Chlieb patrí medzi najbežnejšie potraviny na svete. Jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. Napriek tomu sa o chlebe často hovorí v súvislosti s kalóriami, zdravým životným štýlom a výberom vhodných potravín. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty konzumácie chleba, analyzuje jeho výhody a nevýhody a ponúka tipy, ako si vybrať ten najzdravší variant.
Je vám niekedy ťažko, bývate unavení, trávenie nefunguje podľa predstáv alebo kila idú ťažko dolu? Nájdite si odľahčený recept prospešný pre črevo. Máme ich stovky. Rovnováha črevného mikrobiómu je zásadná pre našu fyzickú aj psychickú pohodu.
Čo je kvások a ako sa líši od droždia?
Pečenie chleba z kvasu, takzvané „kváskovanie“, je rozšírené najmä v domácnostiach. Na tento trend však už naskakujú aj priemyselní pekári. Bežné pečivo a chlieb v pekárni sa robí z drožďového rozkvasu a droždia. Do kváskového sa žiadne droždie nepridáva, všetko kysnutie zabezpečuje ražný kvas.
Vyrába sa z ražnej múky a vody. Ražná múka obsahuje mnoho spórov baktérií, ktoré rozbehnú proces kvasenia. V droždí je len jeden druh baktérie - kvasinky. Tie produkujú iba oxid uhličitý (robí bublinky v ceste a nafúkne ho) a alkohol, ktorý sa pri pečení vyparí.
Kvas obsahuje desiatky druhov baktérií. Okrem kvasiniek aj baktérie mliečneho kvasenia. Tie poznáme napríklad z kefíru. Ich produktom je napríklad kyselina mliečna.
Vďaka pestrej mikroflóre pokračujú v krase aj pestré procesy fermentácie. Štiepia sa cukry aj bielkoviny - teda aj lepok. Chlieb má vďaka tomu mäkkú, no trochu gumovú konzistenciu a mierne kyslú chuť.
Chlieb z droždia pripomína striedkou skôr vianočku. Je mäkký a pórovitý. Chuť je úplne iná a iná je aj kôrka.
Mýty a fakty o kváskovom chlebe
Práve vďaka „divokému“ kvaseniu má mať kváskový chlieb priam zázračné vlastnosti. Pozreli sme sa na tie najbežnejšie.
1. Kváskový chlieb je chutnejší
Hoci to záleží na chuťových preferenciách každého z nás, je možné povedať, že kváskový chlieb je naozaj chutnejší. Môže za to jeho kôrka, ktorá chráni hydratáciu striedky. Inak povedané: klasický rýchlokvasený chlieb na druhý deň stvrdne a je suchý, kváskový vydrží vo forme aj týždeň bez toho, aby pripomínal piliny.
2. Kváskový chlieb dlhšie vydrží
To je nepochybne pravda. Pečenie zabije všetky zárodky dobrých aj zlých baktérií a plesní. Čerstvo upečený chlieb je sterilný a vie veľmi dlho odolávať plesni. Dokonca je vďaka obsahu kyseliny mierne antibakteriálny. Ak naň zabudnete, skôr stvrdne ako splesnivie.
Chlieb z droždia dokáže splesnivieť za niekoľko dní. Môžu za to najmä zvyšky droždia a kvasinky, ktoré sú voči vysokým teplotám pomerne odolné. Okrem toho, priemyselný chlieb sa často zámerne nedopeká, aby mal mäkkú kôrku a tak pôsobil čerstvo. To ale robí chlieb zraniteľnejší voči plesniam.
3. Kváskový chlieb sa lepšie trávi
Aj toto je pravda. Vďaka mnohorakej fermentácii má inú štruktúru a črevá sa tomu tešia.
„Najväčší benefit pri kváskovom chlebe je, že je pre niektorých ľudí, ktorí majú problém najmä s plynatosťou, alebo refluxom, je ľahšie stráviteľný,“ vysvetľuje výživový poradca Libor Javro.
Dodáva však, že prospešné baktérie sa pečením zničia, čiže chlieb nemá probiotické účinky. Baktérie však spracujú makroživiny (najmä sacharidy a lepok), a tým sú pre trávenie lepšie.
