Či už ste vegán, vegetarián alebo sa len snažíte obmedziť živočíšne produkty v jedálničku a nahrádzate ich rastlinnými produktmi, potom sa nechajte inšpirovať naším zdravým a vyváženým jedálničkom.
Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou. Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený.
Asi najznámejšie semená v Českej republike! Majú však obrovský potenciál. Chýbajú vám v strave ryby? Nahraďte ich ľanovým semienkom! Obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre nás dôležité, ale zvyčajne ich máme nedostatok. Ľanové semienka majú v kuchyni nespočetné využitie. Skúste ich pridať do raňajkových zmesí, posypať nimi obľúbené müsli alebo nimi posypať akýkoľvek zeleninový šalát.
Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Prečo? Zlaté ľanové semienka sú skvelou zásobárňou omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité, ale väčšina z nás ich má nedostatok. Chýbajú vám v jedálničku ryby? Už viete, že ich môžete nahradiť ľanovým semienkom! Využitie ľanových semienok v kuchyni je nespočetné. Skúste ich pridať z raňajkových zmesí, obohaťte nimi svoje obľúbené müsli alebo nimi posypte akýkoľvek zeleninový šalát. Pečiete domáci chlieb?
Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín.
Rastlinné tuky sú dôležitou súčasťou zimnej stravy. Podporujú imunitu, chránia pokožku a pomáhajú telu lepšie znášať chlad.
Inšpirujte sa nápadmi na chutné vegetariánske a vegánske jedlá, ktoré si môžete zbaliť do batohu. Ideálne na výlet, piknik alebo cyklotúru.
Voňavé pečené jabĺčka plnené orechami, hrozienkami a škoricou prinesú na vianočný stôl pohodu aj chuť tradícií.
Jesenné šípky prinášajú zdravie aj skvelú chuť. Čaká vás recept na šípkovo-jablkové čatní s videom, tradičný lekvár našich babičiek aj zdravá ovocná koža.
Pikantný bazový džem so zázvorom a korením zahreje aj v chladných dňoch. Objavte recept, zdravotné účinky bazy aj bonusový tip na bazové želé.
Kľúčové zložky vegánskej stravy
Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko.
Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi. Strukoviny okrem bielkovín obsahujú aj veľa prospešnej vlákniny a veľké množstvo minerálnych látok vrátane železa.
Orechy sú neodmysliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, veľkého množstva bielkovín, vlákniny a sacharidov.
Dôležitou súčasťou veganskej stravy sú aj semienka, ako napríklad ľanové alebo slnečnicové.
Ako zložiť vegánsky jedálniček
Či už ste vegetariáni alebo sa snažíte mäso obmedzovať, vyskúšajte náš bezmästý jedálniček s kalorickou hodnotou 2000 kcal.
V našej samoobslužnej vegetariánskej reštaurácii Veg life vás každý týždeň prekvapia nové a inšpiratívne jedlá pripravené z čerstvých, sezónnych surovín. Naša ponuka sa neustále obmieňa, aby ste mohli objavovať rôznorodé a zdravé kombinácie chutí. Veríme, že stravovanie by malo byť zážitkom, nie rutinou.
Základňu výživovej pyramídy pre všetkých (a teda aj pre nevegánov) tvorí zelenina, ovocie a komplexné sacharidy (napríklad ryža a celozrnné potraviny). Tých by malo byť v jedálničku obsiahnutých najviac.
Vo svojej strave by mali vegáni myslieť na dostatok rastlinných bielkovín vo forme strukovín a obilnín a výrobkov z nich (tofu, seitan alebo robi).
Špičku pyramídy uzatvárajú doplnky, ako sú morské riasy, lahôdkové droždie a suplementované vitamíny.
Na čo myslieť, aby bol vegán v kondícii
V rastlinnej strave hrozí nedostatok niektorých kľúčových živín, ktorým by mal každý budúci vegán pri tvorbe svojho jedálnička venovať dostatočnú pozornosť. Minimálne v začiatkoch, prípadne raz za čas na kontrolu sa oplatí spočítať prijaté množstvo týchto živín pomocou nutričných tabuliek.
Zdravý vegán predchádza nedostatku vitamínov a minerálov vďaka nutrične bohatým potravinám a v prípade potreby aj suplementáciou pomocou výživových doplnkov.
