Jednou z najobľúbenejších a najchutnejších príloh, ktoré sa hodia takmer ku každému mäsu či rybe, sú voňavé cereálie. Môže to byť známejšia pohánka alebo ryža, alebo to môže byť kaša z prosa alebo jačmeňa. Napriek jednoduchosti prípravy nie je vždy možné dosiahnuť ideálnu konzistenciu kaše. Namiesto drobivých cereálií môžete získať lepkavú hmotu a namiesto krupicovej nátierky presušené hrudky. Existuje niekoľko špecifických podmienok, bez ktorých výsledok varenia obilnín môže hostesku skôr rozrušiť ako potešiť.
Výber správneho riadu
Na varenie kaše je najvhodnejšia naberačka alebo panvica bez smaltovania. Jeho dno by malo byť hrubé a veko by malo tesne priliehať k okrajom.
Správne množstvo tekutiny
Aby bola konzistencia hotového jedla správna, je potrebné zvoliť správny pomer obilnín a tekutiny. Najčastejšie sa oba tieto produkty merajú v pohároch, ale recepty nájdete v gramoch a mililitroch.
Každý druh cereálií má svoj ideálny pomer tekutiny, čím dosiahnete dokonalý výsledok. Jednou z vlhkomilných obilnín je krupica. Vyžaduje 6 až 10 dielov vody alebo mlieka na 1 diel obilnín. Zároveň málokedy niekto varí krupicu v takom veľkom množstve. Na porciu na osobu stačí len pár polievkových lyžíc. Na druhom mieste po krupici sú ovsené vločky. Pre herkules bude stačiť pomer 1:4, ak chcete získať dosť tekutú kašu a 1:2 pre viskóznejšiu konzistenciu. V prípade prosovej kaše by množstvo tekutiny malo byť ešte menšie - 1: 3. Proso sa však varí asi 1 hodinu, takže tekutina sa môže odpariť o niečo skôr a kaša sa môže začať pripekať. Aby ste tomu zabránili, môžete pridať trochu horúcej vody, ak je jedlo ešte ďaleko od hotového. Pohánka a ryža potrebujú najmenej vody. Na prípravu jedného pohára ktorejkoľvek z nich stačí len 2-2,5 pohára tekutiny.
Príprava vody a obilnín
Na varenie prílohy je najlepšie použiť prevarenú alebo filtrovanú vodu. Musí sa osoliť a priviesť do varu, potom ju nalejte do kaše v hrnci alebo do nej nalejte obilniny. Pred varením sa musia všetky obilniny vytriediť a oddeliť šupky a odpadky, ktoré sa náhodne dostali do obalu. Potom sa dôkladne premyje studenou vodou a nechá sa odkvapkať. Niektoré druhy obilnín, ako napríklad pohánka, sa môžu pred varením kalcinovať na suchej panvici.
Proces varenia
Po pridaní alebo naliatí obilnín do horúcej vody je potrebné znova priviesť zmes do varu. Akonáhle voda na povrchu začne vrieť a bublať, oheň sa zníži na minimum a obilnina sa varí tak dlho, ako je potrebná pre jej vzhľad. Kašu je vhodné počas varenia nemiešať a nedvíhať pokrievku, aby z panvice nevychádzala horúca para. Hotová príloha sa nechá v tej istej miske, v ktorej sa varila 5-10 minút pod zatvoreným vekom.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že príprava takéhoto jedla je príliš zložitá a vyžaduje si veľké množstvo podmienok.
Moderné metódy varenia
Ešte pred niekoľkými rokmi sa kaša mohla variť výlučne v hrnci alebo liatine. K dnešnému dňu existuje veľa rôznych kuchynských spotrebičov, ktoré uľahčujú život skúseným aj začínajúcim kuchárom.
Rúra
Kašu musíte začať variť rovnakým spôsobom ako pri jednoduchom varení. Avšak forma, do ktorej sa obilnina naleje, naplnená vriacou vodou, nie je uzavretá vekom.
