Zdravý ako ryba: Prečo sú ryby kľúčové pre vaše zdravie

Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Napriek tomu to však vyzerá tak, že väčšine z nás pravidelne odplávajú z taniera. Nie je náhoda, že napríklad stredomorská strava bohatá na ryby, je považovaná za jednu z najzdravších. Ryby sú totiž plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia sa môže odraziť na lepšej kondícii mozgu či srdca, pričom má mnoho ďalších benefitov. Ryby nie sú len taká hocijaká potravina. Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia. Preto si pamätajte, že ak vám najbližšie niekto povie, aby ste jedli viac rýb, nerozpráva len tak do vetra.

Nutričné bohatstvo rýb

Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú.

Plnohodnotné bielkoviny

Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.

Zdravé tuky: Omega-3 mastné kyseliny

Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky.

Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.

Vitamíny

Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov.

• Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu. Konkrétne u tohto vitamínu ale platí, že mimo letné mesiace je väčšinou vhodné ho suplementovať.
• Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu.
• Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos.
• Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu.
• Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.

Ryby obsahujú aj mnoho ďalších vitamínov, ktorých podiel sa môže líšiť od druhu ryby.

Minerálne látky

Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky.

• Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu.
• Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant.
• Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie.
• Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík.
• Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami.

Vymenovali sme len zlomok minerálnych látok, ktoré nájdeme v rybách.

Zdravotné benefity konzumácie rýb

Pravidelná konzumácia rýb prináša množstvo zdravotných výhod, ktoré ovplyvňujú rôzne aspekty nášho zdravia.

1. Ochrana srdca a ciev
   Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. A že by sa to hodilo každému jednému z nás, keďže práve kardiovaskulárne ochorenia, konkrétne ischemické choroby srdca (napríklad infarkt myokardu), sú prvé v celosvetovom rebríčku najčastejších príčin úmrtia. Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu. Okrem toho sa na tomto priaznivom účinku rýb podieľajú aj ďalšie látky, ako je vitamín D alebo napríklad selén.
2. Ochrana pred oxidačným stresom
   Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba). Antioxidačné účinky rýb sa môžu prejaviť prakticky na zdraví celého tela.
3. Ochrana nervového systému a podpora kognitívnych funkcií
   Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka. Okrem omega-3 MK však nemôžeme zabudnúť ani na rybí kolagén (marine collagen). Podľa vedcov totiž jeho peptidy tiež pomáhajú chrániť a zachovávať zdravý nervový systém. Ukazuje sa totiž, že môžu pomôcť zvýšiť hladinu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý zaisťuje prenos signálov medzi neurónmi. Jeho vyššia koncentrácia medzi nimi podporuje bezproblémovú komunikáciu. Tieto benefity rýb sa môžu ukázať na nižšom riziku neurodegeneratívnych ochorení (napr. Parkinsonova choroba) a môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť nášho mozgu. Vďaka tomu tak budeme mať napríklad lepšiu pamäť či sa nám bude ľahšie učiť alebo sústrediť.
4. Dlhodobé zdravie a potenciál pre dlhší život
   Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov. Teloméry sú koncové časti chromozómov (útvary zložené z DNA). Vytvárajú akési ochranné čiapky na konci každej z nôh chromozómu a zabraňujú zničeniu dedičného materiálu. Pribúdajúcim vekom sa však zmenšujú a dnes vieme, že skracovanie telomérov súvisí s ochoreniami typickými pre starší vek (napr. nádorové alebo metabolické choroby). Ak teda existuje niečo, čo môže pomôcť spomaliť úbytok telomérov, môže sa to odraziť na dlhodobejšom zdraví. Vedci si dnes myslia, že práve omega-3 MK by mohli mať tieto účinky. No nie je skvelé, že pár rýb týždenne môže prispieť k tomu, že budeme žiť dlhšie a zdravšie?
5. Podpora pri chudnutí
   Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín. Podľa vedcov je však výhodou rýb oproti mäsu napríklad aj ich vyšší podiel tryptofánu. Táto aminokyselina je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, ktorý pomáha regulovať apetít. Ryby tak ako pravidelná súčasť stravy vám môžu pomôcť udržiavať energetickú bilanciu alebo dosiahnuť kalorický deficit potrebný na úspešné chudnutie.
6. Zdravie kostí
   Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky. Tento účinok rýb môžu oceniť ženy po menopauze, ktoré majú kvôli hormonálnym zmenám vyššie riziko osteoporózy (rednutie kostí). Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. - 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu. Vďaka obsahu omega-3 MK môžu mať protizápalové účinky.

