Tuniak je druh morskej ryby, ktorá patrí do rovnakej čeľade ako makrely a ryby bonito. Sú členmi kmeňa Thunnini, ktorý zahŕňa 15 rôznych druhov tuniakov. Tuniak sa odlišuje od ostatných druhov rýb, pretože je neuveriteľne rýchly a dokáže udržať telesnú teplotu nad úrovňou okolia. Niektoré druhy, ako napríklad tuniak žltoplutvý, dokonca majú tendenciu plávať vedľa delfínov v Tichom oceáne na ochranu pred predátormi, ako sú žraloky. Mäso z tuniaka sa často predáva mrazené, čerstvé alebo konzervované a vo veľkej miere sa konzumuje po celom svete ako obľúbená prísada do sendvičov, šalátov, cestovín a sushi roliek.
Tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis) je obľúbená ryba, ktorá si získala celosvetovú popularitu vďaka svojej vynikajúcej chuti a nutričnej hodnote. Tuniak v konzerve je veľmi rýchly spôsob, ako si dopriať potrebné bielkoviny a zdravé tuky. Nepotrebuje prípravu, stačí ho len otvoriť a chutné jedlo máte po ruke. K tomu zelenina, prípadne pečivo či cestoviny a je po probléme.
Čo je tuniak pruhovaný?
Tuniak pruhovaný často nájdete ako Katsuwonus pelamis. Obýva moria s teplotou vody nad 15 °C v celom tropickom a subtropickom pásme. Délka jeho těla může být i 1 metr. Největší chycený tuňák měřil 111 cm a vážil 34,5 kg. Tuniak pruhovaný patrí medzi hospodársky najvýznamnější druh tuniaka, a přestože je masově loven, jeho populace tlaku rybářů poměrně odolávají. Jedinci totiž rychle dorůstají, mají velký rozmnožovací potenciál (dospívají již v roce a půl) a jsou krátkověcí (dožívají se odhadem 6-12 let). Tempu a efektivitě moderních lovných metod ovšem nemusí ani tyto populace odolávat dlouho.
Tuniak žltoplutvý (Thunnus albacares) si vďaka svojej vynikajúcej chuti a nutričnej hodnote získal celosvetovú popularitu. Nejde len o surovinu pre prípravu lahodných pokrmov, ale aj o zdroj cenných živín, ktoré prispievajú k zdravému životnému štýlu. Poďme sa bližšie pozrieť na túto fascinujúcu rybu, jej vlastnosti, využitie v kuchyni a tiež na aspekty, ktoré je potrebné zvážiť pri jej konzumácii.
Charakteristika a výskyt tuniaka
Tuniaky patria do rodu makrelovitých. Tuniak sa vyznačuje najmä svojou enormnou veľkosťou a tiež tým, že nemá takmer žiadne šupiny. Tuniak má šupiny iba na hrudi, chrbte a bočnej čiare až po chrbtovú plutvu. Tuniaky patria k teplokrvným živočíchom. Telesná teplota tuniaka je od šiestich do 12 stupňov Celzia. Tuniaky sú skupinové zvieratá a tiahnu teda morom v húfoch, pričom dokážu prekonať veľmi veľké vzdialenosti. Väčšina druhov tuniaka sa trie vždy na rovnakom mieste a to často pri pobreží. Tuniaky podľa druhu dorastajú od jedného metra do 4,5 metra dĺžky a vážia do 700 kilogramov. Vďaka svojej veľkosti majú tuniaky iba málo nepriateľov. Patria k ním však žraloky a mečiare. Tuniak žije v tropických a subtropických moriach v hĺbke do 500 metrov. V týchto vodách sa aj lovia, predovšetkým v moriach okolo Japonska a Južnej Kórei. Tam je tuniak obľúbený ako chutná delikatesa. Ročne sa spracuje viac ako dva milióny ton tuniaka, 60 percent stavu tuniaka sa považuje za nadmerne lovených. Pretože tuniak patrí k druhom rýb, ktoré sa trú počas celého roka, nemá žiadnu prísne vymedzenú lovnú sezónu.
