Zemiaky: Všestranná superpotravina plná živín a benefitov

Zemiaky (Solanum tuberosum) patria medzi najdôležitejšie a najpoužívanejšie potraviny v našej kuchyni. Sú obľúbené najmä preto, že sú sýte, cenovo dostupné, univerzálne a pri správnej príprave aj výživovo hodnotné. Ľudia zemiaky vyhľadávajú ako praktickú prílohu, základ polievok, kaší, zapekaných jedál aj šalátov. Zemiaky sú hľuznatá plodina a v kuchyni patria medzi základné prílohy. Existuje množstvo odrôd, ktoré sa líšia obsahom škrobu, textúrou a vhodnosťou na rôzne jedlá. Okrem toho sa zemiaky líšia aj farbou dužiny (biela, žltá, niekedy fialová) a šupky. Zemiaky majú jemnú chuť, ktorá sa ľahko kombinuje s bylinkami, zeleninou, mäsom, rybami aj mliečnymi výrobkami.

Zemiaky sú často vnímané hlavne ako zdroj sacharidov, ale ich výživová hodnota je širšia. Zemiaky teda nie sú len „výplň taniera“. Zemiaky sa najčastejšie spájajú so sýtosťou, energiou, trávením a ľahkou prípravou. Zemiaky sú prirodzene sýte, pretože obsahujú škrob a pri bežnej príprave majú dobrý objem. Ak zemiaky jete so šupkou, prijmete aj viac vlákniny. Tá podporuje pravidelnosť a lepší pocit sýtosti. Zemiaky obsahujú draslík, ktorý patrí medzi dôležité minerály v strave. Vitamín C v zemiakoch ľudí často prekvapí. Zemiaky môžu byť vhodné aj pri regulácii hmotnosti, ak sú varené, pečené alebo dusené a podávajú sa v primeranej porcii. Po uvarení a vychladnutí sa časť škrobu v zemiakoch mení na rezistentný škrob, ktorý sa správa podobnejšie ako vláknina.

Zemiaky ako superpotravina

Nedávny výskum britských vedcov odhalil šokujúcu pravdu: zemiak je bohatší na vitamíny než niektoré ovocie a zelenina. Zemiaky sú ako tajní agenti vo svete výživy. Na prvý pohľad nenápadné, ale plné prekvapení. Odborníci na výživu označujú zemiaky za jeden z najkomplexnejších prírodných zdrojov živín. Zemiaky totiž obsahujú unikátnu kombináciu vitamínov skupiny B, vitamínu C, draslíka, horčíka a vlákniny, a to všetko v pomere, ktorý je pre ľudské telo mimoriadne prospešný. Zemiaky sú skutočným pokladom výživy a prekvapivo efektívne v dodávaní živín.

Zemiaky predstavujú bohatý zdroj energie, pretože obsahujú sacharidy vo forme škrobu, ktoré nám poskytujú rýchlu energiu. Obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú, čím posilňujú imunitu a prispievajú k zdraviu pleti a nervového systému. Minerály ako draslík, horčík, železo a zinok podporujú správnu funkciu srdca, znižujú krvný tlak a sú dôležité pre pevné kosti a zdravé vlasy. Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.

Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.

Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.

Obličkové kamene, tiež známe ako renálne kamene, sú spôsobené najmä zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi. V takýchto prípadoch by sa malo zabrániť tomu, aby ste sa vyhýbali potravinám s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšne bielkoviny, ako je mäso, krevety, ryby, vajcia a mlieko, ale aj špenátu a niektorým fazuliam. Železo a vápnik tiež prispievajú k tvorbe kameňov.

Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Zemiaková šťava je skutočným prírodným protizápalovým elixírom. Jej účinky sú obzvlášť pozoruhodné pri chronických zápalových ochoreniach, ako je artritída. Obsahuje látky zvané glykoalkaloidy, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže znížiť bolesti kĺbov a zlepšiť ich pohyblivosť. Zásaditá povaha zemiakovej šťavy môže mať významný vplyv na zdravie srdca. Pomáha udržiavať optimálne pH tela, čo je kľúčové pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidanty prítomné v zemiakoch, najmä v ich farebných odrodách, môžu inhibovať rast rakovinových buniek.

