Batáty s kuskusom a zeleninou: Chutné a zdravé recepty

Hľadáte rýchly a jednoduchý recept na chutné a zdravé jedlo? Restovaná zelenina s kuskusom je ideálnou voľbou! Tento pokrm je plný vitamínov, ľahko sa pripravuje a môžete ho obmieňať podľa vlastnej chuti a dostupnej zeleniny. Je to ideálne jedlo, keď nemáte veľa času na varenie.

Prečo si pripraviť restovanú zeleninu s kuskusom?

• Rýchla príprava: Ideálne jedlo, keď nemáte veľa času na varenie.
• Zdravé a výživné: Plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
• Univerzálne: Môžete použiť akúkoľvek zeleninu, ktorú máte doma.
• Vegetariánske: Vhodné pre vegetariánov a vegánov.
• Chutné: Kombinácia zeleniny a kuskusu je jednoducho neodolateľná.

Čo je kuskus?

Mnoho ľudí možno prekvapí, že kuskus je v podstate cestovina z pšenice, jačmeňa alebo prosa, tvarovaná do malých guliek. Kuskus sú hrubo mleté cestoviny, ktoré sa vyrábajú z tvrdej časti pšenice. V obchode nájdete biely alebo celozrnný kuskus. Celozrnný obsahuje viac účinných látok zo šupky zrna, no oba druhy sú výživné a dodajú telu energiu. Obsahuje veľké množstvo vlákniny a je bohatým zdrojom minerálov, omega-3 kyselín a vitamínov, najmä skupiny B a E. Kuskus je dobrý zdroj sacharidov. Obsahuje aj bielkoviny a má nízky glykemický index. Kuskus je vhodný pri chudnutí aj pre zdravý životný štýl.

Kuskus sa hodí ako príloha k zelenine, mäsu či rybám, ale obstojí aj ako samostatný hlavný chod alebo v šaláte. Kuskus nie je potrebné variť. Najprv ho pokvapkajte kvalitným olivovým olejom a vidličkou premiešajte, aby sa jednotlivé zrnká obalili. Potom zalejte vriacou vodou alebo vývarom v pomere 2 : 3 (2 diely kuskusu a 3 diely tekutiny) a nechajte 5 - 7 minút odstáť.

Recept na restovanú zeleninu s kuskusom

Tento recept je veľmi univerzálny a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám. Tu je jeden z možných spôsobov prípravy:

Ingrediencie:

• 1 balenie kuskusu
• 1 šálka kuskusu
• 1,5 šálky vriacej vody alebo zeleninového vývaru
• 1 väčšia červená cibuľa
• 1 cibuľa
• Ružičkový kel
• Červená aj zelená paprika
• 1 paprika (červená, žltá alebo zelená)
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 cuketa
• 1 mrkva
• 1 brokolica (malá hlavička)
• Môžu byť aj olivy či iné obľúbené druhy zeleniny ako je cuketa či baklažán
• Maslo
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ
• Mleté čierne korenie
• Tymián
• Bylinky podľa chuti (petržlenová vňať, bazalka, tymián)
• Mix šalátových listov

Postup:

1. Kuskus zalejeme jeden a pol násobkom horúcej prevarenej vody alebo vývaru, môžeme pridať i bylinky a necháme ho napučať, kým nevsiakne všetka tekutina. Alternatívne, kuskus zalejte vriacou vodou alebo vývarom, prikryte a nechajte 5-10 minút napučať.
2. Medzitým nakrájame cibuľu na plátky, väčšie kelové ružičky prekrojíme, malé necháme celé. Papriku nakrájame na kocky alebo pásiky podľa ľubovôle. Alebo, cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno. Papriku, cuketu a mrkvu umyte a nakrájajte na kocky alebo plátky. Brokolicu rozdeľte na malé ružičky.
3. Na roztopenom masle orestujeme najskôr cibuľu, potom plátky cesnaku a zvyšnú zeleninu. Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak do sklovita.
4. Pridajte nakrájanú zeleninu a restujte, kým zelenina nezmäkne, ale zostane chrumkavá. Ochutíme soľou a korením a zmiešame s hotovým kuskusom.
5. Osoľte, okoreňte a pridajte bylinky podľa chuti. K restovanej zelenine pridajte napučaný kuskus a premiešajte.
6. Na taniere naservírujeme šalátové listy a na to dáme zeleninovo-kuskusovú zmes. Podávajte teplé.

