Tofu: Všestranná a výživná sójová pochúťka

Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam. Tofu patrí medzi zdravé potraviny. Tofu je populárna potravina, ktorá si získala obľubu najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, ale aj u ľudí, ktorí hľadajú zdravú alternatívu k živočíšnym produktom. Viete, ako a z čoho sa vyrába? A prečo je mimoriadne vhodné zaradiť ho do jedálnička?

Tofu sa vyrába podobne ako syr s tým rozdielom, že sa ako základná surovina vezme sójové mlieko, respektíve sójový nápoj získaný zo sójových bôbov, ktorý sa vyzráža rôznymi syridlami (pomocou morskej soli nigari alebo sadry) a sójová bielkovina sa nechá zraziť. Tofu sa vyrába z kondenzovaného sójového mlieka lisovaním do pevných blokov podobne, ako pri výrobe syra. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tie tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik.

Tofu má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície patrili sójové bôby medzi päť posvätných čínskych plodín už za cisára Šeng-Nunga, ktorý sa o nich zmieňuje vo svojom rukopise z roku 2838 pred n. l. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, od roku 300 pred Kr. Už starovekí Číňania dokázali vymyslieť obdivuhodné množstvo sójových jedál, okrem iného vytláčali z namočených bôbov tekutinu, ktorú používali ako alternatívu k čaju a používali ju aj dojčiace matky na podporu tvorby mlieka. Do Európy sa potom sója dostala okolo 16. storočia a následne aj do USA.

Proces výroby tofu zahŕňa niekoľko krokov:

• Príprava sójového mlieka: Uvarené sójové bôby sa rozmixujú a precedia.
• Zrážanie: Do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo (napr. japonské nigari, chlorid vápenatý alebo iné). Jednotlivé zrážadlá obohacujú za ich pomoci vyrobené tofu o špecifické látky.
• Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda. Konzistenciu tofu ovplyvňuje aj čas, ako dlho zostane v lise. Ak zostane dlhšie, viac vody sa vylisuje a tofu bude tuhšie. Ak zostane kratšie, bude tofu obsahovať viac vody a bude menej pevné.

Typické zloženie tofu zahŕňa geneticky neupravované sójové bôby, nigari (chlorid horečnatý) a vodu. Tofu obsahuje sójové zrná a výrobky z nich, čo je dôležité pre alergikov.

Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy

Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Vynikajúcou vlastnosťou tofu, ktorú si všetci cenia, je jeho úžasná schopnosť preberať chute v pokrmoch a predovšetkým jeho vysoký obsah bielkovín. Preto je veľmi vhodné aj pre bielkovinovú diétu. Tieto sójové bielkoviny sú na rozdiel od ostatných strukovín veľmi dobre stráviteľné. Tofu je často označované ako plnohodnotný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien, čo je kľúčové pre zlepšovanie výkonu a rast svalovej hmoty.

Tofu je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie:

• Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby. Údajne má vápnik z tofu omnoho väčšiu šancu dostať sa do kostí ako vápnik z mlieka, vďaka vitamínu K a fytoestrogénom.
• Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
• Horčík: Dôležitý pre mnohé telesné funkcie.

Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. Odborníci sa domnievajú, že kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.

Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti. Tofu má priaznivý glykemický index, čo znamená, že cukry v ňom obsiahnuté sa vstrebajú do krvi postupne, čo u vás predĺži pocit nasýtenosti. Preto je tofu vhodné aj ako vynikajúca prevencia pred cukrovkou.

Výhoda tofu je takisto v tom, že neobsahuje nasýtené mastné kyseliny a cholesterol ako živočíšne mäso. Naopak, obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. V tofu sa takisto ukrývajú vitamíny skupiny B.

Klinické štúdie dokázali pozitívny vplyv sóje na hladinu cholesterolu. Tofu a ďalšie potraviny vyrábané zo sóje sú skvelé pri chudnutí a udržaní si ideálnej hmotnosti. Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.

Okrem iných, telu prospešných látok, obsahuje tofu esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a sú dôležité pre komplexný bielkovinový profil potraviny. Tofu sa môže pochváliť malým obsahom tuku i nasýtených mastných kyselín, je naopak zdrojom zdraviu prospešných polynenasýtených omega-6 a omega-3-mastných kyselín.

Tofu je tiež známe svojimi potenciálnymi protirakovinovými účinkami. Jeden prehľad štúdií o samotnom tofu naznačuje, že ženy, ktoré ho pravidelne konzumujú, môžu mať až o 32% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho jedia len zriedka. Strava bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty.

Izoflavonoidy, obsiahnuté v tofu, prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti, pozitívne prispievajú k zlepšeniu mozgových funkcií.

Pre bežného človeka alebo športovca je tofu dostatočným zdrojom bielkovín, najmä ak je súčasťou pestrej stravy. Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán).

Druhy tofu a ich využitie v kuchyni

Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Na Slovenskom trhu dnes nájdeme rôzne druhy tofu. To „klasické“ je biele, alebo naturálne. Pokiaľ sa správne nepripraví, výsledné jedlo nebude vôbec chutné. No netreba sa ničoho báť, pretože práve vďaka tejto jeho „bezchutnosti“ si ho môžeme pripraviť na sladko, alebo na slano. Tofu do seba nasaje akúkoľvek marinádu, do ktorej ho namočíme. Na druhej strane, keď pridáme sladkú marinádu, pripravíme si tak zdravý dezert, alebo sladké hlavné jedlo.

