Že je zelenina a ovocie neodmysliteľnou súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička, vieme všetci. Teda, určite všetci dospelí. Deti sú často iného názoru. Nejedna mama si smutne povzdychne a porazenecky mykne plecami. Sladké ovocie, jablká alebo osviežujúce bobule by sa tam ešte hádam prebojovali, ale uhorka? Reďkovka? Kaleráb? Paprika? To už vykrúcajú nošteky, hádžu kyslé grimasy a nahlas protestujú. Preto som pripravila zopár tipov, ako deťom cestu za poznávaním nových chutí zeleniny a ovocia spríjemniť a uľahčiť. Si zvedavá, aké tipy to sú?
Je veľmi dôležité, aby tvoje dieťatko vyskúšalo rôzne druhy zeleniny a ovocia už v najútlejšom veku. Obdobie prvých príkrmov je na objavovanie nových chutí a rozvíjanie chuťových buniek ideálnym časom. Postupne ako dieťatko rastie, je už privykanie na nové chute náročnejšie. Na nový začiatok a nápravu škôd v jedálničku dieťatka však určite nikdy nie je neskoro.
Možno má tvoj synček práve 4 roky a zanovito odmieta všetky zúfalé pokusy o konzumáciu tej neodolateľnej brokolice. Alebo máš doma pehavú prváčku, ktorá každý deň zo školy prinesie desiatovú dózičku s nakrájaným jabĺčkom naspäť. Nedotknutú. Nech už sú tvoje deti akokoľvek prieberčivé, nevzdaj to!
Asi len ťažko naučíš svoje dieťatko láske k zelenine a ovociu, pokým budú u teba doma ovocné misy zívať prázdnotou a zeleninu bude poznať možno tak z obrázkových knižiek. Deti sú mimoriadne vnímavé a kopírujú aj tvoje stravovacie návyky. Tvoje nadšenie z nových chutí zeleniny či ovocia musí byť nefalšované a prirodzené. Jedz preto aj ty zeleninu a ovocie v ich prítomnosti, dávaj im ochutnať, ponúkaj ich úplne samozrejme a prirodzene. Deti sa pridajú.
Môj synček nedávno nariekal nad tanierom zeleninovej polievky, ktorá mu očividne nechutila. Vymysleli sme preto spoločne hru, pri ktorej bola každá lyžica polievky "autíčko", ktoré sme zaparkovali do garáže - do úst. Po polievke sa len tak zaprášilo.
Neobmedzuj konzumáciu zeleniny len počas hlavného chodu dňa. Ponúkni kúsok papriky či paradajky aj k raňajkám, k žemli na desiatu, ale pokojne deťom naservíruj napr. kalerábové, mrkvové či jablkové jednohubky aj k obľúbenej rozprávke. Veď nikde nie je napísané, že film sa bude páčiť len pri kypiacom vrecku s pukancami.
Obrovskou horou neznámej zeleniny na tanieri by si vyľakala aj nejedného, inak vďačného, stravníka. Začni pomaly a postupne. Prijateľné množstvo pokrájané na menšie kúsky a jeho úspešná konzumácia dodajú dieťaťu pocit hrdosti, že všetko zjedlo. Staršie deti už môžu samy rozhodnúť, akú veľkú porciu si naložia na tanier. Zlatým pravidlom by malo byť, že deti nerozhodujú o tom, čo príde na stôl, ale môžu rozhodnúť, koľko daného jedla zjedia.
Dieťa musí novú chuť ochutnať v priemere 10-15 krát, kým sa s ňou dokáže úplne stotožniť. Neškrtaj cviklu z rodinného jedálnička len preto, že na prvýkrát nezožala očakávaný úspech. Skús to opäť o 3-4 dni. Nechutil cviklový šalát? Nevadí, nabudúce vyskúšaj pečenú cviklu. Alebo ju zakomponuj do koláča. Takej určite neodolá ani ten najprieberčivejší jazýček.
Kombinuj zeleninu horkejšej chute so známymi sladkými chuťami, napr. s mrkvou, cherry paradajkami alebo ananásom. Na začiatok možno nezaškodí, keď zeleninu mierne osladíš medom alebo iným sladidlom. Postupne však pri ďalších jedlách dávku cukru postupne znižuj.
Najmä staršie deti už môžu byť na túto vetičku priam alergické a jedlo s nálepkou "zdravé" nie je pre nich ani trochu atraktívne. Najčastejšie sa im tento prívlastok spája s neobľúbenou zeleninou či ovocím, ktoré im vôbec nechutí. Vytvoria si tak akúsi všeobecnú predstavu, že všetky jedlá titulované ako zdravé, sú automaticky málo chutné. Zdôrazni preto radšej dobrú chuť, príjemnú farbu či konzistenciu, prípadne skús deťom priblížiť celý príbeh príchodu ovocia či zeleniny na váš stôl. Deti majú rady príbehy a disponujú bohatou fantáziou. Určite si ich viac získa cestovateľský príbeh banánu či baklažánu, ako nekonečné omieľanie o tom, aké sú zdravé.
