Baklažán je univerzálna a výživná zelenina, ktorá pochádza z Ázie a našla si svoje miesto v kuchyniach po celom svete, vrátane tej našej. Jeho jemná dužina výborne absorbuje chute a dá sa pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov, aby potešil každého gurmána. Je nízkokalorický a plný zdraviu prospešných látok.
Za výraznú fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, najmä delphinidín. Spolu s chlorogénovou kyselinou prispievajú k jeho pozitívnym účinkom na zdravie. Baklažán má vplyv na kvalitu cievnych stien, pôsobí antihypertenzívne (znižuje krvný tlak) a pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu. Štúdie tiež skúmajú jeho potenciál pri znižovaní hladiny cukru v krvi a priaznivý vplyv na zložky metabolického syndrómu. Je tiež dobrým zdrojom minerálnych látok ako vápnik, fosfor, horčík a draslík. Pre zachovanie maximálneho množstva živín je dôležité konzumovať ho aj so šupkou.
Dôležité upozornenie: Baklažán by sa nikdy nemal jesť surový, pretože obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Tepelnou úpravou sa však tieto látky ničia, takže sa nemusíte báť konzumovať ho varený, pečený či grilovaný.
Ako zaradiť baklažán do jedálnička?
Možností je naozaj veľa. Jednou z obľúbených metód je pozdĺžne prekrojenie baklažánu na polovicu a jeho následné naplnenie rôznymi ingredienciami. Tu je jeden z obľúbených a jednoduchých receptov:
Recept: Zapekaný baklažán s tvarohovým dipom
Ingrediencie:
- 1 baklažán
- 200 g tvarohu (jemný alebo hrudkovitý)
- 1 strúčik cesnaku
- 1/2 zväzku čerstvých byliniek (pažítka, petržlenová vňať, kôpor)
- Soľ, korenie podľa chuti
- Olivový olej
- Voliteľné: cherry paradajky, mozzarella, feta syr
Postup:
- Príprava baklažánu: Baklažán umyte a pozdĺžne prekrojte na polovicu. Opatrne vydlabte stred, pričom dužinu si odložte. Vydlabané polovice baklažánu osoľte a nechajte 15 minút postáť, aby sa zbavili prebytočnej vody. Potom ich dôkladne osušte papierovou utierkou.
- Príprava plnky: Dužinu baklažánu nakrájajte na malé kocky a orestujte na olivovom oleji. Pridajte pretlačený cesnak, soľ a korenie. Krátko opečte.
- Príprava tvarohového dipu: V miske zmiešajte tvaroh s nasekanými bylinkami, pretlačeným cesnakom, soľou a korením. Dobre premiešajte do hladkej konzistencie.
- Plnenie baklažánu: Polovice baklažánu naplňte orestovanou baklažánovou zmesou a na vrch rozotrite pripravený tvarohový dip.
- Zapekanie: Naplnené baklažány poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 20-25 minút, alebo kým baklažán nezmäkne a povrch nie je zlatistý.
- Servírovanie: Zapekaný baklažán podávajte teplý, ozdobený čerstvými bylinkami. Pre ešte bohatšiu chuť môžete pridať cherry paradajky, mozzarellu alebo feta syr.
Tipy na vylepšenie receptu:
- Pre pikantnejšiu chuť môžete do tvarohového dipu pridať trochu chilli.
- Ak máte radi syr, môžete na baklažán pred zapekaním posypať strúhaný parmezán alebo iný obľúbený syr.
- Pre vegetariánsku verziu môžete do plnky pridať napríklad uvarenú quinou alebo ryžu.
Zelenina ako zdroj zdravia a farby na tanieri
Zelenina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a mnoho ďalších. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýšiť príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady.
Ďalšie tipy na konzumáciu zeleniny:
| Zelenina | Výhody |
|---|---|
| Rajčiny | Dobrý zdroj vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Obsahujú lykopén, ktorý má antioxidačné účinky. |
| Paprika | Bohatá na vitamín C a karotenoidy, z ktorých vzniká vitamín A. Chilli papričky obsahujú kapsaicín, ktorý pomáha znížiť apetít. |
| Špenát | Dobrý zdroj kyseliny listovej, vitamínu C, draslíka, vápnika a karotenoidov. |
| Mrkva | Obsahuje beta-karotén, z ktorého vzniká vitamín A, dôležitý pre zrak. Je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. |
| Karfiol | Obsahuje glukosinoláty, ktoré majú antioxidačné účinky. |
| Cuketa | Bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Obsahuje kukurbitacíny s antioxidačnými a cytotoxickými účinkami. |
| Hlávkový šalát | Nízkokalorická listová zelenina s vysokým obsahom vitamínu K, vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka. |
| Červená repa | Vyniká v obsahu veľkého množstva živín a má pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém. |
| Uhorka | Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) prispieva k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Je dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku. |
Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú.
I Just Found the Best Way to Cook Eggplant
tags: #zapekany #baklazan #s #tvarohovym #dipom