Tuniak žltoplutvý patrí do čeľade makrelovitých (Scombridae) a je typický svojimi výraznými žltými plutvami, ktoré mu dali meno. Vyskytuje sa v tropických a subtropických vodách takmer všetkých oceánov, s výnimkou Stredozemného mora. Je to mimoriadne rýchly a silný plavec, schopný dosiahnuť vysoké rýchlosti pri lovení potravy alebo migrácii. Jeho telo je prispôsobené životu v otvorenom oceáne - má torpédovitý tvar, ktorý znižuje odpor vody.
Tuniak žltoplutvý je stredne veľká až veľká ryba. Môže dorastať do dĺžky viac ako 2 metre a vážiť cez 200 kilogramov, hoci bežné úlovky sú menšie. Charakteristické sú dlhé, kosákovité chrbtové a análne plutvy s jasne žltou farbou. Telo má tmavomodrú až kovovo modrú farbu na chrbte, ktorá postupne prechádza do striebornej na bokoch a bruchu. Dôležitým znakom je aj prítomnosť malých plutvičiek za chrbtovou a análnej plutvou, ktoré pomáhajú stabilizovať rybu pri plávaní.
Tuniak žltoplutvý je predátor, ktorý sa živí menšími rybami, hlavonožcami (kalmáre, sépie) a kôrovcami. Je to oportunistický lovec, ktorý aktívne vyhľadáva potravu v rôznych hĺbkach oceánu. Migruje za potravou a rozmnožovaním, pričom prekonáva obrovské vzdialenosti. Jeho rýchlosť a obratnosť mu umožňujú efektívne loviť aj rýchlejšie druhy rýb.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity tuniaka
Tuniak je dobre známy pre svoje zdravotné benefity. Pridáva sa teda pri príprave chutných jedál, ako sú steaky, šaláty, hamburgery atď. Pokiaľ ide o výživu, tuniak má nízky obsah kalórií, ale v každej porcii obsahuje dobré množstvo bielkovín a pre srdce zdravé omega 3 mastné kyseliny.
Výživový profil tuniaka sa môže mierne líšiť v závislosti od druhu, ako aj od spôsobu jeho prípravy. Napríklad v konzerve tuniaka v oleji je viac kalórií v porovnaní s množstvom kalórií v konzerve tuniaka vo vode. Steaky z tuniaka majú tendenciu mať nižší obsah sodíka ako konzervované druhy. Vo všeobecnosti je však tuniak nízkokalorický, no plný bielkovín, selénu, niacínu a vitamínu B12.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnohé aspekty zdravia. Tvoria základ vlasov, pokožky, nechtov a svalov; sú rozhodujúce pre syntézu určitých enzýmov a hormónov; a používajú sa na rast a opravu tkanív. Nielen to, ale nedostatok bielkovín môže mať tiež škodlivé účinky na zdravie, čo vedie k príznakom ako oslabená imunita, pomalé hojenie rán, nízka hladina energie a zvýšená chuť do jedla. Tuniakové mäso je doslova nabité bielkovinami so 42 gramami v každej konzerve. Tuniak má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, vďaka čomu je výborným doplnkom k diéte na chudnutie. Najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín môže tuniak pomôcť znížiť chuť do jedla, zahnať chute a udržať vás dlhšie sýty. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín viedla k väčšiemu zníženiu hladín ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu, ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Tiež spomalila vyprázdňovanie žalúdka, čo malo za následok zvýšenú sýtosť.
Štítna žľaza je žľaza, ktorá je zodpovedná za reguláciu metabolizmu, produkciu hormónov a udržiavanie hladiny energie. Zhoršená funkcia štítnej žľazy môže spôsobiť vážne príznaky, ako sú zmeny hmotnosti, telesnej teploty, vyprázdňovania, sexuálnej funkcie a sústredenia. Tuniak má vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý hrá ústrednú úlohu v zdraví štítnej žľazy. Štítna žľaza je považovaná za orgán s najvyšším množstvom selénu na gram tkaniva.
Nie je žiadnym tajomstvom, že to, čo jete, môže priamo ovplyvniť viaceré aspekty zdravia. V posledných rokoch však stále viac a viac dôkazov ukazuje, aká dôležitá môže byť strava, pokiaľ ide o zdravie mozgu. Tuniak má vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú priamo spojené so zdravím mozgu. Najmä niacín je spájaný s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a poklesom súvisiacim s vekom.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť neutralizovať škodlivé voľné radikály na ochranu pred poškodením buniek a chronickými ochoreniami. Predpokladá sa, že vyšší príjem antioxidantov zabraňuje rozvoju ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a niektoré autoimunitné poruchy. Tuniak je nabitý selénom bohatým na antioxidanty, ktorý poskytuje 190% dennej odporúčanej hodnoty selénu v každej plechovke. Selén má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zabrániť poškodeniu buniek.
