Fašírky sú obľúbeným jedlom v mnohých kultúrach a môžu byť pripravené z rôznych surovín. Či už preferujete tradičné mäsové fašírky, alebo hľadáte rastlinnú alternatívu, dôležité je dbať na vyvážené zloženie, s dôrazom na dostatočný príjem bielkovín. Tento článok sa zameriava na zloženie fašírok, s osobitným dôrazom na bielkoviny, a ponúka recepty a informácie pre zdravú a chutnú stravu.
Nutričné hodnoty fašírok: Bielkoviny, sacharidy a tuky
Pri výbere alebo príprave fašírok je dôležité zvážiť ich nutričné hodnoty. Tie sa líšia v závislosti od použitých surovín.
Fašírky z bravčového mäsa
- Energetická hodnota: 295 kcal / 1 235 kJ
- Bielkoviny: 13,9 g
- Sacharidy: 10 g (z toho cukry 0,4 g)
- Tuky: 22 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 8,8 g)
- Soľ: 1,88 g
- PHE (fenylalanín): 695 mg
Mäsové fašírky
- Energetická hodnota: 418 kcal / 1 750 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 9,2 g
- Tuky: 35,07 g
- PHE (fenylalanín): 600 mg
Fašírka z kuracích pŕs
- Energetická hodnota: 179 kcal / 750 kJ
- Bielkoviny: 14 g
- Sacharidy: 14 g
- Cukry: 0 g
- Tuky: 7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE (fenylalanín): 700 mg
Pri príprave fašírok je dôležité pamätať na spôsob tepelnej úpravy. Všetky fašírky môžete pripraviť na troške oleja na panvici, alebo tuk úplne minimalizovať a karbonátky upiecť v rúre. Keď budú hotové, môžete k nim podávať čerstvý šalát či varené zemiaky.
Recepty na fašírky s vysokým obsahom bielkovín
Ak hľadáte inšpirácie, ako chutne prepašovať ešte viac bielkovín do vášho jedálnička, máme pre vás niekoľko výborných receptov.
1. Tuniakové fašírky
Tieto fašírky okrem tuniaka bohatého na bielkoviny a omega-3 obsahujú aj proteínmi nabitú quinou.
Ingrediencie:
- 200 g quinoa
- 300 g tuniak (vo vlastnej šťave)
- Menšia cibuľa
- Za hrsť petržlenová vňať
- 2 strúčiky cesnak
- 2 vajcia
- Soľ, čierne korenie, rasca, mletá paprika
- Trochu olivového oleja
Postup:
- Prepláchnutú quinou dáme do hrnca, prilejeme 2,5 násobok vody, osolíme a privedieme k varu. Plameň stiahneme, hrniec zakryjeme a necháme variť zhruba 15 minút. Potom hrniec odstavíme a necháme zakrytý postáť asi 10 minút a následne quinou prekypríme vidličkou a necháme ju vychladnúť.
- Do vychladnutej quinoy primiešame scedeného tuniaka, nadrobno nasekanú cibuľu, vňať, prelisovaný cesnak, vajcia, soľ a koreniny. Všetko premiešame a zo zmesi tvarujeme menšie fašírky.
- Tuniakové fašírky vyprážame na troške oleja do zlato-hneda z oboch strán.
TIP: Fašírky môžete upiecť aj v rúre, stačí ich pokvapkať trochou oleja a dať piecť na 170ºC na približne 25 až 30 minút.
2. Morčacie guľky
Tieto guľky z diétneho morčacieho mäsa si zamilujete aj vďaka ich sviežim prísadám ako zázvor či mrkva.
Ingrediencie:
- 500 g mleté morčacie mäso
- Menšia cibuľa
- Za hrsť petržlenová vňať
- Mrkva
- 2 strúčiky cesnak
- Lyžička zázvor
- 2 lyžice sójová omáčka
- Vajce
- 70 g jemné ovsené vločky
- Soľ, čierne korenie, rasca, mletá paprika
- Trochu olivového oleja
Postup:
- V miske spolu premiešame mleté mäso, nadrobno nakrájanú cibuľu, vňať, preplisovaný cesnak, strúhanú mrkvu, zázvor, sójovú omáčku, vajce, vločky a podľa chuti soľ a koreniny.
- Z mäsovej zmesi tvarujeme malé guľky veľkosti vlašského orecha a opekáme ich na oleji do zlato-hneda z každej strany.
TIP: Morčacie guľky môžete upiecť aj v rúre, stačí ich pokvapkať (posprejovať) trochou oleja a dať piecť na 175ºC na približne 25 minút.
3. Cícerové fašírky
A do tretice tu máme aj bezmäsitú variantu na chrumkavé, bielkovinové fašírky. Tentokrát z cíceru.
Ingrediencie:
- 2 konzervy cícer
- 2 lyžice drvené ľanové semienka
- Za hrsť petržlenová vňať
- Menšia mrkva
- Menšia cibuľa
- 4 strúčiky cesnak
- 4 až 6 lyžíc ovsené vločky
- 2 vajcia
- Soľ, sladká mletá paprika, drvená rasca
- Trochu olivového oleja
Postup:
- Cícer scedíme a dobre opláchneme pod tečúcou vodou. Cícer vložíme do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujeme na kašu.
- Do kašovitého základu pridáme nastrúhanú mrkvu, nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak, nasekanú vňať, vločky, vajcia, drvené ľanové semienka, mletú papriku, drvenú rascu a soľ.
Dôležitosť bielkovín
Bielkoviny sú esenciálne pre stavbu a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov, a pre celkovú funkciu organizmu. Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Tipy pre zdravšie fašírky
- Používajte kvalitné suroviny: Uprednostňujte čerstvé a lokálne suroviny. Pri mäse vyberajte chudé druhy.
- Zvýšte podiel zeleniny: Pridajte do fašírok nastrúhanú zeleninu (mrkvu, cuketu, petržlen) pre zvýšenie obsahu vitamínov a vlákniny.
- Obmedzte tuk: Pečte fašírky v rúre namiesto vyprážania na panvici. Ak používate panvicu, použite len malé množstvo kvalitného oleja.
- Vyberajte si zdravé prílohy: Podávajte fašírky so zeleninovým šalátom, celozrnnou ryžou alebo pečenými zemiakmi namiesto hranoliek.
VIDEO RECEPT na faširky - štefánka pečienka
Kalorické tabuľky a sledovanie príjmu sú dôležitými nástrojmi pre tých, ktorí si sledujú príjem kalórií a makroživín. Tieto nástroje pomáhajú pri plánovaní jedálnička a dosahovaní cieľov v oblasti zdravia a hmotnosti.
tags: #zlozenie #fasirky #bielkoviny