Ako variť bez kravského mlieka: Kompletný sprievodca a recepty

Mlieko síce obsahuje viacero potrebných živín, ale ak máš intoleranciu na laktózu, musíš sa ho proste vzdať. Našťastie existuje mnoho náhrad kravského mlieka a potravín obsahujúcich laktózu, ktoré sú nutrične hodnotné a chutné. Jednoduché bezlaktózové recepty sú výborné chuťovo a navyše ti poskytnú potrebný prísun živín aj bez mlieka. Fit recepty ponúkajú nekonečne veľa možností ako sa stravovať zdravo a chutne zároveň. Pripravila som tie najchutnejšie zdravé recepty bez mlieka a laktózy.

Bezlaktózové recepty sú určené všetkým ľuďom, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú mlieku a mliečnym výrobkom. Môže to byť z dôvodu intolerancie laktózy, alergie na bielkovinu kravského mlieka alebo len z presvedčenia a etických dôvodov. Tie sa namiesto kravského mlieka vyrábajú z ovseného, ryžového, kokosového, sójového či kešu mlieka. Možností, ako v receptoch nahradiť mlieko a mliečne výrobky, je množstvo. Najčastejšie sa však používa rastlinná alternatíva týchto produktov. Tie sa budú skvele hodiť ako dezert ku káve alebo ako súčasť popoludňajšieho snacku. Nechýba však ani množstvo bezlaktózových receptov na rôzne dezerty, ktoré môžu byť zároveň aj vegánske alebo low-carb. Z hlavných chodov si tak môžete vybrať rôzne jedlá s rybami, mäsom alebo jeho rastlinnými alternatívami. A pripraviť si môžete aj bezlaktózové raňajky. Množstvo našich receptov na hlavné chody má však aj nádych Ázie alebo Mexika. Nechýbajú však ani dobroty z talianskej kuchyne, ako sú lasagne, špagety a ďalšie druhy cestovín. Tieto druhy sa líšia svojou chuťou, ako aj nutričnými hodnotami.

Rozdiel medzi intoleranciou laktózy a alergiou na mlieko

Pamätáte si, keď ste ako malé deti museli povinne vypiť jeden pohár mlieka denne? Mlieko bolo považované za jednu z najdokonalejších potravín, ktorá nesmela chýbať vo výžive detí, chorých či rekonvalescentov. Lenže, čo ak vám doktor diagnostikuje laktózovú intoleranciu alebo alergiu na mlieko? Čo vlastne tieto dva pojmy znamenajú a aký je medzi nimi rozdiel? Ako postupovať a ako si upraviť stravu, si povieme v našom článku. Nemajte strach, aj s týmito nepríjemnými diagnózami sa môže človek zdravo a chutne stravovať.

Čo je to laktózová intolerancia?

Vyskytuje sa u ľudí, ktorých tráviaci systém nedokáže spracúvať mliečny cukor - laktózu. Príčinou je nedostatok laktázy. S laktózovou intoleranciou sa môže človek narodiť alebo ju získať počas života. Treba si uvedomiť, že laktózová intolerancia nie je choroba. Jedná sa len o nedostatok enzýmu, ktorého následkom sú poruchy trávenia komplikujúce náš každodenný život.

Čo je laktóza?

Laktóza je charakterizovaná ako mliečny cukor, ktorý je prirodzenou súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov. Po ich konzumácii sa v tenkom čreve laktóza štiepi pomocou enzýmu laktázy na dva monosacharidy - glukózu a galaktózu. Laktóza (najmä galaktóza) zlepšuje absorpciu minerálov, vrátane vápnika, a taktiež stimuluje rast bifidobaktérii v čreve. Z čoho nám vyplýva, že je veľmi dôležité mať aktívny štiepiaci enzým laktázy, ktorý nám rozloží laktózu a následne ju telo bez problémov príjme a strávi.

Aké sú klinické príznaky laktózovej intolerancie?

