Zemiaky, krumple či bandurky - ide o potravinu, ktorá vo svete aj u nás patrí k tým najobľúbenejším. Niet sa čo čudovať, veď zo zemiakov vieme vykúzliť nespočetné množstvo dobrôt, pričom sú lacné a dostupné počas celého roka. Nenápadná zelenina v sebe ukrýva zaujímavé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Zemiaky sú bohaté hlavne na vitamíny A a C, vitamín B6 a sú jedinečným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík, chróm a ďalšie. Tento mix vitamínov a minerálov prospieva naozaj celému organizmu. Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny; väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu.
Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.
Zemiaky obsahujú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie. Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.
Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach. Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.
Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.
Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia. Pri príprave jedál je dôležité vedieť, či potrebujete zemiaky s vysokým alebo nízkym obsahom škrobu. Viete o tom, že na svete existuje viac ako 4 tisíc rôznych odrôd zemiakov? U nás však najčastejšie používame približne 6 typov, no nájdete aj fialové zemiaky, zemiaky s ružovou dužinou či tmavočervené zemiaky.
Zemiaky sú veľmi dobrou potravinou v prípade, ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií. Majú totiž veľa sacharidov a žiaden tuk, zasýtia vás na dlhú dobu a neprijmete s nimi veľa kalórií. Zemiaky samotné majú pomerne nízku energetickú hodnotu a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí. Dôležité je však zvoliť správny spôsob prípravy a obmedziť pridávanie tuku a soli.
Britskí vedci označili produkt najbohatší na vitamíny. A stal sa ním brambor, ktorý mnohí odborníci považovali za jednu z najškodlivejších potravín! Brambory sú oveľa užitočnejšie ako zelenina, banány alebo orechy, ktoré sú usilovne propagované protagonistami zdravých životných štýlov. Pravidelná konzumácia brambor (najmä vo varenej forme) normalizuje mnoho funkcií organizmu. Vďaka vláknine brambory podporujú správnu funkciu tráviacej sústavy, vďaka kyseline fenolovej pôsobia proti škodlivým baktériám a vírusom a vďaka množstvu vitamínov a minerálov majú tiež priaznivé účinky na našu pokožku. Všeobecne možno brambory charakterizovať ako komplex vitamínov a stopových prvkov v kombinácii pre človeka najvyváženejšej.
Varné typy zemiakov
Pri príprave jedál je dôležité vedieť, aký typ zemiakov použiť. Existujú tri hlavné varné typy:
- Typ A: Hľuzy s pevnou dužinou, ktoré sa po uvarení nerozvaria. Ideálne na šaláty a varenie v šupke. Hovorí sa im aj šalátové zemiaky, majú hladkú šupku a bledožltú dužinu. Keďže majú nižší obsah škrobu, najlepšie je uvariť ich v šupke a použiť do zemiakového šalátu. Poprípade ich môžete nakrájať na tenké plátky a upiecť v rúre, nerozpadnú sa. Ich použitie je veľmi univerzálne, nič nepokazíte, ak ich dáte do gulášu, uvaríte do zemiakového šalátu alebo ich upečiete. Dajte si však pozor, sú uvarené o čosi rýchlejšie ako varný typ A.
- Typ B: Odrody s polopevnou dužinou, ktoré sa po uvarení jemne rozpadávajú. Vhodné ako príloha, do polievok a na pečenie. Keď plánujete robiť pyré či pučené zemiaky, stavte na tento druh. Obsahujú viacej škrobu a po uvarení sa samovoľne rozpadajú. Ich šupka je drsná a dužina belavá. Okrem kaše sú ideálne na zemiakové knedle, halušky, pirohy aj placky.
- Typ C: Zemiaky, ktoré sa ľahko rozvaria a majú polomúčnu konzistenciu. Najlepšie na zemiakovú kašu, placky a hranolky. Milujete hranolky? Obsahujú najmenej kalórií a majú najvýraznejšiu žltú farbu. Považujú sa za vysoko kvalitné a pripravíte z nich výborný šalát. V obchodoch ich nájdete aj ako neskoré červené zemiaky. Majú výbornú chuť, nerozvárajú sa.
Pri kúpe sa môžete stretnúť aj s kombinovaným označením AB, BA alebo BC.