Zápal je normálna reakcia imunitného systému, ktorá môže pomôcť bojovať proti cudzím útočníkom a chrániť telo pred chorobami a infekciami. Na druhej strane dlhodobý zápal je spojený so zvýšeným rizikom určitých chorôb, ako je rakovina a srdcové choroby. Tuniak je bohatý na omega 3 mastné kyseliny alebo rybí olej, ktoré môžu byť schopné zmierniť zápal a znížiť riziko chorôb.
Pozor na ortuť v tuniakovi
Rovnako ako u takmer každého druhu rýb, by sa mal brať do úvahy obsah ortuti. Otrava ortuťou môže spôsobiť príznaky ako problémy s pamäťou, necitlivosť, trasenie a dvojité videnie. Niektoré druhy tuniakov obsahujú viac ortuti ako iné. Napríklad konzervovaný biely tuniak obsahuje takmer trojnásobok množstva ortuti ako tuniak pruhovaný.
FDA (Úrad pre potraviny a liečivá) odporúča, aby deti a tehotné ženy obmedzili konzumáciu rýb na približne 340 g týždenne a vyhýbali sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je kráľovská makrela, tuniak zavalitý a mečúň, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na zdravie.
Čo je ortuť a prečo je problémová? Ortuť je prirodzene sa vyskytujúci ťažký kov, ktorý sa do rýb dostáva z prostredia, najmä z oceánov kontaminovaných emisiami. V tele rýb sa hromadí vo forme metylortuti, ktorá je pre človeka toxická. Dlhodobé vystavenie sa zvýšenému množstvu tejto látky môže negatívne ovplyvniť nervový systém, kognitívne schopnosti, pamäť a vývoj plodu počas tehotenstva.
Nie každý tuniak je rovnaký. Pod názvom „tuniak“ sa skrýva viacero druhov tejto ryby. Tie sa líšia veľkosťou, dĺžkou života, spôsobom lovu aj obsahom ortuti. Vo všeobecnosti platí: Menšie a mladšie druhy tuniaka obsahujú menej ortuti. Väčšie a staršie druhy, ako napr. albacore (biely tuniak), majú vyšší obsah ortuti.
Minitip: Ak ryby jete pravidelne, je výhodné striedať druhy. Práve toto jediné slovo býva rýchla skratka k tomu, koľko ortuti môžete očakávať. V praxi platí jednoduchá logika: čím dlhšie ryba žije, tým viac času má na nahromadenie metylortuti. Preto má albacore (biely tuniak) zvyčajne vyššie hodnoty než „canned light“.
Máme sa báť ortuti v tuniaku? Nie, ak nekonzumujete tuniaka denne a vyberáte si vhodný druh, príjem ortuti zostáva pod hranicou bezpečnosti. Testy v Európskej únii, vrátane Česka a Slovenska, preukázali, že konzervovaný tuniak väčšinou nepresahuje limity povolené EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Pozor si však dajte na častú konzumáciu, napríklad v prípade fitness nadšencov, ktorí jedia tuniaka denne, tehotných žien, malých detí. Ortuť sa totiž v tele kumuluje a z organizmu sa vylučuje pomaly - niekoľko mesiacov.
Tuniak pruhovaný (Skipjack): Je menší, žije kratšie a spravidla obsahuje výrazne menej ortuti. Väčšina bežných konzerv obsahuje práve tento druh. Tuniak žltoplutvý (Yellowfin) a dlhoplutvý (Albacore): Sú to väčšie ryby s vyšším obsahom ortuti.
Pre tehotné, dojčiace a malé deti platí ešte väčší dôraz na ryby s nižšou ortuťou a na rozmanitosť výberu. V EÚ existujú maximálne limity ortuti v rybách a pri tuniakovi sú nastavené vyššie než pri mnohých bežných druhoch rýb (tuniak patrí medzi druhy, pri ktorých sa udržiava limit 1,0 mg/kg). Ak chcete ryby aj viackrát týždenne, zvoľte častejšie menšie a „nižšie rizikové“ druhy.