Klinické príznaky vznikajú, pokiaľ je znížená alebo chýbajúca aktivita enzýmu laktázy. Enzým telu chýba alebo je jednoducho lenivý a nechce sa mu štiepiť. Výsledkom nedostatočného trávenia laktózy sú hnačky, kolikové bolesti brucha, meteorizmus, distenzia čriev a prelievanie črevného obsahu.

A čo liečba?

Tolerancia na množstvo laktózy v strave je individuálna a závisí aj od aktivity enzýmu v čreve. Najčastejšie sa odporúča vyskúšať, ako pacient reaguje na jednotlivé mliečne výrobky. Obmedziť konzumáciu týchto výrobkov alebo ich úplne vylúčiť z jedálnička. Jednoznačne by si mal pacient s laktózovou intoleranciou dávať pozor na mliečny cukor a snažiť sa upraviť jedálniček pomocou diéty, aby predišiel neželaným negatívnym dôsledkom. Odborníci tvrdia, že je veľkou chybou zakazovať týmto pacientom aj maslo alebo syry. Naopak, vyhnúť by sa mali niektorým druhom mäkkých syrov. Syry je možné konzumovať bez obmedzenia, hlavne tvrdé a zrejúce syry, pretože laktóza prechádza pri výrobe z veľkej časti do srvátky a zvyšná laktóza sa počas zrenia odbúra. Obsahujú totiž aj živé kultúry, ktoré napomáhajú štiepeniu laktózy. Ďalej sa pacienti nemusia vyhýbať ani jogurtom či zakysaným výrobkom.

Čo je to alergia na mlieko, resp. na bielkovinu kravského mlieka?

Od laktózovej intolerancie však treba odlíšiť alergiu na bielkovinu kravského mlieku. V prípade laktózovej intolerancie ide o poruchu trávenia, zatiaľ čo u alergie na kravskú bielkovinu ide o nežiaducu reakciu imunitného systému.

Aké sú klinické prejavy alergie na bielkovinu kravského mlieka?

Medzi hlavné klinické prejavy patrí opakované vracanie, odmietanie potravy, podráždenosť, nafukovanie, bolesti brucha, porucha vstrebávania, hnačky, stolica s prímesou krvi a celkové neprospievanie. Symptómy nie sú špecifické len pre alergiu na mlieko, preto treba vylúčiť aj iné ochorenia, ktoré môžu viesť k uvádzaným prejavom (metabolické ochorenie, intolerancia laktózy, celiakia, chronické zápalové ochorenia čreva, infekčné hnačky).

A čo liečba?

Liečba alergie spočíva v eliminácii tohto alergénu zo stravy pacienta. Čiže to znamená nasadenie prísnej diéty, ktorá predstavuje úplné vylúčenie kravskej bielkoviny. To predstavuje elimináciu nielen mlieka, ale aj všetkých výrobkov, kde sa bielkovina, čo i len trošku nachádza (mliečne výrobky - syry, jogurty, zakysané nápoje, maslo, niektoré pekárenské výrobky či výrobky z mäsa).

Aké sú teda rozdiely medzi laktózovou intoleranciou a alergiou na mlieko?

Intolerancia laktózy ako aj alergia na bielkovinu kravského mlieka majú spoločného menovateľa. V obidvoch prípadoch ide o nežiaducu reakciu na konzumovanú potravinu. V prípade intolerancie laktózy ide však o poruchu trávenia, zatiaľ čo u alergie na bielkovinu kravského mlieka o nežiaducu reakciu imunitného systému. Podľa toho upravujeme aj jedálniček.

Ako zistiť alergiu na bielkovinu kravského mlieka (ABKM)

Alergia na mlieko sa diagnostikuje pomocou alergických testov, ktoré sa môžu vykonať na koži alebo ako krvný test. Presne určiť túto diagnózu nie je jednoduché, na potvrdenie ABKM totiž neexistuje žiadny jednoznačný spoľahlivý diagnostický test. Základom diagnózy je anamnéza a podrobný popis príznakov. Zlatým štandardom je tzv. expozičný test. Okrem toho v diagnostike sa uplatňujú aj kožné testy a vyšetrenie špecifických protilátok proti bielkovine kravského mlieka z krvi. Dôkaz prítomnosti týchto protilátok nám pomôže odlíšiť alergiu od potravinovej neznášanlivosti. Pozitívny výsledok testov a negatívne klinické príznaky však ešte neznamenajú ochorenie.

