Ovsené vločky sú hviezdou zdravých raňajok, a to z dobrého dôvodu. Sú univerzálna potravina, ktorá skvele zapadne do tvojho jedálnička či už sa snažíš schudnúť, nabrať svaly alebo sa len trochu zdravšie stravovať. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, dlhotrvajúcu energiu z komplexných sacharidov a možnostiam prispôsobiť ich na sladko aj slano sa ovsené vločky právom radia medzi najobľúbenejšie raňajkové pokrmy. Približne od začiatku 60. rokov 20. storočia rastie záujem o ovsené vločky v súvislosti s ich blahodárnym pôsobením na ľudské zdravie.
Čo je ovos?
Ovos (Avena) je obilnina z čeľade lipnicovité. Táto skupina zahŕňa kmene Triticeae - pšenicu, jačmeň, raž a Aveneae - ovos. Dnes sa v strednej Európe pestuje okolo 50 druhov ovsa. Ovos je zo všetkých obilnín najmladší, už v rannom stredoveku jeho prednosti objavili Slovania. Je to taktiež potravina pre zdravie a silu.
Zloženie ovsa a jeho zdravotné výhody
Zrná ovsa obsahujú škrob, bielkoviny, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Z vitamínov sú najvýznamnejšie vitamíny skupiny B, E a K. Obsahujú priemerne 66,5% sacharidov, 14,4% bielkovín a 6,8% tuku. Ovos je obilnina, ktorá je bohatá na ß-glukány, rastlinné steroly, nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu. Ovos má prirodzene vysoký obsah vlákniny (75-80%). Zrno má vysoký obsah bielkovín, ktoré majú priaznivý účinok pri telesnej vyčerpanosti, nespavosti, nervových poruchách. Hodia sa aj pri diétnom režime, pretože dokážu zasýtiť na dlhú dobu a energiu uvoľňujú postupne. Osoh z nich majú aj ľudia s vysokým cholesterolom.
Hlavnou výhodou ovsených vločiek je rozpustná vláknina, ktorá sa volá Betaglukán. Je rozpustná vo vode a dokáže v tenkom čreve vstrebať tekutiny, a tým prispieť k zvýšeniu viskozity. To spôsobuje predĺženie trávenia, vďaka čomu sa hladina cukru v krvi pomalšie zvyšuje. Pomalší nárast glukózy nám zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Zvyšovaním viskozity sa vláknina postará o neutrálnu hladinu cholesterolu. V hrubom čreve vláknina preberá funkciu probiotík, čo ma za následok zlepšenie trávenie. Rôzne štúdie ukázali, že betaglukán, ktorý obsahujú ovsené vločky efektívne znižuje cholesterol. Tieto antioxidanty znižujú krvný tlak, tým, že sa zvýši produkcia oxidu dusnatého. Molekula tohto plynu rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Sú veľmi prospešné pri znižovaní rizika cukrovky kvôli nízkemu glykemickému indexu. Ovos má veľmi dobrý účinok na pokožku, pretože má úžasný upokojujúci účinok, ktorý zmierňuje svrbenie a podráždenie. Ovsené vločky normalizujú pH pokožky a odľahčujú nepríjemné svrbenie kože.
Obsah balastných látok v ovsených vločkách
V nasledujúcej tabuľke je uvedený priemerný obsah celkových (CBL), rozpustných (RBL) a nerozpustných (NBL) balastných látok v sušine v percentách:
| Typ vlákniny | Obsah (%) |
|---|---|
| Celkové balastné látky (CBL) | 10 - 15 |
| Rozpustné balastné látky (RBL) | 3 - 5 |
| Nerozpustné balastné látky (NBL) | 7 - 10 |
Ako sa vyrábajú ovsené vločky
Ovsené vločky sa vyrábajú lúpaním ovsa a naparovaním zrna. Po vyčistení hrubého zrna sa obilné zrno na niekoľko hodín vystaví najprv vlhku, potom suchému teplu v sušiarni. Pri tomto ošetrení vzniká typická orechová aróma budúcich vločiek. Teplom sa tiež inaktivujú látky štiepiace tuky (enzýmy), ktoré by inak pri skladovaní spôsobili nepríjemnú horkú pachuť. Plevy sa pri sušení uvoľnia a dajú sa ľahko oddeliť v bubnovom alebo odstredivom lúpači (v minulosti sa odierali medzi mlynskými kameňmi). K výrobe ovsených vločiek sa ovsené jadrá sparia a na stláčacej stolici sa rozlisujú naplocho pomocou rotujúcich kovových valcov. Pri výrobe drobných vločiek sa jadrá pred valcovaním narežú na kúsky (ovsenú krupicu).
Obsahujú ovsené vločky lepok?
