Zdravé slané recepty na večeru

Čo na večeru vo fit štýle? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Ako by taká večera mala vyzerať? Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. U nás si vyberieš z oboch možností. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

Hľadáte inšpiráciu na rýchle a zdravé jedlo, ktoré si môžete pripraviť na večeru? Nech sa páči, tu nájdete množstvo receptov na slané pochúťky, ktoré sú jednoduché na prípravu a zároveň chutné. Či už preferujete bezmäsité jedlá, slané chuťovky alebo niečo špeciálne, určite si vyberiete.

Tipy na slané chuťovky a jednohubky

Občas potrebujeme slané pohostenie pre hostí alebo si len sami chceme niečo slané zachrumkať. Ponúkame vám perfektné nápady na rýchle slané pohostenie pre vaše návštevy.

Domáce syrové krekry zo 4 surovín

Máte chuť na niečo dobré pod zub? Prinášame vám skvelý recept na chrumkavé krekry, ktoré si môžete rýchlo a jednoducho vyrobiť aj u vás doma. Prekvapte svojich blízkych jedinečnou slanou pochúťkou, ktorú si v obchode rozhodne nekúpite.

Potrebujeme:

• 100 g hladkej múky
• 100 g tvrdého syra najemno nastrúhaného
• 100 g masla
• 1 žĺtok

Postup:

1. Maslo nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s múkou.
2. Rukou vypracujeme hladké cesto.
3. Pridáme syr, žĺtok a dôkladne premiešame.
4. Takto pripravené cesto vyformujeme do guľatého tvaru a zabalíme do potravinovej fólie.
5. Vložíme do chladničky na 30 minút.
6. Vychladené cesto rozdelíme na dve časti a každú zvlášť rozvaľkáme do tvaru kruhu.
7. Cesto nakrájame na trojuholníky.
8. Slamkou vytvoríme na povrchu každého trojuholníka dierky.
9. Trojuholníky preložíme na plech, vystlaný papierom na pečenie a vložíme do vyhriatej rúry.
10. Pečieme približne 10 minút pri teplote 180 stupňov.

Tvarohové tyčinky len z 3 prísad!

Potrebujeme:

• 250 g tučného mäkkého tvarohu
• 250 g zmäknutého masla
• 250 g hladkej múky
• Voliteľné na posypanie: Hrubozrnná soľ, Celá rasca, Sezamové semienka, Syr

Postup:

1. Všetky tri prísady zmiešame v miske a vypracujeme jednotné cesto.
2. Cesto rozvaľkáme na tenší plát a radielkom rozkrojíme na jednotlivé tyčinky.
3. Do cesta môžeme pridať aj štipku soli.
4. Potrieme rozšľahaným vajčíkom, posypeme prísadami podľa chuti a vložíme do vyhriatej rúry (pečieme na plechu vystlanom papierom na pečenie).
5. Pečieme pri teplote 180 stupňov, kým tyčinky nie sú na povrchu zlatisté.

Náš tip: Pred koncom pečenia posypeme strúhaným syrom.

Jednoduché smotanové pagáčiky, na stole o pár minút!

Potrebujeme:

• 500 g polohrubej múky
• 250 g masla (alebo tuku na pečenie)
• 1 téglik kyslej smotany
• 1 bal. kypriaceho prášku do pečiva
• 1 lyžičku soli
• Na potretie: 1 žĺtok
• Na posypanie: Sezamové semienka

Postup:

1. Príprava nemôže byť jednoduchšia. Všetky suroviny (Je dôležité, aby mali izbovú teplotu) spojíme a vymiešame hladké cesto.
2. Cesto rozvaľkáme na plát s hrúbkou približne 1 cm a vykrajujeme jednotlivé pagáčiky (pomocou vykrajovátka alebo pohára).
3. Pagáčiky preložíme na plech, vystlaný papierom na pečenie a potrieme žĺtkom zmiešaným s trochou vody.
4. Posypeme sezamovými semienkami a vložíme do vyhriatej rúry.
5. Pečieme pri teplote 190 stupňov 15-20 minút (pagáčiky sledujte, pretože každá rúra pečie inak. Keď budú na povrchu zlatisté, z rúry ich vyberte).