Multivarič
Princíp činnosti tohto kuchynského pomocníka spočíva v tom, že ohrieva pokrm, kým sa všetka vlhkosť nevyvarí. Akonáhle sa všetka voda v cereáliách odparí, ohrev sa zastaví. Kvôli tejto vlastnosti je potrebné dôkladnejšie sledovať požadovaný pomer vody a obilnín, aby nedošlo k prevareniu alebo surovej kaši na výstupe.
Mikrovlnná rúra
Málokto vie, že chutná a zdravá príloha sa dá uvariť aj v klasickej mikrovlnke. Aby ste to dosiahli, musíte pripraviť hlbokú plastovú misku, v ktorej bude jedlo pripravené. Na obilniny je lepšie nepoužívať sklo a keramiku, pretože sa zahrievajú príliš skoro, oveľa skôr, ako sa samotná obilnina uvarí. Počas tejto doby by mala vrieť, potom je potrebné do nej nasypať vytriedené a umyté obilniny. Zmes opäť vložíme do rúry na 3 až 20 minút pri výkone 400 W v závislosti od druhu samotnej obilniny. Hotové jedlo je možné prikryť pokrievkou a nechať lúhovať 3-5 minút.
Tipy pre dokonalý výsledok
Aby ste si nepamätali pomer tekutiny a času varenia pre každý druh obilnín, môžete si pripraviť malú poznámku alebo vytlačiť hotový tanier. Najlepšie je takúto ceduľku nalepiť na vnútornú stranu kuchynskej skrinky, v ktorej sú cereálie uložené, alebo ju pritlačiť malým magnetom na dvierka chladničky.
Správne uvarená kaša poteší celú rodinu a bude vynikajúcou prílohou alebo samostatným jedlom. Nech je akokoľvek chutná, stále ide o pomerne kalorické jedlo, preto sa oplatí obmedziť jeho konzumáciu.
Rozmanitosť obilnín a pseudoobilnín
Existuje mnoho druhov obilnín a pseudoobilnín, ktoré obohatia váš jedálniček. Každá z nich má svoje špecifické vlastnosti a nutričné benefity.
Amarant (láskavec)
Amarant je bezlepková pseudoobilnina, ktorá má jemnú orieškovú chuť. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu aj polynenasýtené mastné kyseliny a má nízky obsah cukru. Obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov (vitamíny B6 a B9, meď, zinok, horčík, vápnik, železo, mangán, fosfor, selén). Amarant je super potravinou napr. pre športovcov, pretože podporuje nárast svalovej hmoty. Pred varením prepláchneme a varíme ho podobne ako iné obilniny. Prepláchnutý vložíme do hrnca, zalejeme dvojnásobným objemom vody a varíme cca 15 - 20 minút. Môžeme si ho dopriať na sladko, napr. v jogurte, pudingu či raňajkovej kaši, ale aj namiesto ryže, cestovín, kuskusu alebo na zahustenie polievky.
Bulgur
Bulgur je vlastne celozrnná obilnina vyrobená zo pšenice. Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojom horčíka, vápnika, železa, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Spomedzi uvedených obilnín, ale aj ryže má najviac vlákniny. Môžeme ho pripraviť 3 spôsobmi: privedieme do varu 1,5 hrnčeka vody a vysypeme do nej 1 hrnček bulguru, stíšime plameň a necháme variť cca 10 minút; vysypeme do misky 1 hrnček bulguru a zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody, prikryjeme a necháme odstáť 30 minút; alebo bulgur zalejeme studenou vodou v pomere 1 : 1,5 a necháme odstáť cca 60 minút. Aj tu platí, že si ho môžeme dopriať na sladko napr. v raňajkovej kaši, ale aj na slano v šalátoch, ako prílohu, náhradu cestovín či ryže, prípadne na prípravu fašírok, placiek a pod.
Kuskus
Kuskus je vlastne cestovina vyrobená z tvrdej pšenice, prosa alebo jačmeňa. Obsahuje vitamín E, niekoľko vitamínov B, horčík, železo či napríklad zinok. Kuskus sa zo všetkých uvedených surovín pripravuje najľahšie a verím, že si ho aj ty obľúbiš pre jeho bleskovú prípravu. Stačí ho nasypať do misky, môžeme osoliť, prípadne ochutiť koreninami (ja zvyknem popri soli používať buď kombináciu kurkumy a mletého čierneho korenia, alebo provensalské bylinky), a zaliať vriacou vodou, prípadne vývarom v pomere 1 : 2 a nechať pod pokrievkou napučať. Stačí 5 -10 minút. Pochutnať si na ňom môžeš opäť buď na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, použiť ako prílohu či ako náhradu cestovín či ryže.
