Celozrnná ryža: Zdravý poklad plný živín

Ryža patrí, nielen vďaka svojej mnohostoročnej produkcii, k jednej z najrozšírenejších plodín. Z Ázie, svojej domoviny, sa dostala do celého sveta vďaka zámorským plavbám. Tvorí približne 20% celkovej kalorickej spotreby každého z nás a je treťou najpestovanejšou plodinou sveta. Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Jedno čínske príslovie hovorí, že: "Jedlo bez ryže je ako krásna slečna s jedným okom...". Ryža je základnou potravinou pre takmer polovicu svetovej populácie.

Vedeli ste, že ryža sa pestovala aj na území Slovenska? A to už v 18.storočí za Márie Terézie. No aj pokusy po II. svetovej vojne. Pestuje sa najmä v Ázii na zamokrených poliach, alebo na svahoch - na terasovitých políčkach Číny, Indie, Indonézie, Bangladéša, Vietnamu, Thajska, ale aj v Európe (ryža červená Francúzsko, ryža arborio, guľatozrnná natural Taliansko), Brazílii, USA, či v Egypte. Spôsob pestovania si vyžaduje veľa ručnej práce, často v nepriaznivých podmienkach tropických a subtropických krajín. Zrná sú plodmi jednoročnej byliny „ryža siata“ (Oriza sativa L.), ktorá dorastá do výšky 1-1,8m, s dlhými štíhlymi listami a metlovitým klasom. Radí sa preto k obilninám a je významnou komoditou obchodovanou celosvetovo.

Rozmanitosť druhov ryže

Tých z vás, ktorí poznajú len ryžu vo varných vrecúškach, možno prekvapia, že existuje niekoľko tisíc rôznych odrôd. Nebudeme sa síce zaoberať všetkými, ale aj tak spoznáte ryžu rozmanitých tvarov, farieb i chutí. Možno budete prekvapení, že sa z takej obyčajnej suroviny dá vykúzliť hotový kulinársky zážitok.

V zásade môžeme ryžu rozdeliť podľa tvaru zrna na dlhozrnnú, ktorá je u nás najpoužívanejšia, krátkozrnnú a guľatozrnnú, ktorá je obľúbená hlavne v talianskej kuchyni. Tieto druhy sa obvykle predávajú lúpané. Vedľa nich existuje ale aj nelúpaná ryža, ktorú vídame napríklad pod označením natural.

Nie je ryža ako ryža. Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia veľkosťou, farbou a výživovými hodnotami. Delia sa na dlhozrnnú, strednozrnnú a krátkozrnnú. Jasmínová ryža má kvetinovú vôňu a je vynikajúca so všetkými omáčkami, pretože sa lepí. Na druhej strane ryža basmati je nelepivá, dlhozrnná, vhodná na dusenie a obľúbená pre krátky čas prípravy - 10 minút. Keď budete mať chuť na rizoto, nezabudnite si kúpiť ryžu Arborio. Je malá a okrúhla.

V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie je na dlhozrnnú a guľatozrnnú (alebo veľkozrnná a drobnozrnná).

Dlhozrnná ryža

Dlhozrnná ryža je stálicou slovenskej kuchyne. Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete. Po zbere je aspoň rok a pol skladovaná a vysychá postupne. To zaisťuje mimoriadne nízky podiel vody, čo sa odráža v jej chuti. Je uvarená za krátku dobu, zostáva sypká a nelepí. Vďaka týmto vlastnostiam je možné ju využiť do veľkého množstva pokrmov. A samozrejme aj ako prílohu.

Basmati ryža

Medzi základné druhy patrí ryža Basmati a jazmínová ryža, ktoré používa snáď úplne každý. U nás je najobľúbenejšia práve ryža Basmati, ktorá pochádza z Indie alebo Pakistanu. Má jedinečnú arómu pripomínajúcu oriešky a v Indii je vďaka tomu nazývaná kráľovnou vône. Zaujímavosťou je, že sa pestuje iba na poliach, ktoré sú zavlažované vodou z ľadovcov. V porovnaní s ostatnými druhmi má veľmi nízky glykemický index, zasýti teda na dlhšiu dobu. Basmati ryža patrí k aromatickým, ktoré sú charakteristické obsahom éterických látok. Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.

