90-dňová diéta: Podrobný sprievodca a recepty

Na internete, v televízii, v mobile či notebooku, všade okolo obklopujú vyretušované telá modeliek, bez jedinej chybičky. Ale povedzme si pravdu koľko z nás sa môže pochváliť takouto krásnou postavou bez pneumatiky na bruchu či širokých stehien? Koľkí z nás by nechceli schudnúť aspoň nejaké to kilo do plaviek, plesových šiat či obleku?

90-dňová diéta, ako už názov napovedá, sa praktizuje tri mesiace. Počas 90-tich dní môžete schudnúť až 25 kilogramov. Rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Nejde o klasickú diétu, kedy ste nútení dlhodobo konzumovať rovnakú potravinu/potraviny opakovane, až je to neznesiteľné. 90 dňová diéta je príjemnou zmenou v strave, teda v každodennom jedálničku.

Dôležité je si uvedomiť, že pokiaľ sa drží veľmi prísna redukčná diéta s nedostatkom živín, výsledkom je skôr spomalenie metabolizmu, čo je ideálny recept na nechudnutie. Preto je dôležité dodržiavať určité stravovacie návyky. Takýto pomer vyvážených zložiek obsahuje aj 90 - dňová diéta. Pokiaľ chudneme, redukujú sa tuky v strave, ale nevylučujú sa. Dôvod je ten, že pri nevyváženej a dlhodobo jednotvárnej strave si človek môže skôr ublížiť ako pomôcť (čo je častá chyba mnohých diét, ktoré často úplne vylučujú tuky). Aby k takýmto poruchám nedošlo, základ je pestrá a vyvážená strava.

Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Nezabúdajte na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.

Stravovacie cykly

Prieskumy dokázali, že metabolizmus prebieha v troch cykloch.

1. Prvý cyklus je čistiaci. Trvá od 4 hodiny ráno do 12 hodiny napoludnie. V tomto čase jedzte ľahké potraviny, najmä ovocie, a pite čo najviac vody alebo nesladených bylinkových čajov.
2. Druhý tráviaci cyklus sa nazýva prijímací a trvá od 12tej do 20tej hodiny, kedy jeme najväčšiu časť jedla z celého dňa.
3. Tretím cyklom je tzv. tráviaci a trvá od 20tej hodiny večer do 4tej hodiny ráno. V tomto čase nič nejedzte aby vaše telo mohlo všetku prijatú potravu čo najlepšie stráviť.

90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:

• čistiaci cyklus - je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju
• prijímací cyklus - trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
• tráviaci cyklus - trvá od 20. hodiny do 4. hodiny ráno, v tomto čase by sme nemali nič jesť

Základné zásady

Počas diéty dodržujte časové rozostupy medzi jednotlivými jedlami (aspoň 3 hodiny), ak by ste boli medzi hlavnými jedlami hladní, dajte si kúsok čerstvého ovocia lebo zeleniny.

Ľudské telo je tvorené asi zo 70% vody, preto aj každá bunka na svoju existenciu potrebuje dostatok vody. Nedostatočný príjem vody môže viesť k prejedaniu, lebo pocit hladu môže byť spôsobený dehydratáciou. Preto ak máte pocit hladu, je možné, že váš organizmus len potrebuje vodu. Tá totiž zvyšuje energetické výdaje organizmu až o 30 percent a ovplyvňuje nervový systém, ktorý podnecuje metabolické pochody. Proces zvyšovania energetického výdaja začína desať minút po konzumácii tekutiny a maxima dosahuje po 30 až 40 minútach. Odborníci tvrdia, že energetický výdaj bude vyšší po vypití studeného nápoja, pretože, telo musí vynaložiť ďalšiu energiu na jeho zohriatie.

Pohyb vám k úspechu dopomôže budete jesť aspoň 5-krát denne medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup mali by ste dostatočne veľa piť dopriať by ste si mali dostatok spánku chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte nestresujte sa nezabudnite na pohybovú aktivitu po 20. hodine už nič nejedze

Diéta ani zďaleka nie je jednostranná a umožňuje konzumáciu širokého spektra ovocia a zeleniny i ďalších potravín, dokonca aj tých, čo sú v ostatných diétach zakázané. Alkohol nepite v žiadnom prípade.

Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:

• Zamerajte sa na čerstvosť potravín
• na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový - viac o kokosovom oleji a jeho účinkoch sa dozviete v našej podrobnej recenzii množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička
• soľte čo namenej
• používajte veľa byliniek a korenín
• vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu
• môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu
• objavujte nové chute

Štyri základné dni

Celá diéta je postavená na opakovaní štyroch dní, pre ktoré sú presne určené potraviny.

Bielkovinový deň

Začína sa vždy bielkovinovým dňom. V tento deň jeme hlavne mäso, najlepšie hydinu a rôzne druhy rýb. Aby vám mäso počas celej 90 dňovej diéty chutilo pohrajte sa s prípravou, jeden deň si pripravte pečené mäso, iný zase dusené či grilované. Na dochutenie používajte bylinky, no šetrite so soľou, ktorá v tele zbytočne zadržuje vodu. V tento deň tiež môžete prijímať mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh, syr či rôzne pudingy. Pozor však, keďže držíme diétu, všetko čo počas nej jeme by nemalo obsahovať cukor, ten prijímame ráno vo forme ovocia. Ďalej si môžete pripraviť varené či pečené vajíčka. Často krát sa hovorí, že práve bielkovinový deň je základom celej 90 dňovej diéty. Je to hlavne preto, že bielkoviny sú základom svalovej hmoty, ktorú chceme zachovať alebo zväčšiť.

Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny. Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.

Na obed si môžete dať:

• varenú alebo dusenú hydinu bez kože, chudú hovädzinu, bravčové mäso, králika, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu
• ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh
• ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny - môže to byť zeleninový šalát, ale aj dusená, varená či zapečená zelenina
• môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba

Na večeru zjedzte:

• to isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru
• ak ste teda mali na obed mäso, musíte ho jesť aj na večeru
• porcia by mala byť polovicou z obeda
• chlieb vynechajte

Škrobový deň

Ako druhý nasleduje deň škrobový. V tento deň preferujeme hnedú ryžu, zemiaky, všetky druhy strukovín, cícer, ale aj sóju. Dnes je tiež povolený jeden kus celozrnného pečiva na obed. Opäť podobne ako pri bielkovinovom dni sa snažte o čo najpestrejší jedálniček, čo sa týka prípravy pokrmov, aby vám škrobový deň chutil aj po 30 dňoch diéty. Škrob pôsobí ako nerozpustná vláknina, ktorá ho aj z veľkej časti tvorí. Predlžuje nám pocit sýtosti a znižuje glykemický index potravín.

Škrobový deň konzumujete výlučne sacharidy a to vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín.

Na obed môžete jesť:

• fazuľu, hrach, cícer, sóju, šošovicu, ryžu alebo zemiaky
• vyskúšajte aj bôb alebo červenú šošovicu
• jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku
• povolený je krajec chleba
• zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov

Na večeru zjedzte:

• jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve
• vynechajte chlieb

Uhľohydrátový deň

V poradí tretí deň, uhľohydrátový, je v znamení cestovín alebo jedla z celozrnnej múky, pohánky či pšenice. Na večeru si môžete dopriať sladkosť, napríklad zmrzlinu, horkú čokoládu alebo zákusok.

Ak ste si mysleli, že počas diéty musíte jesť len tony zeleniny, touto správou vás zrejme potešíme. Počas dňa uhľohydrátov si môžete dopriať pokojne aj niečo sladké alebo múčne. Môžete si teda dať aj domáci koláč či pizzu alebo cestoviny.

Takto môže vyzerať váš obed:

• varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami
• pizza s paradajkovou omáčkou
• slané pečivo z nekysnutého cesta pripravené doma
• pagáče
• palacinky bez mlieka a vajec
• pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny

Na večeru zjedzte napríklad:

• kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva
• 3 kopčeky zmrzliny
• doprajte si aj jednu tabličku čokolády
• ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu

Vitamínový deň

Počas štvrtého vitamínového dňa prijímame vitamíny vo forme čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré ľubovoľne miešame, mixujeme, sušíme, varíme či pečieme. V tento deň si tiež môžete dať oriešky, mandle a všetky druhy semien. Vitamíny sa podieľajú na správnom metabolizme bielkovín, cukrov aj tukov. Pri nedostatku sa môžu objavovať poruchy funkcii jednotlivých orgánov alebo celého organizmu.