Varenie bez mlieka

Varenie bez mlieka so sebou môže niesť problémy. Nájsť vhodnú alternatívu k mlieku, tak aby to bolo chutne dá zabrať. Pripravili sme sekciu, kde môžete nájsť a filtrovať recepty, aby boli bez mlieka, či dokonca iných alergénov. Na trhu je široká škála rastlinných mliek, ktoré sa vyrábajú zo strukovín, obilnín, orechov alebo z olejnatých semienok. Pripravte sa na nákupy s našim zoznamom potravín primárne bez mlieka, ale aj bez sóje, lepku atď. Chcete vedieť o nových produktoch bez mlieka pridaných na stránke? Každý mesiac Vám prinášame niekoľko článkov, tipov. Aj my trpíme alergiou na kravské mlieko.

Laktóza, čiže mliečny cukor, sa nenachádza iba v mliečnych výrobkoch. Ukrytá je aj v produktoch z mäsa (párky, salámy, konzervy), margarínoch, dobrotách z pekárne (laktózu do nich pridávajú preto, aby mali lepší vzhľad), sladkostiach a v mnohých polotovaroch. Opatrní buďte aj pri liekoch - až 20 % z nich obsahuje laktózu.

Študujte etikety!

… a zaostrite vždy, keď je na výrobku uvedené: mlieko, srvátka, mliečny cukor, smotana alebo maslo. Takáto potravina na váš tanier nepatrí. Všetky s označením Vegan by mali byť pre vás bezpečné.

Možnosti náhrady kravského mlieka

Bez mlieka a mliečnych výrobkov nie je jednoduché zvoliť stravu, ktorá organizmu zabezpečí dostatok vápnika. Zostavenie správneho jedálneho lístka si vyžaduje veľkú pozornosť zameranú na potraviny, ktoré budeme konzumovať. Cenným zdrojom vápnika je najmä zelenina. Patrí sem napríklad brokolica, kel, kaleráb, špenát, čínska kapusta alebo pór. Mimoriadne vysoké hodnoty nájdeme aj v maku, o ktorom štúdie dokazujú, že je tu až dvanásťnásobne viac vápnika ako v mlieku. Dostatok ho nájdeme i v strukovinách, ako napríklad v sóji, fazuli alebo v červenej šošovici. Obsahujú ho aj lieskové a vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka či vňate. Na našom tanieri by nemali chýbať ani morské ryby, losos a tuniak.

Mlieko vieme nahradiť rastlinnými variantmi, ako napríklad mandľové, kokosové, ryžové, ovsené, konopné či makové mlieko. Všetko o týchto druhoch nájdeš v staršom článku.

Zeleninu odporúčam nakupovať na trhoch zásobovanú slovenskými zelinármi, ktorí mávajú svoje produkty „čistejšie“ ako tie z veľkoobchodov. Strukoviny si kupujte ešte nespracované. Vyhnete sa tak siričitanom nachádzajúcim sa v konzervách. Radšej si strukoviny pripravte deň vopred. Rôzne druhy orechov, semiačok, strukovín i niektorých obilnín prospešných pre náš organizmus zoženiete v biopotravinách alebo ich nájdete i v dm drogerie markt.

Dnes už zoženiete množstvo druhov bezlaktózového mlieka nielen v špecializovaných obchodoch, ale aj v bežných reťazcoch. Nech vás však neprekvapí, že hoci je bez mliečneho cukru, chutí sladšie ako „normálne“ mlieko. Môže za to chémia: Počas výroby sa do klasického mlieka pridáva enzým laktáza, ktorý štiepi laktózu na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné cukry. Okrem bezlaktózového mlieka bežne dostanete aj takto upravené syry, šľahačku, jogurty, tvaroh či sladkosti.