Kupujte si tuniaka s nízkym obsahom ortuti a vyhýbajte sa rybám s jej vysokým obsahom, ako je tuniak modroplutvý a tuniak zavalitý. Deti a tehotné ženy by mali konzumovať ryby s mierou, aby sa minimalizovala expozícia ortuti.
Minitip: Ak na etikete vidíte aj latinský názov, máte vyhraté. Skontrolujte názov druhu. Hľadajte „light“ (alebo uvedený tuniak pruhovaný/skipjack). Pozrite latinský názov, ak je uvedený.
Ako vybrať správneho tuniaka
Skontrolujte názov druhu. Hľadajte „light“ (alebo uvedený tuniak pruhovaný/skipjack).
Ak chcete znížiť ortuť bez toho, aby ste sa vzdali tuniaka, stačia tri pravidlá: sledujte slovo na etikete (light vs. albacore), čítajte druh a striedajte ryby.
Neriešte sklo vs. plechovku kvôli ortuti. Obal neovplyvní prirodzený obsah ortuti v rybe.
Vždy skontrolujte, či nie sú na plechovkách nejaké známky poškodenia alebo kontaminácie, napríklad ostré prehĺbeniny, praskliny, netesnosti alebo vydutie. Také konzervy nekupujte a ak ich máte doma, vyhoďte.
Pri výbere konzervovaných potravín si nevšímajme na etikete len obsah soli, ale aj iné prísady a chemikálie. Taktiež dbajte o to, aby konzerva, ktorú si vyberiete bola minimálne spracovaná.
Ak konzumujete konzervovaného tuniaka, mali by ste zvážiť aj obsah sodíka. Ako väčšina konzervovaných potravín, konzervovaný tuniak má vo všeobecnosti vysoký obsah sodíka, čo môže súvisieť so zvýšenými hladinami krvného tlaku. Tuniak vo vlastnej šťave je najlepší konzervovaný tuniak, ak chcete znížiť príjem sodíka. Oplachovanie konzervovaných tuniakov môže tiež znížiť obsah sodíka až o 80%.
Namiesto toho si vyberte iné druhy tuniakov v sushi rolkách, ako je napríklad tuniak pruhovaný ulovený pomocou tichomorských trollov alebo metódami lovu tuniakov udicou.
Ak máte alergiu na ryby, mali by ste sa vyhýbať tuniakovi, ako aj iným druhom morských plodov. Okrem toho, ak po konzumácii tuniaka pocítite akékoľvek príznaky potravinovej alergie, prestaňte ho konzumovať a poraďte sa so svojím lekárom.
Tuniak v kuchyni
Tuniaka si pochutnávajú ľudia na celom svete v širokej škále kuchýň. Ich globálna dostupnosť, nutričná hodnota z nich robí výnimočnú náhradu červeného mäsa. Ázijská, austrálska a európska kuchyňa hojne využíva tuniaka a vytvára kulinárske špeciality, ktoré si vychutnávajú všetci.
Tuniak z konzervy je veľmi praktický a zďaleka sa nepoužíva len v studenej kuchyni do šalátov, ako si asi najčastejšie predstavujeme. Výborne sa totiž hodí aj k cestovinám a ryži. Skvelý je tiež do nátierky, slaných koláčov, k špagetám alebo na pizzu.
Tuniak je ľahko dostupný, a to aj cenovo. Predáva sa v konzervách, teda nám dlho vydrží. Hodí sa k mnohým pokrmom, nevyžaduje žiadnu zložitú prípravu a môžeme si ho kedykoľvek dať na desiatu, obed či večeru. Je zdrojom cenných bielkovín a kvalitných tukov. Okrem toho tuniak obsahuje veľké množstvo vitamínu D a selénu. Odporúča sa aj vtedy, ak sa snažíte udržiavať štíhlu líniu.
Tuniak nemusí znamenať len suché mäso vysypané na ryžu. S trochou kreativity z neho urobíte gurmánsku večeru do 10 minút. Tu sú tri variácie, ako ho zaradiť do jedálnička.
- Klasická pomazánka je plná masla a majonézy. Postup: Zmiešajte jednu konzervu tuniaka (zliatu) s balením nízkotučného jemného tvarohu alebo gréckeho jogurtu. Upgrade: Pre verziu fit tuniaková nátierka s vyšším obsahom zdravých tukov nahraďte polovicu tvarohu zrelým avokádom.