Počas vitamínových dní si môžete dopriať akékoľvek ovocie podľa chuti. Môže byť nielen čerstvé, ale aj sušené a doplniť ho môžete o semienka a oriešky. Jesť môžete aj ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.

V tento deň jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená. Ovocie si môžete pripraviť aj vo forme polievky, kompótu alebo ho upiecť.

Vodný deň

Každý 29. deň je vodný alebo čistiaci, teda sa počas neho pije len čistá voda.

Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90 dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Každý 29. deň, si dajte čisto vodový deň, pričom pred vodným dňom by mal byť deň bielkovinový a po ňom deň vitamínový. Ako je vám asi z názvu jasné, počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu.

Počas vodného dňa pijete iba vodu. Voda je tekutina, ktorá je záväzná aj vo všetkých ostatných dňoch diéty!

Príklady jedálničkov

Bielkovinový deň

Na raňajky si pripravte 3 dcl málo sladkého jablkového kompótu s mletou škoricou a citrónovou šťavou. Na obed vás čaká hustá mäsová polievka. Na kvapke oleja opražíte jednu posekanú cibuľku, pridáte kúsky mäsa z troch kuracích stehien, dobre opražíte a zalejete 0,7 l horúcej vody. Do nej pridajte kaleráb, mrkvu, petržlen, papriku a paradajkový pretlak. Nakoniec dochuťte tymiánom, soľou a čiernym korením. Varte, kým všetko nezmäkne. K polievke môžete jesť krajec chleba a zeleninový šalát, ak máte stále hlad. Na večeru si dajte menší tanier polievky.

Škrobový deň

Na raňajky si dajte dve jablká alebo dva plátky melóna. Na obed si uvarte zemiakovú polievku. Na kocky pokrájajte šesť zemiakov, pridajte jednu pokrájanú cibuľu, mletú papriku, celé čierne korenie, polievkovú lyžicu paradajkového pretlaku a pokrájanú polievkovú zeleninu. Dolejte vodou a varte, kým zemiaky nezmäknú. Na záver pridajte dva strúčiky cesnaku, trošku pažítky a posypte petržlenovou vňaťou. Jedzte s krajcom chleba. Na večeru si dajte tanier polievky.

Uhľohydrátový deň

Ráno si dajte 3 dcl kompótu s vanilkou a škoricou. Na obed si pripravte zapekané špagety s hubami. Dvanásť deka špagiet uvarte v slanej vode. Nakrájajte si dve väčšie rajčiny na kolieska, na panvici opražte pokrájanú cibuľu a hrsť pokrájaných húb. Pridajte rajčiny a chvíľu poduste. Do vymastenej misy dajte cestovinu, na ňu zeleninovú zmes, pridajte šťavu z rajčín čo ostala po krájaní a dochuťte tymianom, bylinkami a troškou soli. Zapekajte 15 minút. Na večeru si dajte jeden kúsok torty, alebo tri kúsky menšieho pečiva a jednu tabličku čokolády na varenie.

Vitamínový deň

Na raňajky si rozmixujte banán s pomarančom. Keď nie je po ruke pomaranč, poslúži aj váš obľúbený džús. Na desiatu si pripravte dve marhule. Na obed si pripravte hrušky s medom. Potrebovať budete tri hrušky pokrájané na kolieska. Do menšieho množstva vody pridajte pár klinčekov, trochu vanilkového cukru a v zmesi hrušky povarte. Po vychladnutí vmiešajte polievkovú lyžicu medu a trochu mletej škorice. Podávajte s vlašskými orechmi. Na olovrant v rámci ovocného dňa môžete zjesť hrsť sušeného ovocia a pohár džúsu z čiernych ríbezlí. Na večeru si pripravte kompót z jedného jablka, hrušky, sušených hrozienok a troch dcl vody.

Recepty

Pizza s paradajkami a cibuľou (Uhľohydrátový deň)

Cesto na pizzu, 1 ČL olivového oleja, 2 čerstvé paradajky, paradajková omáčka, korenie na pizzu, oregano, cibuľa. Pizzu si pripravte z kúpeného cesta. Potrite ho olivovým olejom a paradajkovou omáčkou, do ktorej ste primiešali oregano a korenie na pizzu. Pizzu obložíte nakrájanou cibuľou a paradajkami. Pečiete pri teplote 180 stupňov asi 20 minút.

