Biely jogurt je obľúbená a všestranná potravina, ktorá sa vyrába bakteriálnou fermentáciou mlieka. Vďaka svojim nutričným hodnotám a probiotickým vlastnostiam je cennou súčasťou zdravej výživy. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bieleho jogurtu, jeho benefity pre zdravie a možnosti domácej prípravy.
Biely jogurt je potravina vyrábaná bakteriálnou fermentáciou mlieka. Baktérie používané na výrobu jogurtu sú známe ako jogurtové kultúry. Fermentáciou cukrov v mlieku týmito baktériami vzniká kyselina mliečna, ktorá pôsobí na mliečnu bielkovinu a dodáva jogurtu textúru a charakteristickú kyslú chuť.
Na výrobu jogurtu sa mlieko najskôr zahreje, zvyčajne na asi 85 °C, aby sa denaturovali mliečne bielkoviny, aby sa z nich nevytvorila tvarohová hmota. Po zahriatí sa mlieko nechá vychladnúť na približne 45 °C. Následne sa pridajú jogurtové kultúry.
Jogurt sa vyrába s použitím kultúry lactobacillus delbrueckii subsp. baktérie bulgaricus a streptococcus thermophilus. Okrem toho sa niekedy počas alebo po kultivácii jogurtu pridávajú ďalšie laktobacily a bifidobaktérie.
Kravské mlieko je mlieko, ktoré sa najčastejšie používa na výrobu jogurtov. Na výrobu jogurtu sa používa aj mlieko z vodných byvolov, kôz, oviec, kobýl, tiav a jakov. Použité mlieko môže byť homogenizované alebo nehomogenizované, pasterizované alebo surové. Každý druh mlieka ovplyvňuje výslednú chuť a textúru jogurtu.
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a druhu použitého mlieka. Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov bieleho jogurtu:
Príklady nutričných hodnôt:
- Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g): Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ, Bielkoviny: 4,8 g, Sacharidy: 5,2 g, Cukry: 4,7 g, Tuky: 0,1 g, Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g, Soľ: 0,1 g, PHE: 240 mg
- Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g): Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ, Bielkoviny: 4,6 g, Sacharidy: 4,7 g, Cukry: 4,7 g, Tuky: 0,1 g, Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g, Soľ: 0,2 g, PHE: 230 mg
- Biely jogurt (plnotučný) (na 100 ml): Energetická hodnota: 89,1 kcal / 373 kJ, Bielkoviny: 6 g, Sacharidy: 6,9 g, Cukry: 6,9 g, Tuky: 4,1 g, Nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g, Soľ: 0,1 g, PHE (fenylalanín): 300 mg
- Biely jogurt (surový) (na 100 g): Energetická hodnota: 65 kcal / 272 kJ, Bielkoviny: 5 g, Sacharidy: 4,7 g, Cukry: 4,7 g, Tuky: 2,8 g, Nasýtené mastné kyseliny: 1,6 g, PHE (fenylalanín): 250 mg
| Nutričná hodnota | Priemerné množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | cca 60 kcal / 250 kJ |
| Bielkoviny | cca 4-5 g |
| Sacharidy | cca 4-6 g |
| Cukry | cca 4-6 g |
| Tuky | cca 0,1-4 g (v závislosti od typu) |
| Nasýtené mastné kyseliny | cca 0,1 - 3 g (v závislosti od typu) |
| Soľ | cca 0,1 g |
Vitamíny a minerály v bielom jogurte
Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
- Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
- Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
- Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
- Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.
Zdravotné výhody bieleho jogurtu
Biely jogurt ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré súvisia s jeho nutričným zložením a prítomnosťou probiotických baktérií:
- Podpora trávenia: Probiotické baktérie v jogurte môžu zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, hnačku a iné tráviace problémy. Hodné baktérie môžu priaznivo pôsobiť na zápchu, hnačku, zápalové črevné choroby alebo syndrómy, infekcii pylori, a dokonca na neznášanlivosť laktózy.
- Posilnenie imunity: Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu. Konzumácia jogurtov je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, pretože konzumácia tejto potraviny je prospešná pre zlepšenie imunitnej odozvy.
- Zdravé kosti a zuby: Jogurt je výborným zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a zdravých zubov. Napomáha pri raste a obnove kostí. Vitamín D a vápnik je dôležitý pre udržiavanie silných kostí a zdravých zubov.
- Budovanie svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v jogurte poskytuje telu esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalovej hmoty. Bielkoviny poskytujú telu esenciálne aminokyseliny potrebné k budovaniu svalovej hmoty a ďalších štruktúr.
- Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
- Prevencia a liečba infekcií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri liečbe infekcie Helicobacter pylori a pri neznášanlivosti laktózy.
- Podpora pri chudnutí: Mnoho užívateľov aplikácií na sledovanie stravy uvádza, že s pomocou tabuliek nutričných hodnôt a sledovaním príjmu kalórií sa im podarilo schudnúť a udržať si váhu.
Domácí bílý jogurt
Ako si vyrobiť domáci biely jogurt
Výroba domáceho bieleho jogurtu je jednoduchý proces, ktorý vám umožní kontrolovať zloženie a čerstvosť jogurtu. Domáci jogurt vyjde dokonca lacnejšie ako kupovaný. Potrebujeme k tomu čerstvé mlieko a baktérie z overeného kvalitného jogurtu. Jednoduchšie je príprava v Jogurtovače, pretože je potrebné udržať teplotu potrebnú k rozmnoženiu baktérií, ale s trochou šťastia to ide aj bez neho.
Potrebné ingrediencie a vybavenie:
- Čerstvé mlieko (kravské, kozie, ovčie, atď.)
- Jogurtová kultúra (baktérie z overeného kvalitného jogurtu alebo lyofilizované jogurtové kultúry)
- Hrniec
- Teplomer
- Nádoby na fermentáciu (sklenené poháre, jogurtovač)
Postup:
- Zahriatie mlieka: Mlieko zahrejte v hrnci na približne 85 °C. Tento krok denaturuje mliečne bielkoviny, čo vedie k hustejšej textúre jogurtu.
- Ochladenie mlieka: Nechajte mlieko vychladnúť na približne 45 °C. Teplota je dôležitá, pretože príliš vysoká teplota by mohla zničiť jogurtové kultúry.
- Pridanie jogurtovej kultúry: Do ochladeného mlieka pridajte jogurtovú kultúru (niekoľko lyžíc kvalitného bieleho jogurtu alebo lyofilizované kultúry podľa návodu). Dobre premiešajte.
- Fermentácia: Zmes nalejte do nádob na fermentáciu a udržujte stálu teplotu okolo 40-45 °C počas 6-12 hodín. Na udržanie teploty môžete použiť jogurtovač, rúru s nastavenou nízkou teplotou alebo zabaliť nádoby do uterákov a uložiť na teplé miesto.
Sójový jogurt neobsahuje laktózu, je teda vhodný aj pre osoby trpiace intoleranciou laktózy. Niektorí výrobcovia ale zlepšujú chuť a konzistenciu sójových jogurtov ich živočíšnymi náprotivkami, v takýchto prípadoch je preto potrebné pozorne sledovať zloženie produktu. Jogurt neobsahuje lepok, je teda vhodný aj pre jedincov s neznášanlivosťou či alergiou na túto zložku. Je zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, súčasne je koncentrovaným zdrojom vápnika, horčíka a draslíka. Sójový jogurt má nízku hodnotu glykemického indexu. Jeho použitie je rovnaké ako pri živočíšnych jogurtoch.