Pizza slimáky

Potrebujeme:

• 1 hárok rozvaľkaného lístkového cesta
• 200 g šunky nakrájanej na plátky
• Paradajkovú omáčku na pizzu
• Zelené olivy nakrájané na kolieska
• 1 lyžicu olivového oleja
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 200 g strúhaného syra
• 1 vajce na potretie
• Pizza korenie

Postup:

1. Olivový olej zmiešame v miske s roztlačeným cesnakom.
2. Lístkové cesto potrieme zmesou oleja a cesnaku.
3. Potom na cesto rozotrieme paradajkovú omáčkou a navrstvíme naň plátky šunky, olivy a posypeme strúhaným syrom (podľa chuti môžeme pridať aj ďalšie ingrediencie ako kukuricu, huby, paradajky, atď).
4. Nakoniec posypeme pizza korením a cesto zrolujeme.
5. Rolku nakrájame na kolieska (slimáky) a tie poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
6. Slimáky potrieme rozšľahaným vajíčkom a vložíme do vyhriatej rúry.
7. Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 15-20 minút, alebo kým cesto nie je zlatisté.

Rajčinové jednohubky

Potrebujeme:

• 1 plechovku tuniaka (môžeme použiť aj iné ryby podľa chuti)
• 1 menšiu strúhanú mrkvu
• 1 menšie kyslé jablko
• 1-2 polievkové lyžice najemno nasekanej cibuľky
• 1 lyžicu zelenej cibuľky nasekanej najemno (príp. kôpru)
• Soľ a korenie podľa chuti
• Kyslú smotanu (príp. domácu majonézu)
• 3 väčšie paradajky

Postup:

1. Jablko ošúpeme, nastrúhame najemno a v miske zmiešame s mrkvou, cibuľkou, zelenou cibuľkou, smotanou a tuniakom.
2. Dochutíme soľou, korením a premiešame.
3. Paradajky nakrájame na hrubšie plátky, preložíme na plytký tanier alebo misu a na každý kúsok navrstvíme pomazánku.
4. Podávame ako chutný predkrm alebo chuťovku.

Chuťovky zo zemiakovej kaše

Potrebujeme:

• 200 g uvarených zemiakov
• 100 g hladkej múky
• 6 lyžíc strúhaného syra
• Soľ a korenie podľa chuti
• 150 ml slnečnicového oleja

Postup:

1. Zvarené zemiaky roztlačíme, pridáme polovicu strúhaného syra, soľ a múku.
2. Vymiesime hladké cesto.
3. Cesto preložíme na pracovnú dosku a rozvaľkáme do tvaru kruhu na hrúbku 0,5 cm.
4. Kruh rozdelíme na trojuholníky a na širšiu časť každého kúska navrstvíme zvyšný syr.
5. Potom zrolujeme do tvaru rožteka.
6. Takto pripravené zemiakové rožteky vyprážame na rastlinnom oleji dozlatista.

Pávie jednohubky

Potrebujeme:

• Baklažán
• 2 menšie uhorky
• 2 kápie
• Čierne olivy
• Majonézu
• 100 g strúhaného syra
• 5 strúčikov cesnaku
• Soľ, čierne mleté korenie

Postup:

1. Baklažán umyjeme, nakrájame zošikma na tenké plátky, osolíme a necháme 20 minút odležať.

Hodia sa ako chutné predjedlo, alebo skvelá chuťovka. Oplatí sa vyskúšať!

Nadýchané syrové guľôčky ľahké ako pierko

Potrebujeme:

• 80 g hladkej múky
• 80 g masla
• 3 vajcia
• 40 g najemno nastrúhaného syra
• 200 ml vody
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Na panvici rozpustíme 80 g masla, 200 ml vody a štipku soli.
2. Za stáleho miešania necháme na miernom ohni, kým maslo a voda nevytvoria jednotnú tekutú zmes.
3. Do zmesi postupne vmiešame múku, až kým nám nevznikne konzistencia hustého cesta.
4. Cesto miešame na miernom ohni 2-3 minúty.
5. Cesto preložíme do samostatnej misky a pridáme k nemu vajcia a za rýchleho miešania vymiešame homogénnu, jemnú hmotu do ktorej nakoniec vmiešame syr.
6. Miešanie je v tomto recepte obzvlášť dôležité, aby sa do cesta dostal vzduch a bolo krásne nadýchané a vláčne. Cesto miešajte asi 5 minút.
7. Takto pripravené cesto môžeme navrstviť do cukrárskeho vrecka, alebo dávkovať na plech pomocou lyžice.
8. Z cesta vytvárame malé guličky - bochníčky, ktoré v dostatočných rozostupoch dávkujeme na plech vystlaný papierom na pečenie.
9. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 200 stupňov, kým bochníky nezískajú zlatistú farbu.
10. Necháme vychladnúť a môžeme si pochutnávať.

