Zdravá torta pre tehotné: Recept a tipy na výživu

Počas tehotenstva je dôležité dbať na vyváženú stravu, ktorá poskytuje dostatok živín pre matku aj dieťa. To však neznamená, že sa musíte vzdať sladkého. Dôležité je vyberať si zdravšie alternatívy a sledovať zloženie produktov. Tento článok ponúka recept na tortu, ktorá je vhodná aj pre tehotné ženy a zároveň chutí výborne.

Prečo si vybrať túto tortu?

Táto torta je skvelou voľbou, ak hľadáte zdravšiu alternatívu ku kupovaným sladkostiam.

Recept na zdravú tortu pre tehotné

Suroviny

Na korpus:

• 200 g ovsených vločiek
• 80 g vlašských orechov
• 50 g hrozienok
• 1 lyžica domáceho medu
• 70 g kvalitného masla

Na plnku:

• 200 g Fitnutky (alebo inej orechovej nátierky bez pridaného cukru)
• 200 g nátierkového masla bez príchute (napr. bánovecká nátierka, Lučina a pod.)
• 3 lyžice kyslej smotany
• 1 lyžica domáceho medu
• 100 g nasekaných vlašských orechov na posypanie

Postup

1. Ovsené vločky a vlašské orechy vložíme do mixéra a rozmixujeme nahrubo, aby nám nevznikla múka.
2. Vysypeme do misy, pridáme hrozienka, med a zmäknuté maslo.
3. Rukami sa snažíme maslo dostať do celej sypkej zmesi.
4. Zmes natlačíme na spodok tortovej formy s priemerom 25 cm a dáme na 10 minút do chladničky.
5. V mise zmiešame Fitnutku, nátierkové maslo, kyslú smotanu a med na hladký krém.
6. Korpus vyberieme z chladničky a potrieme rovnomerne krémom.
7. Nakoniec posypeme nasekanými orechmi a dáme chladiť na 5 hodín, ideálne je nechať koláčik v chladničke cez noc.

Výživové hodnoty na 1 ks (cca 60 g):

Alternatívy a obmeny receptu

• Ovocie: Pre obmenu môžete pridať do plnky alebo na vrch torty čerstvé ovocie, napríklad jahody, maliny alebo čučoriedky.
• Sladidlo: Namiesto medu môžete použiť iné prírodné sladidlo, napríklad javorový sirup alebo stéviu.
• Orechy: Vlašské orechy môžete nahradiť inými orechmi, napríklad mandľami alebo lieskovcami.
• Korpus: Ak nemáte čas na prípravu korpusu, môžete použiť kupovaný korpus z ovsených vločiek.
• Krém: Ak chcete krém odľahčiť, môžete použiť grécky jogurt namiesto nátierkového masla.

Tipy pre zdravšie pečenie počas tehotenstva

• Používajte kvalitné suroviny: Vyberajte si čerstvé a kvalitné suroviny, ideálne v bio kvalite.
• Obmedzte cukor: Namiesto rafinovaného cukru používajte prírodné sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo stévia.
• Používajte celozrnnú múku: Celozrnná múka má viac vlákniny a živín ako biela múka.
• Pridávajte ovocie a zeleninu: Ovocie a zelenina dodajú torte vitamíny, minerály a vlákninu.
• Obmedzte tuky: Používajte zdravé tuky, ako je olivový olej alebo kokosový olej, a obmedzte množstvo masla a margarínu.

Čo robiť, ak nemáte čas na pečenie?

Ak nemáte čas na pečenie, môžete si pripraviť jednoduchšiu verziu torty. Napríklad môžete použiť kupovaný korpus a len ho potrieť krémom z nátierkového masla, kyslej smotany a ovocia.

Dôležitosť čítania zloženia potravín

Počas tehotenstva je obzvlášť dôležité čítať zloženie potravín, aby ste sa vyhli škodlivým prídavným látkam, konzervantom a umelým farbivám. Vyberajte si potraviny s krátkym a zrozumiteľným zložením.

