Športová výživa je kľúčovým faktorom pri dosahovaní optimálneho výkonu, regenerácie a celkového zdravia športovcov. Človek ako živočíšny druh je od prírody všežravec, preto by výživa mala byť čo najpestrejšia so zastúpením všetkých živín a látok. O to dôležitejšia je rozmanitosť športovej výživy. Dostatok všetkých živín, vitamínov, minerálov a energie je základom úspešného tréningu a maximálneho výkonu. Vyznať sa v správnej a zdravej výžive je naozaj ťažké. A ušiť si ju na správnu mieru, môže byť občas zložité. Myslíte si, že robíte všetko dobre, ale priberáte alebo sa cítite unavení. Renáta Beláková nám odhalí, v čom robíme najčastejšie chyby.
Čo si môžeme spôsobiť, keď športujeme a máme nesprávnu výživu? Momentálne máme na Slovensku obrovský bežecký boom. Mnoho ľudí behá polmaratón a maratón, no stále sú obézni alebo majú viditeľnú nadváhu. Klasický bežec by mal byť šľachovitý, chudý. Títo ľudia majú bežne aj 5-10 kg nadváhu napriek tomu, že podávajú obrovský výkon a trénujú aj 5-6 ráz do týždňa. Tento fakt spôsobuje najmä výživa. Jedia príliš málo a telo potom automaticky zadržiava tukové vankúšiky, aby nedochádzalo k deficitu. Z dlhodobého hľadiska to môže spôsobiť poruchy metabolického systému, ako napríklad metabolický syndróm, už spomínanú nadváhu, obezitu, oslabenie imunity a hlavne slabé podávanie výkonu. V tomto prípade je výživa nedostatočná a fyzický výkon príliš vysoký.
Keď je na telo kladený nápor, potrebuje oveľa viac základných makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj minerálov a vitamínov. Aj bežný človek, ktorý športuje rekreačne, potrebuje kvalitnú stravu, aby sa vyhol nadváhe, chorobám či rôznym syndrómom. U športovcov však nárok na výživu stúpa a je podmienený ich fyzickým výkonom. Športovec by mal mať vyšší kalorický príjem ako bežný človek, ktorý má napríklad sedavé zamestnanie. Tiež je dôležité zvažovať to, ako sú postavené jednotlivé tréningové dni. Každý športovec má zostavený tréningový plán, v ktorom každý deň dosahuje iný výdaj, iný príjem živín.
Je rozdiel vo výžive rekreačného športovca a športovca, ktorý síce nie je profesionál, ale venuje sa športu ako životnému štýlu? Rozdiel je v tom, kto, ako a koľko športuje. Intenzívnejšie tréningy 5-6 ráz do týždňa určite zvyšujú nárok na výživu. Potrebné je dopĺňať najmä železo, vitamín C, vitamíny B skupiny a tiež je už potrebné prijímať určité doplnky výživy, aby bola zachovaná imunita, ochrana svalov či kĺbov. Avšak aj u ľudí, ktorí chodia športovať napríklad 2-krát týždenne, musíme rozlišovať podľa typu zamestnania a stresových faktorov, čo tiež ovplyvňuje výživu a prijímanie základných živín.
Človek by mal mať predstavu o tom, koľko živín má prijímať. Rozhodne by nemala chýbať zelenina. Ľudia v týchto prípadoch často skĺznu do bielkovín, ale takýmto spôsobom si môžu narušiť metabolizmus. Vynechávajú lepok či cukor. Často ku mne prídu ľudia, ktorí intenzívne 5-6 ráz za týždeň cvičia a sú obézni, alebo majú telo pokryté tukom. Potom zistíme, že prijímajú priveľa bielkovín, ktoré ich telo uloží vo forme tuku, pretože už ho nie je schopné správne metabolizovať a využiť na tvobu svalov. Telo síce je schopné prijať viac bielkovín, no keď je to už nad rámec individuálnych možností, potrebuje pomoc.
Aktuálne je veľkým trendom v moderných diétach paleo diéta. Áno, paleo diéta je veľkým trendom. Ide v podstate o to, že strava sa bude skladať hlavne z tukov a bielkovín, pričom sa sacharidy vylúčia z jedálnička, ako sa len dá. Telo potom čerpá zásoby z tukov v tele. Ale pri metabolizovaní jednotlivých živín sme rôzni. Niekto lepšie metabolizuje tuky, niekto lepšie sacharidy alebo bielkoviny. A to znamená, že táto diéta určite nie je pre každého. Hoci na začiatku môže u väčšiny dôjsť veľmi rýchlo k výraznej strate hmotnosti, následne sa však môže tento proces zvrátiť a začne spätné priberanie a spomaľovanie metabolizmu. Ľudia však potrebujú sacharidy bez ohľadu na to, čo hovoria trendy.