Pohánka
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutín (vitamín P), obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Pohánka je veľmi prospešná pre zdravie srdca. Pohánku pripravíme tak, že ju viackrát prepláchneme, potom ju prikryjeme vodou asi 1 cm nad jej okraj, varíme 3 - 5 minút, ak nám bude vznikať hore pena, môžeme ju odstrániť, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrievkou cca 20 - 40 minút (podľa toho, koľko tekutiny ostalo). Aj túto pseudoobilninu môžeme použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov.
Pšeno (lúpané proso)
Pšeno je bezlepková obilnina. Je bohaté na bielkoviny a vlákninu, z vitamínov a minerálov je bohaté na draslík, horčík, fosfor, selén, vápnik, vitamíny skupiny B, C, E a K. Pšeno najprv 2-, 3x prepláchneme vriacou vodou, potom opláchneme studenou vodou a následne varíme v pomere 1 : 2. Varíme cca 15 - 20 minút, kým nie je hotové. Nezabudni, že zatiaľ čo pri iných obilninách sa objem zhruba zdvojnásobí, pri pšene je ho cca 3x viac ako surového. Môžeme ho použiť na sladko do kaše či koláčov, ale aj na slano ako prílohu namiesto ryže či ako základ ďalších receptov (placky, nákyp, rizoto), super je aj namiesto cestoviny na zahustenie polievky.
Quinoa (mrlík)
Quinoa neobsahuje lepok, je typická pre svoju orieškovú chuť a slušný obsah bielkovín. Pre mňa osobne je spomedzi vymenovaných surovín v tomto článku najobľúbenejšia. Quinoa má vyvážené množstvo aminokyselín a širokú škálu vitamínov a minerálov (A, skupiny B, C, E, mangán, horčík, vápnik, fosfor, železo, meď, zinok); neobsahuje žiadny cholesterol. Quinou pripravíme jednoducho. Poriadne ju prepláchneme vodou a dáme do vriacej vody variť v pomere 1 hrnček quinoy na 2 hrnčeky vody. Varíme ju cca 15 - 20 minút. Tip: Namiesto prepláchnutia môžeme quinou namočiť na 5 minút do vody. Je super na sladko ako napr. raňajková kaša, aj na slano ako príloha namiesto ryže, vhodná do rizota, prípadne ako súčasť šalátov, ale môžeš ju zamiešať aj do placiek či pridať do polievky namiesto cestoviny.
Teff
Teff je bezlepková obilnina, má orieškovú chuť. Je bohatý na esenciálne mastné kyseliny, má vysoký obsah minerálov (železa, draslíka, zinku, horčíka), vysoký obsah bielkovín a vitamínov, vlákniny, vysoký obsah lyzínu a vápnika. Super je aj pre vysoký obsah železa. Teff, podobne ako iné obilniny, najprv prepláchneme vodou a varíme v pomere 1 : 3. Varenie trvá cca 15 - 20 minút, no po cca 10 minútach odporúčame premiešať, aby sa nepripaľoval. Teff má drobné zrno a po varení získa lepkavú a kašovitú textúru. Vďaka tomu je veľmi vhodný na prípravu raňajkovej kaše, nákypu či napríklad do pečiva.
Ako variť teff | Najmenšie zrno na svete
Obilniny a ich význam
Obilniny tvoria základ jedálnička človeka už po dobu dlhšiu ako dvanásťtisíc rokov a sú hlavnou zložkou potravy ľudí dožívajúcich sa vysokého veku. Obsahujú polysacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a vitamínu E, ďalej vápnika, železa, horčíka, medi, zinku a fosforu. Problém je však v tom, že prevažná väčšina z týchto látok je obsiahnutá v klíčkoch a pri príprave bielej múky je z väčšej časti odstránená.