Jazmínová ryža

Jazmínová ryža sa pestuje v Thajsku a tvorí základnú potravinu ázijskej kuchyne. Po uvarení býva mierne lepivá, čo tamojšej kuchyni vyhovuje. Rovnako ako ryža Basmati má orieškovú arómu, ale natoľko výraznú, že môže vyvolávať klamný pocit, že je niečím dochutená. Okrem ázijských pokrmov sa hodí ako príloha k omáčkam. Jazmínová ryža sa stále častejšie upravuje, a to predparovaním, ktoré je vďaka svojim vlastnostiam veľmi obľúbená. Vzniká tým tzv. ryža parboiled. Vďaka tepelnej úprave sa minerály a vitamíny dostanú až dovnútra zrna, odkiaľ ich nevyplaví ani dôkladné omývanie. Uvarená ryža je svojimi vlastnosťami kombináciou jazmínovej ryže a Basmati ryže. Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu.

Krátkozrnná a guľatozrnná ryža

Krátkozrnná ryža sa u nás nepredáva pod názvom odrody, ale iba ako „krátkozrnná ryža“. V porovnaní s inými druhmi obsahuje najvyššie množstvo škrobu, takže má tendenciu sa výrazne lepiť. Tomu je možné zabrániť dôkladným opláchnutím pred varením. Tento druh obsahuje najvyššie množstvo sacharidov, ale zároveň aj najnižší podiel tukov.

Guľatozrnná ryža je typická svojou lepkavou a krémovou konzistenciou. V našej kuchyni sa stáva obľúbenou až v posledných rokoch. Vstrebáva značné množstvo vody, čo zaručuje jej krémovitú konzistenciu, ale aj trochu odlišný spôsob varenia. Je vláčnejšia a lepkavejšia. Osobne ju mám radšej ako dlhozrnnú. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.

Ryža Arborio

Ryža Arborio je základom na prípravu tradičného talianskeho rissota, hoci pôvodne pochádza z Japonska. Arborio ryža má masívnejšie oblé zrnká porcelánovej bielej farby. Používa sa najmä v Taliansku, či Španielsku, kde z nej pripravujú vynikajúce rizotá so zeleninou a plodmi mora. Jej príprava je iná - pred použitím sa ryža neprepiera, ako sme zvyknutí. Najprv ju necháme asi 5 minút osmažiť s cibuľkou na masle alebo na olivovom oleji vo väčšom hrnci alebo panvici (na paelu). Počas smaženia dôkladne premiešame. Ryžu zalejeme trochou vopred pripraveného vývaru alebo bielym vínom a necháme tekutinu vsiaknuť. Vývar, poprípade víno opakovane dolievame po častiach tak, aby sa takmer celá tekutina absorbovala, či odparila, a dobre premiešame. Keď ryža tekutinu vsiakne, prilejeme ďalšiu časť, až kým je uvarená - správne by mala byť „al dente“, rizoto je spojené a krémové. Ryža Arborio dominuje vysokým obsahom bielkovín, je preto obľúbená nielen v talianskej kuchyni, ale aj u športovcov. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.

Ryža Bomba

Ďalším druhom je ryža bomba známa hlavne vďaka španielskej paelle. Veľmi dobre absorbuje tekutiny, takže pri príprave si vyžaduje vašu pozornosť. Rozhodne viac ako iné druhy. Má veľmi jemnú chuť a výhodou je aj vysoká odolnosť proti rozvareniu. Napriek tomu nie je taká známa a aspoň v slovenskej kuchyni sa príliš často nevyskytuje.

Nelúpaná (natural) ryža

Nesie hneď niekoľko označení - ryža natural, prírodná ryža alebo aj celozrnná ryža. Vždy ale hovoríme o spôsobe úpravy, nie o konkrétnej odrode. Pochádza z Thajska, kde sa dodnes pestuje, ale v menšom množstve sa vyváža aj z Francúzska.

