V období dojčenia je výživa kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje nielen vaše zdravie, ale aj zdravie bábätka. Vegánska strava si vyžaduje venovať osobitnú pozornosť príjmu mnohých živín, vrátane vápnika.
Keď kojíte, je obzvlášť dôležité, čo jete, pretože všetky živiny, ktoré prijímate, ovplyvňujú aj vaše bábätko. Štúdia ukazuje, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín.
Prečo je vápnik dôležitý?
Vápnik je prvok mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie organizmu, najmä kostrového systému a zubov, kde je kľúčovým štrukturálnym prvkom. Až 97 % vápnika je uloženého v našej kostre a jeho nedostatok môže byť jednou z príčin osteoporózy, ochorenia charakteristického stratou kostného tkaniva a jeho krehkosťou. Okrem zdravia kostí je vápnik dôležitý aj pre reguláciu pH našej krvi a pri svalových kontrakciách. Dôležitý je aj pre správnu funkciu srdca, svalov a nervov. Výrazne tiež ovplyvňuje zrážanie krvi a pozitívne pôsobí na hojenie rán. Nezastupiteľné miesto má aj pri delení buniek.
Nedostatok vápnika môže teda viesť nielen k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín alebo osteoporózy, ale aj k poruchám svalovej činnosti, kŕčom, traseniu, poruchám srdcového rytmu a dokonca k metabolickým a hormonálnym problémom. Zvýši sa počet zubných kazov, pozorovateľné sú tiež zmeny na kostiach, dochádza však aj k poruchám inteligencie či správania a nezriedka sa vyskytnú aj kožné problémy. Sprievodným javom nedostatku vápnika býva tiež ochorenie nervového systému zvané tetánia.
Zdroje vápnika v rastlinnej strave
Hoci rastlinné produkty môžu obsahovať vápnik, jeho biologická dostupnosť a skutočné pokrytie potrieb sú predmetom mnohých pochybností. V dôsledku toho môžu ľudia na vegánskej strave čeliť riziku nedostatku, najmä ak ich strava nie je prísne kontrolovaná odborníkom.
Medzi zdroje relatívne dobre vstrebateľného rastlinného vápnika patria zelená listová zelenina, ako je kapusta, pak choi, brokolica, rukola, ako aj niektoré semená, hlavne mak, sezam a chia. Z hľadiska obsahu vápnika sú najbohatšie práve obohatené potraviny. Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný. Treba mať na pamäti, že nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú obohacované, pričom niektoré môžu obsahovať aj vyššie množstvo cukru. Je preto veľmi dôležité dôkladne vyberať a siahnuť po najzdravšej alternatíve. V niektorých prípadoch sa k zrážaniu tofu používa vápnik a také tofu je potom vynikajúcim zdrojom vápnika. Tofu s obsahom vápnika sú napríklad tie od značiek Lunter a Chef select, u iných značiek je dôležité overiť obsah vápnika na etikete.
Výborným zdrojom vápnika je tiež sezam a tahini. Tahini sa väčšinou používa v hummus, ale môže byť tiež výborným dochucovadlá rôznych zeleninových jedál. Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú vďaka sušeniu koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika. Obsah vápnika v strukovinách nie je vysoký, no konzumujeme ich vo väčšom množstve ako napríklad sušené ovocie či semieneka. Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika. Najlepším zdrojom vápnika sú živočíšne produkty, ako mlieko, syry, ale nájdete ho aj v zelenine. Ideálne v zelenej - hrášok, špenát, brokolica, atď. Ak však chcete vedieť, ktorá potravina obsahuje najviac vápnika, budete prekvapení, je to mak.
Obohatené potraviny a doplnky
Dôležitou súčasťou vegánskej stravy môžu byť produkty obohatené vápnikom, vrátane rastlinných nápojov, tofu obohateného vápnikom a raňajkových výrobkov, ich pravidelná konzumácia však musí byť kontrolovaná. Dôvodom môže byť vysoký obsah soli. Okrem toho ide o vysoko spracované produkty, čo je v rozpore s niektorými zásadami vegánstva.
Ak je pre vás ťažké prijať vápnik len z potravín, napríklad kvôli vegánskej strave alebo alergii, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť jeho potrebu. Za najlepšie formy doplnkov vápnika sa považujú citrát vápenatý (vzhľadom na vysokú biologickú dostupnosť nezávislú od pH žalúdka) a uhličitan vápenatý.
Vitamín D a jeho vplyv na vstrebávanie vápnika
Je potrebné pamätať na to, že osoby na vegánskej strave by mali tiež kontrolovať hladinu vitamínu D, ktorý významne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Vegánske zdroje vitamínu D3 neexistujú, čo ešte viac komplikuje situáciu ľudí, ktorí chcú zostať na úplne rastlinnej strave. Preto je dôležité zvážiť suplementáciu vitamínu D.