Zemiaková šťava môže byť prekvapivým spojencom v boji za krásnu pleť. Jej protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky ekzému a akné. Vysoký obsah vitamínu C podporuje tvorbu kolagénu, čo prispieva k elasticite a mladistvému vzhľadu pokožky. Zemiaková šťava môže byť účinným pomocníkom pri snahe o zníženie hmotnosti. Je nízkokalorická, ale zároveň výživná a zasýtijúca. Pitie šálky zemiakovej šťavy pred jedlom môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií tým, že navodzuje pocit sýtosti.

Zemiaková šťava je vynikajúcim prostriedkom na prirodzenú detoxikáciu organizmu. Jej zásaditá povaha pomáha neutralizovať nadbytočné kyseliny v tele, čo môže byť prospešné pre celkové zdravie. Zemiaková šťava tiež pomáha odplavovať nadbytočnú kyselinu močovú z tela, čo môže byť prospešné pre ľudí trpiacich dnou alebo obličkovými kameňmi. Pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže mať pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu v krvi. Zemiaky obsahujú látky zvané saponíny, ktoré môžu pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v črevách. Vysoký obsah vlákniny v zemiakovej šťave tiež prispieva k znižovaniu hladín LDL (tzv. "zlého") cholesterolu. Navyše, vitamín C prítomný v zemiakovej šťave môže pomôcť zvýšiť hladiny HDL (tzv. "dobrého") cholesterolu.

Zemiaková šťava sa ukázala ako účinný prostriedok na podporu zdravia pečene. V Japonsku a ďalších ázijských krajinách sa tradične používa pri liečbe hepatitídy. Navyše, zemiaky obsahujú látky zvané flavonoidy, ktoré môžu pomôcť chrániť pečeňové bunky pred poškodením. Výskumy naznačujú, že zemiaková šťava môže byť prospešná pri liečbe pankreatitídy a niektorých ochorení obličiek. Pri pankreatitíde môže zemiaková šťava pomôcť znížiť zápal a podporiť hojenie pankreasu. Pre obličky je zemiaková šťava prospešná vďaka svojmu obsahu draslíka a schopnosti podporovať vylučovanie toxínov z tela.

Zemiaková šťava môže byť užitočným doplnkom stravy pre diabetikov a ľudí s vysokým krvným tlakom. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah draslíka v zemiakovej šťave môže pomôcť znížiť krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele. Pravidelná konzumácia šťavy môže pomôcť predchádzať tvorbe vápenatých kameňov v močových cestách. Jej alkalická povaha pomáha neutralizovať kyseliny v moči, čo znižuje riziko tvorby kameňov. Navyše, zemiaková šťava má mierne diuretické účinky, čo znamená, že podporuje tvorbu moču a pomáha vypláchnuť toxíny a minerálne usadeniny z močového systému.

Farebné odrody zemiakov sú obzvlášť bohaté na látky s potenciálnymi protirakovinovými účinkami. Žlté a oranžové zemiaky sú bohaté na zeaxantín, karotenoid dôležitý pre zdravie očí, ktorý môže tiež prispievať k prevencii niektorých typov rakoviny. Alkalická povaha zemiakovej šťavy z nej robí ideálny prostriedok na upokojenie tráviaceho traktu. Môže pomôcť pri liečbe rôznych tráviacich problémov vrátane pálenia záhy, nadúvania a zápchy. Jej schopnosť neutralizovať žalúdočné kyseliny môže byť prospešná pri liečbe žalúdočných vredov.

Riziká a správne skladovanie

Zemiaky sa najčastejšie kupujú vo vreciach, pretože sa to považuje za ziskové. Ak vezmete veľa zeleniny naraz, nie je možné pochopiť, aká je kvalita. Nikto nebude vylievať a kontrolovať obsah vriec. Príliš malé plody, ako aj nahnité, červivé a zelené - to všetko pravdepodobne skončí pod vrchnou vrstvou krásnych vyberaných hľúz.