Tipy a triky

• Pre intenzívnejšiu chuť môžete zeleninu pred restovaním krátko opiecť v rúre.
• Do kuskusu môžete pridať aj sušené paradajky, olivy alebo orechy.
• Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte do zeleniny chilli papričku.
• Namiesto olivového oleja môžete použiť kokosový olej pre exotickejšiu chuť.

Ďalšie inšpirácie

Ak hľadáte ďalšie recepty s kuskusom a zeleninou, môžete vyskúšať:

• Kuskus so zeleninou a cícerom
• Kuskusový šalát s pečenou zeleninou a fetou
• Kuskus s grilovanou zeleninou a halloumi syrom

Recept na zapekané batáty s kuskusom, tofu a fazuľou

Dochádza vám inšpirácia na chutné bezmäsité jedlá? V takom prípade si určite uložte tento recept na fantastické zapekané batáty s kuskusom, tofu a fazuľou. Recept je opäť raz veľmi jednoduchý a výsledok naozaj výnimočne chutný. V tomto jedle nájdete ukrytý aj zdravý špenát, kukuricu bohatú na vlákninu, cesnak a tiež jarnú cibuľku.

Všetky suroviny v tomto jedle sa k sebe neskutočne hodia, preto odporúčam dodržať množstvá aj presné suroviny. Syr môžete v krajnom prípade z jedla vynechať, no osobne ho odporúčam pridať. No a ak si chcete pripraviť tieto zapečené batáty bez lepku, namiesto kuskusu použite quinou.

Zapekané batáty s kuskusom, tofu a fazuľou sú taktiež ideálnym jedlom, ak si chcete pripraviť zdravý obed na niekoľko dní dopredu. Z uvedeného množstva surovín vám totiž výjde až 6 sýtych porcií. Ďalším benefitom tohto receptu je, že je pomerne nízkokalorický - 1 takáto porcia obsahuje menej ako 500 kcal a 8 g tuku, pričom je bohatá na vlákninu, bielkoviny a tiež komplexné sacharidy.

Ingrediencie:

• Batáty
• Olivový olej
• Soľ
• Kuskus
• Cesnak
• Cibuľa
• Čili paprička
• Paprika
• Tofu
• Sušené paradajky
• Oregano
• Špenát
• Fazuľa
• Kukurica
• Syr
• Jarná cibuľka alebo pažítka

Postup:

1. Batáty rozkrojíme na polovice, potrieme olivovým olejom, osolíme a dáme piecť na 200 st.C približne 30 minút.
2. Šálku kuskusu zalejeme šálkou vriacej vody, osolíme a necháme postáť 20 minút.
3. Bataty ošúpeme a nakrájame na malé kocky. Na olivovom oleji opečieme do mäkka bataty, ku koncu pridáme nasekaný cesnak.
4. Osolíme, okoreníme a všetko spolu orestujeme na panvici.
5. V panvici na rozohriatom oleji opekáme 7 - 8 minút cibuľu nasekanú nadrobno. Pridáme cesnak a čili papričku nakrájanú najemno, papriky na malé kúsky a ošúpaný batat nastrúhaný nahrubo. Ochutíme štipkou soli, čierneho korenia a opekáme 10 minút. Občasne premiešame.
6. Papriku nakrájame nadrobno a opečieme na olivovom oleji. Pridáme nakrájané tofu, sušené paradajky, oregano a soľ. Nakoniec zmiešame s kuskusom.
7. Do väčšej misy dáme opečené bataty, tofu, pridáme kuskus, špenát, scedené fazule a kukuricu. Osolíme, okoreníme, pridáme polovicu strúhaného syra a všetko spolu zľahka premiešame.
8. Povrch uhladíme lyžicou a dáme zapiecť na 30 minút. Podávame teplé, posypané nakrájanou jarnou cibuľkou alebo pažítkou.