Obilniny sú rastliny využívané pre svoje semená - zrná. Sú základnou surovinou pre mlynský, liehovarnícky, pivovarnícky, sladový a krmivársky priemysel. Botanicky patrí obilnina medzi ušľachtilé traviny. Medzi bežne pestované druhy patrí pšenica, raž, jačmeň, ovos, triticale (Kríženec raže a pšenice), kukurica, proso, čirok a ryža. Pseudoobiloviny sa k tejto skupine priraďujú vďaka rovnakému hospodárskemu využitiu a chemickému zloženiu. Jedná sa o pohánku, amarant, teff a mrlík čílsky čiže quinou.
Stavba každej obilniny
Každé zrno (obilnina) sa skladá z vnútornej časti, kľúčika a obalových vrstiev. Vnútri zrna je predovšetkým škrob a bielkoviny. Kľúčik je najmenšia časť slúžiaca ako zárodok novej rastliny. Obsahuje predovšetkým tuk. Obalové vrstvy chránia zrno pred vysychaním a mechanickým poškodením.
Hlavný podiel v obilninách tvoria sacharidy, najdôležitejšou zásobovanou látkou v obilnine je škrob. Po namletí obilia sú škrobové častice narušené, získaná múka má schopnosť viazať vodu, tvorí sa typická štruktúra cesta, ktoré potom zreje a kysne. Obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny. Tá má celý rad preukázaných benefitov - prispieva k obmedzeniu nárastu hladiny glukózy v krvi po jedle či k urýchleniu črevného tranzitu, podieľa sa na pocitu sýtosti, redukciu telesnej hmotnosti a pod. V ovse a jačmeni sa nachádzajú betaglukány, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Pretože sa vláknina nachádza najmä v obalových a podobalových častiach zrna, je odporúčaná konzumácia nelúpaných obilnín a celozrnných mlynských obilných výrobkov.
Bielkoviny sú radené medzi neplnohodnotné, neobsahujú celé spektrum aminokyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné a nedokáže si ich sám vytvoriť. Obilniny teda na tanieri dopĺňame o ďalší zdroj bielkovín, či už mäso, mlieko či vajcia alebo ak chceme zostať verný rastlinnej strave, volíme kombináciu so strukovinami.
Tuk v obilnine nemá väčší technologický význam. Najmä v klíčku a vnútornej časti zrna sú sústredené vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, E. Vitamín C sa v zrelom obilí takmer nevyskytuje, ale jeho obsah prudko vzrastá po vyklíčení. Z minerálnych látok je možné spomenúť prítomnosť fosforu, draslíka, horčíka a vápnika. Obilniny však obsahujú aj antinutričné látky, ktoré rastliny produkujú na svoju ochranu a bohužiaľ tým znižujú využiteľnosť vyššie uvedených prospešných látok živočíšnym organizmom.
Koľko obilnín vyprodukujeme?
Podľa štatistík Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo sa v súčasnej dobe vo svete radí k obilninám s najväčším objemom produkcie pšenice a ryže. Tradičnými európskymi druhmi sú pšenica, raž, jačmeň, ovos, na juhu potom najmä kukurica. V Amerike bola skôr pestovaná hlavne kukurica, teraz je ale dominantnou komoditou pšenica. V Českej republike sú obilniny najrozšírenejšou plodinou, v súčasnosti zaberajú približne 1,6 miliónov hektárov, z čoho 1,3 milióna hektára tvorí každoročne výmera pšenice a jačmeňa.