Lepok (glutén) je bielkovina, ktorú tvoria prolamíny a glutelíny. Ovos nie je bezlepkový. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ich tak netreba vyraďovať. Ovos prirodzene obsahuje iný typ lepku než iné obilniny. Je to menej časté, no aj on môže spôsobovať zdravotné problémy. Navyše ovos, ktorý sa pestuje v blízkosti pšenice, jačmeňa alebo raže, sa nimi môže ľahko kontaminovať. Na trhu sú dostupné aj ovsené vločky, ktoré sú označené ako bezlepkové. Pri kúpe ovsených vločiek si vždy skontrolujte, či sú označené ako bezlepkové.
3 dôvody, prečo by mali mať ovsené vločky v jedálničku aj celiatici:
- Ovos prirodzene neobsahuje lepok, ale avenín, ktorý väčšine celiatikov nespôsobuje problémy.
- Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie.
- Ovsené vločky sú zdrojom energie a živín.
Ovos je síce bezlepkový, avšak pri spracovaní môže byť kontaminovaný inou lepkovou obilninou, čo môže u citlivých jedincov vyvolať reakciu.
Využitie ovsených vločiek
Z ovsených vločiek sa pripravuje predovšetkým ovsená kaša, v súčasnosti najčastejšie nasladko; môže však byť i slaná. Vločky sa krátko povaria v mlieku a kaša sa môže obohatiť nakrájaným čerstvým alebo sušeným ovocím, škoricou a dosladiť medom či cukrom. Vločky sa môžu pre spestrenie aj opražiť.
Príprava ovsených vločiek je veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí vám iba pár minút. Zvoľte vločky: Môžete si vybrať medzi klasickými ovsenými vločkami, ktoré vyžadujú dlhšie varenie, alebo minútovými vločkami, ktoré sa pripravia rýchlejšie. Pridajte tekutinu: Zalejte ovsené vločky vodou, mliekom alebo rastlinným mliekom (napr. mandľové, ovsené, kokosové).
Jedným z najobľúbenejších spôsobov prípravy vločiek sú overnight oats (vločky namočené cez noc). Tento trend vám umožní mať raňajky hotovú doslova v sekunde, pretože ju pripravíte večer vopred. Vločky jednoducho zalejte mliekom (klasickým alebo rastlinným) a nechajte cez noc v chladničke.
Fermentácia ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zlepšiť ich stráviteľnosť a zvýšiť dostupnosť živín. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob je fermentovanie alebo namáčanie. Je to spôsob, ako z vločiek vyťažiť maximum, nakoľko fermentáciou prichádza k ľahšej stráviteľnosti. Fermentáciu vločiek je najlepšie robiť cez noc 5-8 hodín, ak si napríklad chceme spraviť na raňajky ovsenú kašu. Pomer vločiek a tekutiny je 1:2. Vločky dáme do misky, zalejeme tekutinou, prikryjeme tak, aby vločky dýchali a necháme pri izbovej teplote fermentovať. V prípade, že vločky chceme fermentovať v chladničke, tak je to 10 hodín. Pri fermentovaní je dôležité dbať na čistotu a hygienu.
Pripravíte si z nich rýchle, zdravé a výdatné raňajky, zahustíte polievky, nátierky a zeleninové placky, vyrobíte ovsené mlieko či upečiete chrumkavé sušienky.
Tipy na prípravu ovsených vločiek:
- Klasická kaša: Vločky zalejte vodou alebo mliekom a krátko povarte. Ozdobte ovocím, orechmi, medom alebo škoricou.
- Overnight oats: Zalejte vločky mliekom alebo jogurtom a nechajte cez noc v chladničke.
- Pečená ovsená kaša: Zmiešajte vločky s mliekom, pridajte obľúbené ingrediencie a pečte v rúre.
- Ovsené placky/lievance: Zmiešajte vločky s vajcom, mliekom a múkou, pridajte ovocie a opečte na panvici.
- Na slano: Zmiešajte uvarené vločky s vajíčkom, avokádom a dochuťte soľou a korením.
Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša
Recept: Medovo-orechové ovsené sušienky
Potrebujeme:
- 160 g ovsených vločiek
- 300 g orechov (vlašské orechy, mandle alebo lieskovce)
- 2 PL jablčného octu
- 150 g medu
- 60 g kokosového oleja
- 2 ČL škorice cassia
Postup:
- V miske zmiešajte tuhé suroviny: vločky, drvené orechy a škoricu.
- Pridajte med, ocot a kokosový olej.
- Vypracujte cesto a vložte ho na hodinu do chladničky.
- Následne ho vyvaľkajte medzi dvoma obaľovacími fóliami a povykrajujte tvary podľa ľubovôle.
- Sušienky dajte na plech, ktorý je vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte pri teplote 180°C 10 až 15 minút.
Čím sú ovsené vločky opracovanejšie, tým menej celkovej zdravej vlákniny obsahujú. Mali by ste si všímať či balenie neobsahuje žiadne pridané umelé látky. Vyhýbajte sa baleniam s mixovanými ovsenými vločkami. Kupované ovsené kaše tiež nie sú najhoršou voľbou. Podobne ako mixované balenia aj instantné kaše obsahujú rôzne umelé látky, ktoré pôsobia na ukladanie tukov a cukrov v tele.