Jogurty, tvaroh, kyslomliečne produkty a tiež zrelé syry prešli kvasením, pri ktorom sa obsah laktózy znižuje, takže je šanca, že ich budete tolerovať. Vyskúšajte. V prípade, že máte alergiu na bielkovinu kravského mlieka, sú pre vás aj tieto potraviny zakázané. Rovnako ako bezlaktózové mlieko či bezlaktózové výrobky. Skúste radšej otestovať kozie alebo ovčie mlieko - niektorí alergici na bielkovinu kravského mlieka ich znesú. „Ak máte pred skúškou rešpekt, dajte sa pred ňou vyšetriť na ďalšie alergie,“ odporúča odborníčka.

Iste ste už o nich počuli a niektoré možno aj okúsili: obilninové, makové, rôzne orieškové (mandľové, lieskové, vlašské), sójové, ryžové, kokosové alebo pohánkové - na výber máte mnoho napodobenín mlieka, výstižnejšie však rastlinných nápojov. Vlastne je to voda, v ktorej sa lúhovali sójové bôby, ryžové alebo pšeničné zrná, mak, orechy… „Žiaľ, mnohé kupované nápoje majú veľmi nízky podiel rastlinnej zložky, minimum vápnika aj bielkovín a, naopak, strašne veľa cukru,“ hovorí koučerka. Radšej si ich vyrobte doma, pomôže vám aj špeciálny prístroj (nájdete ho na internete). „No keďže budú vaše ‚mlieka‘ bez konzervantov, spotrebujte ich do dvoch dní alebo ich sterilizujte,“ odporúča Renáta.

Náhrady mlieka obmieňajte - nielen kvôli odlišným živinám, ale aj preto, aby ste si častým konzumovaním jednej potraviny nevyvolali ďalšie nežiadúce reakcie. „Najlepšie urobíte, ak sa mlieka prestanete držať v živote aj v kuchyni a doprajete si farebnejšie nápoje z čerstvého ovocia a zeleniny,“ radí odborníčka.

Kokosové mlieko alebo krém používajte do polievok, kaší a omáčok namiesto smotany. Sójové, mandľové alebo orieškové nápoje výborne využijete aj pri pečení. V kuchyni sa vám tiež zíde kokosová, ovsená alebo mandľová smotana, kúpite aj ryžovú šľahačku. Na zahustenie nátierok vám skvelo poslúži sezamová pasta alebo kokosové maslo.

Dá sa v nej uvariť všetko a na rozdiel od mlieka vám jedlo nebude tak veľmi prihárať. Vodovú krupicovú kašu dochuťte 2 lyžicami jablkového pyré, do ryžovej dajte lyžicu bezlaktózovej smotany a ovocie. Mňam! Rovnako chutne pripravíte vo vode ryžový nákyp.

Čistý mliečny tuk (bez vody a bielkovín) chutí orieškovo a je vhodný na chlieb, do nátierok, na varenie, pečenie či dusenie a môžete ho pri intolerancii laktózy aj pri alergii na mlieko. Jeho výroba je jednoduchá: Klasické maslo nakrájajte na kocky a pomaly zohrievajte v hrnci. Bielu penu zvrchu zbierajte lyžicou a varte, kým sa maslo nevyčistí. Potom odstavte a počkajte, aby sa netukové zložky usadili na dne. Teplé maslo „zhora“ preceďte a uzavrite do skleneného pohára.

Príklady receptov bez laktózy

Raňajky bez laktózy

Krémová banánová kaša

2 PORCIE, PRÍPRAVA 5 MINÚT, VARENIE 5 MINÚT

Potrebujete:

• pol šálky quinoových vločiek
• 1 šálka kokosového mlieka
• 2 lyžice strúhaného kokosu
• 1 banán
• 1 lyžica medu
• ovocie a orechy na ozdobenie

Postup:

1. V malom hrnci zalejte vločky kokosovým mliekom, pridajte strúhaný kokos, med a na miernom ohni povarte približne 5 minút.
2. V miske roztlačte banán vidličkou, primiešajte do uvarenej zmesi a rozdeľte na dve porcie.
3. Ozdobte orechmi a ovocím podľa potreby.