Obilniny a celiakia
Bielkoviny pšenice, ražu, jačmeňa a v menšej miere ovsa sú na rozdiel od iných rastlinných bielkovín schopné tvoriť pružný gél - lepok. Tento proces je kľúčový pri výrobe cesta vznikom typickej štruktúry. U niektorých ľudí ale vyvoláva reakciu imunitného systému označovanú ako intolerancia lepku čiže celiakia. Tou trpí asi 1% našej populácie a postihuje bez rozdielu deti i dospelých. Zasahuje predovšetkým tenké črevo a prejavuje sa hnačkami, nadúvaním, plynatosťou, bolesťou až kŕčmi brucha. Celiakia ale môže byť aj príčinou bolesti hlavy, depresiou a kožných problémov. Jedinou efektívnou liečbou je dodržiavanie bezlepkovej diéty a konzumácia vhodných obilnín a pseudoobilovin - pšeno, ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa, Teff a čirok. Zaradenie ovsa je individuálne, pre väčšinu celiatikov je v primeranom množstve tolerované. Na trhu sa už objavujú aj výrobky obsahujúce ovos, u ktorého je jeho bezlepkovost kontrolovaná a deklarovaná na obale. Tolerancia lepku u celiatikov je rôznorodá, preto je tomu prispôsobené aj značenie výrobkov. Podľa legislatívy sa ako produkty s „veľmi nízkym obsahom lepku „označujú tie, v ktorých je obsah gluténu maximálne 100 mg na 1 kg potraviny. Tvrdenie „bez lepku“ spĺňajú potom tie, ktoré majú limit 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Na obaloch produktov sa môžeme dočítať aj s dobrovoľnou informáciou „Môže obsahovať stopy lepku. „, ktorú chce v rámci svojho zodpovedného prístupu výrobca spotrebiteľa upozorniť na skutočnosť, že jeho výrobky sú pre celiakov bezpečné a správne označené, ale v podniku sa pracuje aj so surovinami, ktoré lepok obsahujú. Zdravý človek, ktorý netrpí vyššie popísanými problémami, môže lepok konzumovať bez obmedzenia.
Tradičné obilniny
Pšenica obyčajná
Pšenica obyčajná má najväčší význam z hľadiska potravinárskeho využitia, je to základná surovina pre výrobu múk. Má vysoký podiel bielkovín tvoriacich lepok, cesto je kypré, ťažné, dobre kysne. V porovnaní s ostatnými druhmi má nízky podiel vlákniny a vitamínov. Pšenica durum (tvrdá) sa vyznačuje vyššou tvrdosťou zrna, má odlišné vlastnosti a tiež sa iným spôsobom spracováva a využíva. Získava sa z nej svetlo žltá jemná krupica - semolina, ktorá je základná surovina pre výrobu kvalitných cestovín. V ekologickom poľnohospodárstve sa objavujú staré druhy pšenice ako špalda alebo čirok, ktoré sú výživovo hodnotnejšie ako pšenica obecná.
Raž siaty
Raž siaty je vo forme múky základnou surovinou pre výrobu tradičného ražného chleba, perníkov alebo špeciálnych chlebov ako je knäckerbrot. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny.
Ovos
Ovos je z hľadiska výživy veľmi zaujímavou obilninou. Má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín, vlákniny a jej zložiek betaglukánov. K tým sa viaže rad preukázaných zdravotných účinkov, napr. prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi či prispievajú k obmedzeniu nárastu hladiny glukózy v krvi. Stretávame sa s ním najmä vo forme vločiek alebo ako súčasť obilných káš.
Jačmeň
Jačmeň je pravdepodobne najstaršou obilninou pestovanou viac ako desať tisíc rokov. Hlavný podiel sa spracováva na slad pre výrobu piva a ďalších alkoholických nápojov. Z jačmeňa sa tiež vyrábajú kávové náhrady. Aj on sa pýši obsahom betaglukánov.
Bezlepkové obilniny a pseudoobilniny
Ryža
Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete pestovanou pre priamu konzumáciu. Obsahuje málo sodíka a tuku. Ryžu delíme podľa stupňa lúpania (Nelúpaná - výživovo najhodnotnejšie, pololúpaná, lúpaná) a veľkostných parametrov (dlhozrnná, strednozrnná, okrúhlymi zrnami). Na trhu sa stretávame s niekoľkými druhmi: Ryža jazmínová pochádza z Thajska, má jemnú kvetinovú vôňu a po uvarení lepí, je teda vhodná na prípravu nákypov. Basmati ryža pripomína svojou chuťou oriešky, po uvarení je sypká a kyprá. Ide o nelúpanú dlhozrnnú ryžu so štíhlymi zrnami pôvodom z Indie a Pakistanu. Ryža Arborio je s okrúhlymi zrnami a krátkozrnná talianska varianta používaná na prípravu rizota podobne ako Carnaroli. Zrná divokej ryže sú podlhovasté, tmavé semená vodnej trávy zo severnej Ameriky, ktoré sa zbierajú ručne a je veľmi drahá, Preto sa väčšinou predávajú v zmesi s dlhou ryžou. Divoká ryža vyžaduje dlhší čas varenia a používa sa najmä do šalátov. Vysokým obsahom prospešných farebných látok zafarbujúce ich šupku sa potom vyznačujú ryža červená, čierna či fialová.