Vitamín B12
Tento vitamín je vo vegánskej strave najväčším kameňom úrazu. Odporcovia vegánstva ho používajú ako argument, pretože sa nachádza prakticky len a len v živočíšnych produktoch. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je 2 až 3 μg. Jeho zásoby v pečeni vydržia až niekoľko rokov, a preto je dôležité dať si pozor dlhodobo. B12 je zodpovedný za krvotvorbu, tvorbu bunkových membrán a DNA. Nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, chudnutie a zhoršenie funkcie nervového systému. Z rastlín sa nachádza hlavne v riasach, prípadne v tempehu - bohužiaľ ale v neaktívnej forme, ktorú telo nevie využiť.
Vitamín D si naše telo dokáže vyrobiť samo. Produkuje ho koža vystavená pôsobeniu UV žiarenia zo slniečka.
Vitamín D
Denne by sme mali prijať 25 µg vitamínu D, čo zodpovedá 1000 I.U. (tzv. international unit čiže medzinárodná jednotka). Tento vitamín je dôležitý pre stavbu kostí, imunitný a obehový systém. O suplementácii vitamínu D sa diskutuje v súvislosti s posilnením imunity a prevenciou respiračných ochorení. Vitamín D si vie naše telo vyrobiť samo. Produkuje ho koža vystavená pôsobeniu UV žiarenia zo slniečka. Zo stravy ho do tela dostaneme len približne 10 %. Bohužiaľ ho nájdeme hlavne v živočíšnych produktoch, ale môže byť syntetizovaný aj hubami pri ich sušení na slnku. Vegán by mal zvážiť, či má dostatok slnečného žiarenia, najmä v zime.
Železo
Ióny železa v tele potrebujeme pre zdravú krv a krvotvorbu. Denná odporúčaná dávka je 10-15 mg, pre ženy sú hodnoty vyššie (aj 20 mg). Nedostatok sa prejaví chudokrvnosťou, únavou, dýchavičnosťou aj celkovou slabosťou.
Železo sa v rastlinných zdrojoch vyskytuje v listovej zelenine, strukovinách, celozrnných potravinách, maku a sušenom ovocí. Nájdete ho v marhuliach, hrozienkach alebo figách. Poznáme tiež ešte jeden fígeľ, ako rospoznať, či je prítomné železo. Čím je potravina tmavšia, tým viac železa obsahuje.
Bohužiaľ ho ale v rastlinách nájdeme v tzv. nehemovej forme, ktorá má nižšiu biologickú dostupnosť. Čo to znamená? Inak povedané ide o to, koľko železa sa nakoniec dostane do krvného obehu, a je teda naším metabolizmom využité.
Biologickú dostupnosť (a vstrebateľnosť) železa zvyšuje vitamín C. Naopak ju znižuje vápnik, vláknina a kofeín. Vstrebávanie tak môžete zvýšiť napríklad vhodnou kombináciou konzumovaných potravín. Čo to pre vás znamená v praxi? Dajte si ku špenátu pohár šťavy z pomaranča!
Vápnik
Vápnik v tele nájdeme v kostiach, svaloch aj v krvnom sére. Podieľa sa na budovaní kostného tkaniva, je dôležitou zložkou enzýmov a hrá úlohu pri svalovej kontrakcii. Denný príjem by sa mal pohybovať medzi 800-1000 mg, aby sme predchádzali rednutiu kostí, zvýšenej lámavosti a osteoporóze.
Vápnik v rastlinných zdrojoch, z ktorých ho vegáni čerpajú, je však horšie využiteľný ako z tých živočíšnych. Je to kvôli obsahu oxalátov. Sledujte preto nielen celkový obsah vápnika v potravinách, ale zohľadnite aj jeho využiteľnosť pre telo. Najvyššiu vstrebateľnosť má ružičkový kel, žerucha, brokolica, karfiol a čínska kapusta. U týchto potravín sa pohybuje aj nad 50 %. O niečo menej (približne 30 %) majú strukoviny, tofu a tempeh. Nižšiu, asi 20% vstrebateľnosť má vápnik obsiahnutý v mandliach a semienkach (chia, mak, sezam). Nízku vstrebateľnosť má potom špenát a mangold.
