Únava, zlá nálada či úzkosti nemusia byť len dôsledkom stresu. Rastúce množstvo vedeckých dôkazov poukazuje na hlboký vplyv stravy na duševné zdravie. Nové poznatky z oblasti nutričnej psychiatrie ukazujú, že nezdravé stravovacie návyky môžu výrazne prispieť k vzniku psychických porúch, ako sú depresia, úzkosť či kognitívny úpadok. Špecialistka na jedlo a výživu navštívila nedávno aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás. Najnovšie štúdie potvrdili silnú súvislosť medzi stravovacími návykmi a duševným zdravím.
Strava nepoháňa len naše telo, ale aj mentálne procesy, od nálady cez kognitívne funkcie až po schopnosť sústrediť sa. To, čo jeme, teda nesúvisí len s chuťou. Vplyv stravy na fungovanie mozgu detailne rozobrala štúdia publikovaná v renomovanom časopise Nature Mental Health. Práve vyvážená strava, ktorá zahŕňala pestrú paletu potravín ako zelenina, ovocie, ryby, mäso, syry, cereálie či chlieb, vynikala najpriaznivejším vplyvom na duševné zdravie. Konzumenti vyváženej stravy dosahovali vyššiu kognitívnu výkonnosť.
Možno si to ani neuvedomujete, ale stravovanie má výrazný vplyv na našu psychiku. Zásobovanie mozgu živinami: Mozog potrebuje rôzne živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B či železo, aby správne fungoval. Nesprávne stravovanie môže negatívne ovplyvniť psychiku rôznymi spôsobmi.
Osa črevo-mozog: Kľúčové prepojenie
Takzvaná „osa črevo-mozog“ označuje obojsmernú komunikáciu medzi tráviacim traktom a centrálnym nervovým systémom. Strava ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry, čo sa následne odráža aj na činnosti mozgu a správaní. Črevná mikroflóra má schopnosť produkovať látky ako serotonín, dopamín či kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii nálady. Navyše, dysbióza môže viesť k zvýšenej priepustnosti čriev a systémovému zápalu, čo sú faktory spojené s depresiou a úzkosťou.
Priemerná spokojnosť so stravovacími skúsenosťami sa pohybovala okolo 96 % v Severnej Amerike, Latinskej Amerike a Karibiku. Najmenšiu spokojnosť vykazovali stravníci v subsaharskej Afrike (72 %). Nasledovali severná Afrika (81 %), východná Ázia a arabské štáty (obe 82 %).
Vplyv konkrétnych potravín a stravovacích návykov
Výskum publikovaný v American Journal of Preventive Medicine ukázal, že vysoko priemyselne spracované potraviny sú spojené s približne 18 000 predčasnými úmrtiami ročne vo Veľkej Británii u ľudí vo veku 30 až 69 rokov. Dlhodobá štúdia medzi kanadskými tínedžermi zasa ukázala, že vyšší príjem sladených nápojov vedie k výraznejším príznakom depresie a úzkosti a k celkovo horšiemu psychickému zdraviu.
Nedostatok niektorých kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu aj reguláciu nálady. Napríklad nízka hladina omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B, železa a zinku sa spája so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti. Výskum z University of Reading zasa naznačil, že nekvalitná strava môže viesť k zmenám v mozgu, ktoré sú typické pri depresiách a úzkostiach.
Čomu sa v strave vyhnúť?
- Cukor a ultra-spracované potraviny: Spôsobujú prudké výkyvy energie, čo vedie k podráždenosti a únave. Zvyšujú zápal v tele, ktorý negatívne ovplyvňuje mozog.
- Kofeín: V nadbytku stupňuje úzkosť, napätie a zhoršuje kvalitu spánku.
- Alkohol: Narušuje rovnováhu neurotransmiterov. Hoci môže krátkodobo uvoľniť, v dlhodobom horizonte zhoršuje schopnosť zvládať stres a môže viesť k závislosti.
Potraviny prospešné pre psychiku
Existuje niekoľko potravín a jedál, ktoré majú moc pozitívne ovplyvniť náladu a naše pocity pohody. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu neurotransmiterov alebo obsahovať živiny nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.
- Tučné ryby: Vrátane lososa, sardiniek, pstruha a makrely obsahujú tuky omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a komunikáciu sérotonínu a dopamínu.
- Zelenina a ovocie: Obsahujú komplexné sacharidy, dôležité pre stabilizáciu nálady, keďže cukor do tela uvoľňujú pomaly.
