Železo je dôležitý minerál, ktorý pomáha prenosu kyslíka v celom tele. Ak nemáme dostatok železa, organizmu môžu chýbať zdravé červené krvinky, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka. Železo taktiež pomáha udržiavať ostatné bunky zdravé, ako sú napr. bunky kože, nechtov a vlasov. FDA (Food and Drug Administration) odporúča pre dospelého človeka príjem 18 mg železa denne. Mnoho zdravých potravín obsahuje železo. Je všeobecne známe, že veľa železa obsahuje mäso, ale aj ľudia, ktorý uprednostňujú stravu na rastlinnej báze môžu mať dostatok železa. Dôležité je ale vedieť, ktoré „nemäsité“ potraviny tento minerál obsahujú.
Tmavá čokoláda je známa svojimi zdravotnými benefitmi, vrátane priaznivého vplyvu na srdce, zlepšenia krvného obehu a zníženia krvného tlaku. Málokto však vie, že horká čokoláda je tiež bohatým zdrojom železa. Približne 6,3 mg železa v 100 gramovej porcii predstavuje 35 % dennej odporúčanej dávky. Preto, ak potrebujete zvýšiť príjem železa, siahnite po kúsku tmavej čokolády.
Spotrebu kakaa vedci spájajú s poklesom celkovej úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia. Zdravotné benefity však prináša iba kvalitná tmavá čokoláda. Ľudia už v osemnástom storočí čokoládu využívali pre posilnenie srdca a zníženie rizika vzniku anginy pectoris, hoci to ešte nemali vedecky potvrdené. Vedecké štúdie ukazujú priaznivý vplyv tmavej čokolády na krvný tlak, lipidy a zápal, ktorý je jednou z príčin vzniku aterosklerózy.
Kakao obsahuje viac fenolových zlúčenín a má vyšší podiel antioxidantov než akákoľvek iná potravina. Kakaové bôby obsahujú aj veľké množstvo minerálnych látok, ako je horčík, vápnik, železo, zinok, meď, draslík, mangán a vitamíny A, B1, B2, B3, C, E a kyselinu pantoténovú. Proces výroby tmavej čokolády na rozdiel od tej mliečnej zachováva cenné látky.
Pri posudzovaní kvality čokolády je podstatné zloženie a pôvod, a teda kvalita kakaovej hmoty, z ktorej bola vyrobená. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín), prírodnú vanilku, kakaové maslo. Tmavá čokoláda obsahuje kakaovú hmotu, kakaové maslo, cukor, lecitín, etylvanilín alebo vanilku. Kakaové maslo je jediný tuk, ktorý sa pri výrobe tejto čokolády používa.
Obsah železa v tmavej čokoláde
Tmavá čokoláda, najmä s vysokým obsahom kakaa (70 % a viac), obsahuje relatívne vysoké množstvo železa. 100-gramová porcia tmavej čokolády môže obsahovať približne 6,3 mg železa, čo predstavuje približne 35 % odporúčanej dennej dávky. Je však dôležité mať na pamäti, že 100 gramov je pomerne veľké množstvo, ktoré by sa nemalo konzumovať denne. 30 g horkej čokolády so 70 - 85-percentným podielom kakaovej sušiny obsahuje 3,3 mg železa.
Ďalšie zdroje železa
Okrem tmavej čokolády existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na železo a môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Medzi najznámejšie potraviny, ktoré obsahujú železo, patria:
- Melasa: Tmavá tekutina, ktorá vzniká pri rafinácii cukrovej trstiny na stolný cukor. Dve čajové lyžičky melasy obsahujú cca 2,39 mg železa, čo znamená 13,2 % denného príjmu tohto minerálu.
- Slnečnicové semienka: Jedna šálka slnečnicových semien zásobí organizmus približne 7,4 mg železa a zaistí 41-percentný denný príjem tohto dôležitého minerálu.
- Sušený tymián: Jedna lyžička sušeného tymiánu obsahuje 1,2 mg železa, čo predstavuje 7 % jeho dennej hodnoty.
- Šošovica (varená): V šálke uvarenej šošovice sa nachádza 6,6 mg železa.
