Vždy hľadáme nejaký spôsob, ako zhodiť z brucha a spevniť svaly, ktoré sa pod tým nánosom tuku ukrývajú. Nejde nám ani tak o tie tehličky, ako o plochejšie brucho, ktoré nebude prevísať cez spodnú bielizeň alebo naše obľúbené rifle. Áno, odborníci upozorňujú na fakt, že len cvičenie nie je účinné. Kým kedysi najlepším na brucho bol cvik ľah-sed (brušáky), dnes sa k nemu pripája ďalší skvelý cvik, ktorý je veľmi efektívny, pretože pri jeho cvičení do pohybu zapájate všetky svaly. Cvik horolezec je skvelý aj v tom, že na jeho vykonávanie nepotrebujete žiadne športové náčinie. Postačí vám len športové oblečenie a tenisky, vďaka ktorým budete mať pevnejší členok a cvik sa vám bude vykonávať o niečo jednoduchšie. Tento jednoduchý cvik pomáha zvyšovať tepovú frekvenciu, vďaka čomu je výborný aj na chudnutie.
Cvik Horolezec - Ako ho Vykonávať?
Je to jeden z mála cvikov, pri ktorom dáte zabrať svalom na celom tele. Aj keď ide o cvik prioritne zameraný na brucho a stred tela, zameriava sa aj na posilnenie celého svalstva na tele. V prvom rade pri ňom zapájate svaly stredu tela, svaly stehien (predných aj zadných), chrbtové svaly, tricepsové svaly a rovnako aj lýtkové svaly.
Východisková pozícia sa podobá kľuku alebo vysokému planku, ale jednou nohou vykročíte vpred. Postupne nohy striedate a vytvárate tak simuláciu pohybu lozenia po stene. Toto je základná verzia, no existujú aj ďalšie obmeny tohto cviku. Nohu, ktorou vykračujete vpred, môžete krížiť (skvelé na šikmé brušné svaly) alebo môžete vytáčať do strany - smerom von.
Dôležité však je, aby ste pri jeho vykonávaní nedvíhali zadok nahor, neprehýbali kolená a aby vám hlava nepadala nadol. Nezabúdajte ani na pravidelné dýchanie a hlavne na správne dýchanie. Vždy, keď je koleno pod telom, tak silno vydýchnite.
Cvik horolezec patrí medzi dynamické cviky, pri ktorých brucho nepracuje izolovane, ale ako stabilizačné centrum celého tela. Počas pohybu nôh musí stred tela neustále udržiavať rovnováhu, spevnenie a kontrolu, vďaka čomu sa zapájajú hlboké brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za ploché a pevné brucho, nie za „tehličky“. Práve tieto svaly bývajú pri klasických brušákoch často zanedbávané.
Zároveň ide o cvik, ktorý spája posilňovanie so spaľovaním. Horolezec zvyšuje tepovú frekvenciu, čím podporuje spaľovanie tuku, a zároveň spevňuje svaly. To je dôvod, prečo má pri formovaní brucha väčší efekt než mnohé statické cviky - pracuje s telom ako celkom, nie len s jednou svalovou partiou.
Najčastejšie Chyby pri Cviku Horolezec
- Príliš rýchle tempo bez kontroly: Rýchlosť často nahrádza kvalitu. Ak nohy lietajú, ale brucho nie je aktívne spevnené, cvik stráca zmysel a záťaž sa presúva inde.
- Vystrčený zadok alebo prepadnutý driek: Nesprávna poloha trupu spôsobí, že brucho prestane pracovať a zvyšuje sa riziko preťaženia krížov.
- Zadržiavanie dychu: Pri zadržanom dychu sa brušné svaly neaktivujú správne. Výdych pri pritiahnutí kolena pod telo je kľúčový.
- Opieranie sa len o ruky: Ak je váha prenesená hlavne na ramená, stred tela ostáva „pasívny“ a cvik neplní svoj účel.
Pre Koho je Cvik Horolezec Vhodný (a Kedy si Dať Pozor)
Horolezec je vhodný pre ženy aj mužov, ktorí chcú spevniť brucho, zlepšiť kondíciu a zapojiť celé telo bez potreby náradia. Je ideálny na domáce cvičenie, krátke tréningy aj ako súčasť kruhového tréningu.
Veľkou výhodou je, že sa dá prispôsobiť - pomalším tempom pre začiatočníkov alebo dynamickejšie pre pokročilých. Vďaka tomu má široké využitie bez ohľadu na úroveň kondície.
