Ako sa zbaviť závislosti na sladkostiach: Kompletný sprievodca

Ak milujete sladkosti, táto veta s najväčšou pravdepodobnosťou zaznieva z vašich úst často. Závislosť na sladkostiach sa lieči ťažko, ale postupne je možné chuť na sladké dostať pod kontrolu. Začať treba hneď!

Cukor je ako droga. Závislosť. Dostáva sa z nej ťažko, ale ide to. Prečo sa človek rozhodne skoncovať so sladkým? Vo väčšine prípadov ho k tomu „dokope“ zdravotný stav, alebo pribúdajúce kilogramy. Aj vám sa určite stalo, že ste čítali článok o tom, ako cukor škodí. Prečítané riadky vo vás vyvolali zdesenie a následné odhodlanie - SKONČIŤ S TÝM! Zdravie. Štíhlosť.

Prečo chcete s cukrom skoncovať? Motivácia je veľmi dôležitá. Je fajn, ak si prečítate knihy, články a výsledky vedeckých štúdií o tom, prečo je cukor škodlivý. Tie najdôležitejšie si skúste zapamätať a pripomínajte si ich vždy, keď vás prepadne chuť na sladké.

Závislosť sa nedá vyliečiť mávnutím čarovného prútika. Buďte trpezliví a bojujte s rozumom. Pomaly vyraďujte zo svojho jedálnička čokoládu, sušienky, keksíky. Ak to nejde, voľte zdravšie alternatívy ako čokoládu s vysokým obsahom kakaa, sušienky z celozrnnej múky atď.

Presladené limonády, ktoré sa vyrovnajú kalorickou hodnotou vyprážanému rezňu. Energetické nápoje, ľadová káva, voda ochutená sirupom. Káva a čaj osladené minimálne dvomi lyžičkami cukru. Skoncujte s tým hneď! Pite výlučne pramenitú alebo minerálnu vodu. Kávu a čaj slaďte napríklad stéviou alebo medom. Stévia je skôr pre tých, ktorí chudnú, lebo je takmer bez kalórií. Med je kalorický, ale veľmi zdravý. Vyberte si to, čo vám najviac vyhovuje.

Pýtate sa, čo s varením a pečením? Je to jednoduché, pretože aj sladké koláčiky môžu byť zdravé. Dajte si predsavzatie, že odteraz biely cukor nevložíte do nákupného košíka. Nahraďte ho trstinovým cukrom, trstinovou melasou, javorovým sirupom, stéviou, medom.

Vlastná skúsenosť - čo doma nie je, nepokúša. Vyvarujte sa nákupov a zhromažďovania sladkostí doma. Závislosť na sladkom je podobná závislosti na alkohole. Ak viete, že niekde v zadnej poličke sú obľúbené keksíky (samozrejme, pre prípadnú návštevu), verte, že keď dostanete chuť na sladké, neovládnete sa.

Nenalette lákavým nápisom bez cukru, s umelými sladidlami a pod., ale dôsledne si preštudujte etiketu. So závislosťou na sladkom bojujem roky. Dodnes sa mi úplne nepodarilo vyškrtnúť sladkosti z jedálnička, ale jem ich neporovnateľne menej. Moje pravidlá sú: počas týždňa žiadne sladkosti (v prípade veľkej núdzi si dám lyžičku medu), zato v nedeľu si za odmenu doprajem dva zákusky, alebo jeden veľký. Predstava sladkého nedeľného „potešenia“ mi pomáha vydržať počas týždňa. Pijem zásadne pramenitú vodu a kávu sladím stéviou. Aj malá zmena sa počíta! Začnite hneď teraz!

Pred pár rokmi som dokázal pojesť tony sladkostí. Pamätám sa dokonca na deň, keď sme už doma nemali ani piškóty. Na poličke v kuchyni ležal zabalený perník. Bolo to niekoľko rokov staré perníkové srdce, ktoré kúpil môj malý brat ako darček pre mamu. Bolo už poriadne tvrdé ale mne to bolo jedno. Poleva bola sladká a to som potreboval. Zjedol som ho takmer aj s obalom. Keď sa nad tým teraz zamyslím, znie to šialene. Tieto sladkosti však boli mojou každodennou odmenou. Mojím malým kúskom šťastia. Boli niečím, čo „som potreboval každý deň“. Vedel som, že prestať jesť Milku na mesiac, by nič nevyriešilo. Lenže ako, ak si bez nich neviem predstaviť svoj deň? Dnes už viem, že áno. Nielenže som prestal jesť sladkosti úplne, ale už po nich ani netúžim.