Vstrebávanie vápnika môžete podporiť namáčaním orechov a semienok. Vo Světě plodů sme to už urobili za vás - nechali sme ich namáčať v slanej vode. Hovoríme im aktivované orechy a milujeme ich pre ich výraznú chuť a dokonalé tvary. Mňam!
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, zástupcovia zdraviu prospešných tukov. Ich príjem je dôležitý pre zdravie srdca, ciev a mozgu. Zjednodušene povedané čistia naše cievy a pôsobia preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje medzi 500-1000 mg.
Omega 3 sa nachádzajú hlavne v morských rybách (rybom tuku). Pre vegánov ale existuje aj dostatok rastlinných zdrojov. Veľmi hodnotným zdrojom sú chia semienka, ktoré zo spektra tukov obsahujú až 60 % omega 3. Celkovo je vhodné do stravy zahrnúť dostatok orechov (najmä tých vlašských) a semienok (okrem chia taktiež napríklad ľanové a konopné). Ako na to? Dochuťte svoj šalát netradičným olejom (napr. ľanovým) a dodajte mu štruktúru pomocou semienok. Dobre zostavený šalát totiž okrem zeleniny a bielkovín obsahuje aj zdravé tuky! Neviete ako na neho? Mrknite na tipy, ako vylepšiť obľúbený šalát.
Ďalšie minerálne látky
Zdravý vegán myslí aj na dostatočný príjem zinku, selénu a jódu. Do svojho jedálnička by mal zakomponovať potraviny bohaté na zinok - najmä semienka, orechy, ovsené vločky a strukoviny, selén, ktorého nájde dostatok v para orechoch, a jód. Ten dodajú morské riasy, jodidovaná soľ a niektoré minerálne vody.
Tipy a triky pre vegánov
Prebuďte vitamíny klíčením
Klíčiace semienko je zárodkom života. Ukrýva v sebe životodarnú energiu, ktorá sa s prvou kvapkou vody prebúdza. Nakličovanie zvyšuje v semienkach podiel vitamínov (beta-karotén, niektoré z radu B a obzvlášť vitamín C) a neutralizuje kyselinu fytovú, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálnych látok. Ďalej premieňa zložité látky ťažké pre trávenie na jednoduchšie. Komplexné sacharidy sa menia na jednoduché cukry, bielkoviny sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a počas nakličovania tiež dochádza k vytváraniu enzýmov.
Dôvodov, prečo klíčky a výhonky zaradiť do stravy je teda viac než dosť. Ostatne Brendan Brazier vo svojej knihe Vegán v kondícii s nadsádzkou píše, že v rastlinnej ríši sú klíčky tým, čo je u cicavcov materské mlieko. Nie ste si istí, či to zvládnete? Nezmysel. S našou pomocou to zvládne každý, pozrite, ako je to ľahké! Neviete ako na klíčenie? Pomôže nádoba a náš návod!
Kvapku domáceho rastlinného mlieka, prosím
Snažte sa vyhnúť kupovaným produktom. V nich je totiž väčšinou veľké množstvo konzervantov, stabilizátorov a pridaného cukru. Niektoré mlieka ho dokonca obsahujú viac než napríklad mandlí! Domácou výrobou pripravíte kvalitné rastlinné mlieko z mandlí, kešu aj kokosu. Zároveň môžete kontrolovať podiel orechov a vody, a tak si urobiť mlieko podľa svojej chuti. Pre prvú skúšku (a otestovanie sily mixéra) odporúčame začať mliekom kokosovým. Postup je identický pre všetky ostatné druhy. Pomer vody a kokosu je cca 1: 3-4. Závisí to na požadovanej sile a hustote mlieka. Kokos má výhodu, že sa nemusí vopred namáčať, ostatné suroviny namočte vopred na minimálne 4 hodiny. Kokos stačí dôkladne niekoľko minút pomixovať s vodou a výsledný produkt precediť cez plátno. Mlieko môžete ihneď konzumovať a v chladničke vydrží cca 3 dni.
Jednoduché DOMÁCE MLIEKO - NAJBOHATŠIE NA VÁPNIK! Rýchle, lacné a chutné (rastlinné, bez laktózy)
Čo robí vegán na cestách?
To isté čo ostatní. Zbalí si foťák, vodu a desiatu a môže vyraziť preskúmavať nové miesta alebo objavovať skryté tajomstvá tých dobre známych. A čo si zabalí so sebou na doplnenie paliva na cestách?
