Zápcha je veľmi častý problém, ktorý postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Je to nepríjemný stav, ktorý môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Našťastie, existuje mnoho spôsobov, ako zápche predchádzať a ako si s ňou poradiť pomocou úpravy stravy a životného štýlu.
Čo je zápcha a aké sú jej príčiny?
Zápcha je definovaná ako sťažené a bolestivé vyprázdňovanie stolice s frekvenciou dve alebo menej stolíc týždenne, tvrdá stolica, silný tlak a námaha počas vyprázdňovania a pocit neúplného vyprázdnenia či upchatého konečníka. Zápcha nastáva, keď sa stolica pohybuje pomaly črevami, čo vedie k jej stvrdnutiu a ťažšiemu vylučovaniu. Zápcha je symptóm, nie choroba. Najčastejšie vzniká ako dôsledok nesprávnej životosprávy. Ideálne podmienky pre vznik zápchy je sedavý spôsob života v kombinácii s nesprávnym a nepravidelným stravovaním v súbehu s nedostatkom pohybu. Medzi hlavné príčiny vzniku zápchy môžu byť rôzne a zahŕňajú faktory životného štýlu, stravovania, ako aj zdravotné problémy. Nedostatočný príjem vlákniny - strava chudobná na vlákninu je jednou z hlavných príčin zápchy. Žijete hekticky, zabúdate na pravidelné a zdravé stravovanie, vo fastfoodoch vás už poznajú po mene a váš pitný režim je minimalistický? Nešportujete a necvičíte, vaším denným spoločníkom je stres a ako bonus máte sedavé zamestnanie? Potom ste vhodným adeptom na výskyt zápchy. Akútna zápcha je krátkodobá, trvá pár dní a najčastejšie súvisí so zlým jedálničkom a nedostatkom tekutín, so zmenou stravovacích návykov alebo so zmenou prostredia (počas cestovania či dovoleniek). Môže ju zapríčiniť aj stres. Chronická (dlhodobá) zápcha predstavuje vážnejší zdravotný problém, ktorý netreba podceňovať. Chronická zápcha - pretrváva aspoň 3 mesiace. Je často spôsobená chronickými ochoreniami alebo užívaním liekov. Aj keď sa často považuje za banalitu, niekedy môže signalizovať aj vážnejšie zdravotné ťažkosti a môže vám skomplikovať život. Môže zápcha byť prejavom vážnejších zdravotných problémov? Áno, zápcha môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov, najmä ak pretrváva dlhší čas alebo je sprevádzaná inými alarmujúcimi symptómami. Hoci väčšina prípadov zápchy je spôsobená dočasnými faktormi, ako je nesprávna strava, dehydratácia alebo sedavý spôsob života, v niektorých prípadoch môže zápcha signalizovať vážnejšie ochorenia. Ak sa objaví tvrdnutie brucha alebo krv v stolici, neváhajte ihneď kontaktovať lekára.
Normálna frekvencia vyprázdňovania stolice sa pohybuje v rozsahu od minimálne troch stolíc týždenne až po maximálne tri stolice denne. Zápcha patrí k veľmi častým zdravotným problémom týkajúcich sa tráviaceho traktu. 20 - 30 % svetovej populácie má ťažkosti pri vyprázdňovaní a určite sa necíti v takom stave komfortne. S občasnou, krátkotrvajúcou zápchou si vo väčšine prípadov vieme poradiť aj sami. Ako prvá pomoc funguje zvýšenie príjmu vlákniny v potrave, zvýšenie príjmu tekutín a zvýšenie fyzickej aktivity. Krátkodobo sa môžu použiť aj laxatíva. Liečba chronickej zápchy však patrí do rúk lekára. Zápcha dokáže narušiť rytmus bežných dní. Aby ste si mohli aj naďalej užívať život naplno, bez bolesti brucha a nepríjemných pocitov plnosti, siahnite po lieku, ktorý účinkuje rýchlo, má predvídateľný účinok, jednoducho sa aplikuje a je šetrný k organizmu. Microlax®. Rektálny roztok Microlax® je určený na rektálne podanie.