Ryža natural je prírodná, nebrúsená a neleštená ryža. Označuje sa tiež ako ryža nelúpaná alebo pololúpaná. Získava sa po prvom lúpaní ryžového zrna, preto je na rozdiel od bielej ryže potiahnutá šupkou, ktorá obsahuje vysoké percento vlákniny. Pestuje sa v Ázii, má slamovo žltú až mierne hnedú farbu a je skvelým kamarátom, ak bojujete s červenou ručičkou na váhe. Okrem toho, že je skvelá pri znižovaní telesnej hmotnosti, obsahuje veľké množstvo aminokyselín, vitamín B a E, draslík aj železo. V tele pomáha regulovať obsah vody, čistí tráviaci trakt a pri pravidelnej konzumácii tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Navyše neosahuje lepok, nespôsobuje nadúvanie a pomáha pri regulácii váhy.

Vďaka pomalému uvoľňovaniu cukru do krvi je ryža natural vhodná aj pri cukrovke alebo hypoglykémii, znižuje krvný tlak. Prospieva aj kvalite vlasov, nechtov, pokožke a kostiam. Ryža natural je vhodná pre veľkých aj malých a dajú sa z nej pripraviť zaujímavé jedlá. Posilňuje tiež imunitný systém, má vysoký obsah vlákniny, vitamínu B6, fosforu, horčíka, chrómu aj selénu. Odborníci na zdravú výživu teda dávajú jednoznačne palec hore.

Largis ryža natural je prírodná, nebrúsená a neleštená ryža. Získava sa po prvom lúpaní ryžového zrna, preto má zachovanú slamovo-žltnú až hnedastú šupku. Zaraďuje sa medzi výrobky racionálnej výživy a výborne sa hodí do polievok, sladkých pokrmov, rizota a samozrejme ako príloha k mäsu.

Kým biela ryža je takmer čistý a biologicky málo hodnotný škrob, naturálna ryža obsahuje podstatnú časť šupky a klíčku, kde sú schované všetky dôležité veci: fenoly (napr. kyselina ferulová so silným antioxidačným účinkom), esenciálne mastné kyseliny, vitamíny B a minerály. Prečo jesť celozrnnú ryžu? Z pohľadu výživy určite stavte radšej na nelúpanú ryžu - natural. Práve vďaka zachovanému celistvému zrnu aj so šupkou obsahuje až 7x viac vlákniny, vitamíny B a E, draslík, železo a množstvo aminokyselín. Nerobte kompromisy v kvalite a doprajte si aj vy chuť zdravia z prírody!

Preto aspoň doma čím skôr nahraďte bielu ryžu naturálnou. Jedna šálka uvarenej naturálnej ryže vám dá na deň až 20 % selénu a 88 % mangánu, ktoré chránia vaše bunky pred voľnými radikálmi, až 15 % niektorých vitamínov B, vyše 20 % horčíka a 10 % medi - a to stojí za tých 45 minút varenia. Naturálna ryža má nízky glykemický index, a preto je vhodnou potravinou pre diabetikov a pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a udržať si optimálnu hmotnosť. Obsahuje tiež beta-glukany, ktoré podporujú imunitu a ktoré musíte kupovať v drahých tabletkách, ak jete bielu ryžu.

Biela ryža je u nás na trhu známa pod obchodným názvom lúpaná, čo je v angličtine nazývané „polished“ - leštená. Tento názov najlepšie vystihuje jej proces spracovania - polishing. Pri spracovaní sa musí najprv ryža vylúpať z plevy a ďalej sa môže brúsiť a leštiť. Týmto spôsobom sa získa biela ryža, v ktorej však zostane prevažne len škrob. Keďže sa takto zbaví najhodnotnejších častí v obale zrna, neodporúča sa dlhodobo ju konzumovať. Z hľadiska racionálnej výživy je preto lepšie konzumovať neobrúsenú a nehladenú ryžu, ktorá sa predáva pod názvom „natural“. Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12% vody, 10% bielkovín, 2% tuku, 62% škrobu, 10% vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo. Ryža je prirodzene bezlepková a tiež diétna (pokiaľ je varená len na vode). Je ideálna pre deti, alebo pre ľudí s problémami žlčníka, obličiek, alebo trávenia. Ryžový odvar pomáha znižovať horúčku a zápaly, zmierňuje hnačku. Najhodnotnejšou zložkou ryže sú komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Pritom ryža má nízky glykemický index (GI), to znamená, že nerozkolíše hladinu cukru v krvi. Naturálna je na stupnici od 0 do 100 presne v polovici, biela má GI 64. Pre rôzne vlastnosti bielej a naturálnej ryže sa odporúča najlepšie konzumovať ich striedavo.