- Sušené ovocie. Ideálne sú datle, hrozienka a marhule. Ak idete naľahko, bude sa hodiť lyofilizované ovocie.
- Údené tofu a údený alebo marinovaný tempeh - vydrží pár dní mimo chladničku bez ujmy a nie je potrebné ho dochucovať.
- Orechy - najlepšie vlašské, pretože sú lokálnou plodinou za rozumný peniaz.
- Čokoládu. Horké vegánske čokolády už dnes nie sú výnimkou, existujú ale aj lahodné mliečne. Tá naša má dokonca Raisetrade certifikáciu!
- Sušené rastlinné mlieko
- Proteíny v prášku - konopný, hrachový, sójový, ryžový ale aj mandľový. Dajú sa použiť rýchlo, zasýtia a dodajú toľko potrebné bielkoviny.
- Pečené alebo vyprážané vegánske fašírky - ak ich urobíte pevné, nie je potreba komplikovane ich baliť a vydržia vám aj niekoľko dní.
- Sušienky vlastné alebo kúpené - ak budete mať pred odchodom trochu času navyše, odporúčame vyrobiť vlastné sušienky, v teréne sú potom vhodné a rýchle na raňajky bez zbytočných zdĺhavých príprav.
- Vegánske proteínové cestoviny s pestom. Dodajú bielkoviny aj tuky a dajú sa jesť aj za studena.
- Tyčinky plné energie - spoľahlivo vás na čas zasýtia a slúžia aj ako krabička poslednej záchrany pred hladom. Už ste boli nakuknúť do našej Tyčinkárne, kde Saša vyrába všetky tyčinky Světa plodů?
Príklady jedál
Tofu recepty
Zaraďujete do Vášho jedálnička tofu? Pokiaľ nie, tak v našich receptoch máte šancu ho vyskúšať! Jedná sa o veľmi univerzálnu a obľúbenú potravinu nielen medzi vegánmi. Tofu pochádza z Číny a jeho výroba siaha až do 2. storočia pred naším letopočtom. Jednoducho sa dá povedať, že sa jedná o rastlinný syr či tvaroh vyrobený zo sójových bôbov. Tofu obsahuje na 100 g v priemere cca 16-22 g bielkovín. Vzhľadom na to, že sa jedná o neplnohodnotnú rastlinnú bielkovinu, odporúčame ho kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, ktoré nie sú strukoviny, napr. V tomto recepte je hlavnou ingredienciou tofu, teda máte jedinečnú možnosť ho vyskúšať a presvedčiť sa, že aj z tofu sa dá pripraviť chutné a výživné jedlo.
Do mištičky si natrhajte tofu, pridajte lahôdkové droždie, nakladanú papriku a vodu. Všetko rozmixujte a dochuťte soľou, čiernym korením a paprikou.
Na panvici orestujte tofu a dajte bokom. Potom dajte na panvicu cícer a pridajte korenie, premiešajte a krátko orestujte. Zálievku si pripravte zmiešaním arašidového krému, sójovej omáčky, 2 PL horúcej vody a kvapky limetkovej šťavy. Zeleninu poskladajte do mištičky (vrátane fazule a cíceru), na zeleninu naneste tofu, zalejte zálievkou a posypte sezamovými semienkami.
Kari s cícerom
Tento recept na kari Vás svojou chuťou zavedie až do ďalekej Indie, postačí Vám pár surovín a za chvíľku máte hotovo. Pre tento recept je lepšie, keď si cícer namočíte deň vopred a ďalší deň ho uvarte podľa návodu na obale. Ďalej si dajte variť ryžu a medzitým si na panvici orestujte cibuľku spoločne s brokolicou. K cibuľke a brokolici pridajte korenie a všetko premiešajte. Ďalej pridajte cícer, zalejte kokosovým mliekom a nechajte cca 5 minút variť.
Čerstvá večera zo zvyškov
Doslova fresh večera, kde hravo využijete zvyšky zeleniny z chladničky. Všetku zeleninu si nakrájajte na malé kúsky.
Tradičné slovenské jedlá vo vegánskej verzii
Vianočná kapustnica s klobaňou a údeným tofu Táto vianočná klasika bude chutiť vďaka údenému tofu a klobani úplne rovnako ako tradičná slovenská kapustnica, no našťastie ušetrí niekoľko zvieracích životov.
Strapačky s kapustou a údeným tofu Slovenská klasika pripravená bez krutosti na zvieratách - stačí vymeniť slaninu za údené tofu a masť za olej.
Fazuľová polievka Táto tradičná slovenská polievka vo vegánskom šate zasýti každé hladné brucho a zahreje nielen počas chladných dní.
Ukážka týždenného jedálnička
Po dlhej dobe je tu zase menšia ukážka nášho vegánskeho jedálničku. Je na ňom dobre vidieť, že momentálne nevarím každý deň, jedlá sú jednoduché a nevadí nám jesť ani dookola to isté :) Napríklad raňajky sú u nás vlastne vždy sladké. Momentálne najčastejšie raňajkujeme kupovanú granolu od spoločnosti Emco, ktorá je bez pridaného cukru a bez palmového tuku a majú ju v troch príchutiach. Striedame ju s kašou ochutenou rôznym ovocím, domácou granolou, alebo jednou úžasnou granolou z bezobalového obchodu. A naozaj výnimočne si doprajeme lievance alebo palacinky.
Vegánske mlieko je skoro vždy našej domácej výroby. Keďže máme fakt veľkú spotrebu, aby sme obmedzili plasty, kúpili sme si výrobník rastlinného mlieka. Zatiaľ sa nám osvedčil a používame ho každý deň na výrobu sójového, mandľového, kokosového alebo ryžového mlieka. Raz, alebo maximálne 2x za mesiac si kúpime mlieko v DM, ktoré je obohatené o vápnik.
Na desiatu si dávame ovocie a prípadne aj nejaké oriešky alebo arašídy.
Obedy a večere plánujeme hlavne podľa toho, čo za lokálnu zeleninu nám privezú raz za týždeň v bedničke. Tento týždeň prišiel napríklad mangold, ktorý treba spotrebovať v podstate ihneď inak chudák zvädne a tiež pekingská kapusta, s ktorou nemám moc veľké skúsenosti ale zase sme aspoň obzvláštnili jedálníček o potravinu, ktorú nemávame každý týždeň.
Inak sa vo všeobecnosti snažíme jesť zdravo. Už pol roka nepečieme žiadne koláče, pretože môj partner sa rozhodol schudnúť a ja ho v tom plne podporujem (aj keď občas snívam o jablkovom koláči...). Ale nepreháňame to a keď máme raz za čas chuť na pizzu, objednáme si našu obľúbenú z Brněnského Pizzapunku. A napriek tomu, že cez týždeň vlastne navaríme a zjeme len pár jedál, keď si to spočítame, dostaneme do seba minimálne 35 rôznych potravín, čo najviac ocení náš mikrobióm.
Vedomé jedenie nie len pre vegánov
V poslednej dobe sa zvyšuje povedomie o tzv. mindfulness. Ide o princíp obrátenej meditácie. Funguje na princípe vedomého bytia - sme ukotvení v prítomnom okamihu a venujeme plnú pozornosť všetkým svojim vnemom. Je nádherné na chvíľu vypnúť autopilota, ktorý väčšinu dňa premáva na plné obrátky, a vedome si vychutnať nádheru prítomnej chvíle. Že to je pre vás ťažké a nemáte čas sa ani na sekundu zastaviť? Všetko je len o cviku. Proste sa skúste raz zastaviť od každodenného zhonu a uvedomte si, čo sa s vaším telom deje, keď jete. Zastaviť sa a vedome si vychutnať každé sústo. To je vedomé jedenie. Urobte si čas na jedlo. Začnite napríklad zopár naplno prežitými jedlami počas týždňa. Odložte všetky ostatné činnosti. Tešte sa na jedlo a tešte sa aj z jedla. Chvíľu so svojím pokrmom pobudnite, než sa do neho pustíte. Zamerajte sa na emócie. Ako sa cítite pred jedlom? Zapojte všetky svoje zmysly. Záleží aj na vzhľade! Vyberte si kvalitné potraviny. Počas jedla prijímame aj energiu potravín. Verte svojej intuícii. Tá vie napovedať, ktoré potraviny vaše telo v tejto chvíli potrebuje.