Zemiakové lupienky: Tenké plátky plné chuti (a tuku)
Zemiakové lupienky sú tenké plátky zemiakov, ktoré sa vyprážajú alebo pečú do chrumkava. Hoci patria zemiakové čipsy k obľúbeným pochúťkam veľkej časti svetovej populácie, tá má kvôli nim neskôr možno výčitky svedomia. Nedajte sa oklamať ani rôznymi tvrdeniami na obale, že sú lupienky smažené na vysoko-kvalitnom či zdravom oleji a solené zdravou morskou soľou. Nič z toho túto nezdravú pochúťku nezachráni.
Problémom niektorých druhov zemiakových pokrmov je, že obsahujú priveľa kalórií kvôli spôsobu prípravy. Také hranolčeky z fritézy vás síce možno zasýtia a ulahodia chuťovým bunkám, no vaše telo pri častejšej konzumácii tohto jedla dlho zdravé neostane. Problémom je množstvo tuku, ktorý vsiakne do zemiakov a tiež nadmerné množstvo soli. Nehovoriac o tom, že k hranolčekom sa viažu často ďalšie nezdravé pokrmy, ako kečup, majonéza či dresingy a zvyčajne nejaký vyprážaný syr či mäso. Pozor si treba dávať aj na zemiakové lupienky, ktoré tvoria neoddeliteľnú súčasť rôznych osláv, posedení, alebo ich zvykneme zobkať pri večernom sledovaní televízie. Nevinne sa tváriace zemiakové lupienky sú v skutočnosti katastrofa pre naše telo. Opäť za to môže množstvo oleja a tukov, ako aj priveľa soli.
Ako alternatívu preto poniektorí volia zeleninové lupienky. Veggie chipsy (zeleninové lupienky) vstúpili na popularite ako zdravšia alternatíva k tradičným zemiakovým lupienkom. Vďaka svetlému obalu a tvrdeniam o nutričných výhodách oslovujú spotrebiteľov, ktorí si uvedomujú zdravie, ktorí hľadajú občerstvenie bez viny. Zeleninové lupienky sa zvyčajne vyrábajú z rôznych druhov zeleniny, ako je kel, špenát, sladké zemiaky, repa a mrkva. Táto zelenina je nakrájaná na tenké plátky, potom pečená alebo vyprážaná, aby vytvorili chrumkavé občerstvenie.
Pri hodnotení zdravosti zeleninových lupienkov je dôležité porovnať ich s tradičnými zemiakovými lupienkami. Obsah kalórií: Zeleninové lupienky majú často podobný počet kalórií ako zemiakové lupienky. Tuk a sodík: Veľa zeleninových lupienkov obsahuje porovnateľné množstvo tuku a sodíka ako zemiakové lupienky, najmä ak sú vyprážané. Sacharidy a vláknina: Zatiaľ čo veggie chipsy môžu ponúknuť viac vlákniny vďaka obsahu zeleniny, obsah sacharidov môže byť stále značný. Vitamíny a minerály: Zeleninové lupienky môžu poskytnúť viac vitamínov a minerálov v porovnaní so zemiakovými lupienkami. Napríklad kapustové lupienky sú bohaté na vitamíny A, C a K, zatiaľ čo repné lupienky ponúkajú železo a draslík.
Portál Livestrong však uvádza, že zeleninové čipsy síce dodajú telu isté živiny, ale v malom množstve. Na potvrdenie toho či sú zeleninové čipsy zdravé, alebo nie a aký je rozdiel medzi nimi a ich zemiakovou konkurenciou, si redakcia MF DNES nechala urobiť laboratórne analýzy. „Ukázali (analýzy), že sú tieto čipsy predovšetkým bohatým zdrojom tukov, soli, kalórií, dusičnanov a predovšetkým rakovinotvorného akrylamidu,“ píše sa v článku MF DNES. Čo je však ešte šokujúcejšie, práve kvôli spomínanému akrylamidu sú zeleninové čipsy škodlivejšie ako tie klasické zemiakové. Aspoň to naznačujú publikované informácie. Test zemiakových lupienok nechala redakcia MF DNES urobiť ešte v roku 2010 a ukázal hodnoty od 81 do 1 126 μg/kg akrylamidu. Nedávno sa preto rozhodla otestovať populárne zeleninové lupienky, kde obsah akrylamidu kolísal od 530 do 2 700 μg/kg.