Čo by sme mali robiť, aby sme si telo udržali čo najdlhšie zdravé a funkčné? Celý život si budujeme nejaké stravovacie návyky bez ohľadu na to, či sú dobré, alebo zlé. Zmeniť tieto návyky je ťažké a nedá sa to za pár dní. Zmena stravovacieho návyku trvá minimálne 21 dní. Keď už si zvykneme, musíme vedieť aj vytrvať. Okrem športovania a dobrej výživy, čo je základ pre udržanie dobrého zdravia a funkčného tela, je dôležité nespadnúť do stereotypu. V našom jedálničku by nemali chýbať potraviny zo skupiny tukov, sacharidov aj bielkovín.
Zelenina ako zdroj energie a živín pre športovcov
Zelenina je často vnímaná ako súčasť stravy zameranej na chudnutie, no jej význam pre športovcov a budovanie svalovej hmoty je často podceňovaný. Tento článok sa zameriava na dôležitosť zeleniny v strave športovcov, s dôrazom na jej vplyv na výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
Hoci sa športovci, najmä kulturisti, zameriavajú na príjem bielkovín z rôznych zdrojov, zelenina bohatá na komplexné sacharidy ponúka kvalitnú výživu a výhody pre zdravie a športový výkon. Pri budovaní svalov je dôležité zvýšiť príjem sacharidov. Nie všetky sacharidy sa však metabolizujú rovnako. Rozlišujeme jednoduché a zložité sacharidy. Zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, je pre športovcov výhodná, pretože poskytuje stabilný zdroj energie a zároveň dôležité živiny. Mnohí profesionálni športovci konzumujú komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a predišli vyčerpaniu energie počas výkonu. Štúdia z apríla 2018 v časopise Nutrition Reviews odporúča komplexné sacharidy, ako sú škroby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, pre aktívnych jedincov.
Okrem makroživín je dôležité zamerať sa aj na mikroživiny. Intenzívna fyzická záťaž zvyšuje riziko nedostatku železa. Železo plní v tele viac ako 180 funkcií a jeho nedostatok môže negatívne ovplyvniť športový výkon. Štúdia z októbra 2015 v časopise Swiss Medical Weekly odporúča pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, ako je špenát a fenikel, na doplnenie železa. Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.
Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky (batáty). Tieto druhy zeleniny sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré sú dôležité pre doplnenie energie a podporu rastu svalov.
Pre športovcov, ktorí sa snažia znížiť telesný tuk, je vhodná nízkokalorická zelenina, ako je listová zelenina, ružičkový kel a uhorky. Dôležitá je aj veľkosť porcie, ktorá by mala byť prispôsobená cieľom športovca.
Mnoho odborníkov podporuje teóriu načasovania výživy pre športovcov. Konzumácia určitých potravín po tréningu môže urýchliť regeneráciu svalov. Rastlinné zdroje, ako fazuľa, šošovica a ovos, obsahujú ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín a je vhodné ich kombinovať so zeleninou.
Špecifické druhy zeleniny a ich benefity pre športovcov
Červená repa (cvikla)
Červená repa je nutričná bomba pre športovcov. Obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú efektivitu svalovej práce počas fyzickej záťaže. Vedecké štúdie potvrdzujú, že červená repa výrazne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, rýchlosť regenerácie a činnosť kardiovaskulárneho systému. Po konzumácii sa v tele spúšťa reťazec premien, ktoré vedú k tvorbe oxidu dusnatého, ktorý reguluje prietok krvi, rozširuje cievy, zvyšuje dostupnosť kyslíka a podporuje činnosť svalov počas záťaže. Červená repa tiež poskytuje silnú dávku antioxidantov, najmä betalaínu, ktorý má protizápalové a antioxidačné účinky.
Červená repa je dostupná nielen v prirodzenej podobe, ale aj vo forme koncentrovaného prášku, ktorý sa dá ľahko pridať do nápojov a jedál.
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, ako je špenát a fenikel, je bohatá na železo, ktoré je nevyhnutné pre transport kyslíka a prevenciu únavy. Špenát obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá stimuluje produkciu rastového hormónu a tým prispieva k zrýchleniu metabolizmu.
Hrášok
Hrášok obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a glutamín, ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu. Sladké zelené zrnká sú plné bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné.
Jačmeň a pšenica
Jačmeň a pšenica obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, železo, vápnik a horčík. V našej tradičnej kuchyni sa zvykli používať vo veľkom. Dopriať si ich vieme aj dnes, napríklad vo forme vločiek do jogurtov, alebo na zahustenie polievok. V jedálničku by však nemali chýbať nielen športovcom; obsahujú totiž silné antioxidanty (karotenoidy), železo, vápnik a horčík. Svaly ich potrebujú k svojej správnej funkcii a pomáhajú aj ich okysličovaniu.