Dobré jedlo by sme si mali vychutnať v pokoji a bez stresov. Je veľmi dôležité, aby deti pri jedení necítili napätú atmosféru len preto, že ich rodičia autoritatívne trvajú na tom, že treba zjesť všetko do posledného hltu, vrátane mega zdravej porcie uhorkového šalátu. Pohodová a uvoľnená nálada pri stole je základným predpokladom na to, aby deti mali chuť vyskúšať aj menej obľúbené či výrazné chute a vedeli sa podeliť o svoje dojmy z jedla s vedomím, že aj ich názor je akceptovaný.
Nešetri chválou, keď dieťa pekne spolupracuje. Daj mu na výber: Nemusí zjesť neobľúbenú papriku, ale môže sa rozhodnúť pre paradajku či jarnú cibuľku. Podobne je to aj s ovocím. Máš doma zarytého odporcu jabĺk? Žiadna dráma - banány, hrušky či jahody dostačujúco naplnia jeho denný prídel vlákniny a vitamínov. Okrem toho, chute sa menia. Možno tvoje dieťa dnes ani za nič na svete nechce zjesť paradajku, ktorú ešte pred pár mesiacmi bez problémov zjedlo. Je to len prechodné obdobie, ktoré raz odznie.
Mnohé mamičky sa uchyľujú aj k tomuto malému obchodu: "Keď zješ všetku cuketu, za odmenu dostaneš odo mňa cukrík alebo čokoládu.". Nebezpečné pri tom je, že dieťa získa presvedčenie, že cuketa, či hocijaká iná zelenina sú tie "zlé" potraviny, ktorých konzumáciu keď pretrpím, dostanem odmenu. Rovnako však nie je správne využiť situáciu opačne a deti za nezjedenie porcie zeleniny či ovocia trestať. Takýmto spôsobom v nich vzbudíš skôr väčší odpor ako lásku k týmto vitamínovým bombám.
Zapoj svoju fantáziu a skús svojmu dieťatku pri najbližšom chode ponúknuť tanier, ktorý ho rozveselí. Z kúskov ovocia či zeleniny môžeš vytvoriť veselé farebné obrázky s obľúbenými motívmi - zvieratká, autíčko či usmiatu tváričku. A nezaberie ti to ani veľa času. Chce to len chuť a trochu snahy experimentovať. Deti tvoje nadšenie určite ocenia a možno ti nabudúce aj rady pomôžu pri príprave nového zvieratka či postavičky. Pre tie veselé očká a spokojné jazýčky to určite stojí. Držím ti palce!
Je veľmi dôležité, aby tvoje dieťatko vyskúšalo rôzne druhy zeleniny a ovocia už v najútlejšom veku. Obdobie prvých príkrmov je na objavovanie nových chutí a rozvíjanie chuťových buniek ideálne. Deti sa pridajú, keď vidia tvoje nadšenie z nových chutí zeleniny a ovocia. Ponúkaj im zeleninu a ovocie samozrejme a prirodzene. Neobmedzuj konzumáciu zeleniny len počas hlavného chodu dňa. Ponúkni kúsok papriky či paradajky aj k raňajkám, k žemli na desiatu, ale pokojne deťom naservíruj napr. kalerábové, mrkvové či jablkové jednohubky aj k obľúbenej rozprávke. Začni pomaly a postupne s malými porciami. Dieťa musí novú chuť ochutnať v priemere 10-15 krát, kým sa s ňou dokáže úplne stotožniť. Kombinuj zeleninu horkejšej chute so známymi sladkými chuťami, napr. s mrkvou, cherry paradajkami alebo ananásom. Vyhýbaj sa argumentu "Je to predsa zdravé". Deti majú rady príbehy a disponujú bohatou fantáziou. Vytvorte príjemnú atmosféru pri stole bez stresov. Daj dieťaťu na výber, napríklad nemusia zjesť neobľúbenú papriku, ale môžu sa rozhodnúť pre paradajku či jarnú cibuľku. Sladkosť ako odmena nie je správna cesta. Zapoj svoju fantáziu a skús svojmu dieťatku pri najbližšom chode ponúknuť tanier, ktorý ho rozveselí.
Praktické tipy pre rodičov
- Buďte príkladom: Deti kopírujú vaše stravovacie návyky. Jedzte zeleninu a ovocie aj vy, ukazujte nadšenie a ponúkajte im ochutnať.
- Ponúkajte počas celého dňa: Nielen ako hlavný chod, ale aj ako desiatu či olovrant.
- Začnite s malými porciami: Veľké množstvo môže dieťa odradiť. Postupne zvyšujte porcie.
- Trpezlivosť je kľúčová: Dieťa potrebuje ochutnať novú chuť viackrát, kým si na ňu zvykne. Nevzdávajte sa po prvom neúspechu.
- Kombinujte chute: Horkejšie chute zeleniny kombinujte so sladšími, napr. s mrkvou alebo ananásom.
- Zabudnite na "lebo je to zdravé": Namiesto toho zdôraznite chuť, farbu a príjemnú konzistenciu. Rozprávajte príbehy o pôvode ovocia a zeleniny.
