

Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.

Priemerný Slovák zje za rok 70 kilogramov mäsa, čo znamená približne 190 g mäsa každý deň. Spotreba medzi rokmi 2016 a 2020 stúpla až o 37 %. Konzumácia na Slovensku je približne 2-krát vyššia ako je celosvetový priemer.

Pár dobrých rád od odborníka

Obmedzte príjem kuchynskej soli. Obmedzte spotrebu cukru. Bezmäsité jedlá sú ľahšie stráviteľné a vhodné ako zmena, ktorú môžete jednoducho zaradiť do vášho jedálnička. Zároveň sú rovnako chutné a sýte, ako jedlá mäsité.

tags: #ten #co #zere #iba #maso