Pizza kornútky

Na cesto:

• 400 g polohrubej múky
• 125 ml vody
• 125 ml teplého mlieka
• 1 lyžičku kryštálového cukru
• 1 lyžicu sušeného droždia
• ½ lyžičky soli
• 2 lyžice oleja
• (môžete použiť aj hotové lístkové cesto)

Náplň:

• 100 g šunky
• 100 g tvrdého syra
• Kečup alebo paradajkovú omáčku podľa chuti
• Sušené oregano alebo bazalku
• Pikantnú polosuchú salámu podľa chuti

Postup:

1. V teplom mlieku rozpustíme cukor a droždie. Počkáme, kým vyjde kvások.
2. Medzitým nasypeme do misky múku, soľ, olej, vodu a pridáme kvások.
3. Vymiešame hladké jednotné cesto, prikryjeme ho utierkou a necháme vykysnúť.
4. Keď cesto vykysne, preložíme ho na pracovnú dosku a rozvaľkáme na hrúbku 5 mm a vykrojíme z neho 8 kruhov s priemerom približne 14 cm.
5. Každý kruh potrieme kečupom alebo paradajkovou omáčkou.
6. Na kečup uložíme strúhanú šunku alebo plátky šunky, prípadne kolieska salámy.
7. Na každý kúsok navrstvíme trochu strúhaného syra, posypeme korením a potom zabalíme do tvaru kornútku.
8. Preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a vložíme do vyhriatej rúry.
9. Pečieme pri teplote 250 stupňov, kým povrch kornútkov nebude zlatistý.
10. Necháme chvíľu vychladnúť a podávame ešte teplé.

Chrumkavé tyčinky so syrom a slaninou

Chrumkavá chuťovka, ktorá je ako stvorená na pohodový piatkový večer strávený v spoločnosti priateľov alebo vášho obľúbeného filmu. Vyskúšajte túto skvelú domácu dobrotu aj vy!

Potrebujeme:

• 2/3 šálky teplej vody
• 1 lyžičku sušeného droždia
• ½ lyžičky soli
• 1 lyžičku cukru
• 200 g slaniny
• 1 ½ - 2 šálky hladkej múky
• 150 g strúhaného syra
• 1 lyžicu zelených byliliniek - voliteľné

Postup:

1. Slaninu nakrájame nadrobno a opražíme dochrumkava.
2. Potom spolu s tukom preložíme do misky.
3. Do teplej vody pridáme kvasnice a cukor. Počkáme cca 10 minút, kým vyjde kvások.
4. V inej miske zmiešame múku a soľ, pridáme kvások a opraženú slaninku spolu s tukom (je potrebné, aby bol v ceste aj tuk, ak sa teda rozhodneme zvoliť verziu bez slaniny, pridáme 40-50 g rozpusteného masla alebo oleja).
5. Vypracujeme homogénne mäkké cesto (ak sa nám cesto zdá príliš riedke, pridáme ďalšiu múku).
6. Cesto prikryjeme utierkou a necháme na teplom mieste vykysnúť približne 30 minút.
7. Cesto preložíme na pomúčenú dosku a zmiešame so strúhaným syrom, bylinkami, opäť premiesime a potom rozvaľkáme na hrúbku približne 0,5 cm.
8. Cesto nakrájame na tenké prúžky a potom dvojice prúžkov spolu zatočíme.
9. Preložíme na papier na pečenie, vložíme do vyhriatej rúry a pečieme pri teplote 190 stupňov približne 15 minút alebo kým nie sú na povrchu hnedasté.

Ďalšie tipy na slané pochúťky

• Obložená misa pre šibačov: Ideálne pohostenie pre návštevy počas sviatkov.
• Olivoví tučniaci: Dodajú šmrnc každej studenej mise. Príprava nie je náročná, o to väčší je efekt.
• Jednoduché slané pečivo s bryndzou: Skvelé pre návštevu alebo k televízii.

Nech si nemusíme posúvať recepty na sladko a na slano, pridávam aj na slano, ale...

Zdravé chrumkanie

Niekedy potrebujeme niečo malé pod zub pre návštevy, k filmu atď. Tu je niekoľko tipov na zdravé chrumkanie:

• Pečené zeleninové/zemiakové chipsy: Vyskúšajte si pripraviť domáce chipsy, kde môžete množstvo tuku i soli regulovať.
• Syrové hrudky: Na papier na pečenie navrstvite malé hrudky nastrúhaného syra podľa svojho výberu, posypte ľubovoľným korením/bylinkami a vložte do rúry.
• Pečený cícer: Pečený cícer je skvelá a chrumkavá pochúťka, ktorú môžete pripraviť na sladko i na slano.
• Ovocné chipsy: Chutné a chrumkavé lupienky vykúzlite rovnako aj z rôznych druhov ovocia.
• Hummus s čerstvou zeleninou: Túto cícerovú nátierku z orientu si môžete pripraviť na nespočetne mnoho variácií.
• Nátierky na 100 spôsobov: V príprave najrôznejších nátierok vám otvárajú dvere k neobmedzeným možnostiam.
• Domáci popcorn: Skúste si kukuricu vypukať doma, napr. na lyžici kvalitného olivového oleja a na záver pridajte štipku soli, chilli korenie a šťavu z limetky.
• Proteínové krekry so semienkami: Zmiešaním vybraných ingrediencií, napr. semienok, proteínu, korenia a vody, vytvoríte zmes, ktorú následne v tenkej vrstve nanesiete na plech.
• Jednohubky z banánu/jablka a orechového masla: Banán, jablká, či hrušky jednoducho nakrájajte na plátky a na každý pridajte trošku orechového masla.
• Mozzarellové špízy: Stačí si pripraviť mini‑mozzarellky, paradajky, bazalku a kvalitný olivový olej, popr. i balsamico ocot.
• Pizza toast: Pizza toasty máte hotové za pár minút, na ich výrobu potrebujete minimum surovín a svoje telo navyše potešíte poriadnou náložou bielkovín.
• Uhorkové jednohubky s tuniakom: Sú svieže, plné bielkovín a pohostíte s nimi aj svojich low‑carb priateľov.
• Odľahčené dipy: Skúste si dipy a zálievky pripraviť doma - budete mať prehľad nielen o množstve obsiahnutých surovín, ale aj o ich kvalite.

Hoci sú tieto chuťovky pripravované z kvalitných surovín, pamätajte na to, že ani ich konzumácia nie je vhodná v neobmedzenom množstve.

Pod pojmom „chuťovky“ si možno predstavíte hlavne pokrmy napchaté tukom, cukrom a soľou - dnešný článok vám však ukáže, že letné „zobanie“ si môžete pripraviť aj v odľahčenej verzii a z kvalitných surovín.

1. Pečené zeleninové/zemiakové chipsy

Vyprážané zemiakové/zeleninové lupienky sú bezpochyby jednou z najpopulárnejších pochutín, z nutričného hľadiska sú na tom však vďaka vysokému obsahu tuku a soli naozaj mizerne. Z pár lupienok si samozrejme nemusíte robiť ťažkú hlavu, častá konzumácia vysokých množstiev však môže byť nielen prekážkou v chudnutí, ale zároveň aj negatívne pôsobiť na vaše zdravie. Vyskúšajte si preto pripraviť domáce chipsy, kde môžete množstvo tuku i soli regulovať. A je to naozaj jednoduché - zeleninu/zemiaky nakrájate na kolieska, pokvapkáte olejom a pridáte korenia. A pokiaľ práve nemáte času nazvyš, po odľahčených variantoch sa môžete pozrieť aj u nás.

2. Syrové hrudky

Milujete syr na všetky spôsoby? Potom vám tento jednoduchý tip určite urobí radosť - na papier na pečenie navrstvite malé hrudky nastrúhaného syra podľa svojho výberu, posypte ľubovoľným korením/bylinkami a vložte do rúry. Konkrétny typ syra potom záleží už len na vašich požiadavkách - obsahu soli, tuku alebo špecifickej chuti. Veľký prehľad syrov, kde sa dozviete všetko o ich výživových parametroch, sme pre vás pripravili v článku Ktoré syry sú tie najzdravšie?

3. Pečený cícer

Pečený cícer je skvelá a chrumkavá pochúťka, ktorú môžete pripraviť na sladko i na slano. Stačí len uvariť cícer (popr. poriadne prepláchnuť cícer z plechovky), pokvapkať olejom, starostlivo obaliť vo vybranom korení (chilli, karí alebo napríklad škorica) a vložiť do rúry. Pripravili sme pre vás podrobný návod na cícer so škoricovým cukrom - Chrumkavý pečený cícer na sladko.

4. Ovocné chipsy

Chipsy nemusia byť len slané - chutné a chrumkavé lupienky vykúzlite rovnako aj z rôznych druhov ovocia. Oproti komerčne vyrábaným produktom si opäť budete môcť postrážiť ako obsah tuku (vyprážané výrobky) aj cukru (dosladzované ovocie). Tip: Banánové chipsy Banán nakrájajte na kolieska, pokvapkajte citrónovou šťavou a pečte na 100° C cca 90-120 minút.