Vo výžive detí a tehotných a dojčiacich žien je obzvlášť dôležité, dávať pozor pri nadmernej konzumácii bielej ryže konvenčnej (nepochádzajúcej z ekologického pestovania), pre zvýšený obsah ťažkého kovu arzénu, ktorý sa do takejto ryže počas pestovania ľahko zabudováva. Natural ryže v bio kvalite vykazujú nižšie množstvá tohto toxického polutantu. Pre zníženie príjmu obsahu arzénu odporúčame ryžu vopred premyť pod tečúcou vodou a variť vo väčšom množstve vody ako je odporúčané.

Farebné odrody ryže

Červená ryža

Červená ryža je v podstate nelúpaná krátkozrnná odroda, ktorá si, rovnako ako hnedá alebo čierna ryža, zachováva vysoké množstvo vitamínov a vlákniny. Avšak to na úkor chuti a konzistencie. Ľuďom, ktorí nie sú zvyknutí na celozrnné potraviny, môže vadiť jej tvrdosť, ktorá zostáva aj po dlhom varení. Z tohto dôvodu sa používa v kombinácii s inými druhmi ryže, najmä jazmínovou, s ktorou vytvára zaujímavý kontrast. Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.

Hnedá ryža

Hnedá ryža je lúpaná iba čiastočne, čo spôsobuje jej hnedú farbu. Svojou chuťou je najpodobnejšia tej lúpanej, býva len nepatrne tvrdšia a nemá žiadnu výraznú arómu. Z výživového hľadiska je množstvo vitamínov a minerálov v porovnaní s bielou ryžou len nepatrne vyššie.

Čierna ryža

Čierna ryža bola v Číne, krajine svojho pôvodu, zakázaným ovocím a mohli ju konzumovať iba panovníci. Dodnes je skôr špecialitou, a to kvôli chuti aj vysokej cene. Pokiaľ sa používa ako príloha, tak vždy v kombinácii s iným druhom. Tradične sa z nej pripravujú aj sladké dezerty. Pokiaľ máte radi exotické pokrmy, potom si čiernu ryžu zamilujete. Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.

Ryža Parboiled

Ryža parboiled je upravená takým spôsobom, ktorý umožňuje, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú. Predvarená ryža sa vyrába z bielej lúpanej ryže pôsobením zvýšenej teploty bez pridania vody.

Vzniká tým tzv. ryža parboiled. Vďaka tepelnej úprave sa minerály a vitamíny dostanú až dovnútra zrna, odkiaľ ich nevyplaví ani dôkladné omývanie.

Ako správne pripraviť ryžu

Cesta k dokonalej chuti tkvie v správnej príprave, aby mala presne tú sľubovanú chuť a konzistenciu. Začíname vždy rovnako, a to dôkladným prepláchnutím. Ryžu by sme mali umývať pod tečúcou vodou dovtedy, kým sa nevyplaví všetok škrob, ktorý vodu farbí na bielo.

Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame.

Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.

Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.

Ryžu je dobré skladovať v chlade a suchu, najlepšie v uzatvárateľnej nádobe. Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Potom ju vysypať do hrnca, v ktorom sme predtým rozohriali trochu tuku / oleja. Zrná ryže na tuku opražíme, dobre premiešame a zalejeme vriacou vodou. Môžeme pridať trochu soli, či korenia (napr. kurkumu, majorán, bylinky), prikryjeme a na miernom plameni podusíme.

Varenie rôznych druhov ryže

Dlhozrnná lúpaná ryža

Dlhozrnná lúpaná ryža nepotrebuje príliš dlhé namáčanie ani varenie. Po uplynutí doby vodu opäť zlejeme a varíme v čistej.

Basmati a jazmínová ryža

Basmati ryža sa varí najkratšiu dobu, a to zhruba 8-10 minút. Doba by nemala byť dlhšia, aby sa zbytočne nerozvarila. V oboch prípadoch necháme po uvarení ryžu stále v hrnci, ktorý prikryjeme pokrievkou aspoň na 15 minút. Biela ryža sa varí rýchlejšie, napr. basmati biela ryža je uvarená za 5 minút + 5 minút dôjde pod pokrievkou bez ďalšieho zohrievania. Biela ryža sa varí vo vode v pomere 1:2 (1 diel ryže na 2 diely vody).

