Potrebujete zhodiť ešte pár zimných kilogramov? Teraz je ideálny čas. Výbornou motiváciou je nielen teplejšie počasie, ale i stále viac sezónnej zeleniny, ktorá vám zhadzovanie uľahčí. Mnohé prirodzene podporujú metabolizmus. Na jar máte navyše podvedome chuť stravu odľahčiť, naopak v zime vás to viac ťahá ku kalorickým jedlám.
Nezabudnite, že čím viac zjete, tým viac priberiete, nech je konzumovanou potravinou takmer čokoľvek. Rozsiahly výskum vedcov z Harvardu na čele s epidemiologičkou Monicou Bertoia ukázal, že na tento mýtus ľudia môžu doplatiť nadváhou. Výskumníci skúmali súvislosti medzi zmenami v príjme konkrétneho ovocia a zeleniny zaznamenanými v stravovacích dotazníkoch vyplnených každé 4 roky a zmenami hmotnosti u 133 468 mužov a žien v USA, ktorých sledovali až 24 rokov.
Podľa ich výsledkov existujú konkrétne druhy zeleniny, z ktorých priberáte, alebo prinajmenšom vám bránia schudnúť. Organizmu je totiž viacmenej jedno, či zjete hamburger s vysokým glykemickým indexom, po ktorom cukor v tele vyletí rýchlo hore, a potom klesne, čo signalizuje šialeným hladom - alebo zeleninu s vysokým glykemickým indexom.
Škrobnatá zelenina a jej vplyv na hmotnosť
Zemiaky aj napriek vysokému obsahu škrobu sú perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Za hmotnostný prírastok môže priveľa škrobu. Namiesto prílohy skúste radšej čerstvý šalát.
Sladký hrášok je no-go zóna. Patrí k škrobovej zelenine, ktorá glykemický index môže zvýšiť. Rovnaký prípad sú fazuľky. Majú množstvo zdravotných benefitov, ale doprajte si ich radšej striedmo.
Množstvo škrobu kukurici dodáva výbornú chuť, no vašej postave nesvedčí.
Kukurica chutí sladko pre vysoké množstvo škrobu, výrazne však zvyšuje jej glykemický index. Raz za čas vám neuškodí, no každý druhý deň ju radšej nejedzte.
Aj keď v pravom zmysle slova nejde o zeleninu, namiesto prílohy skúste radšej čerstvý šalát. Za hmotnostný prírastok môže priveľa škrobu.
Podobný prípad ako zemiaky. Množstvo škrobu kukurici dodáva výbornú chuť, no vašej postave nesvedčí.
Zemiaky aj napriek vysokému obsahu škrobu sú perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Za hmotnostný prírastok môže priveľa škrobu. Namiesto prílohy skúste radšej čerstvý šalát.
Nemusíte sa báť, že sa z kukurice priberá. Je to mýtus, samotná zelenina je diétna, a ak sa na vás má niečo nalepiť, tak len preto, že to preháňate so soľou či maslom. Samotný klások je nízkokalorická potravina s vysokým podielom bielkovín, ktorá výborne chutí sama o sebe, ale aj ako súčasť letných šalátov. Hoci nič nepokazíte ani jej grilovaním, ak ju radšej uvaríte, nezničíte toľko jej prirodzený podiel vody. Kukurica je tiež bezlepková potravina, takže ju ocenia i celiatici.
Aj tekvica patrí k rizikovým druhom zelenín, ale opäť to platí, iba ak by ste ju konzumovali nadmerne. Skúste radšej neškodného bratranca tekvice - melón.
Prekvapenia: Rajčiny, mrkva a iné
Hoci chutí sladko, oficiálne je melón zelenina a o zdroji vody v červenej či žltej dužine ani nemusíme hovoriť. Melón jej obsahuje až 90 percent. Má tiež množstvo vitamínov, znižuje cholesterol a bojuje s rôznymi zápalmi.
Prerátané na energetický príjem, ak by ste si dali pohár melónu, zjete 44 kalórii. Za pozornosť stoja i jadierka, ktoré väčšina z nás vypľúva.
Tekvica
Ak to preženiete s tekvicou, podľa výsledkov amerických vedcov sa to môže odraziť na vašej hmotnosti.
Pokým sa zelenina pečie, poumývajte jadierka z tekvice. Potom ich jemne polejte olejom z olív a dajte zapiecť na 10 minút.