Výživa v tehotenstve

Počas tehotenstva je dôležité dbať na vyváženú stravu. V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé. V tomto období je dôležité, aby strava bola pestrá a obsahovala veľa vitamínov. V druhom trimestri zvyčajne slabnú problémy raného tehotenstva a žena sa cíti dobre. Telo si vytvára najväčšie zásoby živín. Dôležité je zvyšovať príjem bielkovín, prirodzených vitamínov, sacharidov, nie však tukov. V treťom trimestri príjem potravy opäť klesá. Maternica sa zväčšuje a tlačí na orgány tráviacieho ústrojenstva, čo sa prejavuje zhoršeným trávením. Najmä v posledných troch mesiacoch treba obmedziť prísun soli a nejesť potraviny, ktoré nafukujú (kel, kapusta, cibuľa, čerstvé kysnuté pečivo).

Priemerný denný príjem potravín pre tehotnú ženu:

• 3/4 l mlieka
• 50 g tvarohu (alebo syra, jogurtu)
• 1 vajce
• 150 g chudého mäsa a rýb
• 40 g masla
• 30 g oleja
• 60 g cukru
• 100 g obilnín (ryža, múka, krupica)
• 50 g cestovín
• 250 g zemiakov
• 200 g ovocia - podľa možnosti
• 200 g zeleniny - podľa možnosti

Zdroje vitamínov

Vhodné je do jedálneho lístka zaraďovať pokrmy s vysokým obsahom vitamínov. V správne rozdelenej strave je vitamínov dostatočné množstvo. Kvasnice (droždie) obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B, ktoré sú pre tehotné veľmi dôležité.

Príklady nátierok s droždím:

• Nátierka z droždia: 40 g masla, 30 g cibule, 30 g strúhanky, 30 g droždia, 1/16 l mlieka, 2 vajcia, 30 g šunkovej salámy, soľ, pažítka alebo petržlen. Na masle opražíme cibuľku, pridáme strúhanku, droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame surové vajcia, pokrájanú šunkovú salámu, osolíme, pridáme pažítku alebo petržlen a natierame na plátky sendviča alebo radšej tmavého ražného či celozrnného chleba.
• Syrová nátierka: 1 topený syr, 30 g masla, 30 g droždia, 1/8 mlieka, 10 g hrubej múky, petržlen. Z masla, múky a mlieka pripravíme bešamel, pridáme droždie a podusíme; potom vmiešame strúhaný syr, osolíme a ozdobíme petržlenom.
• Vaječná nátierka: 1/16 l mlieka, žĺtok, 30 g masla, 10 g cibule, 1 vajce natvrdo, 1 roztlačená sardela, petržlen, 20 g droždia. Na masle opražíme cibuľku, pridáme droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame žĺtok, roztlačenú sardelu, posekané natvrdo uvarené vajce, pridáme petržlen a prisolíme.

Vitamín C

Šípkový čaj je skvelým zdrojom vitamínu C.

Recepty s paprikou

• Plnené papriky s mäsom a ryžou: Zelené papriky zbavíme jadrovníkov, opláchneme ich a naplníme mäsovou zmesou (pripravenou podobne ako na sekanú), do ktorej sme zamiešali dusenú ryžu. Plnené papriky dusíme v rajčinovej omáčke asi 20 minút.
• Šalát zo zelených paprík: 2 papriky, 1/2 strúčika cesnaku, 10 g oleja, 10 g rajčinového pretlaku alebo trochu horčice. Papriky zbavené jadrovníkov opečieme nasucho na liatinovej platničke a olúpeme ich. V miske premiešame olej s roztlačeným cesnakom a so soľou, pridáme malé množstvo rajčinového pretlaku alebo horčice a premiešame s pokrájanými paprikami.
• Dusené papriky na slanine: 1/4 kg paprík, 30 g slaniny, soľ, 10 g oleja. Papriky pokrájané na pásiky dáme dusiť na rozškvarenú slaninu, osolíme - je to výborná príloha k mäsu.
• Lečo: 200 g paprík, 100 g rajčín, 20 g cibule, 20 g oleja, soľ, 50 g kabanosu. Na spenenú cibuľku dáme kabanos pokrájaný na kocky, pridáme papriky nakrájané na rezance, pokrájané rajčiny a dusíme.
• Papriky s vajcami: 200 g paprík, 20 g cibule, 20 g oleja, 2 vajcia, soľ. Na spenenej cibuľke udusíme domäkka papriky pokrájané na pásiky, osolíme, vmiešame 2 vajcia a urobíme praženicu.
• Rajčiny plnené šľahaným syrom: 2 rajčiny, 1 syr žervé, 1/16 sladkej smotany, 2 lyžice rajčinového pretlaku. Z umytých rajčín odkrojíme vrch, vydlabeme vnútro a naplníme šľahaným žervé so smotanou a s rajčinovým pretlakom.