Kukurica
Kukurica pochádza zo strednej Ameriky, pestuje sa v mnohých odrodách, napr. pukancová (tuhšia šupka), kukurica (vyšší obsah repného cukru), škrobnatá či vosková. Zrná obsahujú betakarotén, vitamín A a luteín, čo sú látky dôležité pre náš zrak. Najvýznamnejšími výrobkami sú múka alebo krupica, cornflakes, popcorn a extrudované výrobky (chrumky, ploché chleby a pod.)
Proso
Proso sa pestuje najmä v afrických krajinách, má výživovo optimálny podiel bielkovín, sacharidov a tukov. Vyčistené, lúpané a leštené zrna, tzv. pšeno sa používa pri príprave kaše a nákypov.
Čirok
Čirok je významnou obilninou Afriky, Ázie, stredného Východu i latinskej Ameriky. Využíva sa pre výrobu káš alebo placiek. V klasických pekárskych výrobkoch je možné ním nahradiť až 20% pšeničnej múky, aby to neovplyvnilo výsledný produkt. Je zdrojom bielkovín, vlákniny a celého radu látok, ktoré v našom organizme pôsobia ako antioxidanty. Zaraduje sa teda medzi protizápalové potraviny.
Charakteristika bezlepkových pseudoobilnín
Pohánka
Pohánka získala svoj slovenský názov vďaka pohanským nájazdníkom, ktorí ju do Európy rozšírili z Himalájí. Je známa svojou nezameniteľnou ľahko orieškovou chuťou a univerzálnym použitím - na slano ako príloha, pokrmy typu hubový kuba, aj na sladko vo forme nákypov či raňajkových káš.
Amarant
Amarant sa pôvodne pestoval v Latinskej Amerike. Z drobných semien sa často v kombinácii s ryžou varí rizoto, nákypy alebo náplne napríklad do pečených paprík. Je cenený pre vysoký obsah bielkovín, ale aj napriek tomu ho môžu konzumovať ľudia trpiaci fenylketonúriou.
Teff
Teff čiže Milička Abesínska má svoj domov v Afrike. Ide o drobné zrná, ktoré obsahujú bielkoviny, železo, vápnik a vitamín B1. Chuťou pripomína oriešky a môžeme ho využiť ako zátrepku do polievok, vo forme kaší, rizota či k obohateniu zeleninového šalátu.
Quinoa
Quinoa pochádzajúce z Južnej Ameriky sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a kyseliny linolenovej, ktorá patrí do radu omega-3 mastných kyselín. Inkovia ju považovali za posvätnú plodinu a v súčasnosti ju NASA skúma ako potravinu vhodnú pre astronautov.
Rodiaci sa život je vždy fascinujúci. Za symbol tohto zrodu považujeme obilný klíček, významný zdroj vitamínov, minerálov, nenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov, bielkovín a sacharidov. V boji o každodenné prežitie v tvrdých podmienkach si dokáže vytvoriť špeciálne ochranné látky a sústrediť ich do semien. Už naši predkovia vedeli oceniť zdravie a energiu, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných obilninách a strukovinách. Väčšina hodnotných látok je obsiahnutá v šupke zrna. Sú nositeľmi postupne sa uvoľňujúcej energie. Koľko energie potrebuje ľudský organizmus na strávenie mäsa a koľko na strávenie obilnín alebo strukovín? Obilniny je najlepšie jesť so strukovinami spoločne v jednom jedle, pretože takáto kombinácia zvýši účinky bielkovín, ktoré obsahujú. Bielkoviny sú životne dôležité v procese látkovej premeny. Po obilninách sa neodporúča jesť surové ovocie, pretože na jeho trávenie sú potrebné iné tráviace šťavy.