Celozrnný chlieb a pečivo by mali tvoriť základ našej výživy. Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Chleby aj pečivá sú posypané rôznymi semienkami a majú lákavé názvy, až si človek nevie vybrať. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom.
Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahať po výrobkoch z celozrnnej múky. V čom je rozdiel?
Rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom
Neriaďte sa farbou: Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Biela múka je bez živín: Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne.
Otruby, ktoré boli kedysi odpadom pri mletí múky, sa stali v minulom storočí významnou dietetickou surovinou, ktorá sa pridáva k potravinám. Obsahujú horčík, železo, vitamín B6 a najmä vlákninu. Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov. „Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.
Čo je celozrnná múka?
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Pšenica je dnes často v nemilosti, nie je však dôvod vylúčiť ju z jedálneho lístka, ak ju váš organizmus dobre trávi. Ide viac o to, či je pomleté celé pšeničné zrno, teda aj jeho obal, ktorý obsahuje najviac živín.
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Graham ju vyvinul v roku 1830 s úmyslom odlákať ľudí od menej zdravej rafinovanej bielej múky. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Dnes však niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť grahamovej múky. Klíčky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré oxidáciou horknú. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
„Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?
Študujte zloženie na obale: Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. „Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava,“ vraví Pavel Malovič.
Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“. Stačí, keď pekár do cesta pridá ešte ďalšie obilniny alebo strukoviny, napríklad sóju, prípadne olejniny, napríklad sezam. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?
- Zloženie: Celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení a mali by tvoriť viac ako 50 % použitej múky.
- Vzhľad: Celozrnné pečivo nebýva hnedé ani tmavohnedé.
- Konzistencia: Celozrnný chlieb nebýva na druhý deň gumový.
- Overenie zloženia: Ak výrobok nemá obal, overte si zloženie priamo v obchode.
Jeden z najlepších a jediný slovenský skutočne celozrnný chlieb na trhu. Nejde o miešaninu bielej múky s otrubami, ani o farbenie sladovým karamelom či praženou čakankou. Je vyrobený z reálne zomletých celých zŕn obilnín.
Slatinský chlieb ako kráľ medzi chlebami:
- Naozaj celozrnný: Všetky múky si zachovali vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Obsahuje až 9,8 g vlákniny na 100 g.
- Bez zbytočných prísad: Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani cukor.
- Výborná chuť: Chutí aj tým, ktorí sa celozrnným výrobkom vyhýbajú. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná.
Raňajky s celozrnným chlebom
Celozrnný chlieb je výbornou voľbou na raňajky. Môžete si ho vychutnať s:
- Avokádo: Zdroj zdravých tukov a vlákniny.
- Zelenina: Paradajky, uhorky, paprika.
- Syry: Cottage syr, tofu.
- Semienka: Slnečnicové, tekvicové, ľanové.
- Vajíčka: Praženica, varené vajíčko.
Recept na domáci celozrnný chlieb
Chceš sa aj ty stravovať zdravo, no nechceš sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíš. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Tento Zdravý chlieb je toho dôkazom. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný. Všetci sa zhodneme na tom, že niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať.
Prečo môžeme nazvať práve tento chlieb ako zdravý? Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice. Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici. Nevýhoda pri pečení je, že horšie kysnú.
Máte radi vôňu čerstvo upečeného chleba, ktorá sa šíri celým bytom, ale hľadáte zdravšiu alternatívu? Už nemusíte robiť kompromisy! Prinášam vám jednoduchý a osvedčený recept na fantastický domáci celozrnný chlieb.
Na rozdiel od bieleho pečiva, celozrnná múka dodá vášmu telu vlákninu, dôležité vitamíny skupiny B a minerály, ktoré podporujú trávenie a prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Pripravte sa na chlieb s chrumkavou kôrkou, vláčnou striedkou a plnou, zdravou chuťou. Poďme sa spoločne pustiť do pečenia tohto výživného základu pre váš jedálniček.
Ingrediencie
- 3/4 lyžičky - sušené droždie
- 400 g - celozrnná pšeničná múka
- 1 lyžička (5 g) - morská soľ
- 2 PL (20 g) - med
- 2 PL (28 ml) - panenský olivový olej
- 280 ml - voda
- 20 g - semienková zmes
Postup pre domácu pekárničku
- Na spodok nádoby na pečenie vložte sušené droždie a zakryte ho celozrnnou múkou tak, aby sa k nemu nedostala hneď voda. Nádobou zatraste, aby sa múka zarovnala a spoľahlivo tak oddelila droždie od vody.
- Následne pridajte soľ, med, olivový olej a nakoniec vylejte vodu.
- Do automatu na sušené ovocie a semienka dajte semienkovú zmes. Pokiaľ taký automat vaša pekárnička nemá, dajte semienka na múku do nádoby na pečenie.
Domáci celozrnný chlieb - tipy na úpravu receptu
- Ak nemáte semienka, môžete ich vynechať a budete tak mať výborný celozrnný chlieb bez semienok.
- Ak nemáte semienkovú zmes, môžete ju nahradiť inými semienkami (ľanové, tekvicové, slnečnicové, chia).
Tip pre vegánov
Pretože med nie je vegánska potravina, môžete ho nahradiť datľovým cukrom, kokosovým cukrom, prípadne iným prírodným sladidlom. V krajnom prípade aj kryštálovým cukrom.
Celozrnný chléb z domácí pekárny
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie
Okrem výberu kvalitného celozrnného chleba je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého stravovania:
- Pravidelná strava: Jedzte trikrát denne a vyhýbajte sa jedeniu medzi jedlami.
- Dostatok vlákniny: Zaraďte do stravy strukoviny, celozrnné potraviny, zeleninu a ovocie.
- Probiotiká: Užívajte probiotiká na podporu zdravia črevnej mikrobioty.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, bylinkových čajov.
- Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre správne trávenie.
Zmiešame teplú vodu, droždie a cukor. Máte radi vôňu čerstvo upečeného chleba, ktorá sa šíri celým bytom, ale hľadáte zdravšiu alternatívu? Už nemusíte robiť kompromisy! Prinášam vám jednoduchý a osvedčený recept na fantastický domáci celozrnný chlieb.
Moje dlhoročné skúsenosti s pečením celozrnného chleba: Pekárničku na chlieb mám zhruba 15 rokov a kúpil som si ju, pretože som potreboval piecť kvalitný celozrnný chlieb. V obchode ešte aj dnes je problém kúpiť 100% celozrnný chlieb. Počas tých dlhých rokov som upiekol stovky chlebov. Všetky boli celozrnné s rôznymi kombináciami múky (pšeničná, ražná, ovsená) a tiež semienok. Zhruba pred tromi mesiacmi som objavil semienkovú zmes a nedám na ňu dopustiť. Je to pestrá zmes semienok, takže nemusím už semienka miešať sám. Kúpim si 1 - 2 kilá a pridávam ich nie len do chleba, ale pomleté napríklad aj do sorbetu a ovsennej kaše.
Vladimír Baránek, zakladateľ webu & Nadšenec zdravej výživy, úspešne porazil vredy a vysoký tlak zmenou životosprávy. Na vlastnej koži zistil, že jedlo môže byť liekom. Ako 65+ ročný inžinier a analytik vymenil lieky za dáta a vedecké štúdie. Po rokoch neúspešnej konvenčnej liečby dvanástorníkových vredov sa rozhodol vziať zdravie do vlastných rúk. Zmenou stravy a životného štýlu sa mu podarilo nielen vyliečiť vredy, ale aj dostať pod kontrolu vysoký krvný tlak a cholesterol bez liekov.