Pozor by si mali dať ľudia s bolesťami krížov, zápästí alebo ramien. V takom prípade je vhodné zvoliť pomalšiu verziu alebo sa poradiť s odborníkom na pohyb.
Ako robiť horolezcov | Správny spôsob | Well+Good
Ako Často Cvičiť Horolezca, Aby Mal Zmysel
Horolezec funguje najlepšie ako súčasť pravidelného pohybu, nie ako jednorazový zázrak. Pre bežné spevnenie brucha stačí zaradiť ho 3-4× týždenne, ideálne v kombinácii s ďalšími cvikmi na stred tela.
Cvik môžete cvičiť na čas (napríklad 20-40 sekúnd) alebo na opakovania, v niekoľkých sériách. Dôležitejšia než počet je však technika a kontrola pohybu. Kratšie, ale kvalitné cvičenie má vždy väčší efekt než dlhé, no odfláknuté série.
Horolezec ako Súčasť Cesty k Plochému Bruchu
Cvik horolezec nie je skratka k plochému bruchu za pár dní. Je to však jeden z mála cvikov, ktorý dáva zmysel aj bez náradia, v domácom prostredí a pri časovej tiesni.
Pokiaľ hľadáte originálny spôsob, ako osláviť narodeniny alebo inú špeciálnu udalosť pre milovníka hôr a adrenalínu, torta s horolezeckou tematikou je skvelou voľbou. Dekorácie a zápichy s horolezeckým motívom dokonale oživia vaše torty a dezerty. Ideálne sa hodia na rôzne príležitosti - od narodenín dobrodruhov po teambuildingové akcie outdoorových nadšencov. Stačí ich jednoducho zapichnúť a váš dezert získa odvážny horolezecký charakter.
Drevené zápichy do torty s motívom horolezca, alebo s vlastným menom, sú ideálne k narodeninám. Zápich je z prednej strany čierny, z druhej strany bez povrchovej úpravy (prírodný povrch - surová MDF).
Naše zápichy z dielne DUBLEZ sú primárne určené ako zápichy do tort. Môžete ich využiť napríklad aj ako zápichy v kvetináčoch, zapichovačky do kvetov alebo na iné tvorivé činnosti. Zápich k vám už príde od nás umytý. Časť zápichu, ktorá sa pichá do torty, odporúčame obaliť jemne do potravinárskej fólie, aby sa predišlo priamemu kontaktu torty a zápichu. Poznámka: V prípade, že využívate zápich ako ozdobu do kvetináča, ktorý pravideľne zalievate, je nevyhnutné, aby časť zapichnutá v hline bola taktiež obalená potravinárskou fóliou. Vďaka tomu predídete skorému opotrebovaniu zápichu.
Všetky výrobky vyrábame u nás v dielni DUBLEZ na Slovensku. 95% materiálu, ktorý používame na výrobu našich výrobkov, sa vyrába v EÚ, pričom takmer všetok pochádza z Česka / Slovenska. Výrobky od nášho hlavného dodávateľa materiálu spĺňajú najprísnejšie štandardy, ktoré uplatňujú prísne podmienky kontroly kvality ovzdušia a znečisťujúcich látok od Kalifornskej organizácie California Air Resources Board.
Naše zápichy - papierové, drevené aj akrylové - sú vyrobené s dôrazom na kvalitu a odolnosť. Papierové zápichy sú vyrobené z pevného lesklého papiera, pričom väčšina je spevnená plastovou vrstvou pre vyššiu pevnosť a odolnosť voči vlhkosti a vode. Výnimkou sú niektoré špeciálne druhy, ako napríklad glitrované zápichy, ktoré plastovú vrstvu neobsahujú. Drevené zápichy ponúkajú prírodný vzhľad a robustnosť, zatiaľ čo akrylové prinášajú elegantný lesk a moderný štýl.
Zápichy sú navrhnuté s ohľadom na praktickosť a všestranné využitie. Potlač je vždy len na prednej strane, zatiaľ čo zadná strana zostáva biela. Špajdľa, ktorá je prichytená lepidlom zo zadnej strany, sa dá v prípade potreby ľahko odlepiť, čo umožňuje použiť zápich nielen na vrch torty či zákusku, ale aj ako dekoráciu na bok torty.
tags: #torty #horolezec #najmodernejsie