Vegánska strava a zdravie kostí
Výskumy týkajúce sa vápnikovej metabolizmy u vegánov ukazujú pomerne nejednoznačný obraz situácie. Niektoré vedecké publikácie naznačujú, že osoby, ktoré vedome zostavujú vegánsku stravu, pravidelne konzumujú rastlinné produkty bohaté na vápnik a obohatené potraviny, sú schopné dosiahnuť primeranú hladinu tohto prvku v krvi a správnu minerálnu hustotu kostí. Podľa štúdie, realizovanej vedcami z Oxfordskej univerzity, mali vegáni skutočne v priemere vyššie riziko výskytu zlomenín ako bežne sa stravujúci ľudia a vegetariáni. Pri analýze sa však zistilo, že toto vyššie riziko sa týka len tých vegánov, ktorých denný príjem vápnika bol menej ako 525 mg. Vegáni s príjmom nad touto hodnotou mali v porovnaní so zvyškom populácie približne rovnaké riziko zlomenín.
Analýzy priemerných výsledkov experimentov s účasťou ľudí a systematické prehľady štúdií však zdôrazňujú, že priemerný príjem vápnika u vegánov je nižší ako u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty, čo môže ohroziť zdravie kostí. V dôsledku toho odborníci často odporúčajú ľuďom, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou, pravidelné sledovanie hladiny vápnika a v prípade ťažkostí s pokrytie potreby stravou odporúčajú jeho doplnkové užívanie, najlepšie v kombinácii s vhodnou formou vitamínu D.
Strava dojčiacej matky
Strava po pôrode zohráva úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri zdravom vývoji bábätka. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny, pričom nezabúdajte ani na zvýšený príjem vitamínov a minerálov, ako sú železo a vápnik. Dbajte na dostatočný pitný režim a vyhýbajte sa spracovaným a príliš mastným potravinám.
Počas dojčenia nemusíte držať žiadne prísne diéty, no vyvážená strava je kľúčová pre zdravie oboch. Keď kojíte, je obzvlášť dôležité, čo jete, pretože všetky živiny, ktoré prijímate, ovplyvňujú aj vaše bábätko. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín: Bielkoviny, Tuky (hlavne zdravé tuky ako omega-3 a 6 mastné kyseliny), Cukry (najmä zložené sacharidy), Vláknina, Železo a Vápnik.
Pri kojení zavádzajte nové potraviny pomaly a postupne a sledujte, ako na ne bábätko reaguje. Každé dieťa je iné, preto je dôležité pozorne si všímať akékoľvek zmeny, ako sú vyrážky, bolesť bruška alebo zmeny v stolici. Ak sa objaví negatívna reakcia, je lepšie danú potravinu na nejaký čas vynechať. Zavádzajte vždy len jednu novú potravinu a počas niekoľkých dní sledujte reakcie bábätka.
Odporúčaný príjem živín pre dojčiace matky podľa DACH (2017) naznačuje potrebu zvýšeného príjmu mnohých živín. Pre vegánske deti je špecifický len vitamín B12. Ak dojčíte, tak je všetka energia, ktorú vaše dieťa potrebuje, čerpaná priamo od vás. Preto by vaša strava v období dojčenia mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle.
4. Vitamín D: chýba vegánom aj nevegánom
V strave dojčiacich mamičiek existuje mnoho odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Niektoré z nich sú mýty, iné majú reálny základ. Napríklad strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, nie sú na čiernej listine bezdôvodne, avšak ich vplyv na bábätko nie je vždy jednoznačný. Pikantné jedlá môžu zmeniť chuť materského mlieka, ale nie vždy to musí byť pre dieťa nepríjemné. Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel, pokiaľ sa neprejaví alergická reakcia.
Pri dojčení by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým rizikom ťažkých kovov, ako sú mečúň alebo žralok, ktoré môžu obsahovať ortuť a podľa odborníkov ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa. Vyhnite sa tiež sladkým nápojom a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a tvorbu materského mlieka. Káva počas dojčenia nie je zakázaná, ale jej príjem by ste mali obmedziť, pretože vysoký obsah kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci.
Záver
Správne naplánovaná vegánska strava môže byť plnohodnotná a zdravá aj počas tehotenstva a dojčenia. Je však nevyhnutné venovať zvýšenú pozornosť príjmu niektorých živín, ako je vápnik a vitamín D, a v prípade potreby zvážiť suplementáciu. Dojčiace matky by mali dbať na vyváženú stravu bohatú na všetky potrebné živiny a sledovať reakcie bábätka na jednotlivé potraviny.