Naučil som sa, že kľúčom k tomu, ako jesť menej sladkostí, NIE JE zakázať si ich. Nie je to o tom „snažiť sa im odolávať každý deň“ až do konca života. Tajomstvom je mať plán a pripraviť sa tak, aby si ničomu odolávať nemusela.

Predstav si, že som na púšti a už týždeň som bez vody. Myslíš, že by ma vtedy zaujímalo to, že „som sa rozhodol od 1. januára prestať piť“? Samozrejme, že nie! Možno by som dokázal odolať aj hodinu, neviem. Ale viem, že nakoniec by som tú fľašu aj tak vypil (na ex). Prečo? Pretože vtedy je už NESKORO! Môj mozog by chcel za každú cenu prežiť. V tejto panike by urobil čokoľvek.

Veľakrát prichádzame domov po ťažkom dni v práci. Sme hladní. Sme unavení. A teraz si predstav, že sa v tomto stave snažia odolávať sladkostiam. Pár dní by to dokázali zvládnuť. Lenže ak majú obrovskú chuť na dezert z narodením, nakoniec ho aj tak zjedia. Prečo? Odolávanie funguje, keď si niekde na oslave alebo máš chuť sladkosť raz za týždeň. Vtedy je pokušenie len dočasné. Ale odolávať každý večer od šiestej do jedenástej, je niečo úplne iné. To, že sa ti to nedarí, nie je tým, že by si bola slabá. Nie je to tak celkom tvoja chyba.

Áno, všetci dobre vieme, že taká 300 gramová Milka Triolade nám na kráse nepridá. A áno, aj mňa tieto „kecy“ kedysi nezaujímali. Mal som pocit, že „MŇA sa to netýka“. Že „toto nie je MÔJ problém“. Neznamená to, že som ich hneď prestal jesť. To by som asi nezvládol. Ale odrazu už neboli také „super“ ako kedysi. Prestávali byť tou úžasnou „odmenou“. Vlastne mám pocit, že som ich jedol so strachom, čo bude zajtra.

Pamätám sa, ako som sledoval mladšieho brata ako si rozbaľuje cookies, ktoré si priniesol z Kauflandu. Asi o pár minút bol na stole pohodený už iba prázdny obal a vedľa neho pár omrviniek. Môj brat ležal na posteli a hral sa s mobilom. Nebol ani lepší, krajší, múdrejší, sebavedomejší alebo šikovnejší. Nemal za sebou skvelý zážitok, o ktorom by mohol rozprávať iným. Všetko, čo získal bolo len obyčajné dočasné potešenie a chuť na jazyku, ktorá sa do hodiny aj tak stratila. Začal som rozmýšľať nad tým, aké je to vlastne zbytočné. Nechápal som, že som si to dovtedy nevšimol. Veď je to len dobrý pocit na pár minút, ktorý za to vôbec nestojí.

Vďaka týmto dvom veciam sa začal môj pohľad na sladké poriadne meniť. Moja kedysi obľúbená Mila, už nebola tou sladkou odmenou, ktorú si zaslúžim. Už to nebolo niečo, čo tak veľmi chcem. A vieš čo sa stane ako prvé, keď zmeníš svoj pohľad na sladké?

Žena príde po ťažkom dni v práci domov. Konečne má trochu času pre seba a tak si otvorí Margot. Zahryzne doň a jej obývačka sa zmení na pláž. Táto scénka nie je náhoda. Často to tak naozaj je. Lenže, ak sa nad tým zamyslíš, až také úžasné zase nie sú. Áno, zaslúžiš si odmenu. Zaslúžiš si viac, ako len potešiť sa na 5 minút. Zaslúžiš si byť zdravou, silnou, sebavedomou a samozrejme atraktívnou! Cítiť sa dobre aj ráno pri prezliekaní. Nielen večer s Margot-kou v ruke. Odmeň sa po ťažkom dni.