- Zabudnite na nudný ľadový šalát s rybou, po ktorom ste o hodinu hladní. Postup: Do misky dajte rukolu a poľníček. Pridajte konzervu tuniaka, uvarené vajíčko nakrájané na mesiačiky, hrsť kukurice a čierne olivy. Prečo to funguje: Vajíčko a tuniak dodajú bielkoviny, kukurica komplexné sacharidy a olivy zdravé tuky.
- Máte chuť na teplé jedlo, ktoré evokuje taliansku dovolenku? Postup: Kým sa varia cestoviny (ideálne celozrnné alebo proteínové), na panvici napeňte cesnak. Pridajte pasírované paradajky (alebo krájané paradajky v plechovke), bazalku a nechajte prevrieť. Na záver vmiešajte tuniaka - už ho nevarte, len ho v omáčke prehrejte, aby sa nerozpadol na prach.
Tuniak žltoplutvý v kuchyni: Recepty a tipy. Tuniak žltoplutvý je všestranne využiteľná ryba v kuchyni. Môže sa pripravovať na rôzne spôsoby - grilovať, piecť, smažiť, dusiť alebo konzumovať surový (sushi, sashimi). Jeho chuť je jemná, mierne sladkastá a dobre sa kombinuje s rôznymi koreninami a omáčkami. Dôležité je dbať na správnu tepelnú úpravu, aby mäso zostalo šťavnaté a nebolo príliš suché.
Recept: Grilovaný tuniak s bylinkovou marinádou. Tento jednoduchý a rýchly recept vám umožní vychutnať si autentickú chuť tuniaka žltoplutvého. Ingrediencie: 4 tuniakové steaky (cca 150-200 g každý) 2 lyžice olivového oleja 1 lyžica citrónovej šťavy 1 strúčik cesnaku, prelisovaný 1 lyžička nasekaných čerstvých byliniek (rozmarín, tymián, petržlen) Soľ a čierne korenie podľa chuti. Postup: V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, cesnak, bylinky, soľ a korenie. Tuniakové steaky potrite marinádou a nechajte marinovať aspoň 30 minút v chladničke. Rozohrejte gril na stredne vysokú teplotu. Grilujte tuniaka 2-3 minúty z každej strany, v závislosti od hrúbky steaku a požadovaného stupňa prepečenia. Pre stredne prepečený tuniak by mal byť stred ružový. Podávajte s čerstvým šalátom a grilovanou zeleninou.
Ďalšie tipy na prípravu tuniaka žltoplutvého: Surový tuniak (sushi, sashimi): Používajte len čerstvý tuniak najvyššej kvality od overeného dodávateľa. Je dôležité dodržiavať hygienické zásady pri manipulácii so surovým mäsom. Tuniakový tatarák: Jemne nasekaný tuniak zmiešajte s kaparami, cibuľou, horčicou, olivovým olejom a korením. Podávajte s hriankami alebo toastami. Pečený tuniak: Tuniaka môžete upiecť v rúre s bylinkami, zeleninou a citrónom. Tuniak v konzerve: Používajte kvalitné konzervy tuniaka vo vlastnej šťave alebo olivovom oleji. Tuniak v konzerve je vhodný do šalátov, cestovín, nátierok a iných pokrmov.
How To Make Tuna Salad | easy & delicious tuna salad recipe!
Alternatívy k tuniakovi
Existujú aj bezpečnejšie alternatívy? Áno. Ryby, ktoré obsahujú málo ortuti a zároveň majú podobné výživové benefity ako tuniak: Makrela (atlantická), Sardinky, Sleď, Pstruh, Losos (najmä chovaný atlantický). Všetky tieto druhy majú nízky obsah ortuti, vysoký obsah omega-3 a sú vhodné aj pre rizikové skupiny.
Alternatívy k tuniakovi žltoplutvému: Ak hľadáte alternatívy k tuniakovi žltoplutvému, môžete zvážiť iné druhy rýb, ktoré sú menej ohrozené a pochádzajú z udržateľných zdrojov. Medzi ne patria napríklad: Makrela: Podobne ako tuniak, aj makrela je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a má výraznú chuť. Sardinky: Malé ryby s vysokým obsahom vápnika a omega-3 mastných kyselín. Pstruh: Chutná a zdravá ryba, ktorá sa dá pripraviť na rôzne spôsoby.