Spôsob prípravy výrazne ovplyvňuje zdravotnú nezávadnosť veggie chipsov. Ingrediencie: Veľa komerčných zeleninových lupienkov obsahuje pridané cukry, škroby a umelé arómy. Kontrola porcií: Dokonca aj zdravšie pochutiny môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a iným zdravotným problémom, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Zdravšie alternatívy lupienkov
Pre tých, ktorí hľadajú skutočne zdravé občerstvenie, môžu byť domáce zeleninové čipsy vynikajúcou alternatívou. Navyše je výhodné párovať vegetariánske lupienky s inými zdravými potravinami. Zeleninové lupienky môžu byť zdravšou možnosťou občerstvenia v porovnaní s tradičnými zemiakovými lupienkami, najmä ak sú pečené a vyrobené zo zeleniny bohatej na živiny.
- Pečené zemiakové lupienky: Tenké plátky zemiakov upečte v rúre s trochou oleja a korenia.
- Lupienky z inej zeleniny: Skúste si pripraviť lupienky z mrkvy, cvikly, kelu alebo inej zeleniny.
- Pukance: Sú nízkokalorickou a vlákninou bohatou alternatívou.
- Orechy: Obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré vás zasýtia.
Je však na samotných spotrebiteľoch, či si smaženú pochúťku - či už ide o zemiaky, alebo zeleninu - doprajú, alebo sa budú stravovať tak, aby nemali žiadne pochybnosti o pozitívnych účinkoch toho, čo konzumujú.
Ako zachovať výživové hodnoty zemiakov
Vhodná úprava zemiakov je tá, ktorá v nich nezničí všetky živiny a zaručí aj optimálne množstvo prijatých kalórií. Zabudnite na lupienky a hranolky. Chutné zemiakové jedlá vôbec nemusia byť nezdravé. Práve naopak.
- Šúpať zemiaky plastovou alebo nerezovou škrabkou.
- Variť v sklenených alebo nerezových nádobách.
- Používať prudký a krátky var.
- Variť zemiaky v šupke.
- Nenechávať zemiaky dlho vo vode.
- Nezohrievať zemiaky opakovane.
Ako najlepšie uvariť zemiaky: Jedným z najlepších druhov prípravy zemiakov je varenie, ideálne v šupke. Takto pripravené zemiaky bez ďalších prímesí sú veľmi kvalitným a výživným jedlom. Varenie na pare môže byť ešte kúsok lepším rozhodnutím, keďže je šetrnejšie a zemiaky si tak dokážu zachovať viac cenných látok. Odborníci odporúčajú jesť varené zemiaky samotné, bez masla či smotany, jednoducho podobne ako iné druhy varenej či dusenej zeleniny. Štipka soli a možno nejaké bylinky sú všetko, čo potrebujete. Ak varíme zemiaky v šupke, je dôležité ich predtým poriadne očistiť a zbaviť prípadných klíčkov.
Ako najlepšie upiecť zemiaky: Pečené zemiaky sú ďalšou možnosťou, ako z tejto zeleniny vyťažiť čo najviac pre zdravie. V rúre pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom oleja sú výbornou pochúťkou, ktorá navyše dodá telu veľa vitamínov a minerálov. Odporúča sa pečenie pri teplote nie viac ako 180°C. Môžeme ich piecť samotné alebo aj s rôznou inou zeleninou, vďaka čomu nasiaknu ďalšími chuťami a vôňami. Takto si pripravíme zdravú a lahodnú prílohu napríklad k mäsu, ale aj samostatne je to výdatné a zdravé jedlo.
Odborníci tiež radia, že ak si predsa len chcete dopriať smaženú zeleninovú pochúťku, urobte si ju doma.
Domáce zemiakové chipsy
Zemiaky a železo
Hoci zemiaky nie sú primárnym zdrojom železa v porovnaní s červeným mäsom alebo strukovinami, predsa len ho v menšom množstve obsahujú. V tabuľke nutričných hodnôt zemiakov a batátov je uvedený obsah železa na 100 g varenej hľuzy bez šupky: Zemiak (ľuľok zemiakový) obsahuje 3 - 8,4 mg železa, zatiaľ čo Batat (povojník batatový) obsahuje 6 mg železa. Je dôležité si uvedomiť, že vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov (tzv. nehemové železo) je menej efektívne ako zo živočíšnych zdrojov (hemové železo). Pre zlepšenie vstrebávania železa zo zemiakov je vhodné ich konzumovať spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako je paprika, paradajky alebo citrusové plody. Naopak, konzumácia zemiakov s čiernym čajom alebo kávou môže vstrebávanie železa znižovať.
