Zmrzlina pred tréningom: Osvieženie alebo energetická bomba?

V horúcom letnom dni je na schladenie organizmu najlepšia zmrzlina. Okrem osvieženia však dokáže potešiť chuťou a dokonca aj liečivými účinkami. Nielenže zlepší náladu, no rovnako tak dokáže zmierniť príznaky chrípky. Pozrite sa, čo vášmu zdraviu ponúka táto studená pochúťka.

Čokoládová, citrónová, jahodová alebo karamelová. Zmrzlina je na horúce letné dni ako stvorená. Avšak okrem toho, že je chutná a osviežujúca, rovnako tak sa môže pochváliť aj zdravotnými výhodami. Samozrejme, pomôcť vám môže len vtedy, keď ju nebudete konzumovať hltavo. Podľa vedcov dokáže konzumácia zmrzliny zvýšiť produkciu hormónu šťastia v tele. To znamená, že sa po jej zjedení budete cítiť šťastnejšie, spokojnejšie a teda aj zdravšie. Pri najbližšej prechádzke mestom si preto nezabudnite kúpiť aspoň jeden kopček a potešte svoju myseľ.

Zmrzlina v sebe ukrýva nespočetné množstvo vitamínov, vďaka ktorým dokáže posilniť imunitný systém, kosti, ale aj zdravie pokožky. Ak vás pred menštruáciou zvyknúť potrápiť nepríjemné príznaky PMS, naservírujte si dva kopčeky zmrzliny. Keďže zmrzlina obsahuje kalórie, vitamíny a minerály, môže vás nabudiť energiou a zlepšiť celkový výkon. Možno aj z tohto dôvodu by ste si ju mali naservírovať pred ťažkým tréningom či náročnou túrou. Zmrzlina dokáže stimulovať mozgovú činnosť. Práve z tohto dôvodu sa vám po jej konzumácii môže zlepšiť sústredenosť, pamäť a znížiť stres.

Kedy jesť pred cvičením?

U každého je individuálne, koľko hodín pred cvičením by už nemal jesť. „Niekomu stačí pol hodina pred cvičením, inému dve až tri hodiny pred, aby mal pocit prázdneho žalúdku a bol pripravený podať optimálny výkon,” vysvetľuje Matej Rúčka, tréner najlepšej slovenskej snowboardistky Klaudie Medlovej. Veľa záleží na tom, čo a v akom množstve zjete. Najlepšou taktikou je jesť častejšie a menšie porcie s vyváženým pomerom živín.

Plnohodnotné jedlo by ste si mali dať najneskôr 2 až 3 hodiny pred tým, než sa pustíte do cvičenia, nech ho telo stihne stráviť. Inak vám môže rýchlo prísť zle od žalúdka, najmä pri intenzívnej námahe. Na rýchle doplnenie energie si niečo malé a ľahké môžete dať hodinu až polhodinu pred začiatkom tréningu.

Čo jesť pred cvičením?

Predtréningové jedlo typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Oddialenie únavy: Keď si však postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu. Oddialite tak pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.

Bielkoviny pred tréningom: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Niekto tiež môže pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny.

Tuky pred tréningom: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh). Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle. Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia).

Hydratácia pred tréningom: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.

Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov.

Tipy na predtréningové jedlá

Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky:

• Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka.
• Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
• Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
• Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
• Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky.
• Natretý chlieb alebo bagel: Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla.
• Teplé pokrmy: Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút.
• Rastlinné alternatívy: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan.
• Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap.
• Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
• Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín.

Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Niekedy je náročné vychytať čas predtréningového jedla tak, aby ste stihli vytráviť, ale aby vám zároveň pred cvičením nevyhladlo.

Zmrzlina - áno alebo nie pred tréningom?

Zmrzlina je obľúbený dezert mnohých ľudí, ale často sa objavuje otázka, či môžete jesť zmrzlinu počas diéty. Zmrzlina sa tradične spája s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku. Existuje však mnoho rôznych druhov zmrzliny, ktoré sa líšia zložením a výživovou hodnotou.

Zmrzlina môže poskytovať 100 až 300 kalórií na porciu (približne 100 gramov) v závislosti od jej druhu a zložiek. Tradičné zmrzliny majú vysoký obsah cukru a tuku, čo môže ovplyvniť kalorickú bilanciu a sťažiť udržiavanie hmotnosti. Zmrzlina obsahuje značné množstvo cukru, ktorý poskytuje rýchlo vstrebateľnú energiu, ale môže viesť aj k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi a pocitu hladu. Tuky v zmrzline, najmä nasýtené, môžu ovplyvniť zdravie srdca.

Jedným z kľúčových aspektov konzumácie zmrzliny pri diéte je kontrola porcií. Aj vysokokalorickú zmrzlinu môžete jesť s mierou bez toho, aby to negatívne ovplyvnilo vašu diétu. Na trhu sú nízkokalorické zmrzliny, ktoré obsahujú menej tuku a cukru. Často sú obohatené o bielkoviny alebo vlákninu, čo môže zvýšiť ich výživovú hodnotu a pocit sýtosti.