Zeleninu a ovocie sa vôbec snažíme jesť čo najviac, či už ako samostatné jedlo, alebo ako súčasť iných pokrmov. Pripájame preto niekoľko receptov na ovocné a zeleninové šaláty, ktoré sú vhodným doplnkom hlavných jedál.

Ovocné šaláty

• Jablčný šalát s pomarančom: 150 g jabĺk, 10 g hrozienok, 1 pomaranč, 2 lyžice vody, 20 g cukru. Jablká a pomaranč pokrájame, zalejeme cukrovou vodou a ozdobíme hrozienkami.
• Ovocný šalát so smotanou: 250 g zmrazeného ovocia, 1 citrón, 1 jablko, 50 g cukru, 1 dl smotany. Ovocie pokrájame, pocukrujeme, pokvapkáme citrónom a zalejeme smotanou.
• Šalát z čerstvého a kompótového ovocia: 1 pomaranč, 1 citrón, 1 jablko, 1 hruška, 1/4 l kompótového ovocia, 30 g cukru. Pokrájané ovocie pokvapkáme citrónom, podľa chuti prisladíme.
• Ovocný šalát s orechmi: 300 g jabĺk, 1 pomaranč, 1 banán, 50 g vlašských orechov, 50 g cukru, citrónová šťava. Pokrájané ovocie zalejeme cukrovou vodou, pokvapkáme citrónovou šťavou a ozdobíme polovičkami vlašských orechov.

Zeleninové šaláty

• Zeleninový šalát: 30 g mrkvy, 20 g hlávkovej kapusty, 30 g jabĺk, 20 g póru, soľ, voda, citrónová šťava, cukor. Nastrúhanú surovú mrkvu zmiešame so sparenou pokrájanou kapustou, strúhaným jablkom, s pokrájaným pórom a zalejeme marinádou z vody, zo soli, z cukru a octu.
• Fazuľkový šalát: 100 g fazuliek, 10 g oleja, 10 g cibule, cukor, soľ, citrónová šťava. Uvarené fazuľky upravíme na misku, posypeme cibuľkou a zalejeme marinádou z vody, cukru, oleja, zo soli a z citrónovej šťavy.
• Šalát z miešanej zeleniny: 100 g miešanej zeleniny. Mrkvu, karfiol, zelený hrášok, zeler a brokolicu očistíme, nastrúhame a zalejeme marinádou z citrónovej šťavy, vody, cukru, zo soli a z oleja; zeleninu môžeme predtým trochu podusiť.
• Šalát z červenej repy so zelerom: 100 g červenej repy, 20 g zeleru, citrónová šťava, cukor, soľ. Uvarenú zeleninu pokrájame na plátky a zalejeme marinádou.
• Mrkvový šalát s jablkami a citrónom: 100 g mrkvy, 50 g jabĺk, 10 g cukru, citrónová šťava. Mrkvu a jablko nastrúhame na chrenovom strúhadle. Prisladíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.
• Mrkvový šalát s kyslou kapustou: 100 g mrkvy, 50 g kyslej kapusty, marináda. Mrkvu nastrúhame na chrenovom strúhadle, pridáme pokrájanú a osušenú kapustu a zalejeme marinádou.
• Šalát z mrkvy so zelerom: 100 g mrkvy, 50 g zeleru, 1 kyslá uhorka, marináda. Nastrúhame mrkvu, uvarený zeler, uhorku a zalejeme marinádou.
• Mrkvový šalát s marhuľami: 100 g mrkvy, 50 g marhúľ, cukor, citrónová šťava. Mrkvu nastrúhame, pridáme prelisované marhule, prisladíme a pokvapkáme šťavou z citróna.
• Grécky šalát: 100 g zelených paprík, 10 g cibule, 30 g kyslých uhoriek, 30 g zeleru, 50 g reďkoviek, 50 g rajčín, strúhaný chren, marináda. Zeleninu pokrájame na rezance, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, strúhaný chren a zalejeme marinádou.
• Miešaný šalát: 150 g hlávkovej kapusty, 20 g cibule, 100 g rajčín, 20 g hlávkového šalátu, citrónová šťava, soľ. Kapustu sparíme, pokrájame na slížiky, pridáme rajčiny nakrájané na kolieska, nadrobno pokrájanú cibuľku, hlávkový šalát a zalejeme marinádou.
• Paprikový šalát: 150 g paprík, 20 g cibule, marináda. Surové papriky pokrájame na pásiky, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou, do ktorej sme pridali olej.
• Šalát z rajčín: 150 g rajčín, 20 g cibule, olej, soľ, citrónová šťava. Rajčiny pokrájame na kolieska, pridáme pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou.
• Šalát z čínskej kapusty: 100 g kapusty. Pripravuje sa ako hlávkový šalát.
• Šalát z kyslej kapusty: 100 g kyslej kapusty, 30 g uhoriek, 20 g cibule. Kapustu necháme odkvapkať, pokrájame, pridáme cibuľu a kyslú uhorku.
• Šalát z hlávkovej kapusty: 100 g kapusty, 20 g cibule, 30 g nakladaných uhoriek, citrónová šťava. Kapustu sparíme, pokrájame na pásiky, pridáme nastrúhanú uhorku a cibuľu a ochutíme citrónovou šťavou.