Posúch (Uhľohydrátový deň)

Do múky dáte všetky koreniny, cesnak, soľ a prášok do pečiva. Premiešajte a prilejte minerálnu vodu. Cesto zamieste. Hotové cesto rozložte na vymastený pekáč, potrite olejom. Posúch dajte do rúry a pečte asi pol hodiny do zlatista pri 200 stupňoch. Upečený pokropte vodou a prikryte utierkou, aby zmäkol.

Cestoviny so strúhankou (Uhľohydrátový deň)

Cestoviny uvarte v slanej vode. Opražte na masle strúhanku. Uvarené cestoviny pridajte do opraženej strúhanky a premiešajte.

Ovsené vločky s paradajkou (Vitamínový deň)

Ovsené vločky zalejte horúcou vodou a nechajte stáť 15 minút. Nakrájajte paradajku, zmiešajte s vyžmýkanými vločkami, pridajte koreniny, bylinky, pokvapkajte citrónom, dochuťte.

Plnená paprika (Uhľohydrátový deň)

Papriku naplňte. Urobte paradajkovú omáčku zo zeleninovej kocky, vody a paradajkového pretlaku. Oslaďte, pridajte bobkový list a trochu soli.

Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou (Bielkovinový deň)

Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka. Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávame s baklažánom a koreňovou zeleninou.

Segedínsky guláš (Škrobový deň)

Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru. Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.

Pečené ovocie (Vitamínový deň)

Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.

Diéta je pre telo veľmi ťažkým a šokujúcim obdobím, pretože zrazu, bez akejkoľvek prípravy dostáva menej potravy, živín a energie. Musí sa naučiť viac čerpať zo svojich tukových zásob, no kým sa tak stane budete sa celkom určite cítiť oveľa viac unavení, bez energie a nálady na čokoľvek. Drastické diéty spravidla fungujú na tom, že obsahujú málo živín, no tento fakt vedie zväčša k tomu, že telo sa snaží živiny vo forme bielkovín čerpať zo svalov a nie z tukov. Keď ale aj počas diéty telu dodáme dostatočné množstvo minerálov, vitamínov a bielkovín, bude čerpať energiu z prebytočných tukových zásob. Tým sa zmenší riziko toho, že po skončení dostanete vlčí hlad.

Ak nebudete dodržiavať po skončení 90-dňovej diéty zásady zdravého stravovania, môžu sa vám kilá vrátiť. Niektoré ženy sa obávajú jo-jo efektu.

90-dňová diéta slúži na nakopnutie chudnutia a zlepšenie životosprávy. Bielkovinová diéta je však viac než len diéta, je to životný štýl, v ktorom treba pre zachovanie hmotnosti pokračovať. Princípom správneho pokračovania je zaradenie sacharidov naspäť do vášho jedálnička. Pozor ale na to - nie sú sacharidy ako sacharidy. Myslite na svoje zdravie a prijímajte len sacharidy, ktoré sa v jedlách nachádzajú prirodzene. Povedzte nie rafinovanému cukru, bielemu pečivu a nezdravým prílohám. Naďalej prijímajte dostatočné množstvo bielkovín, tekutín a samozrejmosťou je aj pravidelný pohyb, ktorý by sa mal stať nevyhnutnou súčasťou po zvyšok vášho života. Neberte 90 dňovú diétu ako niečo, čo skončí. Berte ju ako nasmerovanie k lepšej životospráve a zdravému životnému štýlu.

Ak chcete schudnúť účinne a bez jo-jo efektu, mali by ste vedieť, že to nebude záležitosť len týždňa či dvoch. Chudnutie je dlhodobý proces a ak sa chcete vyhnúť tomu, aby sa po ukončení diéty na vás zhodené kilá opäť nalepili, mali by ste sa riadiť aj naďalej pravidlami zdravej životosprávy. Obľúbenou metódou chudnutia je 90-dňová diéta, ktorá sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou. Počas troch mesiacov sa vďaka nej postupne dopracujete k zníženiu hmotnosti i centimetrov v páse a navyše budete plný energie.

tags: #90 #dnova #dieta #recepty #uhlohydraty #niec