„Je to len obyčajné dočasné potešenie a chuť na jazyku, ktorá sa do hodiny aj tak stratí. Nestojí to za to. Vďaka tomuto kroku som už sladké NECHCEL jesť.“

Prestať jesť sladkosti „len tak, pretože to chceme“ väčšinou nefunguje. Ak si napríklad nespala celú noc (kvôli malej) a máš pocit, že potrebuješ energiu alebo máš veľkú chuť na sladké - vtedy sa už odoláva naozaj ťažko. Ale pozor! Je ľahké vyskúšať raz banán a vykašľať sa na to so slovami: „Mne ovocie nestačí, ja potrebujem sladkosti.“ Ale takto sa nič nezmení. Mysli na to, že receptov sú milióny.

1) Nájdi si 3 recepty na zdravé domáce sladkosti, ktorými by si mohla nahradiť tie klasické z obchodu.

3) Vyskúšaj ich jeden po druhom. Vďaka tomuto kroku som už sladkosti nielenže nechcel jesť, ale ani NEPOTREBOVAL jesť. Mal som za nich náhradu. A mohol som sa na ňu spoľahnúť.

Horalky majú v tomto nefér výhodu. Na rozdiel od banánov im nehrozí, že do týždňa zhnednú a prezrejú. Majú čas. Akoby trpezlivo čakali na to, kým to banány vzdajú.

Stáva sa ti, že si pre sladké ochotná urobiť čokoľvek? Ak áno, zmiešať pár banánov s čokoládou, kokosom a ďatľami by nemal byť problém, nie?

Máš strašnú chuť na sladké. V kuchyni v skrinke je Milka, ktorú stačí len rozbaliť. Nemusíš nič krájať, miešať, nechať stuhnúť a potom umývať. Áno, mohla by si si tiež polhodinu pripravovať niečo zdravšie.

3) Často sa mi stávalo, že som náhodou zbadal doma nejakú sladkosť a dostal som chuť. Prišiel som na to, že ak by tam tie Kávenky neboli, môj deň by pokračoval aj bez nich. A tak som sa rozhodol, že sladkosti musia preč z domu. (Vtipné bolo, že som ich nechcel rozdať priateľom alebo rodine. Odkedy som z domu vyhodil všetky staré zásoby, dodržiavať to bolo oveľa ľahšie. Niektoré z nich sa vrátili, pretože nebývam sám. Teraz mi to však nerobí žiadne problémy. Pozri, sú veci, ktoré nemáme pod kontrolou. Ale doma to tak byť nemusí. Nie vždy je tvojou chybou, že nedokážeš odolať pokušeniu. Vytvor si doma prostredie, v ktorom sa budeš v bezpečí.

2) Rozhodni sa, že ich nebudeš nakupovať.

4) Ak sa naozaj nemôžeš zbaviť všetkých sladkostí doma, priprav si to menšie zlo pre prípad núdze. Kúp si v BIO obchode tú najzdravšiu sladkosť, akú tam nájdeš. Potom ju odlož k tým, ktoré nemôžeš vyhodiť. Túto sladkosť však použi len v tých najhorších chvíľach, keď napríklad nemáš doma ani len sušené ovocie.

Tieto 3 kroky nie sú žiadne náhodné tipy. Prvý krok je o tom, že sladkosti NECHCEM jesť. Druhý krok je zase o tom, že sladkosti NEPOTREBUJEM jesť. A tretí krok je o tom, že sladkosti NEMÔŽEM jesť. (Kávenky ani nemôžem zjesť, pretože ich doma nemám. Tak ako ja už viac ako 2 roky. Samozrejme, že som to nezmenil za týždeň. Trvalo mi mesiace, kým som prešiel o jedenia dekoratívnych perníkov až k jedeniu banánov. Ale na tom, ako rýchlo budeš postupovať až tak nezáleží. Dlhodobým riešením nie je bojovať so sladkosťami každý jeden deň a snažiť sa „vydržať“.

Mne už sladkosti nerobia žiadne problémy. Vlastne ani neviem, či ich ešte vôbec považujem za jedlo. Je ťažké chudnúť, ak nedokážeme prestať jesť sladkosti a zbytočne ničíme všetku svoju snahu.