Marocký kuskus so zeleninou

Marocká kuchyňa je známa svojou bohatou chuťou, ktorú vytvára kombinácia čerstvých surovín a voňavého korenia. Tradičný marocký kuskus spája mäso, kuskus, zeleninu a hlavne korenie. V Maroku do kuskusu často pridávajú aj sušené ovocie a orechy, ako sú datle, figy, mandle a hrozienka, ktoré jedlu dodávajú sladkosť.

Prípravy kuskusu sa nemusíte báť. Hoci sa tradičný marocký kuskus pripravuje niekoľko hodín postupným naparovaním nad zmesou mäsa a zeleniny v špeciálnom hrnci (couscousier), môžete si ho doma pripraviť aj veľmi jednoducho - rýchlo a bez špeciálneho vybavenia. Stačí, ak ho zalejete horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom v pomere 2 : 3, pridáte štipku soli, priklopíte a necháte pár minút odstáť. Približne po 5 - 7 minútach by mal byť kuskus krásne napučaný.

Keďže je marocká kuchyňa založená na aromatickom korení, začnite tým, že na oleji orestujete cibuľu a hneď k nej pridáte koreniny - vďaka tomu budú mať výraznejšiu a plnšiu chuť. Medzitým si nakrájajte zeleninu. My sme použili tekvicu, cuketu, mrkvu, bataty, paradajky a papriku. Začnite batatmi a mrkvou, ktoré krátko orestujte. Následne pridajte tekvicu, cuketu a paradajky a nakoniec primiešajte uvarený cícer (prípadne aj cícer z plechovky).

My sme prekyprený kuskus rozložili na tanier a urobili uprostred jamku, do ktorej sme pridali zeleninovú zmes. Marocký kuskus môžete ozdobiť nakrájanými datľami, mandľami a čerstvým koriandrom alebo petržlenovou vňaťou.

TIP:

Máte radi mandle? Tento recept môžete obmieňať a zakaždým pripraviť marocký kuskus trochu inak. Bataty môžete úplne nahradiť tekvicou alebo použiť petržlenovú vňať, brokolicu, turín či stopkový zeler - podľa toho, čo máte práve k dispozícii. Na dochutenie môžete použiť aj ďalšie korenie a bylinky - výborne sa hodí pasta harissa, kardamóm, čili či cesnak.

Na marocký kuskus môžete použiť rôznu zeleninu podľa chuti. Koreniny sú v marockej kuchyni základom takmer každého jedla. Najčastejšie sa používa zmes Ras el Hanout alebo bežné druhy korenia, ako sú kurkuma, rímska rasca, zázvor, škorica či šafran. Na záver sa jedlo zvyčajne dochucuje čerstvou mätou, koriandrom alebo petržlenom.

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt

Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk.

Bataty sa dajú pripravovať na mnoho sposobov, či už nasladko alebo naslano, no a my sme pre tento recept zvolili slaný variant a naplnili ich vegetariánskym šalátom z kuskusu. A ako sú na tom oproti iným odrodám zemiakov?

Kuskus zmiešame s majoránkou, soľou a korením a zalejeme ho 2‑krát väčším množstvom vriacej vody. Na panvici rozohrejeme olej, na ktorom opražíme cícer a baby špenát. Obe ingrediencie potom zmiešame s kuskusom. Hneď si tiež nakrájame paradajky na menšie kúsky, vetvičku petržlenu najemno a pridáme ku kuskusovej zmesi. Nakoniec vmiešame 15 g ricotty. Nakoniec ozdobíme zvyškom ricotty a Vilgain praženým cícerom. Dobrú chuť!

Aj vy mávate často dilemu, čo uvariť vášmu drobcovi na obed? Ak je vaše dieťa odmalička zvyknuté na zeleninu, máte vyhraté. Zeleninu môžete skombinovať s prílohami ako jačmenné krúpy, pšeno, bulgur či kuskus. Tieto zeleninové jedlá skvelo zasýtia a sú výborné na trávenie. U nás často pripravujem dusené zeleninové jedlá. Sú podobné rizotu, vďaka prílohám ako jačmenné krúpy, pšeno, kuskus či bulgur. K týmto pokrmom môžete pridať aj dusené alebo varené mäsko z hydiny. Na týchto jedlách si pochutia nielen deti. Stačí ich viac dochutiť. Nie len, že vás zasýtia, ale doplnia vášmu telu vitamíny a minerály. Spoločne si teraz pripravíme 4 recepty na zdravé zeleninové jedlá s rovnako zdravými prílohami. Zeleninu v receptoch môžete nahradiť a kombinovať.