Zdravšie alternatívy zmrzlín

• Zmrzliny na báze prírodného alebo gréckeho jogurtu.
• Sorbety, ktoré neobsahujú mliečny tuk.
• Proteínové zmrzliny obohatené o bielkoviny.
• Zmrzliny bez cukru sladené prírodnými sladidlami.
• Vegánska zmrzlina vyrobená z rastlinného mlieka.

Jesť zmrzlinu pri diéte je možné, ak sa to robí s mierou a vedome. Výberom nízkokalorických zmrzlín na báze jogurtu, sorbetov alebo zmrzlín bez pridaného cukru si môžete tento dezert vychutnať bez výčitiek.

Čo jesť po cvičení?

Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon.

V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).

Po cvičení je určite lepšie sa najesť. Urýchli to regeneráciu organizmu. Rovnako ako pred cvičením, aj po ňom je najvhodnejšie doplniť sacharidy a bielkoviny, ktoré vám pomôžu s regeneráciou.

*Ide o približný výpočet, spálené kalórie závisia od rýchlosti behu, kondície aj telesnej váhy.

Dajte si však pozor na jednu nástrahu. Mnoho ľudí má po cvičení pocit, že by sa mali za svoju snahu odmeniť, a tak toho zjedia viac ako za normálnych okolností. Pravdepodobne ste však necvičili tak veľa, aby ste si mohli dopriať balenie zmrzliny na posedenie alebo nezdravé vyprážané jedlá.

Nezabudnite, že pri udržaní váhy sa zmrzlina či deci vína, alebo malé pivo stratí. Chudnutie však môže takýto nadbytočný príjem kalórií zastaviť.

Na čo všetko by sme si mali teraz dávať pozor? Zmrzlina, miešané drinky, melón, či langoše. K letu neodmysliteľne patria všetky dobroty. Viete si ale dať ich zdravšie alternatívy, ušetriť množstvo kalórií a udržať sa fit a fresh.

Ak si vyberáte zmrzlinu, menej kalórií majú sorbety a jogurtové zmrzliny ako tie smotanové. Pivo má menej kalórií, ak má menej stupňov alkoholu. Najmenej kalorické je teda to nealkoholické bez príchute. Namiesto Aperolu si dajte čisté Prosecco, ušetríte až 600 kJ. Nealko limonády vymeňte sa citronádu bez cukru.

Nie vždy je to však dobrý nápad. Nevhodne zvolené jedlo môže spôsobiť, že sa počas tréningu budete cítiť ťažko, bez energie, nafúknuto alebo vám príde nevoľno. Namiesto radosti z pohybu potom bojujete sami so sebou a niekedy to skončí aj predčasným odchodom domov. Práve tie je lepšie si nechať na inú časť dňa.

Hoci sú strukoviny a brukvovitá zelenina veľmi zdravé, pred športom nemusia byť najlepšou voľbou. Šošovica, fazuľa, cícer, sója, kapusta, karfiol či kaleráb často spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Tieto problémy dokážu výrazne znížiť komfort pri pohybe, najmä pri behu alebo silovom tréningu. Preto je lepšie zaradiť ich do jedálnička v čase, keď vás nečaká fyzická záťaž.

Mnohí si myslia, že sladkosť pred tréningom im dodá rýchlu energiu. Krátkodobo to síce funguje, no účinok rýchlo vyprchá. Čokoláda, koláče, sušienky, zmrzlina či iné sladké maškrty spôsobujú prudký nárast cukru v krvi. Následné telo vyprodukuje viac inzulínu, čo vedie k rýchlemu poklesu energie. Výsledkom je únava už v prvých minútach cvičenia. Podobný problém môžu spôsobiť aj sladené perlivé nápoje, ktoré podporujú tvorbu plynov v tráviacom trakte.

Pred tréningom je vhodné voliť také zdroje energie, ktoré nezaťažia žalúdok a zároveň vydržia dlhšie. Ide najmä o komplexné sacharidy. Dobrou voľbou sú napríklad ryža guľatá Mánya, celozrnné pečivo alebo ovsené tyčinky. Tieto potraviny uvoľňujú cukor do krvi pomaly a pomáhajú udržať stabilný výkon počas celej aktivity.

Ak chcete telu dopriať správnu podporu pred pohybom, stavte na jednoduché, ľahko stráviteľné jedlá. Medzi vhodné možnosti patria: banán, jablkové pyré, celozrnná kaša, menší krajec celozrnného chleba. Tieto potraviny obsahujú vlákninu a zároveň dodávajú dôležité minerály, ako horčík, draslík či zinok, ktoré pomáhajú správnemu fungovaniu svalov.

Menšie množstvo bielkovín pred tréningom môže byť prospešné. Vhodné sú napríklad jogurt, tvaroh, kefírové smoothie s ovocím, vajíčko alebo trochu morčacej šunky. Veľké dávky proteínov vo forme nápojov či tyčiniek je lepšie zaradiť až po cvičení. Práve vtedy svaly najviac potrebujú regenerovať a telo dokáže živiny efektívne využiť. Pred tréningom by mohli spôsobiť zbytočné zaťaženie tráviaceho systému.

tags: #zmrzlina #pred #trening