Kto z nás nemá rád sladké? Predstavte si čokoládu, keksík, zákusok alebo bonbón. Čo to vo vás vyvoláva? Závislosť na cukre môžeme prirovnať závislosti na alkohole alebo nikotíne. Cukor nám prináša pôžitok, upokojenie, odmenu a potešenie. Zvýšená konzumácia cukru nesúvisí iba s priberaním, ale je veľmi škodlivá pre naše zdravie. Najhoršie na tom je, že cukor v nás neprebúdza také obavy o zdravie ako konzumácia nikotínu alebo alkoholu, avšak dôsledky dlhodobo zvýšeného príjmu cukru sú rovnako vážne.

Stratégie na obmedzenie konzumácie cukru

1. Nahraďte vo vašej strave nezdravé cukry za zdravé. Nie je cukor ako cukor. Cukry môžeme rozdeliť na zdravé a nezdravé. Za nezdravé pokladáme biely cukor, zmrzliny, sladkosti, koláče, zákusky, biele pečivo, ...atď.. Tieto by sme mali zo stravy úplne vylúčiť.
2. Vyraďte zo stravy všetky polotovary, spracované a ochutené výrobky. Okrem iných zložiek sa do nich pridáva aj cukor. Kupujte si neochutené čisté výrobky (jogurty, syry, pomazánky, mäsové a iné produkty).
3. Namiesto soli a cukru používajte viac korenín. Korenené jedlá znižujú chuť na extrémne sladké aj slané jedlá. Cieľom je uspokojiť naše chuťové poháriky a oklamať mozog. Konzumácia korenín má okrem iného aj zdravotný efekt. Pomáhajú znižovať krvný cukor a krvný tlak, majú vplyv na znížené vylučovanie inzulínu a znižujú riziko srdcového infarktu.
4. Slaďte ovocím. Keď potrebujete jedlo osladiť, výborným variantom je rozmixovaný banán alebo naparené a rozmixované jabĺčko či hruška. Radšej oslaďte rannú kašu alebo muffin sušeným ovocím.
5. Zvýšte príjem horkých látok ako sú kel, rukola, púpavové listy, čakanka, artičoky.
6. Dbajte na pravidelnú stravu. Snažte sa vyhnúť hladu. Dajte si tri kvalitné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) zložené zo zdravých surovín. Najväčšiu chuť na cukor máme, keď vynecháme hlavné jedlo a telo si rýchlo potrebuje doplniť energiu.
7. Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú automaticky zvýšenú chuť na cukor. Telo si tak kompenzuje chýbajúcu nočnú regeneráciu.
8. Pite dostatok vody. Častokrát naše telo reaguje na nedostatok vody zvýšeným hladom a chuťou na sladké.
9. Netrestajte sa a nevyčítajte si, ak zlyháte. Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom.
10. Majte po ruke zdravé recepty. Chuť na sladké máme asi všetci. Je jedno či chcete schudnúť zopár kíl alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste mať vždy po ruke zdravé snacky na prípady, kedy budete mať chuť na nejakú sladkosť. Konzumáciou zdravého snacku zabezpečíte organizmu kvalitnú výživu, ktorá zvýši vašu energiu, pomôže Vám byť viac produktívnymi a hlavne Vás ubráni od konzumácie nezdravých, mastných a cukrami preplnených potravín.

Sladká chuť je pre človeka prirodzená. Samotné materské mlieko je sladké a ide teda o prvý vnem, ktorý po narodení cítime a ochutnáme. Problém však prichádza v momente, kedy sa pre nás stane rafinovaný cukor závislosťou.

Existuje viacero dôvodov, prečo by si väčšina z nás na oslave vybrala radšej ten orechový koláčik ako kapustový šalát. Nechceme sa otráviť - mnohé jedovaté látky sú horké, takže preferencia sladkých chutí pomáhala našim predkom vybrať si bezpečnejšie potraviny. Potravinársky priemysel - sladkosti nemajú len skvelú chuť, ale aj krásne obaly a lákavý výzor.

Hlavne kvôli dopamínu a centrám mozgu, ktoré ovplyvňujú odmeňovanie, môže aj na cukre vzniknúť závislosť. Vždy sa snažíme o to cítiť sa dobre a dopamín nám tento stav spôsobuje. Stále ho chceme, chceme ho viac, chceme ho častejšie a tak dokola. A keď ho nedostaneme?

