Zelenina s najvyššou energetickou spotrebou: Mýty a fakty

Kalorické tabuľky sa stali bežnou súčasťou života ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť alebo si jednoducho uvedomujú, čo jedia. Hoci sa bežne hovorí o "kalóriách", správnejšie by sme mali hovoriť o jouloch, pretože joule sú jednotkou energie používanou na Slovensku. Bez ohľadu na terminológiu, kalorické tabuľky poskytujú prehľad o energetickej hodnote rôznych potravín, vrátane zeleniny, a o ich obsahu živín. Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Pojem "kalorické tabuľky" je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória, ale joule. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka, akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.

Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín.

Prečo používať výživové tabuľky?

Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.

Ako začať s kalorickými tabuľkami

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?

Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Otvorte kalorické tabuľky potravín, alebo použite energetickú kalkulačku. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete, koľko zjesť. Použite váhu na potraviny a vážte.

Napríklad, rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny.

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte.

Varená zelenina: Kalorická hodnota a nutričné zloženie

Varená zelenina je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Ponúka množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom má relatívne nízku kalorickú hodnotu. Avšak, tepelná úprava môže ovplyvniť nutričné zloženie zeleniny.

Príklady kalorickej hodnoty varenej zeleniny (na 100g):

• Varená Kapusta, Mrkva, Zeler, Brokolica, Karfiol: 33,2 kcal (139 kJ), 1,64 g bielkovín, 4,62 g sacharidov (z toho 1,85 g cukrov), 0,34 g tuku a 2,71 g vlákniny.
• Tepelne upravená zelenina (všeobecne): 28,2 kcal (118 kJ), 1,4 g bielkovín, 3,3 g sacharidov (z toho 3 g cukrov), 0,5 g tuku a 2,6 g vlákniny.
• Surová zelenina (všeobecne): 26,8 kcal (112 kJ), 1 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 2 g cukrov), 0,34 g tuku a 2 g vlákniny.

Porovnanie surovej a varenej zeleniny

Z porovnania je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.

Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty

Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín, ako je lykopén v paradajkách.

Ako efektívne zaradiť varenú zeleninu do jedálnička

• Plánovanie jedál: Zahrňte varenú zeleninu do každého hlavného jedla.
• Rôznorodosť: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, aby ste získali široké spektrum živín.
• Kontrola prípravy: Vyhnite sa pridávaniu nadmerného množstva tuku a soli.
• Vhodné techniky varenia: Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín.
• Doplnenie surovej zeleniny: Kombinujte varenú zeleninu so surovou, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a enzýmov.

Zelenina a chudnutie

Energetická hodnota zeleniny ju predurčuje na chudnutie. Nutričná hodnota zeleniny nám zas napovie, že zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Takže paradajka, paprika, šalát, pór a ďalšia zelenina, pri ďalšom nákupe šup do košíka. Výnimku tvoria snáď len zemiaky a kukurica, ktoré kvôli nutričnej hodnote sú pri chudnutí vhodné len v malom množstve. Zaváraniny, resp. zaváraná zelenina už predsa strácajú svoju výživovú hodnotu a to isté platí aj o varenej zelenine.

Paradajka: obsahuje na 100g - 23 kcal, 4 g sacharidov a 1 g bielkovín. Je to zelenina, ktorá pôsobí prospešne takmer na celý organizmus. Či už ako silný antioxidant, ďalej podporuje srdce a cievy, pozitívne vplýva na činnosť mozgu…. a omnoho viac.

Zemiaky: obsahujú na 100g - 23 kcal, 17 g sacharidov a 3 g bielkovín. Zemiaky majú zaujímavú nutričnú a energetickú hodnotu. Na jednej strane majú viac kalórií, ale na druhej aj množstvo výživných látok. Dokonca obsahujú aj 3 g bielkovín na 100g, čo je na zeleninu, relatívne veľa. Čo sa chuti týka, tak už treba vyberať.

Cesnak: Napr. obsahuje na 100g - 163 kcal, 32 g sacharidov a 6 g bielkovín. Neviem, či by cesnak nemal patriť namiesto do kategórie zelenina do kategórie lieky. Jeho účinky sú jednoducho skvelé a takmer nenahraditeľné. Vďačí tomu najmä svojim nutričným hodnotám. No a čo, že sám o sebe nie je chutný.

Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleniny ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí.

Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek

• Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
• Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
• Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
• Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opaskom.

Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.

Zelenina ako bonus

Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.

Profesionálne kalorické tabuľky

U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.

V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.

Prečo nepoužívať príliš podrobné tabuľky pri chudnutí?

Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.

Navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K presným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.

Zjednodušenie používania kalorických tabuliek

Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pšeničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.

Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.

Sladkosti a chudnutie

Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť.

Základné pravidlá pre chudnutie

• Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
• Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
• Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať.
• Bežne to býva 5 jedál.
• Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
• Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleniny.

Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zeleninu nemusíte započítať do energetického príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.

Zhrnutie

Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.

Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie

Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.

Zelenina a jej význam

Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladké plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu. Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržlen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak to je kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant. Ak by ste plánovali zjesť štvrť kila varenej zeleniny ako takú "diétku" tak to nerobte. To je ako jesť cukor - vysoký glykemický index + rýchly príjem energie. Takže varená zelenina nie je pre nás ideálna "výplňová" potravina. Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť.

Svetový priemer (216 kg) je vysoko nad odporúčaným množstvom, hoci slovenský priemer je pod ním, aj keď nie je alarmujúco nízky. Takto vyzerala priemerná ročná spotreba ovocia a zeleniny na obyvateľa v skúmaných európskych krajinách v roku 2020, teda podľa posledných dostupných údajov:

V celosvetovom meradle Albánsko v tomto ukazovateli prekonáva len Guyana, za ktorou nasledujú Čína a Dominikánska republika. Na konci zoznamu sú najchudobnejšie krajiny Afriky, kde sa ročne skonzumuje menej ako 20 kg ovocia a zeleniny na obyvateľa.