Čo jesť pri zápche? Potraviny, ktoré podporujú trávenie
Bezproblémové trávenie je podmienkou nášho pocitu spokojnosti. Aby to tak bolo, je potrebné myslieť na výživu a dopriať si potraviny, ktoré dobré trávenie podporujú. Ak vás trápi zápcha, úľavu prinesie aj šetrné riešenie z prírody. Prírodné preháňadlá a overené domáce preháňadlá podporia správnu činnosť čriev, uvoľnia trávenie a pomôžu vášmu telu fungovať prirodzene, bez zbytočného zaťaženia. Práve vtedy pomáhajú prírodné preháňadlá a overené domáce preháňadlá, ktoré šetrne podporujú činnosť čriev, zlepšujú trávenie a pomáhajú telu zbaviť sa ťažoby prirodzeným spôsobom, bez nutnosti siahnuť po farmaceutických prípravkoch.
Vláknina je kľúčová
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať. Vláknina psyllium - náš Belly Fyto Detox - je jedným z najznazších doplnkov na podporu pravidelného vyprázdňovania. Vláknina Tiens Dvojitá celulóza - jedinečná kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny pôsobí na črevá veľmi blahodárne. Nie nadarmo sa o vláknine hovorí, že na črevá pôsobí ako metla. Rozpustná vláknina stolicu zmäkčuje a vyživuje črevné baktérie. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom. Nadbytok vlákniny môže mať paradoxne úplne opačný efekt. Držte sa preto odporúčanej dávky, ktorá je pre priemerného dospelého Slováka a Čecha stanovená na 30 gramov vlákniny denne.
Obilniny a celozrnné potraviny
Do jedálnička pravidelne zaraďujte: celozrnné alebo ražné pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku, ryžu natural, celozrnnú basmati ryžu a pod., ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky. Celozrnné obilniny a pohánka majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny. Tá pomáha vytvárať objem stolice a podporuje jej prirodzený pohyb v tráviacom trakte.
Strukoviny
Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich. Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)? fazuľa 37 g, cícer 33,5 g, červená šošovica 22 g, hnedá šošovica 15 g, hrach 12,5 g. Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica. Doprajte si ich napríklad vo forme polievok, nátierok, karbonátok, kaše, prídavku do šalátu ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín).
Ovocie a zelenina
Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy. V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod. Jedzte veľa surovej zeleniny. Zelenina môže byť upravená aj na pare. Jedzte veľa ovocia. Všetky jedlá pripravujeme s dostatočným množstvom tukov. Zelenina. Vhodné sú surové zeleninové šaláty s obsahom paradajok, papriky. Ovocie ako prírodné preháňadlo: Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vody a prírodných cukrov, ktoré stimulujú činnosť čriev a pomáhajú telu prirodzene sa zbaviť odpadu. Najlepšie účinky má ovocie s vyšším obsahom sorbitolu, prírodného cukrového alkoholu, ktorý má mierny laxatívny účinok. Sušené slivky a hrozienka: Slivky sú pravdepodobne najznámejším domácim preháňadlom. Obsahujú nielen vlákninu, ale aj sorbitol, ktorý viaže vodu v črevách a pomáha zmäkčiť stolicu. Stačí zjesť niekoľko sušených sliviek denne alebo ich namočiť na noc do vody a vypiť aj tekutinu, v ktorej sa lúhovali. Jablká a hrušky: Tieto bežné druhy ovocia sú bohaté na pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá podporuje črevnú peristaltiku. Najlepšie účinky má ovocie konzumované so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza najviac vlákniny. Jablko s mrkvou a kvapkou olivového oleja môže byť jednoduchý a chutný recept na podporu trávenia. Figy a marhule: Figy obsahujú enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať potravu a zlepšujú črevnú mikroflóru. Sušené marhule sú zasa výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať svalové sťahy čriev. Pravidelná konzumácia týchto druhov ovocia pomáha udržiavať črevný rytmus bez potreby umelých preháňadiel. Banány: Zrelé banány patria medzi šetrné druhy ovocia, ktoré podporujú trávenie bez dráždenia čriev. Obsahujú rezistentný škrob a elektrolyty, ktoré obnovujú rovnováhu v tráviacom trakte. Ovocie je ideálne jesť čerstvé, no pri zápche môže byť účinnejšie sušené, pretože má koncentrovanejšie množstvo vlákniny a sorbitolu. Zelenina, semienka a obilniny ako prírodné preháňadlo: Obsahujú vlákninu, vodu aj prírodné oleje, ktoré podporujú pohyb čriev a uľahčujú vyprázdňovanie. Pravidelná konzumácia týchto potravín je jednou z najúčinnejších foriem prevencie zápchy. Bataty (sladké zemiaky): Ich šupka je bohatým zdrojom vlákniny, preto ich netreba šúpať. Bataty obsahujú aj draslík, ktorý podporuje činnosť svalov čriev a pomáha udržiavať zdravé trávenie. Pečené bataty so zeleninou alebo ako príloha k mäsu sú zdravým a chutným riešením, ak vás trápi spomalené trávenie. Tekvica: Je ľahko stráviteľná, no zároveň bohatá na vlákninu, ktorá prirodzene stimuluje črevnú peristaltiku. Môžete ju konzumovať vo forme polievky, pyré alebo pečenej ako prílohu. Tekvica patrí medzi najjemnejšie domáce preháňadlá, vhodné aj pre deti a seniorov. Špenát a listová zelenina: Zelené listy sú zdrojom horčíka, ktorý pôsobí relaxačne na svaly tráviaceho traktu a uľahčuje prechod stolice. Špenát, mangold či rukola sú ideálne ako príloha k hlavnému jedlu alebo v smoothie.