Rozlišujeme niekoľko základných druhov:

• Hodvábne tofu (Silken tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Tento druh tofu sa používa predovšetkým v ázijských jedlách. Na rozdiel od pevného tofu netreba z hodvábneho tofu odstraňovať tekutú zložku. Práve naopak, jeho jemná a krémová konzistencia je žiaduca. V kombinácii s roztopenou čokoládou vyčarujete lahodnú čokoládovú penu, v spojení s mangom a kúskami kokosu zase pripravíte exotický ovocný krém. Hodvábne tofu je nízkokalorická, zdravá a nesmierne chutná alternatíva pudingu, smotany, mascarpone a podobných výrobkov.
• Regulárne tofu (Firm tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Regular tofu ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec. Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine.
• Extra pevné tofu (Extra-firm tofu): Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka. Extra pevné tofu má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou!

Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo isto ocení každý kuchár. Je vhodné na studenú aj teplú úpravu. Mäkké tofu (ktoré u nás stále nie je príliš bežné) sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Prírodné tofu napríklad marinujeme v najrôznejších nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocôčky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.

Aby bolo tofu lahodné a aromatické, môžete ho jednoducho marinovať. Tip: Ak z tofu vytlačíte tekutú zložku, lepšie nasaje marinádu. Dá sa to pritom urobiť s rozmrazeným aj čerstvým tofu. Ako základ marinády sa hodí napríklad olivový olej, sójová omáčka alebo sezamový olej. Podľa chuti môžete pridať rôzne bylinky a koreniny. Čo poviete napríklad na cibuľu, limetkovú šťavu, koriander, čili, karí, arašidové maslo, cesnak, zázvor alebo med? Tofu jednoducho vložte spolu s marinádou do vzduchotesnej nádoby, potraste ňou, nechajte ju dve až tri hodiny v chladničke a máte hotovo.

Smaženie tofu znie ako jednoduchá činnosť, ale ako dosiahnuť chrumkavú konzistenciu? Dôležité: Aby sa tofu neprilepilo k roštu, nezabudnite ho potrieť olejom. V chrumkavej panáde bez vajíčka chutí fritované tofu takmer ešte lepšie ako kuracie nugety. Dôverujte nám a ochutnajte túto pochúťku.

V niektorých situáciách nie je potrebné dosiahnuť chrumkavú štruktúru tofu. V zriedkavých prípadoch môžete tento sójový výrobok aj variť.

Veľkej obľube sa teší údené tofu. Je to mimoriadne chutné tofu, ktoré už nie je potrebné marinovať. Chuť je jemne slaná a údená. Stačí ho len krátko opražiť na panvici, či pridať do hotovej omáčky, alebo polievky. Rovnakú výhodu rýchlosti prípravy má aj hotové marinované tofu. Na trhu je dostupné aj v rôznych príchutiach, napr. chilli a limeta, s tymiánom, alebo sweet chilli. Tiež ho stačí len vybrať z obalu a krátko opražiť na panvici.

Tofu je vhodné na chlieb, k zeleninovým šalátom alebo ako výborná náhrada mäsa pri grilovaní či smažení. Tofu je vynikajúci náhradník za mäso a mliečne výrobky vo vašich receptoch. Pri varení s tofu je dôležité správne marinovať a prípraviť vhodnú omáčku na zvýraznenie chuti. Je tiež dôležité vedieť, že tofu môže nahradiť mäso vo väčšine receptov.

Tofu je skvelou alternatívou k tradičným dezertným ingredienciám, pretože je nízkokalorické a obsahuje veľa bielkovín. Pri používaní tofu v dezertných receptoch môžete zažiť jemnú a jedinečnú chuť. Niektoré populárne dezertné recepty s použitím tofu zahŕňajú tofu cheesecake, čokoládový tofu puding a tofu smoothies. Tofu je tiež vynikajúcou náhradou za mlieko a smotanu vo vegánskych dezertoch, ako sú cheesecake alebo puding.

Tofu môžete pridať do svojej bežnej stravy rôznymi spôsobmi. Môžete ho pridať do šalátov, hriankovača alebo ho môžete použiť ako prílohu. Tiež ho môžete grilovať alebo piecť ako súčasť hlavného jedla.

Tofu si môžete kúpiť vo veľkom alebo v jednotlivých baleniach a v konzistencii, ktorú preferujete (od mäkkej po super tvrdú). Je k dispozícii v chladených a môžete ho tiež nájsť dehydrované, nakladané alebo konzervované. Tofu zakúpené v obchode si vo všeobecnosti nevyžaduje veľké spracovanie, takže väčšina odrôd má relatívne málo prísad - zvyčajne sójové bôby, vodu, voliteľné korenie a koagulanty, ako je síran vápenatý, chlorid horečnatý alebo delta glukonolaktón. Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň.

tags: #z #coho #sa #sklada #tofu