Podľa výskumníkov z Tuftsovej univerzity v USA však konzumácia príliš malého množstva ovocia a zeleniny môže prispieť k vzniku srdcových ochorení a môže byť zodpovedná za smrť približne troch miliónov ľudí na celom svete ročne.

Univerzitní vedci tiež zistili, že najvyššia úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia je v krajinách a regiónoch, kde ľudia jedia menej ovocia a zeleniny.

Je známe, že v podstate všetko ovocie je zdravé a výživné. Existujú však špecifické druhy, ktoré môžu výrazne zlepšiť zdravie srdca. Mali by sme jesť viac zeleniny.

Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšie rajče, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.

1. Rajčata: Pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. I keď patria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nepostradateľný pre správnu funkciu nervového systému. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku. Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup alebo rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, péct apod. Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo.

2. Paprika: Má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variantov si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C než citrusy. Červená paprika obsahuje trikrát až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. Vo 100 g červenej papriky sa nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C). Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Najviac obsahuje červená paprika (najväčšiu časť tvorí karotenoid kapsantín, ktorý má na svedomí aj jej červenú farbu), o niečo menej je v oranžovej a žltej paprike a najmenej v zelenej paprike. Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú tak napríklad zdravie zraku. Naopak karotenoid luteín v červenej paprike chýba, ale jeho dobrým zdrojom je zelená paprika. Tiež je významným antioxidantom a svoju ochrannú úlohu plní v sietnici oka, kde chráni pred voľnými radikálmi vzniknutými pôsobením modrého svetla. Paprika je tiež dobrým zdrojom draslíku, vitamínu K potrebného na zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov. Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, pričom pálivosť záleží práve na jeho množstve. Kapsaicín pomáha znížiť apetít, vďaka čomu môže hrať rolu v redukčnom režime. Podporuje tiež rozšírenie ciev, a tak sa môže podieľať na znižovaní krvného tlaku.

3. Špenát: Určite viete, ako veľké svaly narástli Pepkovi námořníkovi po zjedení jednej plechovky špenátu. Pepek tak rýchlosťou blesku rozšíril informáciu o tom, že špenát má desaťnásobné množstvo železa v porovnaní s ostatnými druhmi zeleniny. Informácia o jeho vysokom obsahu vo špenáte vznikla ešte v 70. rokoch 19. storočia, ale bohužiaľ omylom - posunutím desatinnej čiarky. Špenát má v skutočnosti porovnateľné množstvo železa s ostatnými druhmi zeleniny. Navyše obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Vstrebe sa zhruba 5 % obsiahnutého železa. Táto zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú rolu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť predovšetkým ženy, ktoré plánujú tehotenstvo.

4. Mrkva: Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek apod. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Tento typ vlákniny okrem podpory správnej funkcie tráviaceho traktu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a „kŕmi“ prospešné baktérie v našich črevách. Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6. Vitamín B6 je súčasťou metabolických procesov v organizme.

5. Kveták: V súvislosti s karfiolom a inou kelu-rôsolovitou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukozinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Ide o látky, ktoré „súperia“ s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. V štítnej žľaze sa tieto strumigénne látky viažu namiesto jódu, čím sa môže znížiť produkcia hormónov. Nemusíte sa však báť, že by vám pridanie karfiolu do jedálnička spôsobilo problémy. Podľa štúdií sa zdá, že riziko môže byť najmä u ľudí s nedostatkom jódu v strave a pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom glukozinolátov. Ak sa teda neživíte iba karfiolom a kelu-rôsolovitou zeleninou, tak veľké množstvo do seba určite nedostanete. Obsah týchto látok sa navyše znižuje tepelnou úpravou zeleniny. Nič nie je čiernobiele, u glukozinolátov sú pozorované aj pozitívne účinky na zdravie. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.

6. Cuketa: Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacín. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné alebo cytotoxické účinky - účastnia sa ničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny. Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť takmer do akéhokoľvek pokrmu.

7. Hlávkový šalát: Je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nepostrádateľný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíku a horčíku. Dávajte si pozor na to, ako šalát spracovávate a skladujete. Čím čerstvejší si ho naložíte na tanier, tým lepšie, pretože rýchlo vädne a stráca živiny.

8. Červená repa: Červenej repe, rovnako tak ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu. Všetky spomínané pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Ten spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu) a pozitívne pôsobí na kvalitu cievnej steny. Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíku, horčíku a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov apod.

9. Okurka: Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Z potravy bežne prijmeme až 20 % celkového množstva tekutín. Potraviny bohaté na vodu môžu toto číslo jednoducho ešte zvýšiť. Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte nešúpané. Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota, sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápnika.

10. Lilek (baklažán): Za výraznú typickú fialovú farbu lilku sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delfinidín. Delfinidín spolu s chlorogenovou kyselinou patria medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzné účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež má vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie skúmajú aj jeho efekt na znižovanie cukru v krvi a všeobecne pozitívny vplyv na zložky tzv. metabolického syndrómu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak). Lilek je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíku a draslíku. Konzumujte ho však nešúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomínaných živín. Túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy. Tepelne spracovaného lilku sa však nemusíte báť, pretože alkaloidy sa ničia tepelnou úpravou.

Ne vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazáku tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.

Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a mnoho ďalších.

tags: #zelenina #ktora #spotrebuje #viac #energie