1. Jačmenné krúpy sú skvelé na trávenie, nakoľko obsahujú veľké množstvo vlákniny. Sú vhodné pre deti, ktoré trápia zápchy. Podporujú imunitu a skutočne zasýtia.
2. Pšeno je výborne stráviteľná a sýta potravina. Vhodná aj pre celiatikov. Sú to zrniečka prosa bez obalovej šupky.
3. Kuskus je drobná mala cestovina. Jeho príprava je maximálne rýchla. Stačí ho zaliať horúcou vodou a za pár minút je pripravené na konzumáciu. Obsahuje vitamíny typu B a mnoho stopových prvkov ako horčík, draslík, vápnik, selén, zinok, mangán či fosfor. Rovnako ako predchádzajúce potraviny je veľmi dobre stráviteľný.
4. Bulgur je sýta potravina pripravená z predvarenej nalámanej pšenice. Je rovnako bohatá na vlákninu a bielkoviny.

Krúpy premyjeme a dáme variť do vody. Varia sa podľa veľkosti. Nelámané krúpy varíme približne 30 minút do mäkka. Nalámané „perličky“ sa uvaria skôr. Približne za 15 minút. Pšeno premyjeme a varíme vo vode približne 15 minút do mäkka. Kuskus dáme do misky a zalejeme horúcou vodou, tak, aby ryska vody končila nad kuskusom vo výške 0,5 až 1 cm. Misku prikryjeme tanierikom. Premytý bulgur zalejeme 1,5 násobkom vody a varíme približne 15 minút.

Zeleninu si očistíme a nastrúhame na hrubom strúhadle, alebo nakrájame na malé kúsky. Na oleji restujeme mrkvu, tekvicu, jarnú cibuľku či batat približne 2 minúty. Pridáme hrášok a cuketu. Môžeme pridať premytú červenú šošovicu. Pridáme nesoldík a bujónku.

Bataty sa dajú pripravovať na mnoho sposobov, či už nasladko alebo naslano, no a my sme pre tento recept zvolili slaný variant a naplnili ich vegetariánskym šalátom z kuskusu. A ako sú na tom oproti iným odrodám zemiakov?

Kuskus zmiešame s majoránkou, soľou a korením a zalejeme ho 2‑krát väčším množstvom vriacej vody. Na panvici rozohrejeme olej, na ktorom opražíme cícer a baby špenát. Obe ingrediencie potom zmiešame s kuskusom. Hneď si tiež nakrájame paradajky na menšie kúsky, vetvičku petržlenu najemno a pridáme ku kuskusovej zmesi. Nakoniec vmiešame 15 g ricotty. Nakoniec ozdobíme zvyškom ricotty a Vilgain praženým cícerom. Dobrú chuť!

Ráda bych ukázala lidem, že veganská strava není jednotvárná, nudná a chudá, jak si bohužel mnoho lidí myslí. Jídlo pro mě má být zdravé a ne jednotvárné, skoro nemocniční. Mé recepty jsou určeny pro ty, kterým vaření z kvalitních ingrediencí, přináší radost, pro ty, co se nebojí experimentovat a chtějí poznat nové chutě, pro ty, pro ty co si rádi u sporáku hrají, pro ty co nepotřebují zasytit jen žaludek, pro ty co si najdou čas pro sebe i svojí rodinu a nebojí se do vaření investovat trochu času. PS. Všechny fotografie v mých článcích a receptech jsou moje, nejsou stáhnuté z jiných webů, jsou to fotky jídel, které jsem připravila a fotila osobně.70 lidí už poděkovalo za článek.

tags: #batat #s #kuskusom #a #zelenina