Recept na sterilizovanú červenú repu │ Zuzana Machová
Antioxidanty a ich význam pre športovcov
Antioxidanty neutralizujú voľné radikály v tele, čím chránia bunky pred oxidačným stresom a poškodením. Pre športovcov je príjem antioxidantov mimoriadne dôležitý, pretože pomáhajú urýchliť regeneráciu, znižujú zápaly a podporujú celkový výkon. Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patria:
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody a černice)
- Špenát, kel a brokolica
- Orechy (mandle a vlašské orechy) a semienka (chia a ľanové)
- Losos, makrela a sardinky
- Červená repa
- Avokádo
- Vajcia
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
- Zelený čaj
Športovci a rastlinná strava
Nie je nezvyčajné nájsť jedincov na rastlinnej strave medzi rekreačnými a profesionálnymi športovcami. Rastlinná strava sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Dôležitou zložkou vyskytujúcou sa v rastlinnej strave sú antioxidanty a ďalšie protizápalové látky.
Dôležité živiny v rastlinnej strave
- Bielkoviny: Kombinácia rôznych zdrojov, ako sú strukoviny (šošovica, cícer), tofu, tempeh, orechy a semená, zabezpečí dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín.
- Vitamín B12: Vegáni by mali dopĺňať vitamín B12, ktorý sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch.
- Železo: Konzumácia zelenej listovej zeleniny a kombinovanie s potravinami bohatými na vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehemového železa z rastlinných zdrojov.
- Zinok: Zinok z rastlinných zdrojov je horšie biologicky dostupný, preto je potrebné venovať pozornosť jeho príjmu.
- Vápnik: Alternatívnymi zdrojmi sú obohatené rastlinné nápoje, tofu alebo zelená listová zelenina.
- Omega-3 mastné kyseliny: V rastlinných zdrojoch sa nachádzajú napríklad v ľanovom semienku alebo vlašských orechoch.
Výživa mladých športovcov
U mladých športovcov je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem energie a živín pre rast a vývoj. Dôležité je výdatné raňajkovanie a desiatovanie, a jesť posledné väčšie jedlo 2-3 hodiny pred záťažou. Po záťaži je vhodné doplniť energiu pomocou müsli tyčinky, banánu alebo hypotonického nápoja.
Deti a mládež špatne tolerujú extrémne teploty, nie je dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu, preto je treba zaistiť dostatočný príjem tekutín nielen behom dňa, ale i behom tréningu či zápasu.
Základné rozloženie stravy pre športovcov
Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy - cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA.
- 1 + 2: obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (40 % pyramídy)
- 3 + 4: zelenina, ovocie (35 % pyramídy)
- 5 + 6: mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (20 % pyramídy)
- 7 + 8: sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy)
Potraviny pre športovcov a aktívnych jedincov
Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.
- Banány: Zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6.
- Ovocné šťavy: Doplnenie tekutín a energie.
- Celozrnné potraviny: Bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu.
- Jogurt: Zdroj bielkovín, vápnika a probiotík.
- Morčacie mäso: Vynikajúci zdroj bielkovín, železa a zinku.
- Ryby: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B12 a D.
- Avokádo: Bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík.
- Vajcia: Vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D a B12 a antioxidantov.
- Červená repa: Obsahuje množstvo antioxidantov a dusičnany.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Obsahuje množstvo antioxidantov a flavonoidov.
Pri výbere potravín pre športovcov a aktívne jedince je tiež dôležité venovať pozornosť kvalite potravín. Je všeobecne známe, že zelenina a ovocie je prospešná pre zdravie, ale málokto konzumuje práve viac zeleniny a menej rýchlych sacharidov.
Náš tip: Každý športový nadšenec chce svoj výkon neustále zlepšovať. Niekedy však nestačí vyvážená strava či účelne zvolené potraviny. Pokiaľ si chcete dopriať niečo extra, stavte na výživové doplnky s karnozínom. Karnozín EXTRA, ktorý objednáte rýchlo a ľahko v našom eshope, má jedinečné zloženie z prírodných a telu vlastných látok. Obsahuje ich až šesť, sú to silné antioxidanty chrániace bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Karnozín EXTRA prispieva k správnej funkcii metabolizmu a odstraňovaniu odpadových látok. Pomáha zvýšiť svalovú výdrž a neutralizuje v nich kyselinu mliečnu. Vďaka tomu môžete trénovať dlhšie a náročnejšie bez nepríjemnej svalovice.