- Celozrnné produkty: Medzi ďalšie zdroje komplexných sacharidov patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny a ovos. Komplexné sacharidy tiež nepriamo pomáhajú pri produkcii sérotonínu, pretože sérotonín môže byť vyrobený pomocou aminokyseliny z vašej stravy nazývanej tryptofán.
- Vajcia: Sú plné zdravých tukov, bielkovín a dôležitých vitamínov B. Všetky prispievajú k zdravej funkcii mozgu a je známe, že chránia pred depresiou.
- Fermentované potraviny: Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie, ktoré zvyšujú hladinu sérotonínu a znižujú riziko depresií.
- Para orechy: Sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu, ktorý znižuje riziko depresie.
- Mak: Obsahuje horčík a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu a má upokojujúci účinok na psychiku.
- Tmavá čokoláda: Kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity.
Nové poznatky a liečebné možnosti
Klinická štúdia Inštitútu psychiatrie, psychológie a neurológie (IoPPN) na King´s College v Londýne hovorí o 60 percentách pacientov s depresiou, ktorí na liečbu odpovedajú obmedzene. V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o súvislosti medzi zdravou črevnou mikroflórou a celkovým zdravotným stavom človeka. Vedci už dlhšie vychádzajú z predpokladu, že zdravý črevný mikrobióm ovplyvňuje tiež psychické zdravie.
Vedcom sa podarilo nájsť dôkaz, že doplnenie stravy o probiotiká môže pomôcť pacientom s depresiou, ktorí sa liečia antidepresívami. Na pokuse sa zúčastnilo 49 dospelých pacientov s klinickou depresiou, ktorí len čiastočne reagovali na liečbu antidepresívami. Probiotikum bolo podávané skupine 24 pacientov, druhá kontrolná skupina 25 pacientov užívala placebo. Podľa profesora Jamesa Stonea, ktorý v rámci tohto výskumu zastával jednu z vedúcich pozícií, „výsledky štúdie dláždia cestu pre ďalšie štúdie zaoberajúce sa pozitívnymi účinkami probiotík pri liečbe depresií a úzkostných porúch na väčšej skupine pacientov“.
Na klinickej štúdii Univerzity v Bazileji sa zúčastnilo 47 dobrovoľníkov, ktorí podstupovali stacionárnu liečbu na psychiatrických klinikách. Následne sa začala terapia, počas ktorej prijímala polovica probandov okrem antidepresív aj probiotikum. Výsledky ukázali, že v skupine pacientov užívajúcich okrem antidepresív aj probiotiká sa psychické rozpoloženie pacientov zlepšilo oveľa viac ako v skupine užívajúcej antidepresíva a placebo. Efekt súvisel i so zmenou črevného mikrobiómu. Príjem probiotík ovplyvnil tiež mozgovú aktivitu. Je známe, že určité oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za spracúvanie emočných vnemov, reagujú u pacientov s depresiou inak ako u psychicky zdravých jedincov. Výskum ukázal, že sa počas užívania probiotík u pacientov zodpovedajúce mozgové aktivity normalizovali.
Mikrobióm ako kľúč a odtlačok fyzického a psychického zdravia | Metanoya Podcast a Martin Haranta
Praktické tipy pre lepšiu psychickú pohodu
Všímavé jedenie (Mindful Eating)
Jedzte vedome, bez stresu a v pokoji. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Pravidelnosť a vyváženosť
Dôležité zásady sú napríklad, jedzte pravidelne, aby ste sa vyhli vrcholu a poklesu hladiny cukru v krvi. Jedzte zdravé raňajky, rozdeľte si jedlá počas celého dňa a nepreháňajte jedno jedlo, jednu porciu. Nepodceňujte silu hydratácie. Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií.
Plánovanie a príprava
Plánujte vopred: Varte do zásoby a majte doma „železné zásoby“ (mrazenú zeleninu, strukoviny v konzerve). Nevynechávajte jedlá: Pravidelnosť stabilizuje energiu a predchádza výkyvom nálad. Začnite kvalitnými raňajkami: Ovsené vločky, jogurt alebo celozrnný toast s vajíčkom naštartujú mozog.
Vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok v priemyselne spracovaných potravinách narúša črevnú mikroflóru, čo sa prejavuje aj na psychike. Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz.
Vplyv jedla na psychiku: Ako veľmi to, čo jeme ovplyvňuje našu náladu? A platí to globálne. Ľudia, ktorí boli úplne spokojní so svojimi stravovacími skúsenosťami - teda vychutnávali si jedlo, verili, že jedia zdravo a mali veľa možností pri výbere toho, čo konzumujú - sú spokojnejší. Hľadali ste vkusný darček? V prieskume dôsledne uvádzali vyššiu úroveň spokojnosti so životom než tí, ktorí úplne spokojní neboli.