V našich končinách sú vnútornosti často prehliadané a spájané skôr s menej hodnotnými surovinami. Ak však prekonáte predsudky, objavíte svet pestrých chutí, výživných a zdravých surovín za dostupné ceny. Jednou z takýchto surovín je aj bravčová pečeň, ktorá je napriek svojej nutričnej hodnote často podceňovaná.
Nutričná hodnota bravčovej pečene
Pečeň je skutočnou zásobárňou vitamínov a minerálov. Už od detstva vieme, že ovocie a zelenina sú plné vitamínov, no pečeň vyniká najmä vysokým obsahom železa, ktoré je nevyhnutné pre produkciu hemoglobínu zodpovedného za prenos kyslíka v tele pomocou červených krviniek. Okrem toho je bravčová pečeň výborným zdrojom vitamínov skupiny B, kyseliny listovej a vitamínu B12. Zinok, ktorý sa v pečeni tiež nachádza, je kľúčový pre správnu imunitnú funkciu.
Aby sme sa vyhli problémom s chudokrvnosťou, stačí si bravčovú pečeň pripraviť raz týždenne. Porcia varenej kuracej pečienky poskytuje približne 60 % dennej dávky železa a rovnaké množstvo varenej hovädzej pečienky asi 30 %. Pečeň tak predstavuje účinnú prevenciu proti anémii a prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu organizmu po strate krvi.
Nižšie uvedená tabuľka porovnáva nutričný obsah bravčovej, kuracej a hovädzej pečene v uvarenom stave:
| Nutrient | Hovädzia pečeň (100g) | Kuracia pečeň (100g) | Bravčová pečeň (100g) |
|---|---|---|---|
| Vitamín B12 | 707% ODD* | 227% ODD* | 667% ODD* |
| Vitamín A | 444% ODD* | 107% ODD* | 97% ODD* |
| Meď | 730% ODD* | 120% ODD* | 90% ODD* |
| Železo | 30% ODD* | 60% ODD* | 30% ODD* |
*ODD - odporúčaná denná dávka
Zelenou farbou sú označené nutrienty, ktoré prevyšujú odporúčanú dennú dávku.
Potenciálne riziká konzumácie pečene
Jediným potenciálne škodlivým účinkom konzumácie pečene je riziko toxicity vitamínu A, nakoľko pečeň je ním extrémne bohatá. Porcia varenej hovädzej pečene poskytuje až 444 % denného príjmu tohto vitamínu. Nadmerná konzumácia pečene môže negatívne ovplyvniť hustotu kostí a zvýšiť riziko zlomenín. Ďalšími možnými príznakmi predávkovania vitamínom A sú rozmazané videnie a problémy s koordináciou svalov.
Častým argumentom proti konzumácii pečene je jej údajný obsah škodlivých látok. Je pravda, že pečeň neutralizuje toxíny, ale neukladá ich. Látky, ktoré telo nedokáže eliminovať, sa ukladajú v tukových tkanivách a nervovom systéme. Pečeň je naopak miestom, kde sa skladujú prospešné živiny ako vitamíny A, D, E, K, B12, kyselina listová, meď a železo.
Kvalita a obsah látok v pečeni priamo súvisí s vekom a spôsobom chovu zvieraťa. Námietka o ukladaní škodlivín je relevantná najmä pri zvieratách s dlhým životným cyklom a intenzívnym chovom. Naopak, pečeň zo zvierat chovaných prirodzeným spôsobom (divina, zvieratá z pasienkov, voľne chovaná hydina) je kvalitnejšia.
Niektoré ťažké kovy ako kadmium, arzén a olovo sa môžu hromadiť v pečeni hovädzieho dobytka a prenášať sa na ľudí. Pečeň hovädzieho dobytka môže tiež obsahovať pesticídy a veterinárne liečivá. Aby ste minimalizovali tieto riziká, vyberajte pečeň z bio fariem, od zvierat s voľným výbehom a kŕmených trávou a kvalitným krmivom bez škodlivín.
Ako pripraviť bravčovú pečeň?
Príprava bravčovej pečene je pomerne jednoduchá. Pečeň umyte a odstráňte blany. Nakrájajte na kúsky. Na panvici rozpustite tuk a orestujte cibuľku. Pridajte pečeň a restujte z oboch strán, kým sa nezatiahne (asi 1-2 minúty z každej strany). Prikryte a duste 5 minút, kým pečeň nepustí šťavu. Po odkrytí môžete dochutiť majoránkou alebo cesnakom. Znova prikryte a duste do mäkka. V prípade potreby dolejte vodu. Dĺžka dusenia závisí od druhu pečene - kuracia sa pripraví rýchlejšie ako hovädzia.
Podávajte s ryžou a kvasenými uhorkami, ktoré sú zdrojom probiotík.
Bravčová pečeň na cibuľke
Je dôležité si uvedomiť, že aj keď je pečeň bohatá na živiny, jej konzumácia by mala byť primeraná. V tehotenstve je potrebné byť opatrný s konzumáciou pečene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, aj keď menšie množstvá vitamínu B12 a kyseliny listovej sú pre vývoj plodu prospešné.
Priemerná ročná spotreba mäsa na Slovensku je približne 70 kg na osobu, čo je dvakrát viac ako celosvetový priemer. Odporúča sa konzumovať červené a spracované mäso maximálne 2-krát týždenne (cca 300 g týždenne). Biele nespracované mäso (hydina) je možné konzumovať častejšie.
Flexitariánstvo, teda obmedzenie konzumácie mäsa a uprednostňovanie rastlinnej stravy s občasnou konzumáciou mäsa (ideálne 2-3 krát týždenne), sa považuje za optimálne riešenie pre zdravie.