Aby zemiaky zostali chutné počas celej zimy, nevyklíčili, nevymrzli a nevyschli, musia sa skladovať pri určitej teplote a vlhkosti. Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú.

Zemiaky skladujte na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste, ideálne pri nižšej teplote. Dôležité je chrániť ich pred svetlom, aby nezozeleneli a nezačali rýchlo klíčiť. Pred skladovaním ich neumývajte, pretože vlhkosť zvyšuje riziko kazenia.

Klíčenie zemiakov je prirodzený proces, ktorý nastáva v dôsledku určitých faktorov. Zemiaky sú prírodným produktom, ktorý sa môže začať meniť vplyvom nesprávneho skladovania. Klíčky na zemiakoch znamenajú len jedno: plody boli nesprávne skladované buď pri vyššej teplote, alebo v nádobách, v ktorých nedostatočne cirkuloval vzduch. Práve to je dôvod vzniku klíčkov. Kľúčovým faktorom je teplota. Ak ich po zbere uchovávate v tmavom a chladnom prostredí s teplotou okolo 4 °C, spravidla majú dobré podmienky na to, aby vydržali čerstvé a nekazili sa.

Aj v prípade, že sú samotné hľuzy zemiakov vystavené veľkému svetlu, zozelenajú, čo tiež signalizuje produkciu solanínu. Zelené zemiaky obsahujú zvýšenú koncentráciu solanínu. Zemiaky, rovnako ako paradajky či baklažány, patria medzi ľuľkovité rastliny (Solanaceae), ktoré si prirodzene vytvárajú ochranu proti škodcom vo forme jedovatých alkaloidov, najmä solanínu. Tento toxín sa nachádza vo zvýšenej koncentrácii v zelených častiach zemiakov, v šupke, v klíčkoch a v takzvaných očkách (púčikoch), z ktorých klíčky vyrastajú. Solanín je odolný proti teplu, takže varenie ho úplne nezničí. Jeho zvýšený obsah spôsobuje, že klíčiace zemiaky často chutia horko.

Solanín je zdraviu škodlivý iba vo väčších množstvách. Otrava solanínom môže byť len mierna, ale aj život ohrozujúca. Mierna otrava sa prejaví bolesťami hlavy, brucha, hnačkou, vracaním. Do 24 hodín tieto príznaky odznejú. Jednorazová konzumácia menšieho množstva zemiakov podľa lekárky nie je nebezpečná.

Znamená to, že naklíčené zemiaky musíme vyhadzovať? Našťastie, nie vždy. Ak zemiaky ešte nie sú nahnité a stále si držia pevnú konzistenciu, dajú sa bezpečne spracovať. Stačí sa držať niekoľkých základných pravidiel.

Ako správne pripraviť naklíčené zemiaky:

1. Odstráňte všetky klíčky - nešetrite a vylúpte aj najmenšie zárodky.
2. Zbavte sa zelených miest - ak zemiak zozelenal, odkrojte vrchnú vrstvu aj s okolím. Radšej o pár milimetrov viac než menej.
3. Dbajte na vzhľad a vôňu - ak je hľuza gumová, zapácha alebo má mäkké, zhnité časti, nepatrí do hrnca, ale do koša.

Niektorí odborníci odporúčajú tzv. dvojité lúpanie. Najprv odstránite klasickú šupku a následne zemiak olúpete ešte raz o niečo hlbšie, aby ste mali istotu, že sa zbavíte aj zvyškov solanínu pod povrchom. Ten sa totiž nachádza najmä tesne pod šupkou.

Tepelná úprava znižuje množstvo solanínu, aj keď ho úplne nezničí. Platí však, že varením alebo pečením sa riziko otravy výrazne znižuje. Dôležité je však jednu vec nikdy nerobiť - nepoužívajte vodu, v ktorej ste varili naklíčené či nazelenalé zemiaky. Obsahuje totiž rozpustené toxíny, ktoré môžu organizmu uškodiť.