- Čierna fazuľa: V šálke uvarenej čiernej fazule je 3,6 mg železa.
- Hrozienka: 1/3 šálky hrozienok obsahuje 1 mg železa.
- Tekvicové semená: 30 g semiačok tekvice obsahuje 0,9 mg železa.
- Cícer: V jednej šálke vareného cícera sa nachádza 4,8 mg železa.
- Špenát: V jednej šálke varených zelených lístkov je 6,4 mg železa.
- Pistácie: 30 g pistácií poskytne telu 1,1 mg železa.
- Tofu: V šálke tofu sa nachádza takmer 7 mg železa.
- Cvikla: V sto gramoch červenej repy sa nachádza 0,8 mg železa.
- Sušené paradajky: V 30 gramoch tejto pochúťky sa nachádza 2,6 mg železa.
- Ovsené vločky: Šálka varených ovsených vločiek obsahuje viac ako 2 mg železa.
- Trstinová melasa: V jednej polievkovej lyžici sa nachádza takmer 1 mg železa.
- Konopné semienka: V troch polievkových lyžiciach lúpaných konopných semien je 2,38 mg železa.
- Zemiaky pečené so šupkou: 100-gramová porcia dodá telu 7 mg železa.
- Hovädzie mäso: 3.8 - 4.6 mg na 100g.
- Kuracie pečienky: 13 mg na 100g.
- Sezamové semienka: 14.6 mg na 100g.
Železo v potrave nájdeme v živočíšnych potravinách (hémové železo) a v rastlinnej strave (ne-hémové železo). Ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj ne-hémovému železu (tzv. meat factor).
Vstrebateľnosť železa a faktory ovplyvňujúce jeho absorpciu
Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v tenkom čreve znižuje množstvo faktorov, ako sú kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly. Taktiež poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia môžu spôsobovať nedostatok železa.
Naopak, niektoré látky významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, vláknina (v obilninách, orechoch, listovej zelenine), vápnik a vaječná bielkovina. Najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania ne-hémového železa sú fytáty a polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a korenín. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať s jedlami bohatými na železo, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Vitamín C naopak zvyšuje vstrebávanie ne-hémového železa. Používanie železného riadu pri varení, najmä kyslých potravín, môže tiež zvýšiť príjem železa.
Nedostatok železa a jeho príznaky
Nedostatok železa v organizme najčastejšie vedie k chudokrvnosti (anémii). Ide o stav, kedy telo nie je schopné dostatočne zásobovať jednotlivé orgány a časti tela okysličenou krvou kvôli nedostatku hemoglobínu. Medzi príznaky nedostatku železa patria:
- Únava a slabosť: Orgány a svaly sú slabo okysličené a pracujú na energetický dlh.
- Bledá pokožka: Znížená tvorba hemoglobínu vedie k bledšej farbe pokožky, ďasien, pier a nechtov.
- Dýchavičnosť: Sťažené dýchanie kvôli nedostatku kyslíka v krvi.
- Suché vlasy a pokožka: Nedostatok kyslíka spomaľuje tvorbu nových buniek.
- Studené ruky a chodidlá: Nedostatočná cirkulácia krvi v končatinách.
Rizikové skupiny a dopĺňanie železa
Deficit železa hrozí každému, kto ho neprijíma v dostatočnom množstve. Zvýšenému riziku čelia:
- Ženy (strata krvi pri menštruácii).
- Tehotné ženy (zvýšená potreba pre výživu plodu).
- Deti v období rastu.
- Predčasne narodené deti, novorodenci s nízkou pôrodnou hmotnosťou, dojčené deti.
- Pravidelní darcovia krvi.
- Vegetariáni a vegáni (pri vylúčení mäsa zo stravy).
Ak vaša strava neobsahuje dostatok potravín bohatých na železo, alebo výsledky po ich zvýšenom príjme nie sú uspokojivé, môžete siahnuť po výživových doplnkoch. Je však nevyhnutné dodržiavať odporúčané dávkovanie, pretože nadmerný príjem železa môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti.
VYROBIL JSEM ČOKOLÁDU OD ZÁKLADU
Dobrým zásobám železa v tele najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocia v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami. Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí.