Či ste vegán alebo len hľadáte zdravé a chutné alternatívy k tradičným jedlám, tento recept na vegánske fašírky z batatov a cíceru vás určite poteší. Batáty, známe aj ako sladké zemiaky, sú v kuchyni veľmi univerzálne. Môžete ich pripravovať na slano aj na sladko. Výborne sa kombinujú s rôznymi druhmi zeleniny, ako napríklad s mrkvou, tekvicou alebo obyčajnými zemiakmi, či už v hustých polievkach alebo ako príloha k mäsu či rybám.
Cícer je zas doslova nabitý živinami, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Práve antioxidanty, medzi ktoré patria flavonoidy a polyfenoly, zohrávajú dôležitú úlohu v ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Veľkým benefitom cíceru je aj vysoký obsah vlákniny a tzv. rezistentného škrobu. Tieto látky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, vďaka čomu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vláknina obsiahnutá v cíceri má aj ďalší významný efekt. Slúži ako potrava pre „dobré“ baktérie v črevách, čím podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
Tento článok vám ponúkne inšpiráciu na prípravu chutných a zdravých vegánskych fašírok z batatov a cíceru, ktoré sú ideálne ako hlavné jedlo, príloha alebo chutná desiata.
Prečo si vybrať batáty a cícer?
Batáty sú sladkou odrodou zemiakov a sú mimoriadne obľúbené. Ideálne sú do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale svoje miesto si nájdu aj v dezertoch. Sladké zemiaky sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Za pozornosť stojí aj ich obsah minerálov a vitamínov. Vďaka tomuto obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek.
Cícer je vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny. Na 100 gramov uvareného cíceru pripadá približne 6 gramov vlákniny a 7 gramov rastlinných bielkovín, čo zodpovedá asi polovici bežnej šálky.
Recept na vegánske fašírky z batatov a cíceru
Ingrediencie:
- 1 veľký batat
- 240 g uvareného cíceru (môže byť aj z konzervy)
- 1 lyžica ľanovej kaše (alebo iné spojivo, napr. ovsené vločky)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: obľúbené korenie (napr. kurkuma, karí, údená paprika), bylinky (napr. koriander, petržlen)
Postup:
- Príprava batatov: Batat umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Môžeme ho uvariť v osolenej vode do mäkka alebo upiecť v rúre. Pečený batat má intenzívnejšiu chuť.
- Príprava cíceru: Ak používame cícer z konzervy, dôkladne ho prepláchneme pod tečúcou vodou. Ak používame sušený cícer, namočíme ho na niekoľko hodín do vody a potom uvaríme do mäkka.
- Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešame uvarený batat (popučený alebo nastrúhaný), cícer (popučený vidličkou alebo rozmixovaný), ľanovú kašu, soľ, korenie a voliteľné korenie a bylinky.
- Tvarovanie fašírok: Zo zmesi tvarujeme fašírky požadovanej veľkosti.
- Pečenie alebo smaženie: Fašírky môžeme upiecť v rúre na plechu vystlanom papierom na pečenie pri teplote 180 °C približne 20-25 minút, alebo ich osmažiť na panvici s trochou oleja z oboch strán do zlatista.
Tipy a triky pre dokonalé fašírky
- Konzistencia: Ak je zmes príliš riedka, pridáme viac ľanovej kaše alebo ovsených vločiek. Ak je príliš hustá, pridáme trochu vody alebo rastlinného mlieka.
- Chuť: Experimentujte s rôznymi druhmi korenia a byliniek. Kurkuma, karí, údená paprika, koriander alebo petržlen dodajú fašírkam zaujímavú chuť.
- Servírovanie: Fašírky môžeme podávať s rôznymi prílohami, ako napríklad so šalátom, zemiakovou kašou, ryžou alebo kuskusom. Výborne sa hodia aj do burgerov alebo wrapov.
- Príprava vopred: Fašírky si môžeme pripraviť aj vopred a uchovávať ich v chladničke. Pred podávaním ich stačí prehriať v rúre alebo na panvici.
- Mrazenie: Fašírky sa dajú aj zamraziť. Pred mrazením ich necháme vychladnúť a potom ich uložíme do mrazničky v uzatvárateľnej nádobe.
Ďalšie recepty s batátmi a cícerom
Okrem fašírok existuje mnoho ďalších spôsobov, ako využiť batáty a cícer v kuchyni. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Batatová polievka s cícerom: Hustá a krémová polievka, ktorá zasýti a zahreje.
- Cícerový šalát s pečenými batátmi: Výživný a chutný šalát, ktorý je ideálny ako ľahký obed alebo večera.
- Karí z cíceru a batatov: Exotické a aromatické jedlo, ktoré poteší vaše chuťové poháriky.
- Pečené batáty plnené cícerom: Jednoduché a chutné jedlo, ktoré si môžete pripraviť na rôzne spôsoby.
Batáty v sladkých receptoch
Batáty sa vďaka svojej sladkej chuti ideálne hodia aj do sladkých jedál.
Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ani chrumkavých hranolčekov. Môžete si ich dopriať v chutnej a zdravej verzii zo sladkých zemiakov a upiecť v rúre.
🌱 Vegánske koláčiky zo sladkých zemiakov a cíceru s avokádovým dipom
| Nutričná hodnota | Batáty (varené) | Cícer (varený) |
|---|---|---|
| Kalórie | 76 kcal | 164 kcal |
| Sacharidy | 17.7 g | 27.4 g |
| Bielkoviny | 1.4 g | 8.9 g |
| Tuky | 0.1 g | 2.6 g |
| Vláknina | 3 g | 7.6 g |
Tieto pečené cícerové guľôčky sú proteínová bomba! Skúste si spraviť CÍCEROVÉ FAŠÍRKY: Miluje ich aj Karin Majtánová!
Rýchly obed, či pochúťka pre návštevy. Cícerovými fašírkami rozhodne nikdy nič nepokazíte...
Kedysi kraľovala na móle, dnes patrí už roky k stáliciam Dámskeho klubu na RTVS. Karin Majtánová veľmi rada varí a stravuje sa veľmi zdravo. Medzi jej najobľúbenejšie jedlá patria cícerové fašírky. Ešte ste ich neskúšali?
Cícer, ktorý sme namočili cez noc vo vode, uvaríme domäkka. Scedíme ho a dáme do mixéra spolu s cibuľou, cesnakom, rascou, koriandrom, petržlenovou vňaťou a dobre zmixujeme na kašu. Pridáme vajcia a zmes dochutíme soľou, korením a dáme do misky, zakryjeme a dáme do chladničky na hodinu odpočívať. Rúru predhrejeme na 200 stupňov, plech potrieme olejom a z cícerovej zmesi tvarujeme malé okrúhle koláčiky, ktoré uložíme na plech, jemne stlačíme a potrieme olejom. Pečieme 15 minút, potom obrátime a pečieme ďalších 15 minút dohneda.