Krátkozrnná ryža

V prípade krátkozrnnej ryže nie je postup varenia taký jednoznačný. Pokiaľ ju chceme použiť ako prílohu, zachováme pomer 2:1 a varíme približne 15 minút. Avšak na prípravu sushi alebo nákypu bude množstvo vody výrazne nižšie. Zvyčajne to býva 1,3:1.

Ryža na rizoto a paellu

Na prípravu risotta, paelly alebo napríklad ryžového nákypu platí úplne iný postup ako u predchádzajúcich druhov. Ryžu vopred preplachujeme len veľmi málo, aby nedošlo k úplnému vyplaveniu škrobu. Pred varením sa krátko orestuje, pridajú sa ostatné suroviny a časť vody alebo vývaru (z celkového pomeru 4:1). Za stáleho miešania necháme tekutinu vždy vstrebať, až potom prilievame ďalšiu.

Ryža natural (celozrnná)

Nech už je to akýkoľvek druh ryže natural, vždy ho musíme pred varením namočiť, a to najlepšie cez noc. Ráno ju opäť prepláchneme a varíme v pomere 2,5:1. Ryža natural potrebuje oveľa viac vody, a pochopiteľne aj času, než jej klasická biela príbuzná. Zapamätajte si, že na jeden diel ryže natural potrebujete až tri diely vody. Pridajte trochu oleja alebo malý kúsok masla, aby sa ryža nelepila. Pridať môžete (ale nemusíte) aj trochu soli a koreniny podľa chuti. Varte pod pokrievkou pol hodinu až 40 minút. Natural ryžu varte vždy vo väčšom množstve vody pod pokrievkou a dlhšie ako klasickú bielu ryžu. Na zmäknutie šupky treba byť o niečo trpezlivejší. Ideálna kombinácia je 1 diel ryže, 3 diely vody a variť v osolenej vode minimálne 20-25 minút.

Postup: Opláchnite ryžu: Pred varením ryžu vždy opláchnite pod studenou tečúcou vodou, kým voda nebude číra. Týmto spôsobom odstránite veľké množstvo škrobu, ktorý ryžu lepí. Vodu môžeme priebežne zlievať, meniť za čistú. Pomer vody a ryže: Na jeden hrnček celozrnnej ryže použite dva hrnčeky studenej vody. Tento pomer je rovnaký ako pri bielej ryži, no rozdiel je v čase varenia. Bielu ryžu varím s cca 1,5 násobkom vody (pretože ju preplachujem, tak určité množstvo vody už má, preto nedám 2násobok, ako často píšu) a hnedú s 2,5 násobkom vody. Varenie: Ryžu v hrnci priveďte k varu bez pokrievky. Dusenie: Ryža (a to biela aj natural) sa varí na najmenšom horáku a na úplne malom plameni a s pokrývkou. I keď to dlhšie trvá, uvarí sa rovnomerne. Po uvarení nechajte ryžu ešte 10 minút pod pokrievkou dôjsť. Navyše je pod pokrývkou a voda sa tak neodparuje.

Ak ste doteraz mali z celozrnnej ryže rešpekt, vedzte, že jej príprava nie je zložitá - len si vyžaduje viac času a trpezlivosti. Vo výsledku vás poteší chutná, sýta a výživná príloha, ktorú si vaše telo (aj trávenie) zamiluje.

Čierna ryža

Čierna ryža sa väčšinou nevarí samotná, teda pokiaľ ju pripravujeme ako prílohu, takže je potrebné tomu varenie prispôsobiť a lúpanú odrodu pridať až neskôr. Množstvo vody bude v oboch prípadoch nižšie, tvorí zhruba 1,5-násobok ryže.

Výživová hodnota a benefity ryže

Ryža je cenená pre svoj nízky glykemický index, minimum tukov a taktiež vďaka tomu, že je prirodzene bezlepková. Z týchto dôvodov na trhu stále pribúdajú produkty z ryže.

Celozrnná ryža je výbornou voľbou pre každého, kto chce do svojho jedálnička zaradiť výživnejšiu a prirodzenejšiu alternatívu ku klasickej bielej ryži. Je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály, a vďaka tomu zasýti na dlhší čas.

Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.