Nezabúdajte však, že chlieb (akýkoľvek) treba jesť až po jeho úplnom vychladnutí.
4. Je lepší pre diabetikov
Záleží na tom, či má pacient diabetes prvého alebo druhého typu. Kváskový chlieb má približne rovnakú kalorickú hodnotu ako jeho kolega z droždia. Má však nižší glykemický index. To znamená, že hladinu krvného cukru zvyšuje pomalšie a vďaka svojej štruktúre sa trávi relatívne dlho. Preto je schopný zasýtiť na dlhší čas.
Kvások je však tvor nevyspytateľný. Na svete nenájdeme dva rovnaké. Všetky sa obsahom aj počtom baktérií líšia, preto môže mať každý kváskový chlieb iné účinky.
Stále však platí, že pre diabetikov je vhodnejší.
5. Pre celiatikov vhodný nie je
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje črevá. Pri konzumácii lepku (bielkoviny z obilnín) sa v črevách tvorí zápal a poškodzuje sa jeho stena. Jedinou cestou je bezlepková diéta.
Sú celiatici, ktorým občasná konzumácia lepku nespôsobuje akútne príznaky. Tí si môžu občas dopriať napríklad pivo. Iní zase začnú kolabovať už pri stopových množstvách. Chlieb z droždia je nafúknutý najmä kvasinkami, ktoré „jedia“ sacharidy. Lepok ostáva v plnej palebnej sile. Kvások dokáže štruktúru lepku meniť. To však neznamená, že tam žiadny neostane.
„Kváskový chlieb nemá nič spoločné s celiakiou, celiatici sa primárne zameriavajú na to, aby nekonzumovali určité druhy obilnín. Nie na to, ako bol chlieb vyrobený,“ vysvetľuje odborník na výživu Libor Javro.
Ak celiatik takýto chlieb zje a príznaky necíti, ešte to neznamená, že mu lepok medzitým neničí črevnú stenu. „Ľudia s inými ochoreniami tráviaceho traktu väčšinou môžu konzumovať pekárenské výrobky, ale, samozrejme, v optimálnom množstve,“ dodáva Javro.
6. Prekyslenie nelieči, lebo žiadne neexistuje
Aj autorka populárnych kníh „Kváskovanie“ Daniela Rau na svojich stránkach uvádza, že kváskový chlieb pomáha odkysliť organizmus, a tým zlepšiť trávenie, pleť, imunitu aj váhu. Nie je jediná. Tento benefit zdôrazňujú viacerí blogeri aj výživoví poradcovia.
Problematike prekyslenia sme sa venovali aj v seriáli Sprostosti XXL. Táto teória tvrdí, že všetky zdravotné a životné problémy spôsobuje konzumácia kyselinotvorných, nezdravých potravín. Zásadité majú byť tie, ktoré sa všeobecne považujú za zdravé.
Zaujímavé je, že pečivo a lepok sú na najčiernejšej listine všetkých čiernych listín potravín, ktoré majú zapríčiňovať prekyslenie. Kváskový chlieb je však úplne v pohode. Hoci obsahuje lepok, je kysnutý a dokonca obsahuje kyselinu mliečnu aj octovú.
Celozrnný chlieb: Zdravá voľba pre každodennú stravu
Ten najzdravší je z celozrnnej múky, najlepšie žitnej a kvasený trojfázovým dlhým kvasením (aktivácia kvásku, rozkvas a kvasenie cesta).
Celozrnný chlieb je dnes už bežnou súčasťou našich obchodov a stolov. Je najzdravší a z hľadiska výživy aj najhodnotnejší z chlebov. Pripravený z múky obsahujúcej celé zrná obilia, vrátane ich vrchnej šupky, má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov. Je prospešný pri zažívacích problémoch, bojuje proti rakovine hrubého čreva, vysokému cholesterolu, podporuje činnosť nervových buniek, pečene, napomáha spracovávať cukry a bielkoviny a má aj silné antioxidačné účinky.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Pekárenský výrobok by mal mať deklarované, koľko obsahuje celozrnnej múky. Táto celozrnná múka by mala byť obsiahnutá minimálne v 50 % daného výrobku, plus by mohla obsahovať otruby a celé zrná. Celozrnný výrobok je mierne planšej chuti, nie je viditeľne tmavý (to je iba biele pečivo zafarbené), je skôr šedý, vo vnútri sú vidieť viditeľné plevy, šupky a zrná.