Cukor je všade a je náročné sa mu vyhnúť. Avšak… nechceme sa ho úplne zbaviť. Aj keď tento článok vyzerá ako boj proti sacharidom, nie je to úplne tak. Naše telo bez nich nedokáže fungovať. Obmedzenie sladkostí je náročné, ale existuje mnoho účinných stratégií, ktoré ti s tým pomôžu.

1. Najdôležitejšie je neseknúť zo sladkým úplne. Ak si na niečo roky zvyknutá, nezmeníš to zo dňa na deň, určite nie dlhodobo.
2. Daj si pozor na sušené ovocie! Veľa ľudí si to neuvedomuje, ale obsahuje veľké množstvo cukru aj kalórií na malý objem.
3. Umelé sladidlá sú opradené mnohými nepravdami a spravil sa z nich akýsi strašiak. Avšak pozor, stravovanie je veľmi individuálne a umelé sladidlá u niektorých ľudí môžu chuť na sladké zvyšovať!
4. Ak si nachystáš jedlá dopredu, vieš si lepšie rozvrhnúť čo a kedy budeš jesť. Takto dokážeš zastaviť „zobkanie“ z nudy.
5. Emočné jedenie je psychický problém, ktorý veľmi ťažko zvládneš sama. Nečakaj s tým zbytočne dlho, nie je to hanba.
6. Nezakazuj si svoje obľúbené potraviny a neobmedzuj sa v tom, čo ti chutí.
7. Vyhýbaj sa však sladeným nápojom, limonádam v reštauráciách a cukru v káve či čaji. Ak obľubuješ sladké minerálky, dobrým kompromisom je mrazené ovocie v čistej vode.
8. Najlepšie, čo pre seba a svoje zdravie môžeš urobiť, je stále sa učiť.
9. Teraz si motivovaná. Nič sa nezdá jednoduchšie, ako odolať keksíku čakajúcemu v poličke. Avšak príde skrat. Stres. Naštve ťa šéf, deti nechcú spolupracovať, nestíhaš, rozleje sa ti mlieko po kuchyni. Spanikáriš. Aby si sa trochu ukľudnila, ako prvé skočíš po keksíku. Ak by si ho tam nemala, možno by si racionálnejšie uvažovala, zvolila hlboké dýchanie alebo prechádzku v prírode. Nakupuj z rozumom, čím menej sladkostí doma máš, tým jednoduchšie to pre teba bude. To, že je na obale napísané „fit“, „bez cukru“, „cereálny“ absolútne nič neznačí o tom, či je potravina skutočne zdravá.
10. Vôbec nie je problém si raz za čas dať sladké raňajky, croissant či cheesecake s kamoškami na káve.

Cukor je prirodzenou súčasťou každodenného života. Nedá sa mu vyhnúť a ani sa o to nesnaž. Zameraj sa radšej na nové návyky v strave a životnom štýle, začni jednoducho a dopraj si čas. A že si sem tam dopraješ sladkú bombu bez výčitiek? To je to, čo sa ťa Fitlavia snaží naučiť.

Chuť na sladké prepadne raz za čas snáď každého z nás. Čo teda robiť, keď nás láka chrumkavá sušienka, torta so zvodne hebkým krémom alebo aspoň kocka čokolády, z ktorej sa nakoniec vykľuje polovica tabuľky? Nie je žiadna hanba, keď máte takéto chute. Chute na sladké totiž nie sú len o pevnej vôli. Existujú stratégie, ktoré vám s týmto problémom nielen pomôžu, ale dokonca aj predchádzajú ich vzniku.

Medzi klasické rady, ktoré ste bezpochyby už počuli, určite patrí nejesť z nudy, nezajedať stres, lákavé maškrty poschovávať, aby neboli na očiach, nehladovať.

Spíte každý deň 7-8 hodín? Ste ráno oddýchnutí a máte dostatok energie? Ak nespíte dostatočne, zarábate si na problém. Spánok patrí medzi kľúčové faktory, ktoré výrazne obmedzujú fungovanie vášho metabolizmu v mnohých ohľadoch. Keď nespíme dostatočne, náš metabolizmus sa spomaľuje a telo nás presviedča, že rýchle sacharidy sú obzvlášť chutným zdrojom rýchlej energie, ktorá nám chýba. Mení sa totiž množstvo hormónov hladu a nasýtenia, ktoré ovplyvňujú naše chute. Sušienka ku káve pôsobí po noci bez kvalitného spánku obzvlášť lákavo.