Desiata bez laktózy

Sezamové tyčinky

10-15 KUSOV, PRÍPRAVA 15 MINÚT, PEČENIE 30 MINÚT

Potrebujete:

• 1 šálka mletých mandlí
• pol šálky pohánkovej múky
• štvrť šálky sezamu
• 2 lyžice psylia
• 1 lyžička soli
• 1 lyžička korenia oregano
• 2 lyžice chia
• 1 šálka vody

Postup:

1. Vo veľkej mise dobre premiešajte všetky suché ingrediencie a zalejte ich vodou.
2. Miešaním spojte do hustého cesta a nechajte 5 minút odstáť.
3. Z cesta formujte tyčinky s priemerom asi 1,5 cm. Od hrúbky jednotlivých tyčiniek závisí aj čas pečenia. Orientujte sa teda podľa zlatistej farby a hnednutia tyčiniek. Môžu byť jemné a mäkké alebo chrumkavé a pečené dlhšie - to závisí len od vás.
4. Pečte v rúre vyhriatej na 170 ºC približne 30 minút.

Obed alebo večera bez laktózy

Medové kura

2 PORCIE, PRÍPRAVA 15 MINÚT, PEČENIE 30 MINÚT

Potrebujete:

• 2 kuracie prsia
• 6-7 čerstvých fíg (domácich zaváraných broskýň, marhúľ či iné ovocie)
• 1 cibuľa
• soľ, korenie
• olivový olej
• Na marinádu:
• 2 lyžice medu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica balzamového octu
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžička dijonskej horčice
• 1 strúčik cesnaku
• korenie oregano

Postup:

1. Figy prekrojte na polovicu a cibuľu nakrájajte na hrubšie plátky. Poukladajte na plech potretý olivovým olejom a jemne osoľte. Dajte piecť do rúry vyhriatej na 200 ºC približne na 20 minút. Ak použijete zavárané ovocie, nemusíte ho piecť.
2. Zatiaľ očistite kuracie prsia a pripravte marinádu zmiešaním všetkých ingrediencií.
3. Kuracie prsia namočte do marinády a rozohrejte panvicu s olivovým olejom. Kuracie prsia jemne opečte, približne minútu na každej strane.
4. Potom ich pridajte k figám do rúry, zalejte marinádou a pečte ďalších 10-15 minút. Ak použijete zavárané ovocie, pridajte ho k predpečenému mäsu a takisto dajte do rúry na 10-15 minút.

Fit brownie je ideálny aj ako zdravá desiata a milovníci karamelu iste ocenia domáce "Lion" tyčinky s arašidmi. Ku klasickejším dezertom jednoznačne patrí čokoládová torta s malinami, ktorá krásne vyzerá a ešte lepšie chutí. Pripraviť si môžeš aj fit špaldovo-orechový perník, vhodný aj pre celiatikov. Tieto zdravé koláče bez mlieka a laktózy sú rýchle a jednoduché, takže s ich prípravou nebudeš mať veľa práce.

