Vysoko bielkovinové a nízkotučné jedlá pre zdravý životný štýl

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť.

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

Zdroje bielkovín v strave

Živočíšne zdroje bielkovín

• Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
• Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
• Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
• Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.
• Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčik. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.

Rastlinné zdroje bielkovín

• Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a malý obsah tuku.
• Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu. TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.
• Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
• Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
• Pseudoobilniny: Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka.
• Zelenina: Niektoré druhy zeleniny sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.

Príklady vysoko bielkovinových a nízkotučných jedál

Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku nemusí znamenať nudné a mdlé jedlo. Existuje množstvo chutných a jednoduchých receptov, ktoré vám pomôžu doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne.

Raňajky a snacky

• Tuniak vo vlastnej šťave s chlebíkom a zeleninou: Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
• Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Ak nemáš rada biely skyr, je v poriadku siahnuť po ochutených verziách, no odporúčam čítať zloženie. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky.
• Cottage syr s chlebíkom a zeleninou: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. Vždy ho precedím cez sitko - odstránim tak šťavu a ostanú mi len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice.
• Parený syr so zeleninou: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
• Grécky jogurt s ovocím: Grécky jogurt má veľa bielkovín, málo kalórií a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu.
• Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
• Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva.

Obedy a večere

• Jednoduchý cícer v paradajkovej omáčke: Rýchle a sýte jedlo plné bielkovín a vlákniny.
• Špenátovo-šošovicový wrap: Výživný wrap, ktorý zasýti na dlhý čas.
• Kuracie nugetky z 3 surovín: Zdravšia alternatíva obľúbenej pochúťky.
• Kuracia poke bowl z 5 surovín: Osviežujúca a nutrične vyvážená miska plná bielkovín.
• Paradajkovo-šošovicová nátierka (zo 4 surovín): Skvelá na chlieb alebo ako dip k zelenine.
• Tofu na limetke a čili (z 5 surovín): Pikantné a rýchle jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
• Butter chicken vo fit verzii: Tradičné indické jedlo v odľahčenej verzii.
• Kórejské tofu s jazmínovou ryžou: Exotická chuť a výživná kombinácia.
• Ovsená chia kaša s hruškami: Sladké raňajky alebo desiata plná vlákniny a bielkovín.
• Slaná ovsená kaša (z 5 surovín): Nepečená ovsená kaša, ktorá zasýti a dodá energiu.
• Fit coleslaw šalát z 5 surovín: Osviežujúci šalát s nízkym obsahom kalórií.
• Pečená zelenina s tvarohovo-bylinkovou omáčkou: Chutné a zdravé jedlo plné vitamínov.
• Expresný kuskus z 5 surovín: Rýchla a sýta príloha alebo samostatné jedlo.
• Rýchle kuracie soté v sójovo-zázvorovej omáčke: Pikantné a aromatické jedlo s kuracím mäsom.
• Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom (zo 4 surovín): Krémová polievka, ktorá zasýti a dodá bielkoviny.
• 25-minútové mleté mäso s karfiolovou ryžou: Rýchle a nízkosacharidové jedlo.
• Rýchla polievka z červenej šošovice: Hrejivá a výživná polievka.
• Fit parížsky šalát (plný bielkovín): Klasický šalát v zdravšej verzii.
• Mrkvová nátierka z 3 surovín plná bielkovín: Rýchla a chutná nátierka.
• Jednoduché šošovicové placky s tzatziki omáčkou: Chrumkavé placky s osviežujúcim dipom.
• Kapustový pilaf s kuracím mäsom: Sýte a chutné jedlo s kuracím mäsom a zeleninou.
• Vegánska karfiolová panvička: Jednoduché a rýchle jedlo pre vegánov.
• Budhova miska: Vyvážená miska plná ryže, zeleniny, tofu a vajíčka.
• Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
• Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
• Quinoa šalát: Semená mrlíka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Zeleninové fašírky: Karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice.
• Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.

Zaradením týchto jedál do svojho jedálnička nielenže podporíte regeneráciu svalov po tréningu, ale tiež si môžete správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček a v neposlednom rade nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.

tags: #vysoko #bielkovinove #netucne #jedla