Odporúčané množstvo a výber rýb

Ak by sme mali vybrať nejakú potravinu, ktorej jedáva väčšina z nás príliš málo, boli by to práve ryby. Pre niekoho nie sú dostupné, ďalšiemu možno nechutia alebo nevie, ako ich pripraviť. Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Také množstvo je ideálne napríklad podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a rovnaké stanovisko nájdeme aj vo výživových odporúčaniach pre jednotlivé európske krajiny či americké obyvateľstvo.

Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa. Aby sme teda splnili túto dávku, bohato nám stačí riadiť sa odporúčaním jesť 1 - 2 porcie tučným morských rýb za týždeň. A ako je to s príjmom sladkovodných a menej tučných rýb? Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálnych látok, preto do jedálnička určite patria.

Ryby a ich obsah tuku

Čo sa však týka podielu tuku, nie je ryba ako ryba. Jeho celkový obsah sa totiž u jednotlivých druhov rýb líši.

• Extra tučné ryby (obsah tuku >10 %) - makrela atlantická, úhor, losos čínsky atď.

Prečo o tom hovoríme? Práve kvôli obsahu už spomínaných omega-3 mastných kyselín. Aby spomenutý pomer tučnosti ryby a obsahu omega-3 nebol tak jednoduchý, komplikuje nám to aj pôvod jednotlivých druhov rýb. Najlepším zdrojom omega-3 MK sú najmä tučné morské ryby. Sladkovodné ryby ich majú omnoho menej. Prečo tomu tak je? Rozdiel medzi kaprom a napríklad makrelou atlantickou, čiže morskou rybou, tkvie v ich rozdielnej výžive. Morské ryby sa bežne živia planktónom, ktorý je prirodzene bohatý na omega-3 MK, najmä EPA a DHA.

Rybí olej ako doplnok

Rybí olej nám už svojim názvom hovorí, čím vlastne je - nie je to žiadna veda, ide jednoducho o olej z rýb. Ale nie len tak hocijaký olej, ale práve bohatý na vzácne EPA a DHA. Môže ísť o dobrý spôsob, ako obohatiť vašu výživu o tieto mastné kyseliny, keď nekonzumujete dostatočné množstvo rýb. Ale aj keď máte ryby na tanieri pravidelne, suplementácia rybím olejom môže byť len prospešná. Môžete ho užívať na lyžičke vo forme oleja, ale dá sa siahnuť aj po kapsulách. Záleží na tom, čo vám vyhovuje.

Potenciálne riziká a ako sa im vyhnúť

Určite ste sa už stretli s tým, že niekto sa rybám vyhýba kvôli tomu, že obsahujú ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré sa do nich dostali z okolitého prostredia. Pravdou je, že v rybách ich naozaj môžeme nájsť.

