Jablká: Superpotravina pre zdravie a štíhlu líniu

Jablko je plodom jablone, ktorá dorastá do výšky 6-10m. Má okrúhly tvar a jeho farba je buď červená, zelená alebo žltá. Jablko síce patrí medzi favoritov ľudového liečiteľstva, no jeho účinky na zdravie dokazujú aj súčasné výskumy. Za pravlasť jablka, ktoré sa ráta do ovocného druhu jadrovín, sa považuje juhozápad Číny. Odtiaľ sa v priebehu storočia rozšírilo do Európy a na všetky kontinenty. Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva.

Jablká sú nabité prírodnými antioxidantmi. Keď sa povie superpotravina, väčšina ľudí si predstaví niečo iné ako jablká. Toto úplne bežné ovocie dostupné v každej zapadnutej a málo udržiavanej záhrade jednoducho nemá nálepku niečoho jedinečného. Škoda. Z výživového hľadiska však také parametre hravo spĺňa.

Nutričné hodnoty a zloženie jabĺk

Výživové údaje na 1 stredné jablko (150 g) sú:

• Energetická hodnota: 76 kcal
• Sacharidy: 19 g
• Vláknina: 4 g
• Vitamín C: 7 mg (9 % RHP)
• Vitamín B6: 40 µg (3 % RHP)
• Vitamín K: 3,3 µg (4 % RHP)

Zabúdať by sme nemali ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. V tabuľke nutričných hodnôt ich síce nenájdete, ale práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk. Jablká takmer pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 - 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám. Je to tiež podstatne viac v porovnaní s väčšinou iných druhov ovocia.

Na tomto mieste by sa hodilo pripomenúť (nepopulárne) rady našich babičiek - najviac vitamínov nájdete v šupke. Zhodou okolností to platí aj pre vlákninu, minerálne látky a prírodné antioxidanty. Šupku teda poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.

Jablká obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ktoré ničia škodlivé látky spôsobujúce poškodenie buniek a sú príčinou mnohých chorôb. Jablká regenerujú celý organizmus. Sú bohaté na vlákninu, majú málo sacharidov, ale veľa vody a pektínov, ktoré odvádzajú z tela škodlivé látky. Enzýmy a ovocné kyseliny ovplyvňujú látkovú premenu. Ovocný cukor stabilizuje cukor v krvi, preto sú vhodné aj pre diabetikov.

Jablká sú mimoriadne bohaté nielen na vitamíny, ale aj na stopové prvky. Z pohľadu vitamínov je teda jablko jedným z dostupných zdrojov aj v oblasti Slovenska. Veľa z týchto vyššie spomenutých vitamínov sa nachádza práve v šupke, preto je lepšie jablko jesť v celku.

5 spôsobov, akými jablká podporujú zdravie

1. Jablká môžu pomôcť s chudnutím

Ovocie (a jablká obzvlášť) majú v porovnaní s ostatnými potravinami vynikajúcu schopnosť zasýtiť. Predčia ich azda len zemiaky alebo ovsené vločky, ktoré tejto disciplíne kraľujú. Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou kalorickou hodnotou. Skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky. Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál. Jablká povzbudzujú peristaltiku (svalové kontrakcie hrubého čreva), pomáhajú telu zbaviť sa jedov a za pomoci kyseliny jablčnej rozkladajú zvyšky tukov v telesných bunkách. Ak si ho dáme pred jedlom, pomôže udržať našu hmotnosť na uzde - odporúčame konzumovať najmä na raňajky (pokrájajte ich do ovocného šalátu a zmiešajte s nízkotučným bielym biojogurtom). Jablko má len cca 100 kcal, takže ak sa snažíte schudnúť pomocou kalorického deficitu je vhodnou potravinou, ktorá uspokojí chuťové bunky a zasýti.

2. Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami

Kardiovaskulárne choroby môžu na Slovensku takmer za polovicu všetkých zaznamenaných úmrtí. Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť tým prvým krôčikom. Vo fínskej štúdii sa ukázalo, že u žien konzumujúcich polovicu jablka denne bola mortalita spojená s kardiovaskulárnymi chorobami o 43 % nižšia. K podobným záverom dochádza aj holandská štúdia vykonaná na mužoch. Vďační môžeme byť najmä prírodným antioxidantom, ktorým sa pripisuje hlavná zásluha v tomto ohľade. Chránia totiž ľudské telo pred nebezpečnou peroxidáciou lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom organizme. Tým potom zhoršujú lipidový profil. Dôležitá úloha sa pripisuje aj rozpustnej vláknine v jablkách (pektínu), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.

3. Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu

O tom, že prírodné antioxidanty prítomné v jablkách naozaj podporujú antioxidačnú kapacitu nášho tela nás môže presvedčiť hneď niekoľko štúdií. Napríklad, v tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia 1 stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy. Dokonca sa ukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov (superoxiddismutázy a glutatión peroxidázy), čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu. Zvýšenie antioxidačnej kapacity organizmu po konzumácii jabĺk je samozrejme dočasné. Hlavný vrchol sa udáva v čase niekoľko hodín po konzumácii jabĺk, návrat k pôvodným hodnotám je asi po 24 hodinách. Preto je kľúčové jablká dostať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.

4. Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami

Americký inštitút pre výskum rakoviny odhaduje, že až tretine úmrtí spojených s nádorovými chorobami bolo možné predísť správnou výživou. V tomto ohľade sa odporúča predovšetkým zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. V talianskej štúdii sa napríklad môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (1 väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7-41 %. Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva, ktorá sa napr. v Česku diagnostikuje každý rok u približne 8 000 ľudí. Je to tak vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine, ale tiež vďaka určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.

5. Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie

Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením. Na zvieracích modeloch bolo ukázané, že pravidelná konzumácia jablkového džúsu dokáže zlepšiť pamäť u starších zvierat. Vedci výsledky interpretujú až do takej miery, že jablčné šťavy môžu odďaľovať starnutie. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk. Prítomné látky sú totiž rovnaké. Jablko má dokonca aj blahodarné účinky na náš mozog. Rovnako jablková šťava pomáha zachovať acetylcholín a neurotransmiter, ktorý môže s vekom klesať.

Kedy a ako konzumovať jablká

Zvykne sa vravieť, že kam chodí slnko, tam nechodí lekár. Čosi podobné platí aj pre jabĺčka. Jablko v ranných hodinách sa dokáže premeniť aj na liek. Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno. Jablko ako ovocie je bohaté na pektín (telu prospešná rozpustná vláknina), ktorý spomaľuje trávenie. S kombináciou bohatej večere môžu citlivejšiemu organizmu spôsobiť zažívacie problém a bolestivé kŕče v žalúdku.

Dobré je striedať ako druhy, tak farby jabĺk. Každá odroda má vlastné a trošku odlišné zloženie. Za zdravšie sa všeobecne považujú jabĺčka s červenou šupkou a staršie klasické odrody ako Ontario alebo Jonathan.

Najlepšie odrody jabĺk

Na Slovensku máme bohatú tradíciu pestovania jabĺk a výber odrôd je skutočne pestrý. Každá odroda má svoje špecifiká - niektoré sú sladké a šťavnaté, iné skôr kyslasté a aromatické:

• Idared: Stredne veľké až veľké plody, červenej farby s pevným dužnatým vnútrom. Má sladkokyslú chuť a výborne sa skladuje - vydrží aj do jari.
• Golden Delicious: Jedna z najpopulárnejších odrôd na svete. Má žltú šupku, jemnú a šťavnatú dužinu s výrazne sladkou chuťou.
• Jonagold: Hybrid medzi Jonathan a Golden Delicious. Veľké, šťavnaté plody s harmonickou sladkokyslou chuťou. Výborný do koláčov aj na priamu konzumáciu.
• Gala: Menšie jablká s typicky sladkou chuťou a atraktívnou červeno-žltou farbou. Obľúbené najmä medzi deťmi.
• Granny Smith: Zelené, tvrdé, veľmi chrumkavé a kyslé jablká. Ideálne do smoothie, šalátov, aj na varenie.
• Rubinola: Slovenská odroda, vyšľachtená s dôrazom na ekologické pestovanie. Odolná voči chorobám, výborne chutí a je vhodná pre bio-produkciu.
• Topaz: Odroda odolná voči chrastavitosti, s výraznou kyslastou chuťou.
• Fuji: Pôvodom z Japonska, veľmi sladké a šťavnaté jablká s chrumkavou dužinou.
• Šampion: Obľúbená stredne veľká odroda s jemne sladkou chuťou.

Táto rozmanitosť umožňuje každému nájsť si jablko podľa chuti a účelu použitia - či už na konzumáciu, pečenie, výrobu kompótov, muštov alebo sušenie.

Kedy jablká dozrievajú?

Jablká dozrievajú v rôznom čase v závislosti od odrody a podmienok pestovania. Skoré odrody ako Discovery alebo Vista Bella začínajú dozrievať už v druhej polovici augusta. Tieto jablká sú určené na rýchlu konzumáciu a nie sú vhodné na dlhodobé skladovanie. Stredne skoré a neskoré odrody, medzi ktoré patrí napríklad Gala, Golden Delicious alebo Jonagold, dozrievajú počas septembra až októbra. Najneskoršie odrody ako Fuji alebo Idared sa zbierajú koncom októbra a sú ideálne na skladovanie počas zimy. Správne načasovanie zberu je kľúčové - ovplyvňuje nielen chuť, ale aj trvanlivosť ovocia.