Ak ste už niekedy počuli, že naklíčené zemiaky by sa jesť nemali, možno vás zaujíma, ako to v skutočnosti je. Spravidla platí, že samotné klíčky ešte nemusia predstavovať vážny problém, no ak sú zemiaky zelené, tu už treba spozornieť. Klíčky a zelené miesta na zemiakoch, ktoré sú spôsobené slnkom, obsahujú jedovatý glykoalkaloid solanín a ďalšie horčiny, ktoré bývajú nebezpečné už v malom množstve.

Podľa údajov Národného centra pre otravy v USA by sa zelené zemiaky nemali jesť. Keď sa v zemiaku zvýši množstvo chlorofylu a zmení sa na zelený, pravdepodobne sa v ňom zvýši aj množstvo toxickej zlúčeniny zvanej solanín. Pri konzumácii vo veľkých množstvách môže táto zlúčenina spôsobiť tráviace problémy ako sú nevoľnosť a hnačka, ale aj bolesti hlavy a neurologické problémy. Je dobré si však uvedomiť, že by ste museli zjesť väčšie množstvo zelených zemiakov, aby ste začali pociťovať tieto nepriaznivé účinky. Pri zemiakoch by sme sa mali pravidlom, že ak chutia horko, nemali by sme ich určite jesť. Zelené zemiaky by sme teda podľa názoru odborníkov nemali jesť.

Vyhodiť aj tie, čo na sebe majú len zelené škvrny? Nie je to úplne nutné. Ak je zelenkastá len malá časť vášho zemiaku, nemusíte mať strach. Nemusíte vyhodiť celý plod. Jednoducho odrežte zelenú časť a zvyšok zemiaku môžete bezpečne použiť. Aby ste zabránili zelenaniu zemiakov, vždy ich uskladnite na tmavé miesto, a teda určite nie na priame slnečné svetlo. Najideálnejšie je skladovanie zemiakov v tmavej špajzy alebo pivnici, vyhnete sa tak aj predčasnému klíčeniu.

Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Dôležité však je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Po ochladení sa však menia fyzikálne vlastnosti škrobu. Pri ochladzovaní a opakovanom ohreve narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%. Bez ohľadu na odrodu, varené zemiaky majú menej rezistentného škrobu v porovnaní so zemiakmi pečenými, najviac je však práve v ohrievaných zemiakoch.

História a pôvod zemiakov

Zemiaky sa do Európy dostali z Južnej Ameriky v 16. storočí, no ich história siaha tisíce rokov do minulosti. Začali sa pestovať v Andách, kde si ich cenili nielen pre ich výživové hodnoty, ale aj pre ich schopnosť rásť v drsných podmienkach. Dnes patria medzi najrozšírenejšie plodiny na svete. Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách.

Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny; väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu.

V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.

Výživová hodnota

Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie.

Obsah živín v zemiakoch je ovplyvnený odrodou, pôdou, spôsobom pestovania, skladovaním a kuchynskou úpravou. Zemiak obsahuje približne 75 % vody, 15 % škrobu, 1 % bielkovín, 0,1 % tuku a 0,6 % vlákniny. Je zaujímavý obsah vitamínu C (ktorý sa však skladovaním znižuje), betakaroténu, vitamínov skupiny B a minerálov ako vápnik, horčík, draslík, železo a fosfor (v surovom stave).

Pri zemiakoch rozhoduje najmä spôsob prípravy. Zemiaky sú mimoriadne univerzálne a dajú sa použiť ako príloha, hlavné jedlo aj základ polievok. Pri zemiakoch závisí porcia od toho, či ide o prílohu alebo hlavné jedlo. Ak riešite sýtosť a stabilnejšiu energiu, pomáha kombinovať zemiaky s bielkovinou (vajce, ryba, mäso, strukoviny) a zeleninou. Bežná porcia ako príloha je približne 150-250 g, podľa typu jedla a vašej potreby energie.

Varené vs. pečené vs. vyprážané zemiaky majú úplne iný výživový profil. Vyprážané zemiaky obsahujú viac tuku a kalórií, preto sú skôr príležitostná voľba. Zemiaky môžu byť vhodné aj pri regulácii hmotnosti, najmä ak sú varené alebo pečené a pripravované s primeraným množstvom tuku.

tags: #vrece #zemiakov #na #cloveka