Kyslomliečne výrobky a probiotiká
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálne, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus. Jogurt, kefír a fermentované potraviny: Probiotiká v týchto potravinách obnovujú prirodzenú mikroflóru čriev, čím zlepšujú trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Ak mávate problémy so zápchou opakovane, zaradiť ich do jedálnička denne je jedna z najlepších prevencií. Probiotiká ako napríklad Probiodom, pre deti Probiodom Kids.
Sušené ovocie
Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu. Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru. Sušené slivky vám pomôžu napraviť neplechu v črevách.
Potraviny bohaté na vodu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy. Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce: zelenina a ovocie, mliečne výrobky, polievky, varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď. Tekutiny ako prírodné a domáce preháňadlo: Dostatočné množstvo tekutín je základom zdravého trávenia. Ak telo nemá dosť vody, stolica tvrdne a pohyb čriev sa spomaľuje. Preto je správny pitný režim kľúčový nielen ako prevencia, ale aj ako prvá pomoc pri zápche. Medzi najlepšie domáce preháňadlá patria práve jednoduché tekutiny, ktoré máte bežne doma. Vlažná voda ráno nalačno: Pohár vlažnej vody po prebudení stimuluje činnosť tráviaceho traktu. Aktivuje črevá, zmäkčuje stolicu a podporuje peristaltiku. Tento ranný rituál môže byť rovnako účinný ako niektoré lieky na zápchu a bez vedľajších účinkov. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu. Voda s citrónom: Citrónová šťava podporuje tvorbu tráviacich štiav a napomáha prirodzenému vylučovaniu toxínov. Stačí vytlačiť polovicu citróna do pohára vlažnej vody a vypiť ju ráno pred jedlom. Tento jednoduchý nápoj pôsobí ako jemné prírodné preháňadlo, ktoré zlepšuje metabolizmus a osviežuje telo. Bylinkové čaje: Príroda ponúka viacero rastlín so slabým laxatívnym účinkom. Medzi najúčinnejšie patria: Feniklový čaj - uvoľňuje nadúvanie a podporuje trávenie, Púpavový čaj - stimuluje činnosť pečene a žlčníka, Mätový čaj - uvoľňuje kŕče a zmierňuje tráviace ťažkosti. Bylinkové čaje pôsobia jemne, ale účinne, a sú vhodné aj na dlhodobé pitie. Dospelý človek by mal denne prijať aspoň 2 litre tekutín, z toho väčšinu vo forme čistej vody. Nedostatok hydratácie je totiž jednou z najčastejších príčin chronickej zápchy.