5. Hummus s čerstvou zeleninou

O hummuse už ste niekedy iste počuli - túto cícerovú nátierku z orientu si môžete pripraviť na nespočetne mnoho variácií. Inšpirujte sa napríklad v našich receptoch: Hummus s mrkvou a koriandrom, Repový hummus s cesnakom, Proteínový hummus nasladko. Hummus môžete servírovať k mäsu, natrieť s ním celozrnnú bagetu alebo si ho vychutnať len tak s čerstvou zeleninou. Skvelo sa k nemu hodí napr. mrkva, uhorka alebo stonkový zeler.

6. Nátierky na 100 spôsobov

Jednohubky sú praktická dobrota, s ktorou nikdy neurazíte, a v príprave najrôznejších nátierok vám otvárajú dvere k neobmedzeným možnostiam. Chcete staviť na klasiku? Vyskúšajte našu vajíčkovú nátierku plnú bielkovín alebo avokádovú nátierku s tvarohom. Pripraviť môžete aj netradičný cottage pohár naslano. Ak vás lákajú skôr exotické chute, rozhodne skúste Baba ghanoush a nátierku z tofu.

7. Domáci popcorn

Kupovaný popcorn môže s vaším kalorickým príjmom pekne zamávať. Problémom však nie je samotná kukurica, ale zmesi dodávajúce „tú pravú“ chuť, ktoré sú obvykle plné nekvalitných tukov a soli. Skúste si preto kukuricu vypukať doma, napr. na lyžici kvalitného olivového oleja a na záver pridajte štipku soli, chilli korenie a šťavu z limetky. Sami iste ucítite rozdiel.

8. Proteínové krekry so semienkami

Ďalšou skvelou a chrumkavou chuťovkou, ktorú si môžete na zobanie pripraviť, sú proteínové krekry. Zmiešaním vybraných ingrediencií, napr. semienok, proteínu, korenia a vody, vytvoríte zmes, ktorú následne v tenkej vrstve nanesiete na plech. Pečte na 150 stupňov cca 15 minút - kým nebudú krekry zlaté a chrumkavé. Do zmesi môžete pridať aj ľubovoľnú múku, vajcia, bylinky, cesnak, mrkvu, cibuľu alebo cuketu. Fantázii sa skrátka medze nekladú.

9. Jednohubky z banánu/jablka a orechového masla

Čerstvé ovocie by ste mali konzumovať denne, prečo ho teda nezahrnúť do vašej „párty“ ponuky? Banán, jablká, či hrušky (alebo aj akékoľvek iné ovocie) jednoducho nakrájajte na plátky a na každý pridajte trošku orechového masla. A v tomto prípade môžete na kalóriách ešte viac ušetriť - vyskúšajte naše arašidové maslo v prášku, ktoré má znížený obsah tukov, vysoký obsah bielkovín a čo viac, jeho výslednú konzistenciu si môžete určiť sami.

10. Mozzarellové špízy

Mozzarellové špízy nielenže skvele chutia, ale na tanieri vyzerajú jednoducho božsky. A pritom sú také jednoduché na prípravu - stačí si pripraviť mini‑mozzarellky, paradajky, bazalku a kvalitný olivový olej, popr. i balsamico ocot. A ak by ste radi ušetrili nejaké kalórie, siahnite po mozzarelle light.

11. Pizza toast

Toasty a pizza sú skrátka výživovým evergreenom. Prečo ich teda nespojiť dohromady? Pizza toasty máte hotové za pár minút, na ich výrobu potrebujete minimum surovín a svoje telo navyše potešíte poriadnou náložou bielkovín. Podrobný recept vám prinášame tu.

12. Uhorkové jednohubky s tuniakom

Milujete tuniaka a radi by ste si ho v lete vychutnali v super fresh verzii? Potom musíte vyskúšať naše uhorkové jednohubky s tuniakom. Sú svieže, plné bielkovín a pohostíte s nimi aj svojich low‑carb priateľov.

13. Odľahčené dipy

Čo by bola grilovačka alebo aj iné letné akcie bez chutných dipov a zálievok. Tie kupované sú však často plné nekvalitných tukov či soli a môžu predstavovať aj poriadnu kalorickú bombu. Skúste si preto dipy a zálievky pripraviť doma - budete mať prehľad nielen o množstve obsiahnutých surovín, ale aj o ich kvalite. Pre ďalšie informácie mrknite na náš ďalší článok Ako na zdravé dresingy a zálievky na šalát a mäso?

Odporúčania na záver

Hoci sú tieto chuťovky pripravované z kvalitných surovín, pamätajte na to, že ani ich konzumácia nie je vhodná v neobmedzenom množstve. Ak si takúto akciu doprajete raz za čas, nezaťažujte si hlavu panickým počítaním kalórií - jedzte primerane, s citom a bavte sa.

tags: #zdrave #slane #recepty #na #veceru