Rôzne druhy chleba a ich benefity
Obchody ponúkajú širokú škálu chlebov, z ktorých každý má svoje špecifické vlastnosti a benefity:
- Slnečnicový chlieb: Obsahuje slnečnicové jadierka, ktoré mu dodávajú šťavnatú chuť a je zdrojom kvalitných tukov.
- Bezlepkový chlieb: Vhodný pre ľudí s celiakiou, ktorí musia vylúčiť lepok zo stravy.
- Špaldový chlieb: Má vysoký obsah vlákniny, uľahčuje trávenie a podporuje činnosť čriev.
- Fínsky chlieb: Obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka a je vhodný pri diétach i zdravom spôsobe stravovania.
- Cmarový chlieb: Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika.
- Olivový chlieb (Ciabatta): Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom, je sýtejší a zdravší.
- Grahamový chlieb: Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn a vysoký obsah vlákniny zabezpečuje jeho vhodnosť aj pri diétach.
Biely chlieb: Pôžitok s otáznikmi?
Biely chlieb, obľúbený pre svoju chuť a vôňu, je často kritizovaný pre nízky obsah živín. Hoci si ho radi vychutnávame s maslom, čoskoro sa môžu dostaviť pochybnosti o jeho výživovej hodnote.
Biele pečivo sa vyrába z bielej pšeničnej múky, ktorá je zbavená otrúb a klíčkov. Tento proces odstraňuje väčšinu vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v celozrnnej múke. Výsledkom je jemná štruktúra a svetlá farba pečiva, ktoré je ideálne na rýchle pečenie, ale menej prospešné pre naše zdravie. Aj keď niektorí výrobcovia do bielej múky pridávajú späť vitamíny a minerály, stále zostáva menej výživná ako celozrnná alternatíva.
Nutričný profil bieleho pečiva obsahuje hlavne jednoduché sacharidy, ktoré telo rýchlo spracuje a poskytne nám rýchlu dávku energie. Tento efekt je však krátkodobý - po chvíli prichádza pokles hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k pocitu hladu a únavy. Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré je bohaté na vlákninu, biele pečivo jej má len minimum. Vláknina je kľúčová pre stabilnú hladinu cukru v krvi, zdravé trávenie a pocit sýtosti. Okrem toho biele pečivo obsahuje menej minerálov, ako je horčík, železo či zinok.
Príležitostná konzumácia bieleho pečiva nie je sama o sebe škodlivá, no časté jedenie môže viesť k problémom. Rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Nedostatok vlákniny tiež znamená, že sa rýchlejšie cítime hladní, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a priberaniu. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia bieleho pečiva môže zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, a to v dôsledku vysokého glykemického indexu, ktorý zaťažuje srdce a cievy.
Okrem toho, výrobky ako spracované mäso (slanina, šunka, klobásy), sladené nápoje a rafinované sacharidy, kam patrí biely chlieb a cestoviny, môžu drasticky zvyšovať riziko ochorenia.
Mýty a fakty o chlebe
O chlebe koluje množstvo mýtov, ktoré je dôležité rozlišovať od faktov:
- Mýtus: Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť. Fakt: Chudnutie závisí od kalorického deficitu, nie od vylúčenia pečiva. Dôležité je sledovať zloženie a obsah celozrnnej múky.
- Mýtus: Dopečené pečivo je vždy horšie. Fakt: Dopečené pečivo môže mať kratšiu trvanlivosť a rýchlejšie tvrdne, ale nutrične sa nijako nelíši.
- Mýtus: Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých. Fakt: Ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť.
- Mýtus: Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem. Fakt: Aj celozrnné pečivo má kalórie a nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu.
Chlieb a pečivo – ako si správne vybrať? (1. časť)
Alternatívy chleba pre zdravší životný štýl
Ak chcete znížiť príjem chleba, existujú rôzne alternatívy, ako napríklad zelenina, pohánkové placky, raňajky bez pečiva, obilniny a semienkové chlebíky. Namiesto chleba k obedu vyskúšajte bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a ryžu.
Chlieb je jednou zo základných zložiek našej stravy.