Nápoje

• Vanilkový koktail: 1/4 l mlieka + lyžica sladkej smotany, 20 g cukru, 10 g vanilínového cukru, 1 žĺtok. Vyšľaháme v mixéri a ozdobíme šľahačkou.
• Čokoládový koktail: 30 g strúhanej čokolády (alebo kakaa), 20 g cukru, 1/4 l mlieka. Vyšľaháme v mixéri.
• Karamelové mlieko: 40 g cukru, 1/4 l mlieka + l lyžica sladkej smotany. Cukor rozpustíme na panvici, mierne podlejeme vodou a povaríme; vzniknutý karamel rozmiešame v mixéri s mliekom, do ktorého sme pridali smotanu.
• Banánový koktail: 1/4 l mlieka, 20 g cukru, 1 banán. Vyšľaháme v mixéri.
• Koktail z čerstvého ovocia: Mäkké ovocie (maliny, jahody, marhule), 20 g cukru, 1/4 l mlieka. Vyšľaháme v mixéri.
• Koktail z mrazenej ovocnej drene: 50 g ovocnej drene (marhule, jahody, maliny), 20 g cukru, 1/4 l mlieka + lyžica smotany. Vyšľaháme v mixéri.

Príklady jedálneho lístka

1. Raňajky: Švédsky čaj (čaj zvarený do mlieka), chlieb s maslom, kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko.
2. Desiata/Olovrant: Pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie.
3. Obed/Večera: Mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj, bravčové rebierko na rajčinách, ryža, mlieko.

1. Raňajky: Čaj s mliekom, pečivo, syr.
2. Desiata/Olovrant: Šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko.
3. Obed/Večera: Polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie, chlieb s maslom, rajčina, pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká, mlieko.

1. Raňajky: Kakao, vianočka.
2. Desiata/Olovrant: Ovocný jogurt, chlieb, maslo, mlieko.
3. Obed/Večera: Zeleninová polievka s mrveničkou, dusená pečeň, ryža, rajčinový šalát, čerstvé ovocie, pečivo, omeleta so šunkou, zemiaková kaša, reďkovkový šalát, mlieko.

Správna úprava niektorých potravín

Nevhodnou úpravou sa niektoré potraviny znehodnotia, stratia živiny, minerály a vitamíny. Zmrazené mäso určené na vysmážanie nechajte úplne rozmraziť, na pečenie rozmrazte čiastočne. Ak chcete mäso v menších kúskoch dusiť, nerozemrazujte ho a rovno ho vkladajte do vriacej vody. Mäso vo väčších kusoch nechajte čiastočne rozmraziť. Rozmrazené mäso i ďalšie potraviny znovu nezmrazujte, strácajú tak svoju biologickú hodnotu. Zemiaky dlho nemáčajte, varte ich v šupke. Šúpte ich iba na jar alebo keď klíčia a do vriacej vody ich hádžte nakrájané. Zelenina je najlepšia surová. Mrazenú zeleninu nerozmrazujte a vkladajte ju iba do malého množstva vody. Mrazenú zeleninu určenú na prípravu šalátu nechajte chvíľu odstáť pri izbovej teplote. Rozmrazí sa až v náleve.

tags: #torta #pre #tehotne