A ako na lepšiu kvalitu spánku? Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnaký čas. Aspoň 8 hodín pred spánkom nepite kávu alebo iné nápoje s obsahom kofeínu. Snažte sa zrelaxovať, a to inak ako pozeraním na televíziu alebo do telefónu, teda napríklad čítaním obľúbeného magazínu.

Tu ide trochu o začarovaný kruh, pretože čím viac rýchlych sacharidov jete, tým viac ich vaše telo chce. Pokiaľ jete sladkosti, výrazne vám v rámci toho stúpa a následne klesá hladina krvného cukru. Čím viac cukru zjete, tým viac stúpa hladina glykémie (koncentrácia hladiny cukru-glukózy v krvi) a nasleduje o to strmší pád, po ktorom vaše telo chce ďalšiu dávku cukru.

Buďte na seba chvíľu tvrdí a výrazne obmedzte sladené nápoje, teda aj džúsy, sladený čaj alebo malinovky. Nenahradzujte ich nápojmi sladenými sladidlami, pretože aj tie môžu ovplyvňovať chute a hladinu krvného cukru. Vodu si môžete ochutiť napríklad pokrájanými citrusmi, uhorkou, mätou, medovkou a ďalšími bylinkami. Alebo môžete nechať v studenej vode približne hodinu vylúhovať aj vrecúška ľubovoľného ovocného čaju.

Dostatočný príjem bielkovín je základným kameňom každého stravovacieho režimu. Často pritom ľudia nejedia bielkovín dostatok. Minimálny príjem sa uvádza ako 0,8 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti. Vhodnejšie je ale pokojne 1,2 - 1,5 g. Pri výraznej športovej aktivite a kalorickom deficite to môžu byť aj 2 g. Bielkovina vás oproti tuku a sacharidom najviac nasýti a hlad aj chuť tak prichádzajú neskôr. Zároveň pomáha udržovať stabilnú hladinu krvi a zabraňuje tak jej výrazným výkyvom, ktoré by viedli k potrebe dostať do seba ďalší rýchly zdroj energie.

Či už chcete schudnúť výrazným obmedzením porcií alebo len máte tak hektický životný štýl, že na jedlo zabúdate a odsúvate ho na vedľajšiu koľaj, zarábate si na problém. Ak ste v príliš veľkom kalorickom deficite, bude sa vás telo snažiť donútiť tento deficit vyrovnať. A potom vám pevná vôľa nepomôže. Ideálny kalorický deficit je okolo 15 - 20 %. Vyšší deficit vám k lepším výsledkom nepomôže, pretože budete hladní a bez energie.

Sacharidy nie sú zaklínadlo, po ktorom zákonite priberiete. Veľa ľudí sa v dobrej viere snaží schudnúť tým, že ráno obmedzí pečivo, prestanú jesť prílohy na obed a večer sa snažia zasýtiť len zeleninovým šalátom. Keď takto razantne obmedzíte príjem sacharidov, výrazne znižujete svoj energetický príjem, a ako sme si už vysvetlili vyššie, môže to byť cesta do sladkých pekiel. Sacharidy by pritom mali tvoriť okolo 40 % denného energetického príjmu. Nie je teda potrebné ich takto razantne obmedzovať. Namiesto toho sa snažte vyberať komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu, pretože ich telo dlhšie trávi.

Zdravý životný štýl neznamená, že už si nikdy nemáte zamaškrtiť. Dnes už existuje veľa možností, ako si môžete sladké dopriať a pritom neuroniť slzu nad zmareným chudnutím. Ako rýchlovka môže pomôcť kvalitná proteínová tyčinka, cottage alebo tvaroh na sladko s bobuľovým ovocím a čakankovým sirupom, kúsok vysokopercentnej horkej čokolády. A pokiaľ máte chvíľku v kuchyni, môžete sa inšpirovať obrovským množstvom zdravých sladkých alternatívnych receptov. Mimochodom müsli a raw tyčinky spravidla nie sú vhodnou voľbou, pretože bývajú plné cukru. A to aj keď podľa obalu neobsahujú pridaný cukor, pretože sú založené na sušenom ovocí.