Technicky ide o ovocie, ale podľa vedcov z Harvardu aj rajčiny patrili do skupiny zelenín s vyšším glykemickým indexom, spolu s ďalšími druhmi ako mrvka, červená paprika, červená repa a pór.
Riziko, že priberiete z rajčín, je samozrejme nižšie ako v prípade hranolčekov a kukurice.
Banány
Samozrejme, nie je to zelenina, ale v rastlinnej strave predstavuje ich nadmerná konzumácia potenciálne riziko pre zvýšenie hmotnosti. Ak si dáte jeden sem-tam, nič sa nestane.
Z abstraktu štúdie amerických vedcov nie je jasné, čo znamenal „zvýšený" príjem, po ktorom účastníci priberali. Skúste však denne neprekročiť množstvo, ktoré sa zmestí do jedného hrnčeka spomedzi vymenovaných zelenín. Alebo si pomôžte pravidlom jednej štvrtiny - škrobová zelenina by nemala tvoriť viac ako štvrtinu taniera.
Najlepšia zelenina na chudnutie
Špenát
Nie len na zelený štvrtok siahnite po špenáte. Jeho lístky sú bohaté na vlákninu, zároveň má nízku kalorickú hodnotu. Pomáha zasýtiť bez nadmerného príjmu energie. Obsahuje aj železo a vitamín C. Niektoré štúdie sa viac zaoberajú tylakoidmi, ktoré špenát obsahuje a zabraňujú výraznej chuti do jedla. Zároveň majú aj sýtiaci účinok. Štúdie boli vykonané so špenátovým extraktom, v ktorom je koncentrácia tylakoidov prirodzene vyššia.
Reďkovka
Má málo kalórií, ale veľa chrumkavej sviežosti. Podporuje trávenie a má detoxikačné účinky. Nemusíte chrumkať len čistú reďkovku. Vyskúšajte napríklad nátierku, ktorú si pripravíte z tejto chutnej jarnej zeleniny a tvarohu. Potrebujete len 250 g nízkotučného tvarohu, 5 až 6 reďkoviek nastrúhaných nahrubo, lyžičku olivového oleja, lyžičku nasekanej pažítky alebo mladej cibuľky, soľ a čierne korenie. Reďkovky nastrúhajte, zmiešajte s tvarohom, olivovým olejom, soľou a korením. Na záver pridajte bylinky.
Listový šalát
Nič nepokazíte klasickým hlávkovým šalátom, ale i rukolou alebo poľníčkom, ktorý nájdete aj pod označením valeriána poľná. Listová zelenina je bohatá na obsah vody a vlákninu, s minimom kalórií. Zasýti a podporuje trávenie. Týka sa to napríklad rukoly, ktorá obsahuje horké látky. Pomôžu vám schudnúť, ale zároveň stimulujú pečeň, žlčník a pankreas k produkcii tráviacich štiav. Výhoda je, že miešané šaláty z listovej zeleniny nájdete v každých potravinách, stačí ich už len naservírovať.
Hlávkový šalát poteší srdce a je výborným pomocníkom pri redukčných diétach.
Špargľa
Pokojne si zvoľte zelenú alebo bielu, obidve nemajú vysoký počet kalórií a pozostávajú viac ako z 90 percent vody. Obsahuje aj veľa vitamínov a minerálov, čo z nej robí nielen ideálnu zeleninu na chudnutie, ale aj pravidelnú zložku zdravej výživy. Okrem vitamínov A, C, E a B6 je bohatá na vápnik, meď, kyselinu listovú a železo. Špargľa má aj mierny diuretický účinok.
Jarná cibuľka
Podporuje metabolizmus a má antibakteriálne účinky. Skvelá do šalátov aj ako súčasť varenej stravy. Cibuľka je ideálna na tvorbu nátierok. Výborná je napríklad vajíčková. Na jej prípravu potrebujete 2 vajcia natvrdo, 2 až 3 jarné cibuľky aj so zelenou vňaťou, lyžičku horčice, lyžičku nízkotučného jogurtu, soľ a korenie. Vajcia roztlačte vidličkou alebo nasekajte najemno. Pridajte nasekanú jarnú cibuľku. Dochuťte, horčicou, jogurtom, korením a premiešajte.
Cuketa
Jednoduchá chuť a pritom toľko možností, ako ju pripraviť. Cuketa chutí výborne pripravená na grile, postrúhaná alebo pomixovaná v polievke či ako súčasť zeleninovej prílohy, ktorú si v lete doprajte radšej než ryžu či zemiaky. V rámci raňajok ju môžete primiešať do praženice alebo si urobte slaný cuketový koláč.