Celozrnná ryža obsahuje oproti bielej, obrusenej ryži až štvornásobne viac vlákniny. Rovnako má trikrát toľko vitamínov B6 a E, dvakrát toľko vitamínu B2 a o tretinu viac vitamínu B3. Tiež obsahuje viac minerálov, niekedy aj viac ako dvojnásobne.

Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine.

Z týchto dôvodov na trhu stále pribúdajú produkty z ryže.

Ryža je prirodzene bezlepková a tiež diétna (pokiaľ je varená len na vode). Je ideálna pre deti, alebo pre ľudí s problémami žlčníka, obličiek, alebo trávenia.

Ryža natural má nízky glykemický index, a preto je vhodnou potravinou pre diabetikov a pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a udržať si optimálnu hmotnosť.

Ryža je cenená pre svoj nízky glykemický index, minimum tukov a taktiež vďaka tomu, že je prirodzene bezlepková.

Tabuľka porovnania výživových hodnôt ryže (na 100g):

Poznámka: Hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku.

Ryža v rôznych kuchyniach a produktoch

Niektorí by mohli namietať, že ak sa na prípravu nepoužije ryba, nejde o skutočné sushi. Každopádne v Japonsku sa bežne pripravujú aj rastlinné verzie, v ktorých nikdy nechýba ryžový ocot. Ak zostaneme pri ázijskej kuchyni, za zmienku určite stoja tradičné jarné závitky. K tým budeme určite potrebovať ryžový papier, do ktorého sú všetky ingrediencie zabalené. Pre našincov sú zameniteľné, avšak Aziati rozlišujú druhy na a) balené závitky, kedy sa papier iba namočí a suroviny sa do neho zabalia a b) na vyprážané závitky, kedy sa závitok ešte sprudka osmaží v oleji.

Samozrejme je tu aj nespočet pokrmov, v ktorých dominujú ryžové rezance rôznych tvarov a hrúbok. Ako už býva naším zvykom, recepty s nimi si často upravujeme, ale to nič nemení na tom, že chutia skvele. Rovnako sú na tom ďalšie ryžové cestoviny, ktoré uvaríme rovnako ako bežné druhy.

Cukru už medzi zástancami zdravého stravovania dávno odzvonilo a alternatív je stále viac. Jednou z nich je aj ryžový sirup. Nesie rovnaké vlastnosti ako samotná ryža, ale vďaka svojmu spracovaniu je ešte sladšia. Dá sa použiť priamo do cesta, na dosladenie lievancov alebo napríklad kaše.

Pokiaľ sa stravujete rastline už dlhšiu dobu, určite vám neuniklo ani ryžové mlieko. Osobne ho považujem za vôbec najlepšiu voľbu. Je chuťovo veľmi neutrálna, nemá prakticky žiadnu arómu (v porovnaní napríklad s ovseným), zároveň nebýva dosladzovaná (nasladená chuť vzniká štiepením enzýmov) a je cenovo najdostupnejšia. V mnohých výrobkoch je tiež navyše pridávaný vitamín B12 a vápnik.

Ryža a jáhly patria medzi prvé potraviny, ktoré deti ochutnajú. Do roka varíme bez soli a zväčšíme podiel vody. Ryžu viac rozvaríme, aby bola dobre pre deti stráviteľná.

Ryžu je dobré kombinovať. Skúsiš iné chute a obohatíš svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky. Ak ti celozrnné druhy nezachutia na prvýkrát, skús si ich skombinovať s bielou ryžou alebo aspoň si nakombinuj biele druhy ryže s pohánkou. Pri celozrnnej forme ryže sa tak nemusíš obávať sacharidov, ktoré ryža obsahuje, a to vďaka vláknine! Cukor sa ti do krvi vylučuje postupne a nie náhle, ako tomu je pri bielej ryži.

Naozaj odporúčam vyskúšať tieto jednotlivé druhy ryže. Každá má inú chuť, nutričnú hodnotu, zaujímavú vôňu a zanesie ťa do iných kútov sveta. Zaujímavé je cítiť chuť, napr. talianskej ryže alebo basmati ryže spod Himalájí. Pri kúpe ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť - čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia. A posledná rada, vždy si ryžu pred varením dobre prepláchni!

tags: #uncle #bens #celozrnna #ryza #uvarena #za