Ďalšie prírodné pomocníky
Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé. Ľanové semienka na zápchu - sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Ľanové semienka: Ide o mimoriadne účinné prírodné preháňadlo. Po kontakte s vodou vytvárajú gélovitú látku, ktorá zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej prechod črevom. Odporúča sa 1-2 čajové lyžičky denne rozmixovaných semienok zaliať vodou alebo pridať do jogurtu. Chia semienka: Po kontakte s tekutinou vytvárajú gélovú hmotu, ktorá obalí stolicu, zmäkčí ju a uľahčí jej prechod črevami. Ich rozpustná vláknina zlepšuje črevnú mikroflóru a pomáha predchádzať zápche. Najlepšie účinkujú, ak ich necháte aspoň 20 minút napučať vo vode, jogurte alebo rastlinnom mlieku. Olivový olej: Tento tekutý „zázrak“ z kuchyne pôsobí ako prirodzené mazivo tráviaceho traktu. Podporuje tvorbu žlče a uľahčuje prechod potravy cez črevá. Ráno nalačno si dajte jednu čajovú lyžičku, zapite ju vodou a doprajte telu čas na trávenie. Med a teplá voda: Kombinácia lyžičky medu a pohára vlažnej vody pôsobí veľmi jemne, ale účinne. Med zmäkčuje stolicu, stimuluje činnosť čriev a zároveň pôsobí antibakteriálne. Vhodný je najmä pri miernej alebo prechodnej zápche, napríklad po cestovaní. Psyllium (skorocel indický): Patrí medzi najúčinnejšie formy vlákniny. V tele napučí a vytvorí objem, ktorý stimuluje črevá k prirodzenému pohybu. Psyllium je vhodné aj pri chronickej zápche. Dôležité je však piť veľa vody, inak môže mať opačný efekt. Ricínový olej (v malých dávkach): Ide o jedno z najstarších prírodných preháňadiel. Ricínový olej stimuluje črevnú činnosť a účinkuje rýchlo, do niekoľkých hodín. Odporúča sa však len výnimočne, napríklad pri akútnej zápche, pretože môže byť pri častom používaní dráždivý.
Životný štýl a pohyb
Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev. Pravidelný pohyb, ako chôdza, joga alebo plávanie, pomáha stimulovať črevá a zlepšuje ich peristaltiku. Fyzická aktivita je teda jednoduchým krokom proti zápche. A jedným z najúčinnejších a najprirodzenejších spôsobov, ako s ňou bojovať. Pomáha zlepšiť trávenie, podporuje pohyb čriev a zmierňuje mnohé symptómy zápchy. Cvičenie nie len že podporuje trávenie, ale tiež zlepšuje celkovú pohodu a zdravie. Sedavý spôsob života je naopak jedným z hlavných rizikových faktorov zápchy. Dlhé sedenie spomaľuje činnosť čriev a oslabuje svaly panvového dna, ktoré sa podieľajú na správnom vyprázdňovaní. Tip: Ak máte sedavé zamestnanie, doprajte si krátke prestávky každú hodinu, stačí sa prejsť, ponaťahovať alebo si párkrát zhlboka dýchnuť. Aj drobný pohyb pomáha rozhýbať trávenie. Okrem fyzického efektu má cvičenie aj pozitívny vplyv na stres a napätie, ktoré často spôsobujú alebo zhoršujú zápchu. Pri pohybe sa uvoľňujú endorfíny, ktoré pomáhajú telu aj mysli zrelaxovať a to sa prejaví aj na lepšom trávení.
Kedy navštíviť lekára?
Aj keď sú prírodné preháňadlá účinné a väčšinou postačia pri bežnej alebo krátkodobej zápche, nie vždy si telo dokáže pomôcť samo. Môže ísť o prejav psychického napätia a úzkosti. Ale aj o ochorenie srdca, nebezpečnú Crohnovu chorobu či nádor v črevách. Okamžitú pozornosť si vyžadujú tieto príznaky: dlhotrvajúca alebo náhla zmena stolice, prítomnosť krvi alebo hlienu, výrazné nadúvanie, bolesti brucha alebo chudnutie bez príčiny, neúčinnosť prírodných ani bežných preháňadiel. Ak sa objaví niektorý z týchto symptómov, nejde už o obyčajnú zápchu, ale o signál, že telo upozorňuje na vážnejší problém. Lekár môže odporučiť úpravu stravy, doplnenie tekutín a pohybu, no v niektorých prípadoch aj vyšetrenia, ktoré pomôžu určiť presnú príčinu ťažkostí. Pri chronickej zápche sa často odporúča viesť si stravovací a vyprázdňovací denník, aby bolo možné sledovať súvislosti medzi jedlom, stresom a trávením.