Šálka tejto zeleniny má len 20 kalórii, žiaden tuk a obrovské množstvo vitamínu C. Až 91 percent jej hmotnosti tvorí voda, takže aj váš organizmus skvele hydratuje. Nelúpte ju, pretože väčšina živín sa nachádza práve v šupke. Je vhodná pri detoxikácii aj chudnutí, priaznivo pôsobí na srdce i trávenie.
Urobte si šalát
Všetky chutné ingrediencie môže spojiť v osviežujúcom šaláte, ktorý môžete jesť čistý alebo ho využiť aj ako prílohu napríklad k mäsu. Tento šalát je bohatý na živiny a zároveň veľmi ľahko stráviteľný. Pokojne si ho môžete pripraviť aj na grilovačku.
Potrebujete:
- 2 hrste čerstvého baby špenátu
- hrsť rukoly alebo poľníčka
- strednú mrkvu, nastrúhanú
- 4-5 reďkoviek, nakrájaných na kolieska
- 2 jarné cibuľky
- lyžičku olivového oleja extra virgin
- lyžičku citrónovej šťavy
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- lyžicu nízkotučného bieleho jogurtu, dodá šalátu jemnosť
Postup:
- Všetku zeleninu dôkladne umyte a nechajte odkvapkať.
- Mrkvu nastrúhajte, reďkovky nakrájajte na kolieska, jarnú cibuľku nasekajte nadrobno.
- V mise zmiešajte všetky ingrediencie dokopy.
- Pridajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
- Podávajte ako ľahkú večeru alebo prílohu k bielkovinovému jedlu, napríklad grilované kuracie prsia, tofu alebo vajce natvrdo.
Šalát 🥦, ktorý spaľuje brušný tuk, som za mesiac schudla 25 kilogramov.
5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá
Vysoký obsah vlákniny
Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení.
Veľký objem a málo kalórií
Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšíte svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.
Možnosť rôznych kuchynských úprav
Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou.
Veľa antioxidantov
Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách.
Dobrá chuť jedla
Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.
Zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vláknin. Je preto potrebné zaradiť zeleninu do nášho bežného jedálnička, aj keď momentálne nepotrebujete schudnúť. Zelenina je pre telo zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Počet kalórií, ktoré obsahujú, sa líši v závislosti od svojej odrody. Ak chcete schudnúť, mali by ste si okrem iného vybrať z nasledujúcich 10 druhov zeleniny.
Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť aj listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Vitamíny, minerály a vlákniny, ktoré zelenina obsahuje, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy pre zdravú bunkovú úroveň v tele.
Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, je často nízkokalorická. Nižšie vám prinášame druhy, ktoré obsahujú mimoriadne málo kalórií a sú vhodné pre zdravé chudnutie:
- Uhorka: 12 kalórií
- Rôzne listové šaláty: 12 až 14 kalórií
- Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií
- Varená rebarbora: 15 kalórií
- Špenát: 15 až 19 kalórií
- Reďkovky: 16 kalórií
- Zeler: 16 kalórií
- Čakanka: 16 kalórií
- Paradajka: 18 kalórií
- Švajčiarsky mangold: 19 kalórií
Aké druhy zeleniny najlepšie podporia chudnutie?
Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.
Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku. Vo väčšej miere si bez obáv doprajte listový šalát, kel, karfiol, uhorku alebo aj papriku.
Listová zelenina
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou.
Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií.
Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.
Hlúbová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.
Čili papričky
S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov. Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol. Je teda možné, že si milovníci čili vytvoria na kapsaicín určitú úroveň tolerancie.
Oproti zemiakom, hrášku a kukurici, ktoré sa ukázali ako druhy zeleniny najviac prispievajúce k priberaniu, konzumenti brokolice, mrkvy a špenátu, priberali menej. Podľa vedcov konzumácia zemiakov, kukurice a hrášku súvisí so zvýšeným glykemickým indexom, čo takisto prispieva k priberaniu.
Čo sa týka zdrojov tukov, v redukčnom režime sú v primeranom množstve vhodné aj avokádo, orechy, ryby a morské plody. „1 - 2 razy týždenne si môžeme dopriať aj tučnejšie ryby, ale na obed. Večer sú lepšie skôr diétnejšie, ako napríklad tuniak či treskovité ryby,“ upozorňuje Jaro Figura. Za skvelú voľbu považuje aj morské plody. Pri chudnutí je dôležitý pestrý a chutný jedálniček. „Ak chcú ľudia prechádzať na zdravší spôsob výživy, tak by mali mať jedálniček zostavený tak, aby s ním vedeli fungovať navždy.
Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba.
Podľa ich výsledkov existujú konkrétne druhy zeleniny, z ktorých priberáte, alebo prinajmenšom vám bránia schudnúť. Organizmu je totiž viacmenej jedno, či zjete hamburger s vysokým glykemickým indexom, po ktorom cukor v tele vyletí rýchlo hore, a potom klesne, čo signalizuje hladom - alebo zeleninu s vysokým glykemickým indexom. Nechceme vás odrádzať od konzumácie ovocia a zeleniny. Ak máte problémy s hmotnosťou, niektoré by ste však mali v strave obmedziť. Ktoré? Budete prekvapení.
Zeleninu všetci poznáme ako účinnú zbraň proti zlým stravovacím návykom. Účastníci na začiatku výskumu a potom každé ďalšie štyri roky vypĺňali dotazník, v ktorom uviedli podrobnosti o svojom zdravotnom stave, osobnom profile a životnom štýle.
Pri každom jedle by ste mali jesť zeleninu, postačí vám z nej oveľa menšia porcia a po jedle budete mať veľmi dlho pocit úplného nasýtenia. Stačí pred jedlom trocha mrkvy, šalátu, či kaleráb a ste za vodou. Porcia, ktorá by vám pred časom nestála ani za okoštovanie, vám teraz bude na dlho stačiť.
Napríklad paradajky. Divná, nezaujímavá chuť. Ak vôbec, bol by som ich musel nakrájať. Posoliť. Dodať cibuľku. Cukor. Ocot. Korenie. Dnes mi stačí jesť priamo paradajky a s chuťou nemám žiaden problém. Ak to má byť mimoriadne, pokvapkám ich tekvicovým olejom a balzamikovým krémom. Posypem sušeným cesnakom Kotányi (iný nie je tak dobrý) alebo sa dá použiť živý cesnak, len sa to ťažšie dávkuje na pravidelné rozloženie.
Čo sa týka množstva, odborníci odporúčajú denne zjesť 400 gramov zeleniny a ovocia. Ak chudnete, ovocím veľmi šetrite. Dajte si radšej len 400 gramov zeleniny. Len občas trocha ovocia. Trebárs jeden pomaranč na desiatu a jablko na olovrant. Verte, hladovať nebudete a ubudne z vás to najmenej potrebné.
Pred každým jedlom si môžete dať kaleráb, alebo niečo iné objemovo podobne veľké. To vám naplní žalúdok. Tento trik je overený a funguje.
Povedzme si to na rovinu: ak dokážete po operácii vydržať tak šialenú diétu, tak azda dokážete aj bez operácie nesoliť. Ale vedeli ste o tom, že mnoho ľudí priberie aj po takejto operácii? Nevhodná strava totiž spôsobí priberanie aj v malom množstve. Odrezať kus žalúdka je nezmysel. Aj bez chirurga môžete schudnúť, ak dodržíte tých niekoľko málo zásad, ktoré treba poznať.
Napríklad taký vyprážaný bravčový rezeň, alebo krémeš. To sú pokrmy, ktorých stačí zjesť len pár gramov a máte v sebe prídel energie na štvrť dňa. Ale to je veľmi málo materiálu. Pár sekúnd žuvania, brucho je stále prázdne. Čo s tým? Márne vám je vedomie, že energeticky ste už celkom vybavení. Ostala chuť niečo zjesť. Ukázalo sa, že oveľa efektívnejšie je jesť potraviny s veľmi malou energetickou hodnotou. Napríklad kaleráb, či paradajky. Samozrejme, obed zložený z niekoľkých paradajok a kalerábov by vás síce zasýtil, ale neuspokojil, pretože chýbajú bielkoviny a aj trocha tukov.
Ukázalo sa, že optimálnym postupom je najesť sa najskôr "nevinnej" zeleniny. Verte, budete spokojní. Potravina s nízkou energetickou hodnotou vás zabaví - musíte ju chrúmať, postupne plní žalúdok. Dajte si trebárs pol hlavy šalátu pred obedom. Potom nech nasleduje "ta lepšia časť jedla". Ako bonus dostanete pocit sýtosti najmenej na dve - tri hodiny. A ešte jeden bonus - množstvo zeleniny v tráviacom trakte "rozriedi" energiu potravín. Čo viac dodať?