- Vytvorte príjemnú atmosféru: Jedzte v pokoji a bez stresu. Chváľte snahu dieťaťa, nie množstvo zjedeného.
- Kreatívne servírovanie: Vytvárajte z ovocia a zeleniny zábavné obrázky a tvary.
- Neskryvajte, ale zapájajte: Zapojte deti do nakupovania, prípravy a varenia.
- Domáce šťavy a smoothie: Pripravte si spolu zdravé nápoje.
Učenie sa zeleniny - zábavný spôsob, ako rozvíjať slovnú zásobu vášho dieťaťa
Niektoré štúdie ukazujú, že ovocie a zelenina sú také zdravé, že by sme ich mali jesť nielen 5-krát denne, ale dokonca desaťkrát! Obľúbenou zeleninou detí je uhorka, mrkva, šalát. Najmenej obľúbená a zároveň najmenej známa zelenina je cuketa a špenát. Práve leto je ako stvorené na to, aby deti jedli viac ovocia. Brusnice a čučoriedky zlepšujú pamäť. Vlašské orechy, ľanové a tekvicové semienka sú skvelým zdrojom omega-3 kyselín, takých dôležitých pre činnosť mozgu. Banány okrem mnohých iných výhod obsahujú predovšetkým horčík, ktorý posilňuje nervovú sústavu, chránia pred stresom a nespavosti a tým uľahčuje zvládanie ťažkých životných situácií. Grapefruity, avokádo, hrozienka a sušené marhule obsahujú veľa draslíka, na ktorom závisí prenos nervových impulzov, zlepšujú koncentráciu a posilňujú schopnosť myslieť. Jablká sú dobrým zdrojom vitamínu C a ďalších minerálov. Obsahujú rutín, ktorý udržuje cievnu sústavu zdravú. Dodávajú draslík, fosfor, vápnik, sodík, horčík, kremík a železo.
Odporúčanie jesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne znie jednoducho, ale v praxi to býva pre mnohé rodiny zložitejšie. Porcia je menšia, než si myslíte. Pár koliesok uhorky alebo niekoľko kúskov jablka je dobrý začiatok, ale často to ešte nie je plnohodnotná porcia. Denný režim je hektický. Ráno sa ponáhľa, v škole alebo škôlke je desiata podľa možností, popoludní prídu krúžky a večer únava. Dieťa je stále to isté. Aj keď dieťa ovocie alebo zeleninu je, výber býva úzky. Typicky len jablko, banán, uhorka alebo kukurica. Vyberavosť je bežná. Ak máte doma vyberavé dieťa, ktoré odmieta zeleninu alebo nové chute, ľahko vznikne napätie pri stole.
Ako orientačná porcia sa často používa asi 80 g ovocia alebo zeleniny, ale pri menších deťoch nie je potrebné riešiť gramy úplne presne. Tip pre rodičov: ak riešite, ako spoznať porciu ovocia a zeleniny u dieťaťa, nemá zmysel prvý týždeň všetko vážiť. Oveľa praktickejšie je zaviesť jednoduché pravidlo: každé hlavné jedlo alebo desiata majú mať svoj ovocný alebo zeleninový doplnok. Najjednoduchší spôsob, ako dostať do dieťaťa 5 porcií ovocia a zeleniny denne, je nerozoberať to ako veľkú úlohu, ale rozložiť porcie počas celého dňa. Nie je potrebné doháňať všetko večer.
Zmenšite porciu na ochutnávku. Opakujte ponuku rovnakej potraviny viackrát v čase. Nechajte dieťa vyberať z dvoch možností. Dávajte zeleninu bokom. Skúšajte rôzne formy prípravy. Urobte z jedla rituál, nie súboj. Majte na stole aj istotu. Neporovnávajte dieťa s ostatnými. Chváľte snahu, nie množstvo. Základ by mal vždy tvoriť bežný jedálniček a reálna práca s návykmi.
Praktický cieľ býva 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Nie v každej rodine je však nutné začať hneď na piatich. Často je lepšie začať na 2 až 3 porciách denne a postupne pridávať. Ako orientačná porcia sa často berie asi 80 g, ale v praxi si vystačíte s jednoduchým odhadom. Jedno menšie jablko, banán, hrsť jahôd alebo miska nakrájanej zeleniny zvyčajne zodpovedajú jednej porcii. Smoothie môže byť občas praktickým doplnením jedálnička dieťaťa, ale nemalo by nahrádzať bežné ovocie a zeleninu. Pri džúse je navyše potrebné myslieť na to, že obsahuje veľa cukru a niektoré výrobky môžu mať aj pridané cukry. Dieťa ho navyše vypije rýchlo, takže ľahko prijme viac cukru bez toho, aby sa výrazne zasytilo. Začnite čo najmenšou dávkou, napríklad jedným kúskom na ochutnanie. Ponuku opakujte v čase, zeleninu dávajte bokom a nesnažte sa odpor zlomiť tlakom. Áno, bežné nesladené mrazené ovocie a zelenina sa do jedálnička počítajú. Nie. Zmysel má hlavne dlhodobý návyk, nie dokonalosť každý deň.