• Ortuť je určite na prvej priečke, keď hovoríme o obsahu ťažkých kovov v rybách. A oprávnene, pretože pri jej nadmernom príjme môže mať podstatne negatívny vplyv na celkové zdravie. Je preukázané jej škodlivé pôsobenie na neurologický vývoj detí vo fetálnom období, preto by mali byť tehotné ženy opatrné v tom, aké ryby majú vo svojej strave. Ortuť sa hromadí v rybách vo forme metylortute. Tá sa dostáva do mora v dôsledku činností, ako je spaľovanie uhlia a fosílnych palív, ale aj napríklad prostredníctvom sopečnej aktivity. Potom sa ukladá v planktóne a iných drobných organizmoch, ktorými sa živia ryby. Na malých rybách sa zase kŕmia tie väčšie, a tak sa ortuť rozširuje ďalej do oceánskeho potravinového reťazca. Všeobecne platí, že čím je ryba väčšia, staršia a je vyššie v potravinovom reťazci, tým viac ortuti sa v nej môže počas jej života nahromadiť. Najviac tohto ťažkého kovu obsahujú predátorské druhy rýb. Bežná populácia sa ortuti v bežných rybích potravinách nemusí báť, pokiaľ dodržiava odporúčania na konzumáciu rýb. Omnoho cennejší je zo zdravotného hľadiska obsah omega-3 MK. Ryby s vysokým obsahom ortuti je vhodné mať na tanieri len občas, ideálne tak dvakrát mesačne. Možno vás prekvapil tuniak, keďže to je ryba, ktorú si mnohí bežne kupujeme ako steak či v konzervách. Nemusíte sa však báť, je totiž niekoľko druhov tuniaka. Najmenší tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorého nájdeme bežne v konzervách, má v sebe typicky tohto ťažkého kovu najmenej a bez problémov ho môžu jesť pravidelne napríklad aj deti alebo tehotné ženy.
• Dioxíny a PCBs
  Okrem ortuti sa môžu do tela ryby dostať napríklad aj tzv. dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs). Ide o chemikálie, ktoré sa dostávajú do vody napríklad zo spaľovania odpadu alebo priemyselných procesov. Tieto látky s karcinogénnymi účinkami sa hromadia v tuku a tým pádom môžu byť prítomné v tučných rybách. Dnešné výskumy nám však hovoria, že kvôli týmto látkam nám z konzumácie rýb nehrozí nejaké významné riziko. Navyše sa odporúča konzumovať len maximálne dve porcie tučných rýb týždenne, čo je množstvo, ktoré je z pohľadu týchto prípadných kontaminantov bezpečné.
• Parazity a baktérie v surových rybách
  Sushi či napríklad sashimi, ktorých súčasťou sú surové ryby, mnohí z nás považujeme za gurmánsky zážitok. Nemali by sme však zabúdať na to, že so sebou nesú aj nejaké zdravotné riziká. Ryby totiž môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie, ako napríklad salmonelu alebo listériu. Neznamená to, že by ste teraz mali zavrhnúť všetky surové ryby a pripraviť sa o tieto gurmánske radosti. Dbajte však o to, aby boli ryby z overených zdrojov. V reštaurácii si objednávajte pokrmy zo surových rýb iba v podnikoch, ktorým dôverujete, že sa starajú o kvalitné skladovanie a hygienu pri príprave.

Ryby v konzerve

Panuje taká predstava, že ryby v konzerve sú škodlivé. Nemusíte sa však báť, žiadne nebezpečné látky sa do ryby z plechovky nedostanú. Čo sa týka obsahu ortuti, platí to, čo sme spomínali vyššie. Ryby v konzerve tak práveže môžu byť skvelým spôsobom, ako dostať túto potravinu do nášho jedálnička.

Doporučenia pre špecifické skupiny

Ryby sú zdravé, ale predsa len niektoré osoby by si mali dávať pozor, aké ryby vyberajú, a to hlavne kvôli spomínaným toxickým látkam, ktoré môžu obsahovať.

• Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám, ktoré môžu mať vysoké hladiny ortuti. Ostatné druhy sú vhodné aj pre tehotné a mali by ich jesť ideálne 1 - 2x týždenne, pretože obsahujú živiny dôležité pre vývoj dieťaťa.
• Deti do 6 rokov by sa tiež nemali dávať ryby na vrchole potravinového reťazca.

tags: #v #prirovnaniach #sa #hovori #dokonale #zdravy