Ako vidíte, za chuťami na sladké stojí celý rad faktorov spojených s kvalitnou vyváženou stravou a celkovo zdravým životným štýlom. Nie je to len o silnej vôli. Snažte sa teda postupne zamerať na vyššie spomínané body, ktoré povedú nielen k zmierneniu chutí na sladké, ale celkovo k nižšej hmotnosti aj pevnejšiemu zdraviu. Buďte trpezliví a konzistentní.

Zdravé alternatívy sladkostí

Mrazený grécky jogurt s ovocím: Ideálne letné osvieženie plné ovocia a bielkovín. Jednoducho rozmixujte grécky jogurt s obľúbenými letnými bobuľovinami (maliny, čučoriedky, černice) a gréckym jogurtom. Môžete osladiť čakankovým sirupom. Vylejte do pekáča vyloženého papierom na pečenie a nechajte v mrazničke zamrznúť.

Ľadová proteínová káva: Na osviežujúcu popoludňajšiu desiatu sa krásne hodí domáca ľadová káva s pridaným proteínom. Použiť môžete ako espresso z kávovaru, tak instantnú kávu, zalejete vodou alebo aj ľubovoľným mliekom alebo rastlinným nápojom. Zmiešajte v shakeri s vanilkovým, čokoládovým, karamelovým alebo podobným proteínom (1 dávka je 30 g proteínového prášku) a nalejte na ľad.

Pečený cícer: Ak máte chuť na niečo slané a chrumkavé, je vynikajúcou voľbou napríklad pečený cícer. Je plný bielkovín a vlákniny, takže aj perfektne zasýti. Varený cícer alebo prepláchnutý sterilizovaný zmiešajte s obľúbeným korením a lyžicou oleja. Rozprestrite na papier na pečenie ideálne tak, aby bol cícer len v jednej vrstve. Lepšie a rýchlejšie sa potom upečie. Pečte cca 30-45 minút v teplovzdušnej rúre na 160 °C.

Zeleninové hranolky s tvarohovým dipom: Ďalším variantom sú zeleninové hranolky s dipom z tvarohu. Pokiaľ chcete pečené hranolky, skvele sa hodia mrkva, zeler a batáty. Pokrájajte na hranolky, zmiešajte s lyžicou oleja a ochuťte obľúbeným korením a upečte v teplovzdušnej rúre. Na čerstvé hranolky sa hodí napríklad aj uhorka alebo paprika.

Omamná vôňa jari prebúdza naše telo zo zimného životného štýlu. Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.

Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie.

Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál.

Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.

Pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme, podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom.

Faktory ovplyvňujúce chute na sladké

1. Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Za ten kúsok torty v kaviarni alebo hamburger z fast-foodu možno môže aj to, že ste sa už dlhšiu dobu nevyspali. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
2. Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute.
3. Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Môže to byť napríklad aj otázkou niekoľko hodinového výstupu do hôr, a nielen kumulatívneho nedostatku energie kvôli nadmernému športovému zaťaženiu. Zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
4. Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. A presne tomu predsa chcete zabrániť. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
5. Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.
6. Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
7. V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred.
8. Koľko vody denne piť? Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
9. Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka. Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal. Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše. Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
10. Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness.
11. Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Čo si dať namiesto čokolády? Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť. Využiť môžete aj kurzy z bohatej ponuky online vzdelávacích platforiem.
12. Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín. Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám.
13. Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili. Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Návyky a zlozvyky. Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Emócie a nálady. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom?
14. Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla. Keď sa nebudete zbytočne obmedzovať a obedovať šalát so šalátom, alebo vynechávať prílohy, môžete nad PMS zvíťaziť, alebo aspoň zmierniť jeho prejavy.

Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.

Za chute na sladké a ďalšie chvíľkovo uspokojujúce jedlá je zodpovedná celá rada faktorov a nedostatok mikroživín za to s najväčšou pravdepodobnosťou nemôže. Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.

Podeľte sa s nami v komentároch o vaše tipy a rady, ako ich dostať pod kontrolu.

tags: #ako #nejest #sladkosti