Uskladnenie jabĺk

Jablká skladujte na chladnom mieste - nie na priamom slnku. Ideálne ich dávajte na drevené police stopkami nahor, aby sa nedotýkali. Aj doma ukladáme jablká do chladu, pretože pri izbovej teplote sa kazia až 8x rýchlejšie. Jablká skladujeme oddelene od ostatných druhov ovocia a zeleniny, pretože vylučujú etylén, ktorý umožňuje iným druhom ovocia a zeleniny rýchlejšie zrieť.

Správne skladovanie jabĺk je kľúčové, ak si ich chcete vychutnávať dlho po sezóne. Aj keď niektoré odrody vydržia len pár týždňov, iné - najmä zimné - si zachovajú čerstvosť a chuť aj niekoľko mesiacov. Na dlhodobé uskladnenie sa najviac hodia odrody ako Idared, Jonagold, Fuji, Granny Smith, Ontario či Rubinola. Zbierajte opatrne, dávajte pozor, aby ste ich nepoškodili. Odreniny a narušená šupka skracujú ich životnosť. Na skladovanie sú vhodné len úplne zdravé, nepoškodené plody. Ideálna teplota na uskladnenie je medzi 2-5 °C. Vyhovuje pivnica, nevykurovaná komora, garáž alebo špeciálna ovocná chladiareň. Ukladajte do jednej vrstvy do drevených alebo plastových debničiek vystlaných papierom. Každý plod by mal mať dostatok priestoru, aby sa navzájom nedotýkali. Jablká produkujú etylén, plyn, ktorý urýchľuje dozrievanie iných druhov ovocia a zeleniny - a aj svoje vlastné. Preto ich nikdy neskladujte v blízkosti banánov, zemiakov či cibule. Aspoň raz za 2-3 týždne jablká skontrolujte. Ak nájdete mäkký, zhnitý alebo prezretý kus, hneď ho odstráňte. Jedno pokazené jablko môže veľmi rýchlo "nakaziť" aj ostatné.

Recepty

Jablková diéta

Vyskúšajte tento recept na podporu trávenia, čistenie organizmu, odstránenie zápchy, doplnenie vitamínu C, stabilizáciu hladiny cukru v krvi a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

Potrebujeme:

• 2 jablká
• 1 citrón
• 1 PL chia semienok
• 1 ČL jablčného octu

Postup: Jablká si ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a pokrájame na menšie kúsky. Vložíme do mixéra. Citrón si odšťavíme a šťavu pridáme do mixéra k jablkám. Spolu rozmixujeme na hladkú hmotu. Primiešame chia semienka. Pre ešte lepší účinok pridáme aj jablčný ocot. Všetko dobre premiešame.

Užívanie: Konzumujeme do pol hodiny od prípravy, najlepšie na raňajky. Ak uprednostňujete nápoje, môžete túto zmes zriediť vodou (najlepšie s vlažnou) a vypiť. Táto zmes je nielen chutná, ale aj účinná a vďaka chia semienkam budete mať dlhšie pocit sýtosti.

Jablkový koláč

Potrebujeme:

• 300g polohrubej múky
• 150g margarínu
• 1 lyžica cukru
• 1 žĺtko
• 20g droždia
• štipka soli
• 1 dl mlieka
• vajce na potretie

Na plnku:

• 500g jabĺk
• 4 lyžice cukru
• mletá škorica

Postup: Droždie s cukrom a žĺtkom rozmiešame v hrnčeku a vlejeme do múky, pridáme zmäknutý margarín a soľ a vypracujeme vláčne cesto, ktoré rozdelíme na dve polovice. Jednu polovicu rozvaľkáme na pomúčenej doske, preložíme na vymastený plech, na cesto rozotrieme jablkovú plnku, prikryjeme druhou polovicou vyvaľkaného cesta, okraje postláčame, povrch popicháme vidličkou, potrieme rozšľahaným vajcom. Necháme pol hodiny kysnúť, potom pomaly pečieme vo vyhriatej rúre. Vychladnutý koláč posypeme práškovým cukrom a pokrájame na úhľadné štvorce. Jablkovú plnku pripravíme tak, že jablká olúpeme, vykrojíme jadrovníky, pokrájame, posypeme cukrom, pridáme mletú škoricu a podusíme. Do plnky môžeme pridať aj za hrsť posekaných orechov.

Jablkový jogurt

Potrebujeme:

• 1 veľké jablko
• 4 sušené marhule
• polovicu pomaranča
• 1 lyžicu orechov kešu
• 300 g jogurtu
• 1 lyžicu javorového sirupu
• pol lyžičky škorice
• 2 lyžice pšeničných vločiek

Postup: Jablko rozkrájame na štvrťky, vykrojíme jadro, olúpeme a postrúhame. Marhule pokrájame nadrobno. Pomaranč vytlačíme a orechy pokrájame tiež nadrobno Jogurt jemne našľaháme a vmiešame marhule, jablko, pomarančovú šťavu, sirup a škoricu. Posypeme orechmi a vločkami.

tags: #varene #jablka #pri #diete