Dezerty Pri bezmliečnej diéte si nemôžeme dopriať každý druh zmrzliny. Ponúkam vám môj recept na zdravú a... Dezerty Recept na cesto týchto kysnutých koláčikov bez mlieka už nájdete v mojich receptoch, robila som ich... Bravčové mäso Recept na obľúbenú klasiku, ktorú si môžeme dopriať aj pri bezmliečnej diéte, ale strúhanku si... Dezerty Jednoduché sladké jedlo, ktorému sa určite potešia deti. Moja žemľovka je vhodná pri bezmliečnej diéte,... Bezmäsité jedlá Robila som grilované kuracie mäso a chcela som k tomu aj nejakú vhodnú omáčku, ktorá by... Dezerty Chutný, ľahký dezert, ktorý je vhodný pri bezmliečnej diéte. Vo variante bez mlieka je... Koláče Ak máte pri bezmliečnej diéte chuť na tvarohový koláčik, tak sa tu zastavte. Lahodný, ... Hlavné jedlá Klasické hlavné jedlo, ktoré si môžeme dopriať aj pri alergii na mlieko, či laktózovej intolerancii.... Bezmäsité jedlá Červenú repu varím rada na rôzne spôsoby. Ponúkam vám recept na zdravú, chutnú polievku... Kuracie mäso Kurča zvyknem piecť a soli, ale dnes sa mi chcelo trošku experimentovať. A tak vznikol... Kuracie mäso Chutná a zdravá úprava kuracieho mäsa, cibuľa s kuracím mäsom dá jedlu dobrú chuť. Koláče Lahodný tvarohový koláč, ktorý si môžete pripraviť z klasického tvarohu z kravského mlieka, alebo pre... Raňajky Rýchly, chutný koláč s ovocím pripravený bez mlieka. V recepte som použila pohánkový jogurt, ... Dezerty Ponúkam recept na nanuky z pohánkového tvarohu vhodné pri bezmliečnej diéte. Ich príprava je jednoduchá a... Dezerty Tvarohové knedličky, ktoré neobsahujú žiadne zložky mlieka a môžete si ich pripraviť pri diéte na bielkoviny... Dezerty Ponúkam vám recept na diétny zákusok lahodnej chuti bez mlieka. Plnka je z pohánkového tvarohu,... Koláče Je to vlastne variácia na recept od sylvia r. (sisaxxl) z mmb, príprava a samotné... Dezerty Túto tvarochovú tortu som upravila na bezlepkovú a ak pripravíte z čerstvých surovín a tolerujete laktózu tak... Kuracie mäso Dosť dlho som hľadala alternatívu ako pripraviť chutnú sviečkovú pre toho, kto nemôže vôbec žiadnu koreňovú... Koláče Dnes to nebude žiadne kysnuté cesto, ale taký ľahký koláčik z drobenky, tvarohu a ovocia.... Koláče Dnes vám ponúkam chutný šťavnatý koláč, ktorý je pripravený bez mlieka s pohánkovým tvarohom. Ale... Dezerty Orechy sú pre alergikov dosť problematické a často ich nesmú jesť. Veľmi dobrá a kvalitná náhrada... Kuracie mäso Ak máte alergiu na mlieko alebo laktózovú intoleranciu a nemôžete si len tak vychutnávať tvaroh z kravského... Koláče Tento recept je všeobecne známy. Patrí medzi moje obľúbené. Ale musím si ho pripravovať s... Koláče Skúsila som tento receptík a chutil nám, ešte lepší je na druhý den ked sa trochu... Chlieb Tento recept som vymyslela pred Vianocami 2012. Mám rada zemiaky a ešte radšej špaldu :-)... Bezmäsité jedlá Túto polievočku som si vymyslela, ked mi už dochádzali nápady, nakoľko mám celiakiu kombinovanú aj... Hlavné jedlá Opäť so zemiakmi a cibuľou, ale trochu iný, upravený recept, vhodný pre bezlepkáčov, ... Dezerty Mlska bez mlieka pre bezlepkáčov, aj pri histamínovej intolerancii. Návod mám od cistinky, inšpirovala... Hlavné jedlá Trošku kalorický, ale mimoriadne chutný obed, vhodný aj pri bezlepkovej diéte a histamínovej intolerancii. Cestoviny Vždy keď mi zvýši kúsok vareného zemiaku, uvarím si tieto cestoviny. Bezmäsité jedlá Diétny recept vhodný pri histamínovej intolerancii. Bezmäsité jedlá Vhodné pre diétu pri histamínovej intolerancii.

tags: #ako #varit #bez #kravskeho #mlieka